В тази статия
Открий най-добрия калкулатор за калории, основан на научна прецизност! Потопи се в нашето научно обосновано ръководство, включващо пет доказани стратегии за ефективно управление на консумацията на калории.
Готов ли си да определиш дневните си нужди от калории? Използвай калкулатора по-долу, за да определиш правилния калориен прием за поддържане или отслабване.
Използвайки известното уравнение на Мифлин-Сейнт Джор, нашият калкулатор се отличава с прецизност – подкрепен от безброй изследователски проучвания като надежден метод за оценка на калорийните нужди.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreКалкулатор и брояч на калории
Въведи данните си в калкулатора по-долу, за да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден, за да поддържаш, отслабнеш или напълнееш.
Колко калории трябва да ядеш средно?
Определянето на идеалния брой калории не е универсално. То зависи от различни елементи като възраст, ръст, текущо тегло, физическа активност и метаболитна ефективност, за да назовем само няколко.
Започваш ли пътуване към отслабване? Популярно ръководство предлага намаляване на 500 калории от дневното количество, необходимо за поддържане на текущото ти тегло. Тази стратегия може да доведе до загуба на приблизително 0,45 кг седмично.
По-долу са средните калорийни диапазони, които отчитат тези фактори.
Калорийни нужди за жени
Жена ли си на възраст между 26-50 години и водиш умерено активен начин на живот? Средно трябва да се стремиш към 2000 калории дневно, за да поддържаш теглото си. Искаш ли да свалиш 0,45 кг на седмица? Стреми се към прием на 1500 калории.
За тези, които обичат да са активни и ходят повече от 5 км дневно, увеличи приема си до 2200 калории, за да поддържаш теглото си. А ако целта ти е отслабване, помисли за дневен прием от поне 1700 калории, за да свалиш тези 0,45 кг седмично.
В началото на 20-те си? Енергийните ти нужди са малко по-високи. За да поддържаш теглото си стабилно, стреми се към около 2200 калории дневно.
Но ако си жена над 50 години, калорийните ти нужди се променят. Умерено активна жена в тази възрастова група трябва да консумира около 1800 калории, за да поддържа теглото си. За да започнеш пътуване към отслабване, 1300 калории на ден трябва да бъдат твоята цел.
Не забравяй, че тези цифри не са за всеки. Бременна или кърмиш? Калорийните ти нужди ще бъдат значително по-високи от тези оценки.
Препоръчително четиво: Как протеинът ти помага да отслабнеш естествено | Съвети за отслабване
Калорийни нужди за мъже
Мъж ли си на възраст между 25 и 45 години? Ако си умерено активен, обикновено ще ти трябват около 2600 калории дневно, за да поддържаш текущото си тегло. Стреми се към 2100 калории, ако искаш да свалиш този излишен килограм за седмица!
За тези, които винаги са в движение, вървейки над 5 км дневно, калорийният ти прием трябва да бъде в диапазона 2800–3000. Но ако си нетърпелив да свалиш килограм на седмица, помисли за дневен прием от 2300–2500 калории.
Сега, нека поговорим за нашите млади възрастни. Мъжете на възраст 19–25 години, особено активните, имат по-високи калорийни нужди. За да поддържат физиката си, те трябва да консумират средно 2800 калории, дори достигайки 3000, ако са особено активни. Диапазон от 2300–2500 калории работи най-добре за целите на отслабването.
Но с наближаването на златните години, калорийните нужди се променят. За възрастовата група 46–65 години, 2400 калории е идеалното количество. След 66? Калорийните нужди намаляват още повече до около 2200 калории дневно.
Калорийни нужди на децата: От малки деца до тийнейджъри
Знаеш ли, че приемът на калории при малко дете се различава значително от този на активен тийнейджър? Средно, малко дете се нуждае от 1200-1400 калории дневно. За разлика от това, умерено активен тийнейджър може да се нуждае от 2000-2800 калории, като активните тийнейджъри често се нуждаят от още повече!
За деца, които растат стабилно и се наслаждават на редовни физически дейности, броенето на калории обикновено не е необходимо. Когато им се предлага разнообразен набор от хранителни храни, младите хора инстинктивно консумират правилното количество, което телата им изискват. Потопи се, за да откриеш идеалния брой калории, съобразен с уникалните нужди на твоето дете!
