В тази статия
Нисковъглехидратните диети могат да бъдат много ефективни за отслабване, според изследвания.
Намаляването на въглехидратите обикновено намалява апетита ти и води до автоматично отслабване, или отслабване без нужда от броене на калории.
За някои хора, нисковъглехидратната диета им позволява да ядат до насита, да се чувстват удовлетворени и все пак да отслабват.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreБроят на въглехидратите, които човек трябва да яде всеки ден за отслабване, варира в зависимост от възрастта, пола, типа тяло и нивата на активност.
Тази статия разглежда колко въглехидрати трябва да ядеш на ден, за да отслабнеш.
Защо би искал да ядеш по-малко въглехидрати?
Диетичните насоки за американците препоръчват въглехидратите да осигуряват 45–65% от дневния ти калориен прием за всички възрастови групи и полове.
Според Агенцията по храните и лекарствата (FDA), препоръчителният дневен прием (RDI) на въглехидрати е 300 грама на ден при диета от 2000 калории.
Някои хора намаляват дневния си прием на въглехидрати с цел отслабване, като го свеждат до около 50–150 грама на ден.
Изследванията показват, че нисковъглехидратните диети могат да бъдат част от ефективна стратегия за отслабване.
Тази диета ограничава приема ти на въглехидрати – включително захари и нишестета като хляб и паста – и ги замества с протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.
Проучванията показват, че нисковъглехидратните диети могат да намалят апетита на човек, да го накарат да яде по-малко калории и да му помогнат да отслабне по-лесно от други диети, при условие че поддържа диетата.
В проучвания, сравняващи нисковъглехидратни и нискомазнинни диети, изследователите трябва активно да ограничават калориите в нискомазнинните групи, за да направят резултатите сравними, но нисковъглехидратните групи все още обикновено са по-ефективни.
Нисковъглехидратните диети имат и ползи извън простото отслабване. Те могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те могат също така да помогнат за повишаване на HDL (добрия) холестерол и да подобрят модела на LDL (лошия) холестерол.
Нисковъглехидратните диети често водят до по-голямо отслабване и подобряват здравето в сравнение с калорично ограничените, нискомазнинни диети, които много хора все още препоръчват. Има много доказателства в подкрепа на тази идея.
Резюме: Много проучвания показват, че нисковъглехидратните диети могат да бъдат по-ефективни и по-здравословни от нискомазнинните диети.
Какво се счита за нисковъглехидратна диета?
Няма ясно определение какво точно представлява нисковъглехидратна диета и това, което е ниско за един човек, може да не е ниско за друг.
Оптималният прием на въглехидрати за даден индивид зависи от възрастта, пола, състава на тялото, нивата на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да толерират много повече въглехидрати от хората, които са заседнали. Това важи особено за тези, които правят много високоинтензивни упражнения, като вдигане на тежести или спринт.
Метаболитното здраве също е много важен фактор. Когато хората развият метаболитен синдром, затлъстяване или диабет тип 2, нуждите им от въглехидрати се променят.
Хората, които попадат в тези категории, са по-малко способни да толерират много въглехидрати.
Резюме: Оптималният прием на въглехидрати варира между индивидите, в зависимост от нивата на активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори.
Как да определиш дневния си прием на въглехидрати
Ако просто премахнеш най-нездравословните източници на въглехидрати от диетата си, като рафинирано пшенично брашно и добавени захари, ще си на прав път към подобрено здраве.
Въпреки това, за да отключиш потенциалните метаболитни ползи от нисковъглехидратните диети, трябва също така да ограничиш и други източници на въглехидрати.
Няма научни статии, които да обясняват точно как да съобразиш приема на въглехидрати с индивидуалните нужди. Следващите раздели обсъждат какво смятат някои диетолози за приема на въглехидрати и отслабването.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета за отслабване и борба с метаболитни заболявания
Ядене на 100–150 грама на ден
Това е умерен прием на въглехидрати. Може да работи за хора, които са слаби, активни и се опитват да останат здрави и да поддържат теглото си.
Възможно е да отслабнеш при този – и всеки – прием на въглехидрати, но може също така да трябва да си наясно с приема на калории и размера на порциите, за да отслабнеш.
Въглехидрати, които можеш да ядеш, включват:
- всички зеленчуци
- няколко парчета плодове на ден
- умерени количества здравословни нишестета, като картофи, сладки картофи и по-здравословни зърнени храни, като ориз и овес
Ядене на 50–100 грама на ден
Този диапазон може да бъде полезен, ако искаш да отслабнеш, като същевременно запазиш някои източници на въглехидрати в диетата си. Може също така да помогне за поддържане на теглото ти, ако си чувствителен към въглехидрати.
Въглехидрати, които можеш да ядеш, включват:
- много зеленчуци
- 2–3 парчета плодове на ден
- минимални количества нишестени въглехидрати
Ядене на 20–50 грама на ден
Тук нисковъглехидратната диета има по-големи ефекти върху метаболизма. Това е възможен диапазон за хора, които искат да отслабнат бързо или имат метаболитни проблеми, затлъстяване или диабет.
Когато ядеш по-малко от 50 грама на ден, тялото ще влезе в кетоза, осигурявайки енергия за мозъка чрез така наречените кетонни тела. Това вероятно ще потисне апетита ти и ще те накара да отслабнеш автоматично.
