Кафето съдържа стотици биоактивни съединения. То е най-големият източник на антиоксиданти за много хора.
Проучванията също така показват, че хората, които пият кафе, имат по-нисък риск от състояния като диабет тип 2, неврологични разстройства и чернодробни заболявания.
Въпреки това, може би се чудиш колко кафе е безопасно да се пие и дали прекомерният прием има някакви рискове.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия обяснява колко кафе можеш безопасно да пиеш.
В тази статия
Колко кофеин има в една чаша кафе?
Кофеинът, активна съставка в кафето, е най-често консумираното психоактивно вещество в света.
Съдържанието на кофеин в кафето варира, като е между 50 и над 400 mg на чаша.
Малка домашно приготвена чаша кафе може да осигури 50 mg, докато 16-унцово (475 ml) Starbucks Grande съдържа над 300 mg.
Като цяло, можеш да приемеш, че средна 8-унцова (240 ml) чаша кафе предлага около 100 mg кофеин.
Няколко източника предполагат, че 400 mg кофеин на ден – еквивалентът на 4 чаши (945 ml) кафе – е безопасно за повечето здрави възрастни.
Въпреки това, много хора пият много повече от това без никакви проблеми.
Не забравяй, че съществуват много други източници на кофеин, включително чай, безалкохолни напитки, енергийни напитки, шоколад и някои лекарства.
Резюме: Съдържанието на кофеин в сутрешното ти кафе може да варира от 50 до над 400 mg. Много източници препоръчват 400 mg кофеин дневно като безопасна горна граница за здрави възрастни.
Краткосрочни симптоми на прекомерен прием на кафе
Ако пиеш твърде много кафе за кратък период, може да изпиташ умствени и физически симптоми, включително:
- безпокойство
- тревожност
- замаяност
- разстроен стомах
- раздразнителност
- безсъние
- ускорен сърдечен ритъм
- тремор
Ако изпитваш такива симптоми след пиене на кафе, може да си чувствителен към кофеин и трябва да обмислиш намаляване на приема или избягване на кофеина изцяло.
Въпреки че е възможно да се умре от предозиране с кофеин, това е почти невъзможно само от кафе. Трябва да изпиеш повече от 100 чаши (23,7 литра) дневно.
Въпреки това, са докладвани няколко редки случая на хора, починали след прием на кофеинови добавки.
Резюме: Приемът на твърде много кофеин може да причини различни симптоми, най-вече свързани с мозъка и храносмилателната система.
Хората толерират различни количества кофеин
Кофеинът влияе на хората по различен начин. Открити са много гени, които влияят на чувствителността на хората към този стимулант.
Тези гени влияят на ензимите, които разграждат кофеина в черния дроб, и на рецепторите в мозъка, които са засегнати от кофеина.
Ефектите на кофеина върху съня също са генетично обусловени. Някои хора могат да пият кафе и веднага да заспят, докато други остават будни през цялата нощ.
В зависимост от генетичния ти състав, можеш да толерираш много кофеин – или много малко. Повечето хора са някъде по средата.
Придобитата ти толерантност също е много важна. Тези, които пият кафе ежедневно, могат да толерират много повече от тези, които рядко го пият.
Важно е също така да осъзнаеш, че медицински състояния могат да повлияят на чувствителността към кофеин.
Може да толерираш по-малко кофеин, ако имаш тревожност, паническо разстройство, сърдечна аритмия, високо кръвно налягане, диабет или други медицински състояния. Ако искаш да научиш повече за толерантността си, говори с твоя лекар.
Резюме: Чувствителността към кофеин е силно променлива и зависи от генетични фактори и мозъчни рецептори.
Кафе и дълголетие
Въпреки че високият прием на кофеин причинява нежелани странични ефекти, кафето има много ползи за здравето. Дори е свързано с повишено дълголетие.
В едно проучване на 402 260 души на възраст 50–71 години, тези, които пиели 4–5 чаши кафе на ден, имали най-нисък риск от смърт през 12–13-годишния период на проучването.
Два други прегледа подкрепиха подобни резултати.
Въпреки това, изследванията са смесени. Едно скорошно проучване установи, че пиенето на 4 или повече чаши на ден е свързано с повишен – не намален – риск от смърт при хора под 55 години.
Имай предвид, че тези и повечето други проучвания не уточняват дали „чаша“ се отнася до стандартна 8-унцова (240 ml) чаша или просто до общ съд, който хората използват за пиене на кафе, независимо от обема.
Въпреки това, разликите в обема между кафените чаши с различен размер обикновено не са много големи.
