Защо трябва да броиш въглехидратите?
Да разбереш колко въглехидрати да ядеш, когато имаш диабет, може да изглежда объркващо.
Хранителните насоки от цял свят традиционно препоръчват да си набавяш около 45–65% от дневните калории от въглехидрати, ако имаш диабет.
Въпреки това, все по-голям брой експерти смятат, че хората с диабет трябва да ядат много по-малко въглехидрати. Мнозина препоръчват по-малко от половината от това количество.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreБроенето на въглехидратите ще ти помогне да си сигурен, че оставаш в диапазона, който е най-добър за теб.
Тази статия ти казва колко въглехидрати да обмислиш да ядеш, ако имаш диабет.
В тази статия
Какви са различните видове въглехидрати?
Има три основни вида въглехидрати: захари, нишестета и фибри.
Захарта принадлежи към категория, известна като прости въглехидрати. Простите въглехидрати имат една захарна молекула (монозахариди) или две захарни molecules (дизахариди).
Захарта се намира естествено в храни и напитки като цели плодове, сок, млечни продукти и мед. Тя също така се добавя към преработени храни като бонбони.
Нишестетата и фибрите са сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати имат поне три захарни молекули. Тялото отнема повече време, за да усвои или разгради нишестетата, отколкото захарта, и изобщо не може да усвои фибрите.
Нишестетата се намират в храни като картофи, царевица, бобови растения, пълнозърнест хляб и паста.
Фибрите се намират в храни като плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни. За разлика от захарите и нишестетата, естествено срещащите се фибри не повишават нивото на кръвната ти захар и дори могат да забавят повишаването ѝ.
Много храни и напитки, като ориз, съдържат повече от един вид въглехидрати.
Резюме: Трите основни вида въглехидрати са захари, нишестета и фибри.
Как храната влияе на нивата на кръвната захар?
Много фактори, включително упражнения, стрес и болести, влияят на нивата на кръвната ти захар. Въпреки това, един от най-големите фактори е това, което ядеш.
От трите макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини – въглехидратите имат най-голям ефект върху кръвната захар. Това е така, защото тялото ти разгражда въглехидратите до захар, която навлиза в кръвния ти поток.
Това се случва с всички смилаеми въглехидратни храни, включително рафинирани източници като чипс и бисквити, както и цели, непреработени източници като плодове и зеленчуци.
Когато хората с диабет ядат храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната им захар могат да скочат. Високият прием на въглехидрати обикновено изисква високи дози инсулин или лекарства за диабет за управление на кръвната захар1.
Като се има предвид, че хората с диабет тип 1 не могат да произвеждат инсулин, те трябва да инжектират инсулин няколко пъти на ден, независимо от това какво ядат. Въпреки това, яденето на по-малко въглехидрати може значително да намали дозата им инсулин по време на хранене.
Резюме: Тялото ти разгражда определени въглехидрати до захар, която навлиза в кръвния ти поток. Хората с диабет, които ядат много въглехидрати, се нуждаят от инсулин или лекарства за диабет, за да предотвратят прекомерното повишаване на кръвната си захар.
Колко въглехидрати трябва да приема човек с диабет на ден?
Проучванията показват, че много различни нива на прием на въглехидрати могат да помогнат за управлението на кръвната захар, а оптималното количество въглехидрати варира при отделните индивиди.
Американската диабетна асоциация (ADA) преди препоръчваше хората с диабет да си набавят около 45% от калориите от въглехидрати.
Въпреки това, ADA сега насърчава индивидуализиран подход, при който идеалният ти прием на въглехидрати трябва да отчита твоите хранителни предпочитания и метаболитни цели.
Важно е да ядеш толкова въглехидрати, колкото се чувстваш най-добре и колкото можеш реалистично да поддържаш в дългосрочен план.
Типичната американска диета осигурява около 2200 калории на ден, като 50% от тях идват от въглехидрати. Това е еквивалентно на 275 грама въглехидрати на ден.
