Някои хора активно се опитват да напълнеят по няколко причини, включително:
- подобряване на спортните постижения
- натрупване на мускули за постигане на фитнес или естетическа цел
- възстановяване след сериозно заболяване
- възстановяване на теглото след неволна или нежелана загуба на тегло
- подобряване на хормоналните нива и цялостното здраве след период на ограничаваща диета
Скоростта, с която напълняваш, зависи от много фактори, като размера на тялото ти, пола, нивото на активност, калорийния прием и здравословното състояние.
Тази статия разглежда колко време отнема да започнеш да напълняваш, някои стратегии, които да ти помогнат да започнеш, и няколко неща, за които да внимаваш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreНапълняването зависи от целите ти
Има два основни типа напълняване: телесни мазнини и чиста мускулна маса.
Когато се стремиш да напълнееш, може да ти помогне първо да очертаеш целите си.
Искаш ли да напълнееш на всяка цена? Или искаш селективно да натрупаш предимно чиста телесна маса с по-постепенна скорост?
Отговорът ще повлияе на това колко бързо искаш да натрупаш килограми.
Какво влияе на напълняването?
Можеш да напълнееш, като ядеш с калориен излишък, което означава да приемаш повече калории, отколкото изгаряш редовно чрез основния си метаболизъм (BMR) и ежедневната активност и упражнения.
Въпреки това, скоростта, с която напълняваш, ще зависи от няколко фактора, включително:
- колко калории консумираш над количеството, необходимо за поддържане на теглото ти
- генетични фактори, допринасящи за теглото ти, като размер, телосложение и метаболизъм
- нивото на ежедневна активност
- хранителните ти навици
- възрастта ти
- пола ти
- хормоналния ти статус
Натрупване на мазнини срещу мускули
Скоростта, с която напълняваш, видът упражнения, които правиш, и разпределението на макронутриентите ти влияят дали натрупваш предимно мускули или мазнини. По-бавният подход може да ти помогне да оптимизираш натрупването на мускули.
Това означава бавно увеличаване на калорийния прием, докато редовно практикуваш упражнения за съпротива. Натрупването на тегло по този начин е известно още като “чист обем”.
Ако не се притесняваш толкова дали теглото идва предимно от мускули или мазнини, можеш бързо да увеличиш калориите си, за да насърчиш по-бързо напълняване. Въпреки това, е по-вероятно да натрупаш мазнини в процеса.
Резюме: Скоростта на напълняване зависи от целите ти, размера на тялото, пола и дневния калориен прием. Бързото напълняване може да доведе до излишно натрупване на мазнини, докато бавният, контролиран подход, комбиниран с тренировки със съпротива, може да даде приоритет на натрупването на мускули.
Как да започнеш
Когато започваш, първо трябва да определиш калориите си за поддържане – броя калории, от които се нуждаеш всеки ден, за да поддържаш теглото си. За да направиш това, можеш да използваш един от многото онлайн калкулатори.
Оттам нататък, приемай поне 500 калории дневно, за да започнеш да напълняваш.
Може да забележиш, че първите 5 паунда (2,2 кг) идват бързо. Въпреки това, голяма част от това може да се дължи на натрупването на вода и гликоген (съхранени въглехидрати).
Тегли се всяка седмица, като се стремиш да натрупваш 0,25–0,5% от телесното си тегло на седмица.
Например:
- Мъж с тегло 175 паунда (79 кг) може да се стреми да натрупа 0,4–0,8 паунда (0,2–0,4 кг) седмично.
- Жена с тегло 135 паунда (61 кг) може да се стреми да натрупа 0,3–0,6 паунда (0,14–0,28 кг) седмично.
Постепенно коригирай калорийния си прием, ако е необходимо, за да си сигурен, че продължаваш да напредваш към целта си.
Колко време отнема?
Ще използваме среден пример тук, за да ти дадем обща представа какво да очакваш. Имай предвид, че количеството и скоростта, с която напълняваш, може да се различават от това в зависимост от факторите, които изброихме по-горе, и това е нормално.