Въглехидрати, които можеш да ядеш, включват:
- много нисковъглехидратни зеленчуци
- някои горски плодове, може би със сметана
- следи от въглехидрати от други храни, като авокадо, ядки и семена
Имай предвид, че нисковъглехидратната диета не означава диета без въглехидрати. Има място за много нисковъглехидратни зеленчуци.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Важно е да експериментираш
Всеки индивид е уникален и това, което работи за един човек, може да не работи за друг. Важно е да направиш самоексперимент и да разбереш какво работи най-добре за теб.
Ако имаш диабет тип 2, говори с лекаря си, преди да правиш каквито и да било промени, защото тази диета може драстично да намали нуждата ти от лекарства.
Резюме: За хора, които са физически активни или искат да поддържат теглото си, диапазон от 100–150 грама въглехидрати на ден може да има ползи. За тези, които целят бързо отслабване, прием под 50 грама на ден под ръководството на медицински специалист може да помогне.
Видове въглехидрати и върху какво да се фокусираш
Нисковъглехидратната диета не е само за отслабване; тя може също така да подобри здравето ти.
Поради тази причина, диетата трябва да се основава на цели, непреработени храни и здравословни източници на въглехидрати.
Нисковъглехидратните джънк храни често са нездравословни.
Ако искаш да подобриш здравето си, избирай непреработени храни като:
- нетлъсти меса
- риба
- яйца
- зеленчуци
- ядки
- авокадо
- здравословни мазнини
Избирай източници на въглехидрати, които съдържат фибри. Ако предпочиташ умерен прием на въглехидрати, опитай да избираш нерафинирани източници на нишесте, като картофи, сладки картофи, овес и кафяв ориз.
Добавените захари и други рафинирани въглехидрати винаги са нездравословни опции; препоръчително е да ги ограничаваш или избягваш.
За повече подробности относно конкретни храни за ядене, виж този списък с нисковъглехидратни храни и този подробен план за нисковъглехидратна диета и примерно меню.
Резюме: Много е важно да избираш здравословни, богати на фибри източници на въглехидрати. Здравословната диета включва много зеленчуци, дори при най-ниското ниво на прием на въглехидрати.
Нисковъглехидратните диети ти помагат да изгаряш мазнини
Нисковъглехидратните диети значително намаляват нивата на инсулин в кръвта ти – хормон, който пренася глюкозата от въглехидратите в клетките на тялото.
Една от функциите на инсулина е да съхранява мазнини. Много експерти смятат, че причината нисковъглехидратните диети да работят толкова добре е, че намаляват нивата на този хормон.
Друго нещо, което прави инсулинът, е да казва на бъбреците да задържат натрий. Това е причината диетите с високо съдържание на въглехидрати да могат да причинят излишно задържане на вода.
Когато намалиш въглехидратите, намаляваш инсулина и бъбреците ти започват да изхвърлят излишната вода.
Често срещано е хората да губят много водно тегло през първите няколко дни на нисковъглехидратна диета. Някои диетолози предполагат, че можеш да загубиш до 2,3–4,5 кг по този начин.
Отслабването ще се забави след първата седмица, но мастната ти маса може да продължи да намалява, ако поддържаш диетата.
Едно проучване сравнява нисковъглехидратни и нискомазнинни диети и използва DEXA скенери, които са много точни измервания на състава на тялото. Хората на нисковъглехидратна диета губят значителни количества телесни мазнини и същевременно натрупват мускули.
Проучванията също така показват, че нисковъглехидратните диети са особено ефективни за намаляване на мазнините в коремната кухина, известни също като висцерални мазнини или коремни мазнини. Това е най-опасната мазнина и е силно свързана с много заболявания.
Ако си нов в нисковъглехидратното хранене, вероятно ще трябва да преминеш през фаза на адаптация, при която тялото ти свиква да изгаря мазнини вместо въглехидрати.
Това се нарича „нисковъглехидратен грип“ и обикновено отминава в рамките на няколко дни. След като тази начална фаза приключи, много хора съобщават, че имат повече енергия от преди, без следобедни спадове в енергията, които са често срещани при диети с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Водното тегло спада бързо при нисковъглехидратна диета, а загубата на мазнини отнема малко повече време. Често е да се чувстваш зле през първите няколко дни от намаляването на приема на въглехидрати. Въпреки това, много хора се чувстват отлично след тази начална фаза на адаптация.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Резюме
Преди да започнеш нисковъглехидратна диета, опитай да проследиш колко въглехидрати ядеш през типичен ден и дали са здравословни или нездравословни. Безплатно приложение може да ти помогне.
Тъй като фибрите не се броят като въглехидрати, можеш да изключиш грамовете фибри от общия брой. Вместо това, брой нетните въглехидрати, използвайки това изчисление: нетни въглехидрати = общи въглехидрати – фибри.
Едно от предимствата на нисковъглехидратните диети е, че за много хора е лесно да се спазват. Не е нужно да проследяваш нищо, ако не искаш.
Просто яж протеини, здравословни мазнини и зеленчуци на всяко хранене. Включи ядки, семена, авокадо и пълномаслени млечни продукти. Също така, избирай непреработени храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