Силно ограничен прием от по-малко от 50 грама въглехидрати на ден изглежда дава най-драматични резултати и може да намали или дори да елиминира нуждата от инсулин или лекарства за диабет. Това представлява 9–10% от дневните калории при диета от 2000–2200 калории.
При проследяване на приема на въглехидрати, експертите понякога препоръчват да се фокусираш върху нетните си въглехидрати, вместо върху общото количество въглехидрати, които ядеш. Нетните въглехидрати са общите грамове въглехидрати минус грамовете фибри.
Хората с диабет също могат да се възползват от диети, които позволяват до 26% от дневните им калории да идват от въглехидрати. За хора, които ядят 2000–2200 калории на ден, това е еквивалентно на 130–143 грама въглехидрати.
Тъй като въглехидратите повишават кръвната захар, намаляването им до всякаква степен може да ти помогне да управляваш нивата на кръвната си захар. Ето защо, за да разбереш колко въглехидрати да ядеш, са необходими някои тестове и оценка, за да разбереш какво работи най-добре за теб.
Например, ако в момента консумираш около 250 грама въглехидрати на ден, намаляването на приема до 150 грама трябва да доведе до значително по-ниска кръвна захар след хранене.
Резюме: Няма универсална препоръка колко въглехидрати трябва да ядат хората с диабет. Въпреки това, въглехидратите да не надвишават 26% от дневните ти калории може да ти помогне да управляваш състоянието си.
Препоръчително четиво: 11 храни и напитки, които да избягваш при диабет за по-добър контрол на кръвната захар
Как да определиш оптималния си прием на въглехидрати?
За да определиш идеалния си прием на въглехидрати, измери кръвната си захар с глюкомер преди хранене и отново 1–2 часа след хранене.
За да предотвратиш увреждане на кръвоносните си съдове и нерви, максималното ниво, което кръвната ти захар трябва да достигне, е 180 милиграма на децилитър (mg/dL), или 10 милимола на литър (mmol/L), 2 часа след хранене. Въпреки това, може да искаш да се стремиш към още по-нисък таван.
За да постигнеш целите си за кръвна захар, може да се наложи да ограничиш приема на въглехидрати до по-малко от 10, 15 или 25 грама на хранене. Също така, може да откриеш, че кръвната ти захар се повишава повече в определени часове на деня, така че горната ти граница за въглехидрати може да е по-ниска за вечеря, отколкото за закуска или обяд.
Като цяло, колкото по-малко въглехидрати консумираш, толкова по-малко ще се повишава кръвната ти захар и толкова по-малко инсулин или лекарства за диабет ще ти трябват, за да останеш в здравословен диапазон.
Ако приемаш инсулин или лекарства за диабет, е много важно да говориш с медицински специалист, за да осигуриш подходящата доза, преди да намалиш приема на въглехидрати.
Резюме: Определянето на оптималния прием на въглехидрати за управление на диабета изисква тестване на кръвната ти захар и извършване на корекции според нуждите въз основа на твоя отговор, включително как се чувстваш.
Препоръчително четиво: Кетоза: Дефиниция, ползи, рискове и още
Работи ли ограничаването на въглехидратите при диабет?
Много проучвания подкрепят използването на ограничаване на въглехидратите при хора с диабет. Изследванията потвърдиха, че много нива на ограничаване на въглехидратите могат ефективно да понижат нивата на кръвната захар.
Кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено предизвикват лека до умерена кетоза, състояние, при което тялото ти използва кетони и мазнини, вместо захар, като основни енергийни източници.
Кетозата обикновено настъпва при дневен прием на по-малко от 50 грама общи въглехидрати.
Кетогенни диети с много ниско съдържание на въглехидрати са били предписвани на хора с диабет още преди откриването на инсулина през 1921 г.
