Количеството мазнини, което трябва да ядеш дневно, може да зависи от общия ти калориен прием. Някои мазнини могат да подпомогнат отслабването и поддържането на теглото.
Мазнините са важна част от диетата ти, но да разбереш колко да ядеш може да е объркващо.
През последните 50 години много хора преминаха от диета с умерено съдържание на мазнини към диета с ниско съдържание на мазнини въз основа на препоръки от здравни организации.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, Диетичните насоки за американците за 2020-2025 г. вече не определят горна граница за общото количество мазнини, което трябва да консумираш.
Тази статия разглежда различните видове мазнини и предлага колко да ядеш дневно.
В тази статия
Какво представляват мазнините?
Заедно с протеините и въглехидратите, мазнините са един от трите макронутриента в диетата ти.
Ти консумираш мазнини под формата на триглицериди. Молекулата на триглицерида се състои от три мастни киселини, прикрепени към глицеролов скелет. Мастните киселини съдържат вериги от въглерод и водород.
Един от начините за класифициране на мазнините е по дължината на техните въглеродни вериги:
- мастни киселини с къса верига: по-малко от 6 въглерода
- мастни киселини със средна верига: 6–12 въглерода
- мастни киселини с дълга верига: 13–21 въглерода
- мастни киселини с много дълга верига: 22 или повече въглерода
Повечето от мазнините, които ядеш, са мастни киселини с дълга верига. Мастните киселини с къса верига се произвеждат главно, когато бактериите ферментират разтворими фибри в дебелото черво, въпреки че млечната мазнина също съдържа малки количества.
Мазнините с дълга и много дълга верига се абсорбират в кръвта и се освобождават в клетките на тялото при необходимост. Въпреки това, черният дроб директно поема мазнините с къса и средна верига и ги съхранява като енергия.
Резюме: Мазнините са един от трите макронутриента. Тялото ги абсорбира от храната и ги използва за енергия и други функции.
Функции и ползи от мазнините
Мазнините изпълняват много функции и осигуряват няколко ползи за здравето:
- Енергия: Мазнините са отличен източник на енергия. Те осигуряват 9 калории на грам, докато протеините и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам.
- Регулиране на хормони и гени: Мазнините регулират производството на репродуктивни и стероидни хормони и гени, участващи в растежа и метаболизма.
- Мозъчна функция: Адекватният прием на мазнини е важен за здравето на мозъка и настроението.
- Абсорбция на мастноразтворими витамини: Витамините A, D, E и K трябва да се консумират с мазнини, за да се абсорбират правилно.
- Вкус и ситост: Добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни и по-засищащи.
Мазнините, съхранявани в тялото ти, помагат за:
- изолиране на органите ти
- поддържане на топлина
- осигуряване на енергия, която можеш да използваш в случай на калориен дефицит
Резюме: Мазнините осигуряват няколко ползи за тялото ти, включително служат като източник на енергия, регулират хормони и гени, поддържат здравето на мозъка и правят храната по-вкусна и засищаща.
Различни видове мазнини
Мастните киселини се групират според броя на двойните връзки между въглеродите в техните структури.
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мастни киселини (МНМК) имат една двойна връзка в своите въглеродни вериги.
Източниците на МНМК обикновено са течни при стайна температура и доста стабилни за готвене.
Най-често срещаната МНМК е олеиновата киселина, която зехтинът съдържа в големи количества.
Мононенаситените мазнини са свързани с няколко ползи за здравето, включително намален риск от сериозни заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Един преглед на 24 контролирани проучвания установи, че диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини водят до значително по-ниски нива на кръвна захар, триглицериди, тегло и кръвно налягане, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати. Диетите с високо съдържание на мононенаситени мазнини също повишават нивата на HDL (добрия) холестерол.
МНМК могат също така да увеличат чувството за ситост, което води до намален калориен прием.
В едно проучване хората се чувстваха по-сити и консумираха по-малко калории през следващите 24 часа, след като ядоха хляб заедно с масло, богато на олеинова киселина, в сравнение с хляб, който съдържаше по-малко.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е фъстъченото масло? Разкриване на въздействието върху здравето
Полиненаситени мазнини
Полиненаситените мастни киселини (ПНМК) съдържат две или повече двойни връзки.
