Редовното ходене предлага многобройни предимства и ползи за здравето.
Това е прост и икономичен начин да останеш активен. Постоянното изминаване на достатъчно крачки може да помогне за подобряване на психичното здраве, поддържане на теглото и укрепване на здравето на мозъка и костите, като в крайна сметка повишава цялостното благосъстояние.
Напоследък целта за изминаване на 10 000 крачки дневно придоби популярност като средство за насърчаване на редовни упражнения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВъпреки това, може да се запиташ защо се предлага прагът от 10 000 крачки и дали той съответства на твоите фитнес стремежи.
Тази статия разглежда обосновката зад препоръките за крачки и калоричното въздействие на 10 000 крачки.
Защо са важни 10 000 крачки?
За мнозина 10 000 крачки грубо се равняват на около 5 мили (8,05 километра).
Тази цел от 10 000 крачки произлиза от лозунг на японски клубове за ходене през 60-те години.
Освен това, скорошни проучвания потвърждават, че изминаването на 10 000 крачки дневно е от полза за отслабване и цялостното благосъстояние.
В изследване, включващо 35 възрастни с ИТМ между 31,7 и 44,9, им били дадени диетични съвети и постепенно увеличили крачките си до 10 000 на ден. След шест месеца е отбелязано значително намаление на техния ИТМ с 3,7%.
Подобриха се и други телесни измервания.
Въпреки това, това проучване не е разграничило ефектите от диетичното консултиране от тези на ходенето. Следователно е невъзможно да се припише намаляването на ИТМ само на ходенето.
Резюме: Изминаването на 10 000 крачки дневно не е официална здравна препоръка, но е доказано, че е от полза за отслабване и цялостното здраве.
Колко калории изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки?
Може би изненадващо, точното измерване на броя калории, които изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки, не е просто.
Всъщност, всеки човек вероятно изгаря различен брой калории всеки път, когато изминава тези крачки, защото броят на калориите, които изгаряш чрез физическа активност, се влияе от много фактори.
Тегло
Отдавна се смята, че размерът на тялото и теглото са един от основните фактори, влияещи върху броя на калориите, които изгаряш по време на физическа активност.
Тъй като е необходима повече енергия за придвижване на по-голямо тяло, отколкото за придвижване на по-малко тяло, теорията е, че повече калории се изгарят по време на движението на по-голямо тяло.
Въпреки това, нововъзникващи изследвания предполагат, че след коригиране за телесно тегло, броят на калориите, изгорени чрез физическа активност при хора с по-високо телесно тегло, може да не е по-висок.
Следователно, са необходими повече изследвания, за да се определи как теглото влияе върху броя на калориите, изгорени при изминаване на крачки.
Темпо и терен
Други фактори, влияещи върху броя на калориите, които изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки, са колко бързо се движиш и на какъв тип повърхност.
Например, ако вървиш бързо нагоре по наклон с темпо от 5 мили (8 километра) в час, можеш да изгориш повече от 7 калории в минута.
От друга страна, ако се разхождаш надолу по наклон със скорост от 3–4 мили (5–6 километра) в час, може да изгаряш между 3,5 и 7 калории в минута.
Проучване при млади възрастни установява, че изминаването на 10 000 крачки с темпо от 4 мили (6 километра) в час би изгорило средно 153 калории повече, отколкото изминаването на същото разстояние с 2 мили (3 километра) в час.
Генетика
Генетиката е често пренебрегван фактор, допринасящ за броя на калориите, които изгаряш.
Едно проучване измерва изгорените калории по време на физическа активност при 8 двойки близнаци в продължение на 2 седмици. То заключава, че генетичните различия са отговорни за до 72% от вариацията в изгорените калории по време на физическа активност в ежедневието.
Освен това, проучване при плъхове установява, че постоянно активните и високопроизводителни бегачи предават повече топлина в мускулите си по време на физическа активност, което води до повече изгорени калории, в сравнение с нископроизводителните бегачи, които са по-малко активни.
Все пак, някои от изследванията по тази тема са по-стари и са необходими по-актуални проучвания, за да се разбере как генетиката влияе върху броя на калориите, които изгаряш.
Резюме: Броят на калориите, които изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки, вероятно се влияе от фактори като тегло, генетика, както и темпото и терена, по който вървиш.
