Храни с витамин К: 53 вкусни, хранителни опции

В тази статия

Витамин К е важен хранителен елемент, който играе жизненоважна роля за съсирването на кръвта, както и за здравето на костите и сърцето.

Храни с витамин К: 53 вкусни, хранителни опции

Въпреки че дефицитът на витамин К е рядък, неоптималният прием може да увреди здравето ти с течение на времето. Недостатъчният прием може да наруши съсирването на кръвта, да отслаби костите и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Поради тази причина трябва да си набавяш достатъчно от този витамин чрез храната. Приемът на дневната доза от 120 мкг би трябвало да предотврати недостатъчност при повечето хора.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Чудесно за дните ми за възстановяване

Kevin H.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Ето 53 храни, които осигуряват изключително високи количества витамин К.

Кои храни съдържат витамин К?

Витамин К е група от съединения, разделени на две групи – К1 (филохинон) и К2.

Витамин К1, най-често срещаната форма, се намира главно в растителни храни, особено в тъмнозелени листни зеленчуци. К2, от друга страна, се намира само в животински храни и ферментирали растителни храни, като нато.

Следващите 53 храни са добри източници на витамин К.

23 зеленчука, които съдържат витамин К

Най-добрите източници на витамин К1 (филохинон) са тъмните, листни зеленчуци. Представката „фило“ в името на този витамин се отнася до листа.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

1. Къдраво зеле (сготвено)

1/2 чаша: 531 мкг (443% от дневната стойност)
100 грама: 817 мкг (681% от дневната стойност)

2. Синапени листа (сготвени)

1/2 чаша: 415 мкг (346% от дневната стойност)
100 грама: 593 мкг (494% от дневната стойност)

3. Спанак (суров)

1 лист: 398 мкг (332% от дневната стойност)
100 грама: 830 мкг (692% от дневната стойност)

4. Колърд (сготвен)

1/2 чаша: 386 мкг (322% от дневната стойност)
100 грама: 407 мкг (339% от дневната стойност)

5. Нато

1 унция: 313 мкг (261% от дневната стойност)
100 грама: 1,103 мкг (920% от дневната стойност)

6. Спанак (суров)

1 чаша: 145 мкг (121% от дневната стойност)
100 грама: 483 мкг (402% от дневната стойност)

7. Броколи (сготвени)

1/2 чаша: 110 мкг (92% от дневната стойност)
100 грама: 141 мкг (118% от дневната стойност)

8. Брюкселско зеле (сготвено)

1/2 чаша: 109 мкг (91% от дневната стойност)
100 грама: 140 мкг (117% от дневната стойност)

9. Говежди черен дроб

1 резен: 72 мкг (60% от дневната стойност)
100 грама: 106 мкг (88% от дневната стойност)

10. Свински котлети

3 унции: 59 мкг (49% от дневната стойност)
100 грама: 69 мкг (57% от дневната стойност)

11. Пилешко месо

3 унции: 51 мкг (43% от дневната стойност)
100 грама: 60 мкг (50% от дневната стойност)

12. Пастет от гъши дроб

1 супена лъжица: 48 мкг (40% от дневната стойност)
100 грама: 369 мкг (308% от дневната стойност)

13. Зелен фасул (сготвен)

1/2 чаша: 30 мкг (25% от дневната стойност)
100 грама: 48 мкг (40% от дневната стойност)

14. Сини сливи

5 броя: 28 мкг (24% от дневната стойност)
100 грама: 60 мкг (50% от дневната стойност)

15. Киви

1 плод: 28 мкг (23% от дневната стойност)
100 грама: 40 мкг (34% от дневната стойност)

16. Соево масло

1 супена лъжица: 25 мкг (21% от дневната стойност)
100 грама: 184 мкг (153% от дневната стойност)

17. Твърди сирена

1 унция: 25 мкг (20% от дневната стойност)
100 грама: 87 мкг (72% от дневната стойност)

18. Авокадо

Половина плод, среден: 21 мкг (18% от дневната стойност)
100 грама: 21 мкг (18% от дневната стойност)

19. Зелен грах (сготвен)

1/2 чаша: 21 мкг (17% от дневната стойност)
100 грама: 26 мкг (22% от дневната стойност)

