Предприемането на стъпки за поддържане на определени хормони, като кортизол и естроген, на оптимални нива може да повлияе положително на теглото ти.
Хормоните са важни вещества, които служат като химически посланици в тялото ти.
Те улесняват почти всеки телесен процес, включително метаболизма, глада и ситостта. Поради връзката си с апетита, някои хормони играят значителна роля и в телесното тегло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreЕто девет хормона, които могат да повлияят на теглото ти, и съвети как да ги поддържаш здрави.
1. Инсулин
Инсулинът, основният хормон за съхранение в тялото ти, се произвежда от панкреаса. При здрави индивиди инсулинът насърчава съхранението на глюкоза – проста захар, която получаваш от храната – в мускулните, чернодробните и мастните клетки за по-късна употреба.
Тялото ти отделя инсулин в малки количества през целия ден и в по-големи количества след хранене. Този хормон след това прехвърля глюкозата от храната в клетките ти за енергия или съхранение, в зависимост от текущите нужди на тялото ти.
Инсулиновата резистентност е често срещано състояние, което кара клетките да спрат да реагират на инсулин. Това състояние води до висока кръвна захар, защото инсулинът не може да премести глюкозата в клетките ти.
След това панкреасът ти произвежда още повече инсулин, за да засили усвояването на глюкозата.
Инсулиновата резистентност е свързана със затлъстяването, което може да играе роля при други състояния, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Инсулиновата чувствителност може да се разглежда като противоположност на инсулиновата резистентност. Тя означава, че клетките ти са чувствителни към инсулин. Така че е добра идея да се съсредоточиш върху навици на живот, които помагат за подобряване на инсулиновата чувствителност, като следните.
Съвети за подобряване на инсулиновата чувствителност
За да подобриш инсулиновата чувствителност, опитай някои от следните съвети:
- Спортувай редовно. Изследванията подкрепят упражненията с висока и умерена интензивност за подобряване на инсулиновата чувствителност и намаляване на инсулиновата резистентност.
- Подобри навиците си за сън. Недостатъчният сън или некачественият сън са свързани със затлъстяването и инсулиновата резистентност.
- Приемай повече омега-3 мастни киселини. Изследванията показват, че добавките с омега-3 могат да подобрят инсулиновата чувствителност при хора с метаболитни състояния като диабет. Ако не харесваш добавки, опитай да ядеш повече риба, ядки, семена и растителни масла.
- Промени диетата си. Средиземноморската диета – която включва много зеленчуци и здравословни мазнини от ядки и екстра върджин зехтин – може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност. Намаляването на приема на наситени и трансмазнини също може да помогне.
- Поддържай умерено тегло. При хора с наднормено тегло, здравословната загуба на тегло и управлението на теглото могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
- Съсредоточи се върху въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Вместо да се опитваш да елиминираш въглехидратите от диетата си, стреми се повечето от тях да са с нисък гликемичен индекс и високо съдържание на фибри. Примерите включват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.
Резюме: Инсулиновата резистентност е свързана с хронични състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. За да насърчиш инсулиновата чувствителност, съсредоточи се върху редовни упражнения, здравословна диета и по-добри навици за сън.
2. Лептин
Лептинът е хормон на ситостта, който казва на хипоталамуса ти – частта от мозъка ти, която регулира апетита – че си сит.
Въпреки това, хората със затлъстяване могат да изпитат лептинова резистентност. Това означава, че съобщението да спреш да ядеш не достига до мозъка ти, което в крайна сметка те кара да преяждаш.
Тялото ти може да произвежда още повече лептин, докато нивата му не се повишат.
Пряката причина за лептиновата резистентност е неясна, но може да се дължи на възпаление, генни мутации и/или прекомерно производство на лептин, което може да се случи при затлъстяване.
Съвети за подобряване на нивата на лептин
Въпреки че няма известно лечение за лептинова резистентност, няколко промени в начина на живот могат да помогнат за понижаване на нивата на лептин:
- Поддържай здравословно тегло. Тъй като лептиновата резистентност е свързана със затлъстяването, важно е да поддържаш здравословно тегло. Освен това, изследванията показват, че намаленото телесно мазнини може да помогне за намаляване на нивата на лептин.