Следвайки горния подход, човек може да натрупа средно около 15 паунда (6,8 кг) за 6 месеца, като яде приблизително 500 допълнителни калории дневно. Този по-бавен подход би помогнал да се даде приоритет на натрупването на мускули.
Ако следваш по-интензивен подход за напълняване, по-голяма част от теглото, което натрупваш, вероятно ще се състои от мазнини, вместо от мускули. Например, някои хора могат да увеличат калорийния си прием с 1000 калории дневно.
Ядейки 1000 излишни калории на ден в продължение на 6 месеца, може да видиш напълняване от около 25 паунда (11,4 кг), въпреки че по-голяма част от това натрупване може да се състои от мазнини.
Напредъкът в напълняването ще варира в зависимост от размера на тялото ти, целите и други фактори, обсъдени по-рано.
Важно е също да се отбележи, че напълняването не е линейно, което означава, че вероятно ще трябва да продължиш да увеличаваш калориите си, за да видиш напредък.
Това е така, защото метаболизмът ти се променя, когато тялото ти се адаптира към увеличаването на дневните калории.
Повечето хора следват протокол за напълняване поне 6 месеца, последван от период на поддържане, за да позволят на тялото си да се адаптира към новото тегло.
Спортистите, които искат да напълнеят, обикновено го правят извън сезона на съответния си спорт, като целят да натрупат нови мускули за следващия спортен сезон.
Резюме: Започни, като увеличиш калориите си с 500 дневно. Тегли се всяка седмица, бавно увеличавайки калорийния си прием, за да продължиш да напълняваш. Въпреки че всеки е различен, този подход обикновено помага на хората да натрупат около 15 паунда (6,8 кг) за 6 месеца, средно.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
Стратегии за напълняване
Някои хора намират за предизвикателство да напълнеят.
Въпреки че ключът е да останеш в калориен излишък, можеш да използваш и други методи, за да насърчиш напълняването.
Ето най-добрите стратегии, които да ти помогнат да придвижиш везната в правилната посока.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш само с диета? Ефективни съвети за отслабване
Тренировки с тежести
Когато целта ти е натрупване на чиста мускулна маса, включването на силови тренировки в рутината ти може да помогне за насочване на допълнителните калории и хранителни вещества към мускулен растеж, вместо към натрупване на мазнини.
Повечето хора намират за достатъчно да следват добре балансирана тренировъчна програма, която натоварва всички основни мускулни групи поне веднъж седмично. Ако вече следваш напреднала програма за силови тренировки, може да искаш да тренираш със съпротива по-често.
Увеличи приема на протеини
Включването на достатъчно протеини в диетата ти, докато напълняваш, е от съществено значение, особено ако целта ти е да натрупаш мускули.
Изследванията показват, че тренировките със съпротива плюс диета с високо съдържание на протеини, при която консумираш 0,7–1,0 грама протеин на паунд (1,6–2,2 грама на кг) телесно тегло, помага за насърчаване на мускулния растеж.
Това ще помогне да се осигури баланс между натрупването на мазнини и мускули, когато се стремиш да напълнееш.
Фокусирай се върху енергийно плътни храни
Енергийно плътните храни съдържат много калории пропорционално на обема си.
Когато се опитваш да напълнееш, тези храни могат да бъдат твои приятели, тъй като ти позволяват да увеличиш калориите си, без да се насищаш твърде бързо.
Някои примери за енергийно плътни храни включват:
- ядки и ядкови масла
- авокадо
- зехтин и други растителни масла
- пълномаслени млечни продукти, включително кисело мляко и сирене
- сушени плодове
- черен шоколад
- цели яйца
- семена, като тиквени и ленени
Пий смутита и шейкове
След като си натрупал тегло за известно време, може да ти е трудно да увеличиш калориите си, без да се чувстваш прекалено сит.
Добър начин да противодействаш на това е като включиш течни калории. Някои напитки са едновременно богати на хранителни вещества и калорични, което ти позволява ефективно да увеличиш калорийния си прием, без да се чувстваш прекалено сит.