Няколко проучвания показват, че ограничаването на приема на въглехидрати до 20–50 грама на ден може значително да намали нивата на кръвната захар, да насърчи загубата на тегло и да подобри сърдечно-съдовото здраве при хора с диабет[^2, ^3, ^4].
В допълнение, тези подобрения често настъпват много бързо.
Например, в малко 3-месечно проучване, хората консумирали или нисковъглехидратна диета, съдържаща до 50 грама въглехидрати на ден, или нискомазнинна диета с ограничение на калориите2.
Групата с ниско съдържание на въглехидрати е имала средно 0,6% намаление на хемоглобин A1c (HbA1c) и е загубила повече от два пъти повече тегло от групата с ниско съдържание на мазнини. Нещо повече, 44% от тях са преустановили поне едно лекарство за диабет в сравнение с 11% от групата с ниско съдържание на мазнини.
В няколко проучвания участниците са намалили или преустановили употребата на инсулин и други лекарства за диабет поради подобрения в контрола на кръвната захар[^6, ^7, ^8].
Диетите, съдържащи 20–50 грама въглехидрати на ден, също са показали, че понижават нивата на кръвната захар и намаляват риска от заболявания при хора с преддиабет[^9, ^10].
Въпреки че са изразени опасения, че по-високият прием на протеини при нисковъглехидратни диети може да доведе до бъбречни проблеми, 12-месечно проучване установи, че много ниският прием на въглехидрати не увеличава риска от бъбречно заболяване3.
Друго проучване установи, че диетата може да подобри бъбречната функция при хора с диабет тип 2 и нормална бъбречна функция или леко бъбречно заболяване4.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Нисковъглехидратни диети
Много нисковъглехидратни диети ограничават въглехидратите до 50–100 грама, или около 10–20% от калориите, на ден.
Въпреки че има много малко проучвания за ограничаване на въглехидратите при хора с диабет тип 1, тези, които съществуват, съобщават за впечатляващи резултати.
Една от най-големите грижи за хората с диабет тип 1 е хипогликемията или кръвната захар, която спада до опасно ниски нива.
В малко 12-месечно проучване от 2005 г., възрастни с диабет тип 1, които ограничили дневния си прием на въглехидрати до по-малко от 90 грама, са имали 82% по-малко епизоди на ниска кръвна захар, отколкото преди да започнат диетата5.
В проучване от 2012 г. върху хора с диабет тип 1, които ограничили въглехидратите до 70 грама на ден, участниците са забелязали спад на HbA1c от 7,7% до 6,4% средно. Нещо повече, нивата им на HbA1c останали същите 4 години по-късно6.
Намаление от 1,3% на HbA1c е значителна промяна, която да се поддържа в продължение на няколко години, особено при тези с диабет тип 1.
Хората с диабет тип 2 също могат да се възползват от ограничаването на дневния си прием на въглехидрати.
Според преглед на изследванията, хората, които консумирали не повече от 26% от калориите от въглехидрати, са били 32% по-склонни да изпитат ремисия на диабета, отколкото хората, които предимно са спазвали нискомазнинна диета. Човек е бил считан за в ремисия, ако HbA1c е бил под 6,5%7.
Умерени въглехидратни диети
По-умерена въглехидратна диета може да осигури 130–220 грама въглехидрати на ден или 26–44% от калориите при диета от 2000 калории.
Няколко проучвания, изследващи такива диети, съобщават за добри резултати при хора с диабет.
В проучване от 2010 г. на 259 души с диабет тип 2, тези, които спазвали средиземноморска диета, осигуряваща 35% или по-малко калории от въглехидрати, са преживели значително намаление на HbA1c. За 12 месеца HbA1c е спаднал средно с 2,0%8.
Резюме: Проучванията показват, че ограничаването на въглехидратите може да е от полза за хората с диабет. Колкото по-нисък е приемът ти на въглехидрати, толкова по-голям е ефектът върху нивата на кръвната ти захар и други здравни показатели.
Кои храни с високо съдържание на въглехидрати да избягваш?