- Подобри качеството на съня си. Нивата на лептин могат да бъдат свързани с качеството на съня при хора със затлъстяване. Въпреки че тази връзка може да не съществува при хора без затлъстяване, има много други причини да спиш по-добре.
- Спортувай редовно. Изследванията свързват редовните, последователни упражнения с намаляване на нивата на лептин.
Резюме: При хора със затлъстяване, резистентността към хормона лептин, който ти помага да се чувстваш сит, може да доведе до преяждане. Изследванията показват, че редовните упражнения, добрият сън и поддържането на здравословно тегло помагат за понижаване на нивата на лептин.
3. Грелин
Грелинът е по същество обратното на лептина. Хормонът на глада изпраща съобщение до хипоталамуса ти, което показва, че стомахът ти е празен и се нуждае от храна. Основната му функция е да увеличава апетита.
Обикновено нивата на грелин са най-високи преди хранене и най-ниски след хранене.
Любопитно е, че изследванията показват, че хората със затлъстяване имат ниски нива на грелин, но са по-чувствителни към неговите ефекти. Тази чувствителност може да доведе до преяждане.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
Съвети за управление на нивата на грелин
Една от причините защо отслабването може да бъде трудно е, че ограничаването на калориите често води до повишени нива на грелин, което те оставя гладен. Освен това, метаболизмът има тенденция да се забавя, а нивата на лептин намаляват.
Като такива, ето няколко съвета за понижаване на грелина, за да помогнеш за намаляване на апетита:
- Поддържай умерено телесно тегло. Затлъстяването може да увеличи чувствителността ти към грелин, което в крайна сметка увеличава апетита ти.
- Опитай се да спиш добре. Лошият сън може да доведе до повишен грелин, преяждане и напълняване.
- Храни се редовно. Тъй като нивата на грелин са най-високи преди хранене, слушай тялото си и яж, когато си гладен.
Резюме: Хората със затлъстяване могат да станат по-чувствителни към ефектите на хормона на глада грелин. Изследванията показват, че поддържането на умерено телесно тегло и приоритизирането на съня помагат за управлението на този хормон.
4. Кортизол
Кортизолът е известен като хормон на стреса и се произвежда от надбъбречните жлези.
По време на стрес, този хормон увеличава сърдечната честота и енергийните нива. Освобождаването на кортизол – заедно с хормона адреналин – обикновено се нарича реакция „борба или бягство“.
Въпреки че тялото ти трябва да освобождава кортизол в опасни ситуации, хронично високите нива могат да доведат до много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет, ниски енергийни нива, високо кръвно налягане, нарушения на съня и напълняване.
Някои фактори на начина на живот – включително лоши навици за сън, хроничен стрес и висок прием на храни с висок гликемичен индекс – могат да допринесат за високи нива на кортизол.
Плюс това, не само затлъстяването повишава нивата на кортизол, но високите нива могат също да причинят напълняване, създавайки отрицателна обратна връзка.
Препоръчително четиво: Гладен след хранене: Причини и какво да правиш
Съвети за понижаване на нивата на кортизол
Ето няколко промени в начина на живот, които могат да помогнат за управление на нивата на кортизол:
- Оптимизирай съня. Хроничните проблеми със съня, включително безсъние, сънна апнея и нередовни навици за сън (като тези на работещите на смени), могат да допринесат за високи нива на кортизол. Съсредоточи се върху създаването на редовен час за лягане и график за сън.
- Спортувай редовно. Нивата на кортизол временно се повишават след високоинтензивни упражнения, но редовните упражнения като цяло помагат за намаляване на нивата чрез подобряване на цялостното здраве и понижаване на нивата на стрес.
- Практикувай осъзнатост. Изследванията показват, че редовното практикуване на осъзнатост понижава нивата на кортизол, въпреки че са необходими повече изследвания. Опитай да добавиш медитация към ежедневието си.
- Поддържай умерено телесно тегло. Тъй като затлъстяването може да повиши нивата на кортизол, а високите нива на кортизол могат да причинят напълняване, поддържането на умерено тегло може да помогне за поддържане на нивата под контрол.