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
Какво представляват калориите?
Калорията е единица, която измерва енергията. Калориите обикновено се използват за измерване на енергийното съдържание на храни и напитки. За да отслабнеш, трябва да ядеш по-малко калории, отколкото тялото ти изгаря ежедневно.
Как да намалиш приема на калории: Намаляване на калориите по правилния начин
Мисли за калориите като за енергийна валута. Когато натрупваш повече, отколкото изразходваш, трупаш килограми. Обратно, изразходването на повече, отколкото внасяш, може да ти помогне да свалиш тегло.
Въпреки това, просто намаляване на калориите, без да се замисляш какво има в чинията ти? Това е рецепта за краткотрайни резултати. Номерът не е просто да ядеш по-малко, а да ядеш по-умно. Избирай храни, пълни с хранителни вещества, а не просто празни калории. Защо? Защото докато последните могат да предложат временно намаляване на теглото, първите подхранват естествено, трайно здраве.
Нека бъдем честни: Екстремните ограничения на калориите могат да те оставят гладен, което кара мнозина да се откажат и да се върнат към старите навици.
За да избегнеш този капан, приеми доказани, устойчиви хранителни и лайфстайл навици. Стратегиите по-долу са подкрепени от науката, за да ти помогнат да поддържаш калориен дефицит – и да избегнеш ужасните пристъпи на глад – по пътя си към по-добра форма.
1. Яж повече протеини
Когато става въпрос за отслабване, протеинът е царят на хранителните вещества.
Добавянето на протеин към диетата ти е прост, ефективен начин да отслабнеш с минимални усилия.
Проучванията показват, че протеинът увеличава метаболитната ти скорост и помага за потискане на апетита.
Тъй като протеинът изисква енергия за метаболизиране, диета с високо съдържание на протеини може да увеличи броя на калориите, които изгаряш, с 80–100 калории на ден.
Яденето на протеин ти помага да се чувстваш сит по-дълго и може да ти помогне да консумираш по-малко калории през целия ден. Едно по-старо проучване показва, че хората, които са приемали 30% от калориите от протеини, са яли 441 калории по-малко на ден.
С други думи, можеш да увеличиш калориите, които изгаряш, и да намалиш калориите, които консумираш, просто като добавиш протеин към диетата си. Протеинът може също да помогне в борбата с апетита.
В едно проучване от 2011 г. консумацията на 25% от дневните калории от протеини намалява натрапчивите мисли за храна с 60% и желанието за вечерни закуски с 50%.
Ако искаш да отслабнеш устойчиво и с минимални усилия, помисли за увеличаване на приема на протеини.
Това може да ти помогне да отслабнеш и да предотвратиш или намалиш повторното напълняване.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да засили метаболизма, да се бори с апетита и значително да намали глада. Това може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си.
Препоръчително четиво: Прием на протеин — Колко протеин трябва да ядеш на ден?
2. Избягвай подсладени безалкохолни напитки и плодови сокове
Друга сравнително лесна промяна, която можеш да направиш, е да премахнеш течните захарни калории от диетата си.
Това включва газирани напитки, плодови сокове, шоколадово мляко и други напитки с добавена захар.
Мозъкът ти не регистрира течните калории по същия начин, по който регистрира твърдите калории.
Поради тази причина пиенето на подсладени газирани напитки не кара мозъка ти автоматично да компенсира, като ядеш по-малки количества други неща вместо това.
Проучванията показват, че подсладените напитки са силно свързани с повишен риск от затлъстяване, като едно проучване при деца показва 60% повишен риск за всяка дневна порция подсладена със захар напитка.
Вредните ефекти на захарта надхвърлят наддаването на тегло. Тя може да има отрицателни ефекти върху метаболитното здраве и да повиши риска от много заболявания.
Яденето на плодове, които съдържат фибри и други основни хранителни вещества, не е свързано със същите неблагоприятни ефекти като пиенето на плодов сок или други подсладени напитки. Въпреки това, консумацията на големи количества добавена захар и подсладени напитки може да навреди на здравето ти по различни начини.
Няма физиологична нужда от тези напитки, а дългосрочните ползи от избягването им могат да бъдат огромни.