20. Меки сирена

1 унция: 17 мкг (14% от дневната стойност)
100 грама: 59 мкг (49% от дневната стойност)

21. Листа от цвекло (сготвени)

1/2 чаша: 349 мкг (290% от дневната стойност)
100 грама: 484 мкг (403% от дневната стойност)

22. Магданоз (пресен)

1 стрък: 164 мкг (137% от дневната стойност)
100 грама: 1,640 мкг (1,367% от дневната стойност)

23. Зеле (сготвено)

1/2 чаша: 82 мкг (68% от дневната стойност)
100 грама: 109 мкг (91% от дневната стойност)

6 месни продукта с високо съдържание на витамин К

Мазните меса и черният дроб са отлични източници на витамин К2, въпреки че съдържанието варира в зависимост от диетата на животното и може да се различава между региони или производители. Имай предвид, че изследванията за съдържанието на витамин К2 в животинските храни са непълни.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета

1. Бекон

3 унции: 30 мкг (25% от дневната стойност)
100 грама: 35 мкг (29% от дневната стойност)

2. Мляно говеждо месо

3 унции: 8 мкг (7% от дневната стойност)
100 грама: 9.4 мкг (8% от дневната стойност)

3. Свински черен дроб

3 унции: 6.6 мкг (6% от дневната стойност)
100 грама: 7.8 мкг (7% от дневната стойност)

4. Патешки гърди

3 унции: 4.7 мкг (4% от дневната стойност)
100 грама: 5.5 мкг (5% от дневната стойност)

5. Говежди бъбреци

3 унции: 4.9 мкг (4% от дневната стойност)
100 грама: 5.7 мкг (5% от дневната стойност)

6. Пилешки черен дроб

1 унция: 3.6 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 13 мкг (11% от дневната стойност)

9 млечни продукта и яйца с високо съдържание на витамин К

Млечните продукти и яйцата са добри източници на витамин К2.

Подобно на месото, съдържанието на витамини в тях зависи от диетата на животното и специфичните стойности могат да варират в зависимост от региона или производителя.

1. Сирене Ярлсберг

1 резен: 22 мкг (19% от дневната стойност)
100 грама: 80 мкг (66% от дневната стойност)

2. Меки сирена

1 унция: 17 мкг (14% от дневната стойност)
100 грама: 59 мкг (49% от дневната стойност)

3. Сирене Едам

1 резен: 13 мкг (11% от дневната стойност)
100 грама: 49 мкг (41% от дневната стойност)

4. Синьо сирене

1 унция: 10 мкг (9% от дневната стойност)
100 грама: 36 мкг (30% от дневната стойност)

5. Яйчен жълтък

1 голямо: 5.8 мкг (5% от дневната стойност)
100 грама: 34 мкг (29% от дневната стойност)

6. Чедър

1 унция: 3.7 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 13 мкг (11% от дневната стойност)

7. Пълномаслено мляко

1 чаша: 3.2 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 1.3 мкг (1% от дневната стойност)

8. Масло

1 супена лъжица: 3 мкг (2% от дневната стойност)
100 грама: 21 мкг (18% от дневната стойност)

9. Сметана

2 супени лъжици: 2.7 мкг (2% от дневната стойност)
100 грама: 9 мкг (8% от дневната стойност)

7 плода, богати на витамин К

Плодовете обикновено не съдържат толкова много витамин К1, колкото листните зеленчуци, но някои от тях осигуряват прилични количества.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани

1. Къпини

1/2 чаша: 14 мкг (12% от дневната стойност)
100 грама: 20 мкг (17% от дневната стойност)

2. Боровинки

1/2 чаша: 14 мкг (12% от дневната стойност)
100 грама: 19 мкг (16% от дневната стойност)

3. Нар

1/2 чаша: 14 мкг (12% от дневната стойност)
100 грама: 16 мкг (14% от дневната стойност)

4. Смокини (сушени)

5 броя: 6.6 мкг (6% от дневната стойност)
100 грама: 16 мкг (13% от дневната стойност)

5. Домати (сушени на слънце)

5 броя: 4.3 мкг (4% от дневната стойност)
100 грама: 43 мкг (36% от дневната стойност)

6. Грозде

10 зърна: 3.5 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 15 мкг (12% от дневната стойност)

