Цинкът е минерал, който е от съществено значение за доброто здраве.
Той е необходим за функциите на над 300 ензима и участва в много важни процеси в тялото ти.
Той метаболизира хранителни вещества, поддържа имунната ти система и подпомага растежа и възстановяването на телесните тъкани.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreТялото ти не съхранява цинк, така че трябва да ядеш достатъчно всеки ден, за да си сигурен, че покриваш дневните си нужди.
Препоръчва се мъжете да приемат 11 мг цинк на ден, докато жените се нуждаят от 8 мг. Въпреки това, ако си бременна, ще ти трябват 11 мг на ден, а ако кърмиш, ще ти трябват 12 мг.
Някои хора са изложени на риск от дефицит на цинк, включително малки деца, тийнейджъри, възрастни хора и бременни или кърмещи жени.
Въпреки това, здравословна и балансирана диета, която включва храни, богати на цинк, би трябвало да задоволи нуждите на всеки.
Ето 10 от най-добрите храни, които са богати на цинк.
1. Месо
Месото е отличен източник на цинк.
Червеното месо е особено добър източник, но големи количества могат да бъдат намерени във всички различни видове месо, включително говеждо, агнешко и свинско.
100-грамова порция (3,5 унции) сурово мляно говеждо месо съдържа 4,8 мг цинк, което е 44% от препоръчителния дневен прием (ПДП).
Това количество месо осигурява също 176 калории, 20 грама протеин и 10 грама мазнини. Освен това е чудесен източник на много други важни хранителни вещества, като желязо, витамини от група В и креатин.
Струва си да се отбележи, че консумацията на големи количества червено месо, особено преработено месо, е свързана с повишен риск от сърдечни заболявания и някои видове рак.
Въпреки това, докато поддържаш приема на преработени меса до минимум и консумираш непреработени червени меса като част от диета, богата на плодове, зеленчуци и фибри, това вероятно не е нещо, за което трябва да се притесняваш.
Резюме: Месото е отличен източник на цинк. 100-грамова порция сурово мляно говеждо месо осигурява 44% от препоръчителния дневен прием.
2. Миди
Мидите са здравословни, нискокалорични източници на цинк.
Стридите съдържат особено високи количества, като 6 средни стриди осигуряват 32 мг или 291% от препоръчителния дневен прием.
Други видове миди съдържат по-малко цинк от стридите, но все пак са добри източници.
Аляският рак съдържа 7,6 мг на 100 грама (3,5 унции), което е 69% от препоръчителния дневен прием. По-малките миди като скариди и миди също са добри източници, като и двете съдържат 14% от препоръчителния дневен прием на 100 грама (3,5 унции).
Въпреки това, ако си бременна, увери се, че мидите са напълно сготвени, преди да ги ядеш, за да сведеш до минимум риска от хранително отравяне.
Резюме: Миди като стриди, раци, миди и скариди могат да допринесат за дневните ти нужди от цинк.
3. Бобови растения
Бобовите растения като нахут, леща и боб съдържат значителни количества цинк.
100 грама сготвена леща съдържат около 12% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, те съдържат и фитати. Тези антинутриенти инхибират усвояването на цинк и други минерали, което означава, че цинкът от бобовите растения не се усвоява толкова добре, колкото цинкът от животински продукти.
Въпреки това, те могат да бъдат важен източник на цинк за хора, които спазват вегански или вегетариански диети. Те също така са отличен източник на протеини и фибри и могат лесно да бъдат добавени към супи, яхнии и салати.
Нагряването, покълването, накисването или ферментирането на растителни източници на цинк като бобови растения може да увеличи бионаличността на този минерал.
Резюме: Бобовите растения съдържат високи количества цинк. Въпреки това, те съдържат и фитати, които намаляват усвояването им. Методи за обработка като нагряване, покълване, накисване или ферментиране могат да помогнат за подобряване на бионаличността на цинка.
4. Семена
Семената са здравословно допълнение към диетата ти и могат да помогнат за увеличаване на приема на цинк.
Въпреки това, някои семена са по-добър избор от други.
Например, 3 супени лъжици (30 грама) конопени семена съдържат 31% и 43% от препоръчителния дневен прием за мъже и жени, съответно.
Други семена, съдържащи значителни количества цинк, включват тиквени, слънчогледови и сусамови семена.
В допълнение към увеличаването на приема на цинк, семената съдържат фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали, което ги прави отлично допълнение към диетата ти.
Включването им като част от здравословна диета също е свързано с някои ползи за здравето, включително намаляване на холестерола и кръвното налягане.
За да добавиш конопени, ленени, тиквени или слънчогледови семена към диетата си, можеш да опиташ да ги добавиш към салати, супи, кисели млека или други храни.
Резюме: Някои семена като конопени, тиквени, слънчогледови и сусамови семена съдържат значителни количества цинк. Те също така са добър източник на фибри, здравословни мазнини и витамини, което ги прави здравословно допълнение към диетата ти.
Препоръчително четиво: 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини за здраве и мускули
5. Ядки
Яденето на ядки като кедрови ядки, фъстъци, кашу и бадеми може да увеличи приема на цинк.
