Колагенът е един от основните протеини в тялото ти. Състоящ се от аминокиселинни вериги, той е важна част от структурните компоненти и съединителните тъкани като кожа, сухожилия, мускули, връзки и кръвоносни съдове, както и части от очите и зъбите ти.
Колагенът също така помага при съсирването на кръвта, заздравяването на рани и защитата на нервната система.
Някои храни, включително костен бульон, говеждо месо, риба, пилешко месо, млечни продукти и яйца, или съдържат колаген, или помагат на тялото ти да го произвежда само, като осигуряват основни аминокиселини и други хранителни вещества, необходими за това.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТъй като тялото ти е способно да произвежда целия колаген, от който се нуждаеш, ако се храниш балансирано, добавките може да не са необходими за всеки. Все пак може да избереш да го правиш, за да извлечеш определени ползи за здравето или да помогнеш за лечение на колагенов дефицит или други състояния.
Тази статия разглежда колко колаген трябва да приемаш на ден.
За какво се използва колагенът
С напредване на възрастта тялото ти губи колаген. До 40-годишна възраст може да губиш до 1% от колагена на тялото си всяка година.
Други фактори като диета, редовно пушене, консумация на алкохол и излагане на слънце също влияят върху загубата на колаген.
Загубата на този протеин е една от причините кожата ти да губи структура и да започва да се набръчква с напредване на възрастта. Тя може също да повлияе на здравината на костите, ставите и други.
Така че, някои често срещани приложения на колагеновите добавки включват:
- запазване на структурата на кожата
- заздравяване на рани
- подкрепа против стареене
- остеоартрит, честа причина за болки в ставите
- предотвратяване на загуба на костна маса
- подобряване на мускулната маса
- здраве на косата и ноктите
Резюме: Колагенът е протеин в тялото ти, който изгражда много тъкани и органи. Добавянето на протеина може да помогне за запазване на здравето на кожата, мускулната маса, костите и ставите.
Видове колаген
Колагенът е изобилен протеин, като до момента са идентифицирани 28 вида.
Типове I, II, III, IV и V са най-често срещаните в човешкото тяло.
Смята се, че различните видове колаген служат за уникални цели. Например, по-стари изследвания са установили, че типове I и III присъстват заедно в органите и кожата, докато тип II обикновено се намира в ставите и хрущялите.
Като такива, различни видове колаген обикновено се рекламират като част от колагеновите добавки.
Въпреки това, имай предвид, че са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как различните видове колаген под формата на добавка могат да повлияят на човешкото здраве.
Форми, използвани в добавките
Подобно на това как тялото ти съдържа различни видове от този протеин, така и много колагенови добавки.
Най-използваните видове включват:
- Хидролизиран колаген (колагенов хидролизат). Този тип се извлича от говеда (едър рогат добитък), морски (морски дарове), птичи (често пилешки или яйчени черупки), свински и други животински източници и е разграден на по-малки и по-лесни за усвояване пептидни частици.
- Неденатуриран колаген. Това е суров колаген, извлечен от пилешки хрущял.
- Желатин: Това е сготвен колаген, обикновено извлечен от животински източници.
Видът, използван в избраната от теб добавка, може да повлияе на формата на добавката и нейните инструкции за дозиране.
Имай предвид, че няма веган заместители на колагена. Добавките може да са без млечни продукти, глутен или захар, но колагенът се предлага само от животински източници.
Резюме: Най-често срещаните видове колаген, използвани в добавките, са хидролизиран колаген, неденатуриран колаген и желатин.
Препоръчително четиво: Трябва ли да добавяш колаген към кафето си? Ползи и съвети
Правилна дозировка на колаген
Понастоящем здравните власти не са предоставили официални насоки относно това колко колаген да се приема на ден.
Така че, количеството колаген, което трябва да приемаш, зависи от формата, която приемаш, и защо го приемаш.
Хидролизиран колаген
Хидролизираният колаген е една от най-често срещаните форми, използвани в добавките, тъй като се усвоява по-лесно от другите видове. Често се продава под формата на капсули или прах, като последният можеш да добавяш към топли и студени напитки, супи и дори печива или други храни.
Преглед от 2019 г. на клинични проучвания установи, че приемането на 2.5–15 грама хидролизирани колагенови пептиди всеки ден може да бъде безопасно и ефективно.
По-малка дневна доза от 2.5 грама може да бъде от полза за болки в ставите, здраве на кожата и хидратация.
Увеличаването на тази доза до 5 грама на ден е показало потенциал за подобряване на костната плътност.
И накрая, по-големи дневни дози от 15 грама от тези пептиди са използвани предимно за подобряване на мускулната маса и телесния състав.
Неденатуриран колаген
Някои човешки проучвания предполагат, че дози от 10–40 mg неденатуриран колаген на ден могат да подобрят здравето на ставите.
Желатин
Желатинът по-рядко се продава като добавка. По-скоро този вид сготвен колаген обикновено се използва като съставка в желатинови десерти.
Може да се добавя и към сосове, супи, смутита и други храни за допълнителен прилив на колагенови протеини, въпреки че има ограничени изследвания в подкрепа на конкретни препоръки за дозиране за тази употреба.
Ето защо е най-добре да се позовеш на размера на порцията, посочен на опаковката, преди да го използваш като добавка.
Препоръчително четиво: Колагенови пептиди: Ползи, дозировка и какво работи
Препоръчителна дозировка от производителя
Повечето колагенови добавки имат препоръчителна дневна дозировка, отпечатана на опаковката.
Опаковките на прахообразни добавки често препоръчват приемане на 1–2 мерителни лъжички (или супени лъжици) дневно, докато добавка под формата на хапчета или гумени бонбони може да препоръчва 1–2 броя.
В зависимост от добавката, тези порции могат да варират значително по съдържание на колаген, така че провери етикета с хранителната информация за подробна информация за дозировката.
Резюме: Дневна доза от 2.5–15 грама колаген изглежда безопасна и ефективна. Количеството, което трябва да приемаш, зависи от конкретната добавка и защо я приемаш.
Можеш ли да приемеш твърде много колаген?
Колагенът обикновено се счита за безопасна и нетоксична ежедневна добавка за здрави индивиди и повечето хора няма да изпитат нежелани странични ефекти.
Все пак някои са съобщили за симптоми като неприятен вкус, чувство на прекомерна ситост или други стомашни оплаквания.
Ето защо е най-добре да се консултираш с твоя лекар, ако планираш да приемаш повече от препоръчителната доза от тези добавки.
Резюме: Колагеновите добавки изглеждат безопасни и ефективни за широката общественост, въпреки че някои хора могат да изпитат леки странични ефекти при тяхната употреба.
Резюме
Колагенът е изобилен протеин, който е част от много структурни и съединителни тъкани в тялото ти.
Той също така се изолира от различни животински източници и се преработва в добавки, които някои хора приемат, за да компенсират свързаната с възрастта загуба на колаген.
Докато повечето възрастни, които се хранят балансирано, включващо адекватни животински източници на протеин, могат да произвеждат достатъчно колаген, някои хора избират да приемат колагенова добавка, за да подпомогнат растежа на мускулите, здравето на костите и ставите и/или здравето на кожата и косата.
Налични са много видове колагенови добавки и видът, който избереш, определя колко трябва да приемаш.
Както при всяка добавка, най-добре е да поговориш с твоя лекар, преди да добавиш колаген към диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