- Храни се балансирано. Изследванията показват, че диети с високо съдържание на добавени захари, рафинирани зърнени храни и наситени мазнини могат да повишат нивата на кортизол. Освен това, спазването на средиземноморската диета може да помогне за понижаване на нивата на кортизол.
Резюме: Въпреки че кортизолът е важен хормон, хронично високите нива могат да доведат до затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет. Здравословното хранене, редовните упражнения, оптимизирането на съня и практикуването на осъзнатост могат да помогнат за понижаване на нивата ти.
5. Естроген
Естрогенът е полов хормон, отговорен за регулирането на женската репродуктивна система, както и на имунната, скелетната и съдовата системи.
Нивата на този хормон се променят по време на жизнени етапи като бременност, кърмене и менопауза, както и през менструалния цикъл.
Високите нива на естроген, често наблюдавани при хора със затлъстяване, са свързани с повишен риск от някои видове рак и други хронични заболявания.
Обратно, ниските нива – обикновено наблюдавани с напредване на възрастта, перименопауза и менопауза – могат да повлияят на телесното тегло и мазнини, увеличавайки риска от хронични заболявания.
Индивидите с ниски нива на естроген често изпитват централно затлъстяване, натрупване на тегло около торса на тялото. Това може да доведе до други здравословни проблеми като висока кръвна захар, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Можеш да намалиш риска от много здравословни състояния чрез промени в начина на живот – особено чрез поддържане на здравословно тегло.
Препоръчително четиво: Как да свалиш висцерални мазнини: 11 доказани стратегии за по-добро здраве
Съвети за поддържане на здравословни нива на естроген
За да поддържаш нивата на естроген в здравословен баланс, опитай някои от тези техники:
- Опитай се да управляваш теглото си. Загубата или поддържането на тегло може да намали риска от сърдечни заболявания поради ниски нива на естроген при жени на възраст 55–75 години. Изследванията също така подкрепят поддържането на здравословно тегло за намаляване на хроничните заболявания като цяло.
- Спортувай редовно. Ниските нива на естроген могат да те накарат да се чувстваш по-малко способен да тренираш. Въпреки това, по време на периоди на ниско производство на естроген, като менопауза, редовните упражнения все още са важни за подпомагане на управлението на теглото.
- Следвай балансирана диета. Доказано е, че диети с високо съдържание на червено месо, преработени храни, сладкиши и рафинирани зърнени храни повишават нивата на естроген, което може да увеличи риска от хронични заболявания. Като такива, може да искаш да ограничиш приема на тези храни.
Резюме: Както високите, така и ниските нива на половия хормон естроген могат да доведат до напълняване и в крайна сметка да увеличат риска от заболявания, така че е важно да поддържаш здравословни навици на живот, за да поддържаш тези рискове ниски.
6. Невропептид Y
Невропептид Y (NPY) е хормон, произвеждан от клетки в мозъка и нервната ти система, който стимулира апетита и намалява разхода на енергия в отговор на гладуване или стрес.
Тъй като може да стимулира приема на храна, NPY е свързан със затлъстяването и напълняването.
Той се активира в мастната тъкан и може да увеличи съхранението на мазнини и да доведе до коремно затлъстяване и метаболитен синдром, увеличавайки риска от хронични заболявания.
Изследванията показват, че механизмите на NPY, които водят до затлъстяване, могат също да причинят възпалителен отговор, което допълнително влошава здравословните състояния.
Съвети за поддържане на ниски нива на NPY
Ето няколко съвета за поддържане на здравословни нива на NPY:
- Спортувай. Някои проучвания показват, че редовните упражнения могат да помогнат за намаляване на нивата на NPY, въпреки че изследванията са смесени.
- Храни се с питателна диета. Въпреки че са необходими повече изследвания, диети с високо съдържание на мазнини и захар могат да повишат нивата на NPY – така че може да искаш да обмислиш намаляване на приема на храни с високо съдържание на захар и мазнини.
Резюме: NPY е хормон, стимулиращ апетита, който може да доведе до затлъстяване. За да поддържаш здравословни нива, може да е полезно да спортуваш редовно и да се храниш добре.