Резюме: Важно е да избягваш подсладени безалкохолни напитки и плодови сокове, тъй като течната захар е най-големият фактор за напълняване в западната диета.
3. Пий повече вода
Един прост трик за увеличаване на загубата на тегло е да пиеш повече вода.
Проучванията показват, че пиенето на вода може да увеличи броя на калориите, които изгаряш, за до 90 минути.
Пиенето на около осем чаши (2 литра) вода дневно може да те накара да изгориш около 96 калории повече.
Въпреки това, последни проучвания показват, че пиенето на вода може да не увеличи броя на калориите, които изгаряш.
Времето, когато пиеш вода, може да е още по-критично. Пиенето на вода непосредствено преди хранене може да помогне за намаляване на глада и да те накара да ядеш по-малко калории.
В едно 12-седмично проучване, пиенето на 0,5 литра вода половин час преди хранене е накарало хората да отслабнат с 44% повече.
В комбинация със здравословна диета, пиенето на повече вода, особено преди хранене, изглежда полезно, ако трябва да отслабнеш.
Пиенето на кофеинови напитки, като кафе и зелен чай, също може леко да засили метаболизма, поне в краткосрочен план. Това е свързано със загуба на тегло и поддържане на теглото.
Резюме: Някои проучвания показват, че пиенето на вода може да засили метаболизма. Пиенето й половин час преди хранене може да ти помогне да ядеш по-малко калории.
4. Тренирай и вдигай тежести
Когато ядеш по-малко калории, тялото ти компенсира, като пести енергия, което те кара да изгаряш по-малко калории.
Ето защо дългосрочното ограничаване на калориите може значително да намали метаболизма ти.
Освен това, това може да доведе до загуба на мускулна маса. Мускулите са метаболитно активни, така че това може да намали метаболизма ти още повече.
Единствената доказана стратегия за предотвратяване на този ефект е да натоварваш мускулите си, като вдигаш тежести.
Това многократно е доказано, че предотвратява загубата на мускули и спира забавянето на метаболизма ти по време на дългосрочно ограничаване на калориите.
Когато се опитваш да отслабнеш, е изключително важно да поддържаш или укрепваш мускулите си в допълнение към загубата на мазнини.
Ако не можеш да отидеш на фитнес, помисли за правене на упражнения със собствено тегло у дома, като лицеви опори, клякания и коремни преси.
Правенето на кардио, включително ходене, плуване или джогинг, също може да бъде важно – не непременно за отслабване, а за оптимално здраве и общо благосъстояние.
Нещо повече, упражненията имат различни други ползи освен отслабването, като повишена продължителност на живота и енергийни нива, по-нисък риск от заболявания и просто по-добро чувство всеки ден.
Резюме: Вдигането на тежести е от съществено значение, тъй като намалява загубата на мускули и предотвратява забавянето на метаболитната ти скорост.
5. Намали приема на рафинирани въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е много ефективен начин за отслабване; то намалява апетита и те кара да ядеш по-малко калории.
Проучванията показват, че яденето на нисковъглехидратна диета до насита може да те накара да свалиш около два до три пъти повече тегло, отколкото диета с ограничено съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини.
Нещо повече, нисковъглехидратните диети имат много други ползи за здравето, особено за хора с диабет тип 2 или метаболитен синдром.
И все пак, не е нужно да преминаваш на нисковъглехидратна диета. Просто се увери, че ядеш качествени, богати на фибри източници на въглехидрати, като се фокусираш върху цели, еднокомпонентни храни.
Ако се придържаш към цели храни, точното съдържание на диетата ти става по-маловажно.
Резюме: Намаляването на въглехидратите може да помогне за отслабване, като намали апетита ти и те накара да ядеш по-малко калории.
Резюме
Колко калории са ти необходими на ден зависи от това дали искаш да поддържаш, да отслабнеш или да наддадеш тегло, както и от различни други фактори, като пол, възраст, височина, текущо тегло, ниво на активност и метаболитно здраве.
Намаляването на калориите не означава да гладуваш. Няколко прости промени в диетата и начина на живот, включително упражнения, правилна хидратация и увеличаване на приема на протеини, могат да ти помогнат да отслабнеш и да се чувстваш сит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
