Фактори като възраст, пол и начална точка влияят върху това колко време ти отнема да отслабнеш. Времевата рамка зависи и от това колко калории консумираш спрямо колко изгаряш.
Независимо дали работиш за специален повод или просто искаш да се чувстваш по-добре в собствената си кожа, отслабването е цел, която много хора споделят.
Но определянето на реалистични очаквания е от значение. Тази статия разглежда какво всъщност влияе върху това колко време отнема да отслабнеш – и как изглежда един безопасен темп.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreКак се случва отслабването
Отслабването се случва, когато постоянно изгаряш повече калории, отколкото приемаш. Напълняването е обратното – ядеш повече, отколкото тялото ти използва.
Всяка храна и напитка с калории допринася за дневния ти прием. Но калориите, които изгаряш всеки ден (твоят енергиен разход), са малко по-нюансирани.
Разходът на калории се разделя на три основни компонента:
- Базален метаболизъм (RMR). Калориите, от които тялото ти се нуждае, само за да поддържа функциите си – дишане, кръвообращение, поддържане на телесна температура.
- Термичен ефект на храната (TEF). Енергията, използвана за смилане, усвояване и обработка на това, което ядеш.
- Термичен ефект на активността (TEA). Калории, изгорени чрез упражнения и движение. Това включва термогенеза на нетренировъчна активност (NEAT) – неща като ходене, мърдане или домакинска работа.
Когато приетите калории са равни на изгорените калории, теглото ти остава стабилно. За да отслабнеш, трябва да създадеш калориен дефицит – или като ядеш по-малко, или като се движиш повече, или и двете.
Фактори, влияещи върху отслабването
Няколко фактора влияят върху това колко бързо ще отслабнеш. Много от тях са извън твоя пряк контрол.
Пол
Съотношението мазнини към мускули играе значителна роля при отслабването. Жените обикновено имат повече телесни мазнини спрямо мускули в сравнение с мъжете, което означава, че те обикновено имат 5–10% по-нисък базален метаболизъм при еднаква височина.1
Практическият резултат? Мъжете често отслабват по-бързо при една и съща диета. Голямо многоцентрово проучване с над 2000 участници на диета от 800 калории установи, че мъжете са отслабнали с 16% повече от жените – 11,8% срещу 10,3% от телесното тегло след 8 седмици.1
Въпреки това, разликата намалява с течение на времето и жените все още постигат значими резултати.
Възраст
С напредването на възрастта съставът на тялото се променя – мастната маса има тенденция да се увеличава, докато мускулната маса намалява. Тази промяна, комбинирана с намалените нужди от калории в органите ти, води до по-нисък метаболизъм.
Възрастните над 70 години могат да имат RMR, които са с 20–25% по-ниски от тези на по-младите възрастни. Това обяснява защо отслабването често става по-трудно с възрастта, дори когато хранителните навици остават същите.
Начална точка
Твоето начално тегло и телесен състав също имат значение. По-тежките индивиди обикновено губят повече килограми в абсолютни стойности, но процентът на загубеното телесно тегло може да бъде подобен при различни начални точки.
Например, някой, тежащ 136 кг, може да отслабне 4,5 кг (около 3,3%) за две седмици с дневен дефицит от 1000 калории. Някой, тежащ 68 кг, който отслабва 2,2 кг, постига същия процент загуба.
Планировчикът за телесно тегло на NIH може да ти помогне да оцениш реалистичното отслабване въз основа на твоите специфики.
Калориен дефицит
Размерът на твоя калориен дефицит пряко влияе върху това колко бързо отслабваш. Дневен дефицит от 500 калории ще доведе до по-бързи резултати от дефицит от 200 калории.2
Но по-голямото не винаги е по-добро. Много големите дефицити са трудни за поддържане, увеличават риска от хранителни дефицити и могат да те накарат да губиш мускули заедно с мазнини. Умерен, устойчив дефицит работи по-добре в дългосрочен план.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
Сън
Сънят е един от най-подценяваните фактори при отслабването.3
Дори една нощ на лош сън увеличава апетита за висококалорични храни – бисквити, чипс, сладки напитки.3 Но ефектите са по-дълбоки от просто апетита.
Двуседмично проучване накара участниците на една и съща диета с ограничение на калориите да спят или 5,5, или 8,5 часа на нощ. Тези, които спяха по-малко, загубиха 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста маса.4 Една и съща диета, драстично различни резултати.