Някои примери за калорични напитки включват:
- плодови смутита, приготвени с кисело мляко или протеин на прах
- шейкове на базата на мляко или сладолед
- 100% плодови сокове
- прахове и напитки за напълняване
- пълномаслено мляко
- шоколадово мляко
Все пак е най-добре да избягваш напитки с прекомерно добавени захари, като обикновена сода, студен чай, лимонада, енергийни напитки и някои кафе или чаени напитки. Ако не си сигурен, провери етикета с хранителната информация.
Пиенето на подсладени напитки увеличава риска от определени заболявания, като диабет, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания.
Резюме: Други техники за увеличаване на напълняването включват редовни тренировки със съпротива, увеличаване на приема на протеини, консумация на калорични храни и консумация на част от калориите ти в течна форма.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Предпазни мерки при напълняване
Имай предвид няколко предпазни мерки, когато прилагаш стратегии за насърчаване на напълняването.
Яж достатъчно фибри
Не забравяй да консумираш достатъчно фибри по време на пътуването си към напълняване. Това е около 26 грама дневно за жени и около 38 грама за мъже.
Много по-калорични преработени храни може да са чудесни за напълняване, но обикновено са с ниско съдържание на фибри.
Докато твърде много фибри могат да те заситят, недостатъчният прием може да допринесе за запек и да те остави неприятно подут.
Увери се, че включваш много вода, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, за да поддържаш приема на фибри под контрол.
Не прекалявай с протеините
Въпреки че диета с високо съдържание на протеини може да насърчи натрупването на мускули, прекаляването с протеини също може да създаде пречка за напълняване.
Богатите на протеини храни обикновено са доста засищащи. Така че, ако редовно ядеш прекомерни количества протеини, може да нямаш място да ядеш други храни, които насърчават напълняването, като въглехидрати и мазнини.
Стреми се да консумираш 25–40 грама протеин на хранене, в зависимост от размера ти, и останалите калории да идват от храни, богати на въглехидрати и мазнини.
Бъди активен
Воденето на заседнал начин на живот е един от начините да напълнееш. Въпреки това, заседналият начин на живот може да има някои отрицателни последици за здравето, включително повишен риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и високо кръвно налягане.
За да предотвратиш тези странични ефекти, когато напълняваш, стреми се да правиш 30 минути физическа активност поне 5 дни в седмицата. Това е минималното количество физическа активност, което Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) препоръчва.
Приложи постепенен подход
Въпреки че може да имаш амбициозни цели за напълняване, най-добре е да напълняваш постепенно за поне 6 месеца.
Това позволява на тялото ти бавно да се адаптира към увеличения калориен прием и размера на тялото.
Ако напредваш бавно, вероятно ще можеш да поддържаш новото си тегло занапред, вместо теглото да се върне веднага, когато спреш да консумираш толкова много калории или увеличиш физическата си активност.
Резюме: Помисли за няколко предпазни мерки, ако се опитваш да напълнееш. Увери се, че ядеш достатъчно фибри, оставаш активен и не прекаляваш с протеините. По-постепенният подход също ще ти помогне да натрупаш мускули и да поддържаш натрупаното тегло.
Резюме
Хората може да искат да напълнеят по различни причини, включително натрупване на мускули, подобряване на спортните постижения или възстановяване от болест.
Скоростта на напълняване ще зависи от няколко фактора, включително размера на тялото ти, пола, калорийния прием, генетиката, нивото на активност и здравословното състояние.
Увеличаването на калориите ти с около 500 над дневните нужди за поддържане на калории може да ти позволи да натрупаш около 15 паунда (6,8 кг) за 6 месеца. Това може да варира от човек на човек.
Яденето на по-голям калориен излишък ще ти позволи да напълнееш по-бързо, въпреки че е по-вероятно да доведе до допълнително натрупване на мазнини, отколкото на мускули.
За да увеличиш напълняването, особено ако целта ти е да натрупаш чиста мускулна маса, можеш да опиташ няколко стратегии, като следване на рутина за силови тренировки, увеличаване на приема на протеини, пиене на калорични напитки и ядене на калорични храни.
За да избегнеш потенциални отрицателни странични ефекти от процеса на напълняване, осигури добър прием на фибри, остани активен и не прекалявай с протеините.
Следвайки този подход, ще бъдеш на път да напълнееш бързо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