Много вкусни, питателни, нисковъглехидратни храни повишават нивата на кръвната захар само минимално. Можеш да се наслаждаваш на тези храни в умерени до либерални количества при нисковъглехидратни диети.
Въпреки това, трябва да избягваш или ограничаваш следните храни с високо съдържание на въглехидрати:
- хляб, мъфини, рула и гевреци
- паста, ориз, царевица и други зърнени храни
- картофи, сладки картофи, ямс и таро
- мляко и подсладено кисело мляко
- повечето плодове, с изключение на горски плодове
- торти, бисквити, пайове, сладолед и други сладкиши
- закуски като гевречета, чипс и пуканки
- сок, газирани напитки, подсладен студен чай и други подсладени със захар напитки
- бира, вино и спиртни напитки
Имай предвид, че не всички от тези храни са нездравословни. Например, плодовете са много хранителни, но яденето на големи количества не е оптимално за всеки, който се опитва да управлява нивата на кръвната си захар, като яде по-малко въглехидрати.
Резюме: При нисковъглехидратна диета трябва да избягваш или ограничаваш храни и напитки като бира, хляб, картофи, плодове и сладкиши.
Винаги ли нисковъглехидратните диети са най-добри за диабет?
Нисковъглехидратните диети постоянно показват, че понижават кръвната захар и подобряват други здравни показатели при хора с диабет.
В същото време, някои диети с по-високо съдържание на въглехидрати са приписвани със сходни ефекти.
Например, някои проучвания предполагат, че нискомазнинни вегански или вегетариански диети могат да доведат до по-добър контрол на кръвната захар и цялостно здраве[^17, ^18].
В 12-седмично корейско проучване, веганска диета, базирана на кафяв ориз, съдържаща 268,4 грама въглехидрати на ден (около 72% от калориите), понижила нивата на HbA1c на участниците повече от стандартна диета за диабет с 249,1 грама общи дневни въглехидрати (около 67% от калориите)9.
Анализ на четири проучвания установи, че хора с диабет тип 2, които са спазвали нискомазнинна макробиотична диета, състояща се от 70% въглехидрати, са постигнали значителни намаления на кръвната захар и други здравни показатели10.
Средиземноморската диета също подобрява контрола на кръвната захар и осигурява други ползи за здравето при хора с диабет11.
Въпреки това, важно е да се отбележи, че повечето от тези диети не са били пряко сравнявани с нисковъглехидратни диети, а по-скоро със стандартни нискомазнинни диети, често използвани за управление на диабета. Необходими са повече изследвания върху тези диети.
Резюме: Проучванията предполагат, че някои диети с по-високо съдържание на въглехидрати могат да подпомогнат управлението на диабета. Все още обаче са необходими допълнителни изследвания.
Препоръчително четиво: Как да влезеш в кетоза: 7 съвета за бързо влизане в кетоза
Резюме
Ако имаш диабет, намаляването на приема на въглехидрати може да бъде от полза.
Множество проучвания показват, че дневен прием на въглехидрати до 44% от калориите не само води до по-добър контрол на кръвната захар, но също така може да насърчи загубата на тегло и други подобрения в здравето.
Ето примерно меню, което би осигурило около 113 грама общи въглехидрати за деня:
- Закуска: 1 филия пълнозърнест тост (около 14 грама въглехидрати) плюс омлет, приготвен с 2 големи яйца (около 1 грам) и 1 чаша безскорбялни зеленчуци като броколи и зелении (около 10 грама)
- Обяд: 340 грама супа от леща (около 33 грама) и 1 ябълка (около 15 грама)
- Вечеря: 113 грама пилешки гърди на скара (0 грама), 1,5 чаши безскорбялни зеленчуци като тиквички и бамя (около 15 грама) и 113 грама кафяв ориз (около 25 грама)
Въпреки това, някои индивиди могат да понасят повече въглехидрати от други.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета за отслабване и борба с метаболитни заболявания
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