Резюме: Въпреки че доказателствата не са окончателни, няколко проучвания предполагат, че хората, които пият кафе, живеят по-дълго – оптималното количество кафе е около 4–5 чаши на ден.
Препоръчително четиво: Разтворимо кафе: Ползи и рискове за здравето обяснени
Кафе и риск от заболявания
Кафето също е свързано с намален риск от различни заболявания, включително:
- Диабет тип 2. Колкото повече кафе пият хората, толкова по-нисък е рискът им от диабет тип 2. Едно проучване установи 7% намаление за всяка дневна чаша.
- Чернодробна цироза. Пиенето на 4 или повече чаши кафе дневно носи най-значителното намаление – до 84% – на чернодробна цироза, сериозно последствие от някои чернодробни заболявания.
- Рак на черния дроб. Рискът ти от рак на черния дроб е намален с 44% за всеки 2 консумирани чаши дневно.
- Болест на Алцхаймер. В едно проучване, 3–5 чаши на ден са свързани с 65% намален риск от болестта на Алцхаймер.
- Болест на Паркинсон. Кафето е свързано с намален риск от Паркинсон, като най-голямото намаление се наблюдава при 5 или повече чаши на ден.
- Депресия. Проучванията показват, че 4 или повече чаши кафе на ден са свързани с 20% по-нисък риск от депресия и 53% по-нисък риск от самоубийство.
По този начин, стремежът към 4–5 чаши кафе дневно изглежда оптимален.
Тъй като всички тези проучвания са били наблюдателни по природа, те не могат да докажат, че кафето е причинило намаляването на заболяванията – само че хората, които пият кафе, са по-малко склонни да получат тези заболявания.
Въпреки това, тези резултати си струва да се имат предвид.
В повечето случаи безкофеиновото кафе трябва да има същите благоприятни ефекти. Изключение прави болестта на Паркинсон, която изглежда е засегната предимно от кофеина.
Резюме: Консумацията на кафе е свързана с намален риск от много заболявания, като най-забележителните ефекти се наблюдават при около 4–5 чаши на ден.
Препоръчително четиво: 13 научно обосновани ползи за здравето от кафето
Кофеин по време на бременност
При бременни жени кофеинът може да премине през плацентата и да достигне до плода. Въпреки това, плодът има затруднения с метаболизирането на кофеина.
Някои проучвания свързват високия прием на кофеин по време на бременност с повишен риск от спонтанен аборт, мъртво раждане, преждевременно раждане и по-ниско тегло при раждане.
На бременните жени обикновено се препоръчва да ограничат приема си до 100–200 mg кофеин на ден – около 1–2 чаши (240–475 ml) кафе.
Въпреки това, много експерти препоръчват избягване на кафето изцяло по време на бременност. Ако искаш да си в безопасност, това е интелигентен избор.
Резюме: Повдигнати са опасения относно ефекта на кофеина върху развиващия се плод, затова обикновено се препоръчва да се избягва или минимизира приема на кафе, ако си бременна.
Препоръчителен прием на кафе
Доказателствата показват, че 4–5 чаши кафе на ден може да са оптимални.
Това количество е свързано с най-нисък риск от преждевременна смърт и по-нисък риск от множество често срещани заболявания, някои от които засягат стотици милиони хора.
Разбира се, това не означава, че трябва да пиеш кафе.
Избягвай тази напитка, ако си чувствителен към кофеин, имаш определени медицински състояния или просто не я харесваш.
Освен това, ако харесваш кафето, но откриваш, че то ти причинява тревожност или проблеми със съня, може да искаш да намалиш или изцяло да премахнеш приема си.
Освен това, можеш бързо да неутрализираш ползите от кафето, като добавиш захар или други нездравословни, висококалорични съставки.
Все пак е възможно да оптимизираш кафето си, за да получиш максимални ползи.
Резюме: Доказателствата сочат, че 4–5 чаши кафе дневно са свързани с най-значителните ползи за здравето. Въпреки това, ако си чувствителен към кофеин, трябва да се стремиш към по-малки количества или изобщо да избягваш кафето.
Препоръчително четиво: Кафето: Добро или лошо? Ползи и рискове за здравето
Резюме
Има много малко доказателства за вреда – и много ползи за хората, които обичат кафето.
Докато 4–5 чаши на ден може да са оптимални, много хора могат да толерират повече от това без никакви проблеми.
Ако обичаш да пиеш много кафе и не изпитваш странични ефекти, няма причина да спираш да го пиеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