Хроничното лишаване от сън също е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, затлъстяване и сърдечни заболявания. Ако си сериозен относно отслабването, дай приоритет на 7–9 часа качествен сън.
Други фактори
Няколко други неща могат да повлияят на скоростта на отслабване:
- Лекарства. Антидепресанти, антипсихотици и някои други лекарства могат да насърчат напълняването или да затруднят отслабването.
- Медицински състояния. Хипотиреоидизъм, PCOS, депресия и други състояния могат да забавят отслабването.
- Генетика. Семейната история и гените играят реална роля в регулирането на теглото.
- Йо-йо диети. Повтарящите се цикли на отслабване и напълняване могат да намалят метаболизма ти с течение на времето, което прави бъдещото отслабване по-трудно.
Най-добра диета за отслабване
Влез във всяка книжарница и ще намериш десетки книги за диети, всяка от които твърди, че е най-доброто решение. Но ето реалността: няма една-единствена най-добра диета за всички.2
Нисковъглехидратните диети като кето могат да доведат до по-бързи първоначални резултати, до голяма степен от загуба на вода. Но в дългосрочен план повечето проучвания показват сходни резултати при различни подходи – независимо дали става въпрос за нисковъглехидратна, нискомазнинна или средиземноморска диета.2
Какво всъщност предсказва успеха? Твоята способност да се придържаш към нея. Най-добрата диета е тази, която можеш да поддържаш.
Няколко стратегии, които помагат:
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
- Поддържай умерен, а не екстремен калориен дефицит
- Избирай храни, които всъщност харесваш
- Комбинирай диета с упражнения – както кардио, така и силови тренировки помагат за запазване на мускулите
- Фокусирай се върху цели храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини
- Помисли за работа с регистриран диетолог, ако се затрудняваш
Безопасни темпове на отслабване
По-бързото не винаги е по-добро, когато става въпрос за отслабване. Твърде бързото отслабване увеличава риска от камъни в жлъчката, дехидратация и хранителни дефицити.5
Други странични ефекти от бързото отслабване включват:
- Главоболие
- Раздразнителност и промени в настроението
- Умора
- Запек
- Косопад
- Менструални нарушения
- Загуба на мускулна маса
Изследванията показват, че поддържането на отслабване под 1,5 кг (около 3,3 паунда) на седмица минимизира рисковете за здравето – особено образуването на камъни в жлъчката.5 Повечето експерти препоръчват 0,5–1 кг (1–2 паунда) на седмица като оптимален вариант.
Няколко неща, които трябва да имаш предвид:
- Отслабването не е линейно. Ще имаш седмици, в които губиш повече, и седмици, в които кантарът не мърда.
- Ранното отслабване често е по-бързо поради загуба на вода – това се забавя.
- Проследяването на приема на храна и редовното претегляне ти помага да останеш на прав път.
Не се обезсърчавай от платата. Те са нормални и не означават, че се проваляш.
Долен ред
Колко време отнема отслабването зависи от много фактори – твоята начална точка, възраст, пол, качество на съня и колко голям калориен дефицит създаваш.
Изследванията са ясни: целта от 0,5–1 кг на седмица е едновременно безопасна и устойчива. По-бързите резултати може да са изкушаващи, но често водят до обратен ефект чрез загуба на мускули, хранителни дефицити или просто невъзможност за поддържане.
Фокусирай се върху изграждането на навици, които можеш да поддържаш, спи достатъчно и бъди търпелив. Теглото не се е появило за една нощ и няма да изчезне за една нощ.
Christensen P, Larsen TM, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. PubMed ↩︎ ↩︎
Fogarasi A, Gonzalez K, Dalamaga M, Magkos F. The Impact of the Rate of Weight Loss on Body Composition and Metabolism. Curr Obes Rep. 2022;11(2):33-44. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Papatriantafyllou E, Efthymiou D, Zoumbaneas E, Popescu CA, Vassilopoulou E. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2022;14(8):1549. PubMed ↩︎ ↩︎
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41. PubMed ↩︎
Weinsier RL, Wilson LJ, Lee J. Medically safe rate of weight loss for the treatment of obesity: a guideline based on risk of gallstone formation. Am J Med. 1995;98(2):115-117. PubMed ↩︎ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