7. Червено френско грозде

1 унция: 3.1 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 11 мкг (9% от дневната стойност)

8 ядки и бобови растения с високо съдържание на витамин К

Някои бобови растения и ядки осигуряват прилични количества витамин К1, но много по-малко от листните зеленчуци.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

1. Соя (сготвена)

1/2 чаша: 16 мкг (13% от дневната стойност)
100 грама: 33 мкг (28% от дневната стойност)

2. Покълнали мунг боб (сготвен)

1/2 чаша: 14 мкг (12% от дневната стойност)
100 грама: 23 мкг (19% от дневната стойност)

3. Кашу

1 унция: 9.7 мкг (8% от дневната стойност)
100 грама: 34 мкг (28% от дневната стойност)

4. Червен боб (сготвен)

1/2 чаша: 7.4 мкг (6% от дневната стойност)
100 грама: 8.4 мкг (7% от дневната стойност)

5. Лешници

1 унция: 4 мкг (3% от дневната стойност)
100 грама: 14 мкг (12% от дневната стойност)

6. Кедрови ядки

10 ядки: 0.9 мкг (1% от дневната стойност)
100 грама: 54 мкг (45% от дневната стойност)

7. Пекани

1 унция: 1 мкг (1% от дневната стойност)
100 грама: 3.5 мкг (3% от дневната стойност)

8. Орехи

1 унция: 0.8 мкг (1% от дневната стойност)
100 грама: 2.7 мкг (2% от дневната стойност)

Ползи за здравето от витамин К

Добавянето на повече храни, богати на витамин К, към диетата ти може да има защитни ползи за здравето. Едно проучване отбелязва, че хората с по-високи нива на витамин К2 имат намален риск от рак.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Витамин К2 също така изглежда подобрява качеството на костите, което може да доведе до намаляване на счупванията. Както отбелязва скорошен преглед, костната плътност не винаги се влияе от приема на витамин К2, но хората, които са приемали витаминни добавки, включващи калций, витамин D и витамин К2, са имали 25 процента по-малка вероятност да получат костна фрактура през живота си.

Същият преглед също така подчертава значението на витамин К за поддържане на балансирани нива на инсулин. Участниците, които са приемали добавки с витамин К1, са показали подобрена инсулинова резистентност в едно проучване. Друго проучване показва, че увеличеният прием на витамин К1 води до намален риск от диабет.

Въпреки че консумацията на повече витамин К може да помогне за подобряване на гликемичния контрол при някои хора, тя не трябва да замества никакви лекарства за диабет.

Витамин К може също да играе роля в предотвратяването на болестта на Алцхаймер, тъй като е установено, че по-възрастните хора, приемащи витамин К, имат подобрени когнитивни способности и по-малко затруднения при припомняне на спомени.

Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни

Как да си набавиш достатъчно витамин К?

Най-богатите източници на витамин К1 са тъмните, листни зеленчуци. Например, само 1/2 чаша (65 грама) сготвено къдраво зеле осигурява 443% от дневната стойност.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

За да извлечеш максимума от витамин К в къдравото зеле и други растителни храни, помисли да ги консумираш с масло или олио. Това е така, защото витамин К е мастноразтворим и може да се абсорбира по-добре, когато се комбинира с мазнини.

Витамин К2 се намира само в животински храни и някои ферментирали ястия. Твоите чревни бактерии също произвеждат малки количества.

Нато, японско ястие, приготвено от ферментирали соеви зърна, е един от най-добрите източници на витамин К2. Други добри източници включват месо, черен дроб и сирене.

Доказателствата сочат, че метаболизмът и функциите на витамин К1 и К2 са малко по-различни, въпреки че това не е напълно изяснено. Въпреки че настоящите диетични насоки не правят разлика между двете, вероятно е добра идея да включиш и двата вида в диетата си.

Резюме

Витамин К може да бъде намерен в многобройни растителни и животински храни. Въпреки че дефицитите са редки, важно е да се увериш, че си набавяш достатъчно от този основен витамин чрез диетата си.

Тъмните листни зеленчуци са особено богати на този витамин, като много видове осигуряват над 100% от дневната стойност в една порция. Някои видове черен дроб също са добри източници.

Ако искаш да увеличиш приема си на витамин К, не търси по-далеч от храните в този списък.