Витамин D е единственото хранително вещество, което тялото ти произвежда, когато е изложено на слънчева светлина.
Въпреки това, до 50% от световното население може да не получава достатъчно слънце, а 40% от жителите на САЩ имат дефицит на витамин D.
Това отчасти се дължи на факта, че хората прекарват повече време на закрито, използват слънцезащитни кремове навън и се хранят със западна диета, бедна на добри източници на този витамин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreПрепоръчителната дневна доза е 800 IU (20 mcg) витамин D на ден от храната.
Ако не получаваш достатъчно слънчева светлина, приемът ти вероятно трябва да е по-близо до 1000 IU (25 mcg) на ден.
Ето 7 здравословни храни, които са богати на витамин D.
1. Сьомга
Сьомгата е популярна мазна риба и чудесен източник на витамин D.
Според базата данни за състава на храните на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), една порция от 100 грама (3,5 унции) отглеждана атлантическа сьомга съдържа 526 IU витамин D или 66% от дневната стойност.
Дали сьомгата е дива или отглеждана, може да има голямо значение.
Средно, дивата сьомга съдържа 988 IU витамин D на порция от 100 грама (3,5 унции), или 124% от дневната стойност. Някои проучвания са открили дори по-високи нива в дивата сьомга – до 1300 IU на порция.
Въпреки това, отглежданата сьомга съдържа само 25% от това количество. Все пак, една порция отглеждана сьомга осигурява около 250 IU витамин D или 32% от дневната стойност.
Резюме: Дивата сьомга съдържа около 988 IU витамин D на порция, докато отглежданата сьомга съдържа средно 250 IU. Това е съответно 124% и 32% от дневната стойност.
2. Херинга и сардини
Херингата е риба, която се консумира по целия свят. Може да се сервира сурова, консервирана, пушена или маринована.
Тази малка риба е също един от най-добрите източници на витамин D.
Прясната атлантическа херинга осигурява 216 IU на порция от 100 грама (3,5 унции), което е 27% от дневната стойност.
Ако прясната риба не е по вкуса ти, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, осигурявайки 112 IU на порция от 100 грама (3,5 унции), или 14% от дневната стойност.
Въпреки това, маринованата херинга съдържа и голямо количество натрий, който някои хора консумират в прекомерни количества.
Консервираните сардини също са добър източник на витамин D – една консерва (3,8 унции) съдържа 177 IU или 22% от дневната стойност.
Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Халбутът и скумрията осигуряват съответно 384 IU и 360 IU на половин филе.
Резюме: Херингата съдържа 216 IU витамин D на порция от 100 грама (3,5 унции). Маринованата херинга, сардините и други мазни риби, като халбут и скумрия, също са добри източници.
3. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е популярна добавка. Ако не обичаш риба, приемането на масло от черен дроб на треска може да е ключово за набавянето на определени хранителни вещества, които не се намират в други източници.
То е отличен източник на витамин D – около 448 IU на чаена лъжичка (4,9 ml), което е огромните 56% от дневната стойност. Използва се от много години за предотвратяване и лечение на дефицит при деца.
Маслото от черен дроб на треска е също така фантастичен източник на витамин А, със 150% от дневната стойност само в една чаена лъжичка (4,9 ml). Въпреки това, витамин А може да бъде токсичен във високи количества.
Затова бъди внимателен с маслото от черен дроб на треска, като се увериш, че не приемаш твърде много.
В допълнение, маслото от черен дроб на треска е богато на омега-3 мастни киселини, от които много хора имат дефицит.
Резюме: Маслото от черен дроб на треска съдържа 448 IU витамин D на чаена лъжичка (4,9 ml) или 56% от дневната стойност. То е също така богато на други хранителни вещества, като витамин А и омега-3 мастни киселини.
4. Консервирана риба тон
Много хора харесват консервираната риба тон заради вкуса ѝ и лесните методи за съхранение.
Обикновено е и по-евтина от прясната риба.
Консервираната светла риба тон съдържа до 268 IU витамин D в порция от 100 грама (3,5 унции), което е 34% от дневната стойност.
Тя е също добър източник на ниацин и витамин К.
За съжаление, консервираната риба тон съдържа метилживак, токсин, който се намира в много видове риба. Ако се натрупа в тялото ти, може да причини сериозни здравословни проблеми.
Въпреки това, някои видове риба представляват по-малък риск от други. Например, светлата риба тон обикновено е по-добър избор от бялата риба тон – счита се за безопасно да се консумират до 170 грама (6 унции) на седмица.
Резюме: Консервираната риба тон съдържа 268 IU витамин D на порция. Избери светла риба тон и яж 170 грама (6 унции) или по-малко на седмица, за да предотвратиш натрупването на метилживак.
Препоръчително четиво: 7 ефективни начина да повишиш нивата си на витамин D
5. Яйчни жълтъци
Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че морските дарове не са единственият източник на витамин D. Целите яйца са друг добър източник, както и чудесна храна, богата на хранителни вещества.
Докато по-голямата част от протеина в яйцето се намира в белтъка, мазнините, витамините и минералите се намират предимно в жълтъка.
Един типичен яйчен жълтък съдържа 37 IU витамин D или 5% от дневната стойност.
Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D в храната на пилетата. Когато се хранят с една и съща храна, свободно отглежданите пилета, които се разхождат навън на слънце, произвеждат яйца с нива 3-4 пъти по-високи.