Ядките съдържат и други здравословни хранителни вещества, включително здравословни мазнини и фибри, както и няколко други витамини и минерали.
Ако търсиш ядка, богата на цинк, кашуто е добър избор. Една порция от 1 унция (28 грама) съдържа 15% от препоръчителния дневен прием.
Ядките също са бърза и удобна закуска и са свързани с намаляване на рисковите фактори за някои заболявания, като сърдечни заболявания, рак и диабет.
Нещо повече, хората, които ядат ядки, са склонни да живеят по-дълго от тези, които не го правят, което прави ядките много здравословно допълнение към диетата ти.
Резюме: Ядките са здравословна и удобна закуска, която може да увеличи приема на цинк и много други полезни хранителни вещества.
6. Млечни продукти
Млечните продукти като сирене и мляко осигуряват множество хранителни вещества, включително цинк.
Млякото и сиренето са два забележителни източника, тъй като съдържат високи количества бионаличен цинк, което означава, че по-голямата част от цинка в тези храни може да бъде усвоена от тялото ти.
Например, 100 грама сирене чедър съдържат около 28% от препоръчителния дневен прием, докато една чаша пълномаслено мляко съдържа около 9%.
Тези храни също така съдържат и други хранителни вещества, считани за важни за здравето на костите, включително протеини, калций и витамин D.
Резюме: Млечните продукти са добри източници на цинк. Те също така съдържат протеини, калций и витамин D, всички от които са важни хранителни вещества за здравето на костите.
Препоръчително четиво: 21 растителни храни, пълни с желязо за вегетарианци и вегани
7. Яйца
Яйцата съдържат умерено количество цинк и могат да ти помогнат да постигнеш дневната си цел.
Например, 1 голямо яйце съдържа около 5% от препоръчителния дневен прием.
Това идва със 77 калории, 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и множество други витамини и минерали, включително витамини от група В и селен.
Целите яйца също са важен източник на холин, хранително вещество, което повечето хора не приемат достатъчно.
Резюме: Едно голямо яйце съдържа 5% от препоръчителния дневен прием на цинк, както и множество други хранителни вещества, включително протеини, здравословни мазнини, витамини от група В, селен и холин.
8. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като пшеница, киноа, ориз и овес съдържат малко цинк.
Въпреки това, подобно на бобовите растения, зърнените храни съдържат фитати, които се свързват с цинка и намаляват усвояването му.
Пълнозърнестите храни съдържат повече фитати от рафинираните версии и вероятно ще осигурят по-малко усвоим цинк.
Въпреки това, те са значително по-добри за здравето ти и добър източник на много важни хранителни вещества като фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен.
Яденето на пълнозърнести храни е свързано с по-дълъг живот и много други ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Резюме: Пълнозърнестите храни могат да бъдат източник на цинк в диетата ти. Въпреки това, цинкът, който осигуряват, може да не се усвоява толкова добре, колкото от други източници, поради наличието на фитати.
9. Някои зеленчуци
Като цяло, плодовете и зеленчуците са лоши източници на цинк.
Въпреки това, някои зеленчуци съдържат разумни количества и могат да допринесат за дневните ти нужди, особено ако не ядеш месо.
Картофите, както обикновените, така и сладките сортове, съдържат приблизително 1 мг на голям картоф, което е 9% от препоръчителния дневен прием.
Други зеленчуци като зелен фасул и къдраво зеле съдържат по-малко, около 3% от препоръчителния дневен прием на 100 грама.
Въпреки че не съдържат много цинк, диета, богата на зеленчуци, е свързана с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.
Резюме: Повечето зеленчуци са лоши източници на цинк, но някои съдържат умерени количества и могат да допринесат за дневните ти нужди, особено ако не ядеш месо.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
10. Черен шоколад
Може би изненадващо, черният шоколад съдържа разумни количества цинк.
Едно 100-грамово (3,5 унции) блокче 70–85% черен шоколад съдържа 3,3 мг цинк или 30% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, 100 грама черен шоколад съдържат и 600 калории. Така че, макар и да осигурява някои здравословни хранителни вещества, това е висококалорична храна.
Въпреки че можеш да получиш някои допълнителни хранителни вещества с лакомството си, това не е храна, на която трябва да разчиташ като основен източник на цинк.
Резюме: Черният шоколад може да бъде източник на цинк. Въпреки това, той също е богат на калории и захар, така че трябва да се консумира умерено и не като основен източник на цинк.
Резюме
Цинкът е основен минерал и приемането на достатъчно количество е важно за поддържане на добро здраве.
Най-добрият начин да си сигурен, че приемаш достатъчно, е да се храниш разнообразно с добри източници на цинк, като месо, морски дарове, ядки, семена, бобови растения и млечни продукти.
Тези храни могат да бъдат лесни и вкусни допълнения към диетата ти.
Ако се притесняваш, че не приемаш достатъчно цинк чрез диетата си, помисли да поговориш с твоя лекар за възможността да приемаш добавка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
