В тази статия
Кетогенната диета е една от най-известните нисковъглехидратни диети в света.
Въпреки скорошната си популярност, тя съществува повече от 100 години.
Първоначално целта ѝ е била лечебна. Преди да съществуват антиепилептични средства, кетогенната диета е въведена като терапевтичен хранителен план за лечение на деца с епилепсия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreДнес тази много нисковъглехидратна диета се използва предимно за насърчаване на загуба на тегло и регулиране на нивата на кръвната захар.
Целта на кетогенните диети е хранителна кетоза, която се постига чрез ограничаване на приема на въглехидрати, умерена консумация на протеини и увеличаване на калориите, получени от мазнини.
Ограничаването на въглехидратите в тялото и увеличаването на калориите от мазнини помага на тялото ти да превключи основния си източник на гориво от глюкоза – вид захар – към кетони, или съединения, образувани при разграждането на мазнини, които служат като алтернативен източник на гориво.
Резултатът е метаболитно състояние, при което тялото предпочита мазнините като основен източник на гориво.
Докато феновете на кето диетата бързо празнуват нейните ползи за здравето, включително загуба на тегло, повишени нива на HDL (добър) холестерол и намалени нива на кръвна захар, инсулин и триглицериди, има и недостатъци на тази диета, които трябва да се имат предвид, преди да я опиташ.
Времето, необходимо за навлизане в кетоза, или метаболитното състояние, свързано с използването на кетонни тела за гориво от тялото ти, може да варира от човек на човек.
Нещо повече, много хора изпитват трудности при навлизането в кетоза на първо място.
Тази статия обяснява колко време отнема да влезеш в кетоза и защо може все още да не си там.
Колко време отнема да влезеш в кетоза?
За да извлечеш ползите от кетогенната диета, тялото ти трябва да влезе в състояние, наречено кетоза.
Това е метаболитно състояние, при което тялото ти превръща мазнините в молекули, наречени кетони, които използва като основен източник на енергия, когато глюкозата – вид захар – е ограничена.
Най-добрият начин да достигнеш кетоза е драстично да намалиш приема на въглехидрати.
В храносмилателния ти тракт въглехидратите се разграждат до захарни молекули – като глюкоза – така че да могат да пътуват през кръвния поток и да бъдат използвани за енергия. Ако тялото ти има излишък от глюкоза, тя може да се съхранява в черния дроб и мускулите ти в своята форма за съхранение, гликоген.
Чрез драстично намаляване на приема на въглехидрати до около 50 грама на ден, тялото ти е принудено да изразходва своите запаси от гликоген за енергия – и в крайна сметка да премине към използване на кетони като гориво.
Времето, необходимо за навлизане в кетоза, варира от човек на човек.
Като цяло, може да отнеме 2–4 дни, ако ядеш 20–50 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, някои хора може да открият, че отнема седмица или повече, за да достигнат това състояние.
Например, хората, които обикновено консумират диета с високо съдържание на въглехидрати, преди да започнат кето диета, може да отнеме повече време, за да влязат в кетоза, отколкото тези, които обикновено ядат диета с ниско до умерено съдържание на въглехидрати. Това е така, защото тялото ти трябва да изчерпи запасите си от гликоген, преди да влезе в кетоза.
Резюме: Обикновено отнема 2–4 дни, за да влезеш в кетоза, ако ядеш по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Въпреки това, на някои хора може да отнеме повече време в зависимост от фактори като ниво на физическа активност, възраст, метаболизъм и прием на въглехидрати, мазнини и протеини.
Как да разбереш дали си в кетоза
Докато тялото ти преминава в кетоза, може да изпиташ няколко симптома – понякога известни като „кето грип“. Те включват главоболие, умора, гадене, лош дъх и повишена жажда.
Въпреки че тези симптоми могат да ти дадат индикация, че тялото ти преминава, най-добрият начин да разбереш дали си в кетоза е да тестваш нивата на кетони в тялото си.
Препоръчително четиво: Кетоза: Дефиниция, ползи, рискове и още
Начини за измерване на нивата на кетони
Тестването на нивата на кетони в тялото ти е най-добрият начин да разбереш дали си в кетоза.
Има три вида кетони – ацетоацетат, ацетон и бета-хидроксибутират – които можеш да измериш съответно чрез урината, дъха и кръвта си.