Освен това, яйцата от пилета, хранени с обогатена с витамин D храна, могат да имат до 6000 IU витамин D на жълтък. Това е цели 7 пъти дневната стойност.
Изборът на яйца от пилета, отглеждани на открито или предлагани на пазара като богати на витамин D, може да бъде чудесен начин да покриеш дневните си нужди.
Резюме: Яйцата от промишлено отглеждани кокошки съдържат само около 37 IU витамин D на жълтък. Въпреки това, яйцата от кокошки, отглеждани на открито или хранени с обогатена с витамин D храна, съдържат много по-високи нива.
6. Гъби
С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият добър неживотински източник на витамин D.
Подобно на хората, гъбите могат да синтезират този витамин, когато са изложени на UV светлина.
Въпреки това, гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат витамин D3.
Въпреки че витамин D2 помага за повишаване на нивата на витамин D в кръвта, той може да не е толкова ефективен като витамин D3.
Въпреки това, дивите гъби са отлични източници на витамин D2. Някои сортове съдържат до 2300 IU на порция от 100 грама (3,5 унции) – почти три пъти дневната стойност.
От друга страна, търговски отглежданите гъби често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2.
Въпреки това, някои марки се третират с ултравиолетова (UV) светлина. Тези гъби могат да осигурят 130–450 IU витамин D2 на 100 грама (3,5 унции).
Резюме: Гъбите могат да синтезират витамин D2, когато са изложени на UV светлина. Само дивите гъби или гъбите, третирани с UV светлина, са добри източници на витамин D.
Препоръчително четиво: 16 храни, които са богати на витамин B3 (ниацин)
7. Обогатени храни
Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако си вегетарианец или не обичаш риба.
За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество.
Краве мляко
Кравето мляко, най-често консумираният вид мляко, е естествено добър източник на много хранителни вещества, включително калций, фосфор и рибофлавин.
В няколко страни кравето мляко е обогатено с витамин D. Обикновено съдържа около 115–130 IU на чаша (237 ml), или около 15–22% от дневната стойност.
Соево мляко
Тъй като витамин D се намира почти изключително в животински продукти, вегетарианците и веганите са изложени на особено висок риск да не си набавят достатъчно.
Поради тази причина, растителните заместители на млякото като соевото мляко често са обогатени с това хранително вещество и други витамини и минерали, които обикновено се намират в кравето мляко.
Една чаша (237 ml) обикновено съдържа 107–117 IU витамин D или 13–15% от дневната стойност.
Портокалов сок
Около 75% от хората по света са с лактозна непоносимост, а други 2–3% имат алергия към мляко.
Поради тази причина, някои страни обогатяват портокаловия сок с витамин D и други хранителни вещества, като калций.
Една чаша (237 ml) обогатен портокалов сок за закуска може да започне деня ти с до 100 IU витамин D, или 12% от дневната стойност.
Препоръчително четиво: Витамин D2 срещу D3: Каква е разликата и кой е по-добър?
Зърнени храни и овесени ядки
Някои зърнени храни и инстантни овесени ядки също са обогатени с витамин D.
Половин чаша (78 грама) от тези храни може да осигури 54–136 IU или до 17% от дневната стойност.
Въпреки че обогатените зърнени храни и овесени ядки осигуряват по-малко витамин D от много естествени източници, те все пак могат да бъдат добър начин да увеличиш приема си.
Резюме: Храни като краве мляко, соево мляко, портокалов сок, зърнени храни и овесени ядки понякога са обогатени с витамин D. Те съдържат 54-136 IU на порция.
Витамин D и калций
Витамин D е необходим за усвояването на калций, който играе ключова роля за поддържане на здравината на костите и целостта на скелета.
Набавянето на достатъчно витамин D и калций е от решаващо значение за поддържане на здравето на костите и защита срещу заболявания като остеопороза, състояние, характеризиращо се с крехки и чупливи кости.
Деца и възрастни на възраст 1–70 години се нуждаят от приблизително 600 IU витамин D на ден, което може да дойде от комбинация от хранителни източници и слънчева светлина. Междувременно, възрастни над 70 години трябва да се стремят към поне 800 IU (20 mcg) витамин D на ден.
Дневната стойност, система за оценка, използвана върху етикетите на пакетираните храни, е 800 IU на ден.
Нуждите от калций също варират в зависимост от възрастта. Деца на възраст 1–8 години се нуждаят от около 2500 mg калций дневно, а тези на възраст 9–18 години се нуждаят от приблизително 3000 mg дневно.
Възрастни на възраст 19–50 години обикновено се нуждаят от около 2500 mg дневно, което намалява до 2000 mg дневно за тези над 50 години.
Резюме: Тялото ти се нуждае от витамин D, за да усвоява калций. Това прави набавянето на достатъчно витамин D и калций от решаващо значение за поддържане на здравето на костите и предотвратяване на остеопороза.
Резюме
Прекарването на време на слънце е добър начин да си набавиш дневната доза витамин D. Въпреки това, достатъчното излагане на слънце е трудно за много хора.
Набавянето на достатъчно само от диетата ти може да е трудно, но не и невъзможно.
Изброените в тази статия храни са едни от най-добрите налични източници на витамин D.
Яденето на много от тези богати на витамин D храни е чудесен начин да се увериш, че получаваш достатъчно от това важно хранително вещество.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