7. Глюкагон-подобен пептид-1
Глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) е хормон, произвеждан в червата ти, когато хранителни вещества навлязат в тях. Той играе основна роля в стабилизирането на нивата на кръвната захар и в това да се чувстваш сит.
Изследванията показват, че хората със затлъстяване могат да имат проблеми със сигнализирането на GLP-1.
Като такива, GLP-1 се добавя към лекарства – особено за хора с диабет – за намаляване на телесното тегло и обиколката на талията.
Съвети за поддържане на нивата на GLP-1 под контрол
Ето няколко съвета, които да ти помогнат да поддържаш здравословни нива на GLP-1:
- Яж много протеини. Доказано е, че храни с високо съдържание на протеини, като суроватъчен протеин и кисело мляко, повишават нивата на GLP-1.
- Помисли за прием на пробиотици. Предварителни изследвания показват, че пробиотиците могат да повишат нивата на GLP-1, въпреки че са необходими повече изследвания върху хора. Освен това, най-добре е да разговаряш със здравен специалист, преди да започнеш нови добавки.
Резюме: GLP-1 е хормон на ситостта, но хората със затлъстяване може да не са толкова чувствителни към неговите ефекти. За да поддържаш здравословни нива на GLP-1, яж добре балансирана диета с много протеини.
8. Холецистокинин
Подобно на GLP-1, холецистокининът (CCK) е хормон на ситостта, произвеждан от клетки в червата ти след хранене. Той е важен за производството на енергия, синтеза на протеини, храносмилането и други телесни функции. Той също така увеличава освобождаването на хормона на ситостта лептин.
Хората със затлъстяване могат да имат намалена чувствителност към ефектите на CCK, което води до хронично преяждане. Това може допълнително да намали чувствителността към CCK, създавайки отрицателна обратна връзка.
Препоръчително четиво: Диети, които понижават нивата на естроген
Съвети за повишаване на нивата на CCK
Ето няколко съвета за поддържане на здравословни нива на CCK:
- Яж много протеини. Някои изследвания показват, че диета с високо съдържание на протеини може да помогне за повишаване на нивата на CCK и ситостта.
- Спортувай. Въпреки че изследванията са ограничени, някои доказателства подкрепят редовните упражнения за повишаване на нивата на CCK.
Резюме: CCK е хормон на ситостта, към който хората със затлъстяване могат да станат десенсибилизирани. Това може да доведе до преяждане. Помисли за редовни упражнения и диета с много протеини, за да поддържаш здравословни нива на CCK.
9. Пептид YY
Пептид YY (PYY) е друг чревен хормон, който намалява апетита.
Нивата на PYY могат да бъдат по-ниски при хора със затлъстяване и това може да доведе до по-голям апетит и преяждане. Смята се, че достатъчните нива играят основна роля за намаляване на приема на храна и намаляване на риска от затлъстяване.
Съвети за повишаване на нивата на PYY
Ето няколко начина да поддържаш PYY на здравословно ниво в тялото си:
- Следвай добре балансирана диета. Яденето на много протеини може да насърчи здравословни нива на PYY и ситост. Освен това, палео диетата – която включва достатъчно протеини, плодове и зеленчуци – може да повиши нивата на PYY, но са необходими повече изследвания.
- Спортувай. Въпреки че изследванията за упражненията и нивата на PYY са смесени, поддържането на активност като цяло е полезно за здравето.
Резюме: Хората със затлъстяване могат да имат ниски нива на хормона на ситостта PYY. Яденето на диета с високо съдържание на протеини и поддържането на активност може да помогне за повишаване на нивата.
Резюме
Деветте хормона, изброени по-горе, са свързани с телесното тегло.
Изследванията показват, че определени навици на живот могат да оптимизират нивата на тези хормони. Все пак е важно да разговаряш със здравен специалист, ако смяташ, че хормоните ти може да са на нездравословни нива.
Следването на балансирана диета, приоритизирането на съня и редовните упражнения могат да бъдат от полза за цялостното ти здраве и да намалят риска от хронични заболявания.
Експертен съвет: Приоритизирай съня си, като поддържаш последователна рутина за лягане и се придържаш към едно и също време за лягане и събуждане всеки ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