Нивата на ацетоацетат могат да бъдат измерени чрез урината ти с кетонна уринарна лента, която променя различни нюанси на розово или лилаво в зависимост от нивото на кетони в урината ти. По-тъмните цветове обикновено означават, че урината ти съдържа по-високи нива.
Тестовите ленти за урина са евтин и прост начин да разбереш дали си в кетоза. Въпреки това, те не са толкова точни, колкото други инструменти.
Нивата на ацетон могат да бъдат измерени с кетонен дихателен апарат, като Ketonix. Този апарат мига с цвят, за да ти покаже дали си в кетоза и колко високи са нивата на кетони.
Проучванията показват, че кетонните дихателни апарати са доста точни.
Нивата на бета-хидроксибутират се измерват с кръвен кетонен метър, който работи подобно на глюкомер – инструмент, който измерва нивата на кръвната захар у дома.
За да използваш кръвен кетонен метър, просто използвай малката придружаваща игла, за да убодеш пръста си и да изтеглиш кръв, след което остави горната част на лентата да влезе в контакт с кръвта ти.
Кръвен кетонен диапазон от 1,5–3,0 mmol на литър е идеален за поддържане на кетоза.
Докато кръвните кетонни метри са ефективни при измерване на кетони, лентите – за разлика от тестовите ленти за урина – могат да бъдат скъпи.
Инструментите, които измерват нивата на кетони, трябва да ти дадат точна представа дали си в кетоза. Това ти позволява да знаеш дали трябва да направиш корекции, за да влезеш или да останеш в това състояние.
Резюме: Можеш да разбереш дали си в кетоза, като търсиш симптоми или тестваш нивата на кетони с дихателен апарат, уринарни ленти или кръвен кетонен метър.
Препоръчително четиво: 10 признака и симптома, че си в кетоза
Защо на някои хора им отнема повече време да влязат в кетоза?
Има много причини, поради които на някои хора им отнема повече време да влязат в кетоза, отколкото на други.
Множество фактори, включително възрастта ти, метаболизма, нивото на упражнения и текущия прием на въглехидрати, протеини и мазнини, могат да играят роля за това колко време отнема да влезеш в кетоза.
В повечето случаи, по-дългото време за навлизане в кетоза се дължи на неволно ядене на повече въглехидрати, отколкото се препоръчва за кетогенна диета. Яденето на твърде много въглехидрати може да попречи на тялото ти да произвежда кетони.
В скорошно клинично изпитване, наблюдаващо ползите за здравето от кето диетата, изследователите съветват пациентите да консумират по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, въпреки че други изследвания цитират, че човек на кетогенна диета може да консумира между 20 и 50 грама въглехидрати на ден.
Следователно, може да се наложи да намалиш още повече приема на въглехидрати, ако ти е трудно да влезеш в кетоза.
Друга често срещана грешка е да не се ядат достатъчно мазнини при кетогенна диета. Като цяло, хората трябва да се стремят да консумират около 55–60 процента от дневните си калории от мазнини, 30–35 процента от протеини и 5–10 процента от въглехидрати.
Също така, яденето на твърде много протеини при кето диета може да затрудни навлизането в кетоза, тъй като може да насърчи тялото ти да използва глюконеогенеза – процес, който превръща аминокиселините от протеини в захар. Твърде много захар може да попречи на тялото ти да произвежда кетони.
Освен диетата, факторите на начина на живот – включително упражнения, сън и стрес – могат да повлияят на времето, необходимо за навлизане в кетоза.
Ако имаш проблеми с навлизането в кетоза, провери дали се справяш с някой от горните проблеми.
Резюме: Може да ти отнеме повече време да влезеш в кетоза, ако консумираш повече въглехидрати, отколкото се препоръчва, не ядеш достатъчно мазнини, водиш по-заседнал начин на живот или имаш трудности да спиш достатъчно.
Какво трябва да знаеш, преди да „минеш на кето“?
„Минаването на кето“ се счита за модерeн начин за отслабване, но има определени рискове и недостатъци, свързани с диетата, които трябва да се вземат предвид, преди да я опиташ сам.
Докато хората на кетогенна диета обикновено изпитват бърза загуба на тегло първоначално – до 4,5 кг за 2 седмици или по-малко – това може да се дължи на диуретичния ефект на диетата, което означава, че част – но не цялата – загуба на тегло е просто поради загуба на вода.
Въпреки че нисковъглехидратните диети са свързани с намален прием на захар, което може да намали риска от затлъстяване, диабет и други метаболитни нарушения, остават различни опасения.