Препоръчително четиво: Как ходенето може да ти помогне да отслабнеш и да намалиш коремните мазнини
Как да оцениш изгорените калории
Един от най-добрите начини да изчислиш колко калории изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки, е да използваш уравнение, което отчита твоите:
- тегло
- интензивност на упражненията
- продължителност на упражненията
Едно просто уравнение, което отчита тези фактори и което можеш да използваш за изчисляване на изгорените калории по време на ходене – и за други упражнения – е:
- изгорени калории в минута = 0,0175 x Метаболитен еквивалент на задача (MET) x тегло в килограми
За да използваш това уравнение, ще трябва да:
1. Определиш MET на твоята активност
MET означава Метаболитен еквивалент на задача. MET представлява скоростта, с която изгаряш калории, докато се занимаваш с определена физическа активност. Различните дейности с различна интензивност имат свой собствен MET еквивалент.
Средният MET еквивалент за ходене варира от 2,0 до 10,0, в зависимост от скоростта и терена.
2. Изчислиш теглото си в килограми
Ако си свикнал да изчисляваш теглото си в паунди, лесно е да преобразуваш числото си в килограми.
Просто раздели теглото си в паунди на 2,2:
тегло в паунди / 2,2 = тегло в килограми
3. Отбележиш колко минути е отнело изминаването на 10 000 крачки
Тъй като това уравнение изчислява изгорените калории в минута, трябва да умножиш резултата по общия брой минути, които са ти отнели, за да изминеш 10 000 крачки, за да определиш общите изгорени калории.
Например, ако ти е отнело 1,5 часа (90 минути), за да изминеш 10 000 крачки, твоето окончателно уравнение би изглеждало така:
изгорени калории = 0,0175 x MET x тегло в килограми x 90 (минути)
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
4. Въведеш данните си в уравнението.
След като си определил своя MET, тегло в килограми и общия брой минути, които са ти отнели, за да изминеш 10 000 крачки, можеш да въведеш данните си в уравнението и да завършиш оценката си.
Ето няколко примера за това как изгорените калории могат да варират при различни телесни тегла и интензивност на крачките. В тези примери се приема, че всеки човек е ходил 1 пълен час (60 минути) независимо от скоростта.
Ето пример за това колко калории изгаряш, когато вървиш 1 пълен час (60 минути) с телесно тегло от 190 паунда (86 кг):
- 2,0 мили в час (3,2 км/ч)/2,8 METs: 253 калории
- 3,0 мили в час (4,8 км/ч)/4,3 METs: 388 калории
- 4,0 мили в час (6,4 км/ч)/5,0 METs: 451 калории
- 5,0 мили в час (8 км/ч)/8,3 METs: 749 калории
Резюме: Можеш лесно да оцениш броя на калориите, които изгаряш, като изминаваш 10 000 крачки с просто уравнение, което отчита твоето тегло, скорост и интензивност на ходене, както и времето, което ти е отнело да изминеш 10 000 крачки.
Ще ти помогне ли изминаването на 10 000 крачки да постигнеш фитнес целите си?
Като цяло, изминаването на 10 000 крачки всеки ден изглежда е един от начините за подобряване на цялостното здраве и благосъстояние.
Изследвания, проведени върху програми за ходене, предполагат, че това е безопасно и ефективно упражнение, което може да помогне за отслабване и да подобри цялостното здраве.
Все пак, изминаването на 10 000 крачки дневно може да не е подходящо за всеки, например поради липса на време или проблеми със ставите. Въпреки това, дори изминаването на по-малко от 10 000 крачки всеки ден е доказано, че има ползи.
Едно проучване при жени установява, че 12-седмична програма за ходене, при която участничките са ходили 50–70 минути 3 дни в седмицата, може да намали абдоминалното затлъстяване и да подобри кръвните маркери за инсулинова резистентност.
Настоящите препоръки предлагат ходене поне 30 минути поне 5 дни в седмицата. Изминаването на 10 000 крачки на ден е един от начините за постигане на тази цел.
Резюме: Изминаването на 10 000 крачки дневно може да ти помогне да изпълниш седмичните си препоръки за физическа активност. Въпреки това, изминаването на произволен брой крачки всеки ден все още е по-полезно за здравето ти, отколкото да не изминаваш никакви.
Резюме
Стремежът към 10 000 крачки дневно може да помогне за постигане на препоръчителните 30 минути упражнения поне пет пъти седмично.
Въпреки това, достигането на 10 000 крачки дневно може да не е осъществимо за всеки, а дори и по-малък брой може да е от полза за здравето ти.
Изгорените калории от 10 000 крачки се различават при отделните хора и дори могат да се променят ежедневно поради фактори като телесно тегло, генетика и темпо на ходене.
За да оцениш изгорените калории, използвай формула, която отчита твоето тегло, интензивност на ходене и времето, необходимо за достигане на прага от 10 000 крачки.
В крайна сметка, постоянното ходене може да осигури многобройни ползи за здравето, независимо дали достигаш 10 000 крачки или не.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