Едно от опасенията е, че дългосрочните последици за здравето от кето диетата са неизвестни.
Препоръчително четиво: Наистина ли екзогенните кетонови добавки помагат за отслабване?
Дългосрочни здравословни усложнения от кето диетата
Дългосрочните странични ефекти включват натрупване на мазнини в черния дроб, камъни в бъбреците, неадекватни нива на протеини и дефицит на витамини, но са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно последствията.
Друго предизвикателство, свързано с кето диетата, е намалената консумация на плодове и зеленчуци и увеличената консумация на мазнини.
Дългосрочните нисковъглехидратни диети с повишена консумация на мазнини могат да причинят възпаление и оксидативен стрес и дори могат да ускорят стареенето.
Освен това, поради строгите си ограничения, придържането към кето диетата може да бъде предизвикателство и дори неустойчиво за много хора.
И накрая, хора, живеещи с диабет и приемащи инсулин или перорални хипогликемични средства, могат да изпитат тежка хипогликемия, ако лекарствата не са подходящо коригирани преди започване на тази диета. Хора, които имат проблеми с панкреаса или черния дроб, или метаболитни нарушения, също трябва да разговарят с лекаря си, преди да опитат тази диета.
Ако си любопитен за кетозата, попитай лекаря си дали кето диетата може да е подходяща за теб.
Резюме: Въпреки нарастващата популярност на кето диетата, тя има потенциални последици за здравето. Разговаряй с лекаря си, преди да опиташ кето диетата.
Съвети за постигане на кетоза
Ако се бориш да влезеш в кетоза, ето няколко съвета, които могат да ти помогнат да стигнеш до там:
- Яж 20–50 грама въглехидрати на ден. Това може да насърчи тялото ти да произвежда кетони. Хората, които имат проблеми с навлизането в кетоза, може да се наложи да се придържат към по-ниския край на скалата.
- Следи приема си на въглехидрати. Това може да ти помогне да си сигурен, че ядеш 20–50 грама въглехидрати на ден и не подценяваш приема си на въглехидрати.
- Ограничи храненето навън в ресторанти. Въпреки че има много кето-приятелски ресторанти, храненето навън може да затрудни проследяването на въглехидратите ти.
- Бъди наясно със скритите източници на въглехидрати. Лесно е да пренебрегнеш съставките на подправките, но много сосове и дресинги са с високо съдържание на въглехидрати.
- Увеличи приема си на висококачествени мазнини. Стреми се да получаваш поне 55–60% от калориите си от здравословни мазнини, като ядки, ядково масло, екстра върджин зехтин, масло от авокадо, авокадо, месо, яйца и мазни риби като сьомга.
- Опитай периодично гладуване. Гладувания като периодичното гладуване могат да помогнат на тялото ти да премести източника си на гориво от въглехидрати към мазнини, като същевременно поддържа енергийния си баланс.
- Тренирай повече. Физическата активност може да изчерпи запасите от гликоген в тялото ти, което насърчава черния дроб да увеличи производството си на кетони. Проучванията показват, че тренировките на гладно могат да помогнат за увеличаване на нивата на кетони.
- Редовно тествай нивата си на кетони. Тестването на нивата на кетони може да ти помогне да разбереш дали си в кетоза – което ти позволява да коригираш диетата си съответно.
Резюме: Следването на някои от изброените по-горе съвети – като проследяване на приема на въглехидрати или опитване на краткосрочно гладуване – може да ти помогне да достигнеш кетоза.
Резюме
Кето диетата не е за всеки, но може да помогне за краткосрочни цели за отслабване.
Като цяло, трябва да ти отнеме 2–4 дни, за да влезеш в кетоза.
Въпреки това, някои хора може да открият, че се нуждаят от седмица или повече. Времето, необходимо за това, зависи от различни фактори, като възрастта ти, метаболизма, нивото на упражнения и текущия прием на въглехидрати, протеини и мазнини.
Най-добрият начин да разбереш дали си в кетоза е да измериш нивата си на кетони, като използваш инструмент за измерване на кетони в дъха, урината или кръвта.
Ако имаш проблеми с навлизането в кетоза, опитай да проследяваш приема си на въглехидрати, да увеличиш упражненията си или да следваш някои от другите предоставени по-горе съвети.
Ако си любопитен да опиташ кето диетата или изпитваш трудности с навлизането в кетоза, попитай лекар дали кетозата е подходяща за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