Те могат да бъдат разделени на групи в зависимост от местоположението на двойните връзки. Те включват омега-3 и омега-6.
Тези двойни връзки правят ПНМК по-гъвкави и течни от наситените мазнини.
От друга страна, те също са много по-податливи на увреждане и гранясване.
Проучванията са установили, че омега-3 мазнините с дълга верига имат ползи за възпалението, сърдечните заболявания, диабета, депресията и други здравословни състояния.
Въпреки че имаш нужда от омега-6 мазнини, те могат да допринесат за хронично възпаление, ако консумираш твърде много, особено ако приемът на омега-3 ПНМК е нисък.
Омега-6 мазнините са много често срещани в съвременните диети. От друга страна, омега-3 мазнините обикновено се консумират в много по-малки количества.
Значително е, че изследователите съобщават, че еволюционната диета на хората е осигурявала съотношение на омега-6 към омега-3 мазнини между 1 към 1 и 4 към 1.
За разлика от това, изчислено е, че повечето хора сега консумират тези мазнини в съотношение 15–17:1.
Наситени мазнини
Наситените мастни киселини (НМК) нямат двойни връзки в своите въглеродни вериги, така че въглеродите се считат за „наситени“ с водород.
Те са много стабилни при високи температури и много по-малко вероятно да бъдат повредени по време на готвене, отколкото полиненаситените мазнини.
Приемът на НМК може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол при някои хора, въпреки че това зависи отчасти от конкретните консумирани мастни киселини. Трябва също така да се отбележи, че HDL (добрият) холестерол обикновено се увеличава.
Като цяло, изследванията показват, че консумацията на НМК има неутрален ефект върху здравето и не изглежда да причинява или допринася за сърдечни заболявания.
Някои храни, богати на наситени мазнини, могат да бъдат полезни за метаболитното здраве.
Например, проучванията показват, че средноверижните триглицериди в кокосовото и палмовото масло могат да повишат метаболитната скорост и да намалят калорийния прием.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва само 5-6% от приема на мазнини да бъде наситени. С други думи, ако си на диета от 2000 калории дневно, трябва да консумираш около 13 грама наситени мазнини дневно.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
Трансмазнини
В молекулата на трансмазнините водородите са разположени един срещу друг, а не един до друг.
Малки количества трансмазнини се срещат естествено в млечните продукти и други животински храни. Въпреки това, няма нищо естествено в трансмазнините, използвани в преработените храни.
Тези трансмазнини се произвеждат чрез добавяне на водород към ненаситени мазнини, за да се създаде продукт, който функционира повече като наситени мазнини. Етикетите на съставките често ги изброяват като „частично хидрогенирани“ мазнини.
Консумацията на трансмазнини може да доведе до няколко здравословни проблема. Изкуствените трансмазнини са свързани с възпаление, нездравословни промени в холестерола, нарушена артериална функция, инсулинова резистентност и излишни коремни мазнини.
Изследванията свързват приема на трансмазнини с по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания.
Трансмазнините често се намират в маргарина и други преработени спредове. Производителите на храни понякога ги добавят към пакетирани продукти, като крекери, за да удължат срока на годност.
Резюме: Мазнините се групират по броя на връзките в техните въглеродни вериги. Освен трансмазнините, повечето мазнини имат благоприятни или неутрални ефекти върху здравето. Въпреки това, високото съотношение омега-6 към омега-3 може да причини проблеми.
Колко мазнини е здравословно да ядеш на ден?
Подходящото количество мазнини ще зависи от твоите калорийни нужди за отслабване или поддържане на теглото. То ще се основава и на твоя стил на хранене и диета.
Можеш да използваш този калкулатор, за да определиш калорийните си нужди за отслабване или поддържане на теглото, известно като твоя дневна калорийна цел:
Препоръчително четиво: 16 здравословни храни за кетогенна диета
Нискомазнинна диета
Стандартната нискомазнинна диета съдържа около 30% – или по-малко – от калориите си от мазнини.
Ето няколко примера за предложени дневни диапазони на мазнини за нискомазнинна диета въз основа на различни калорийни цели:
- 1500 калории: около 50 грама мазнини на ден
- 2000 калории: около 67 грама мазнини на ден
- 2500 калории: около 83 грама мазнини на ден
Проучванията показват, че диетите с по-високо съдържание на мазнини, като нисковъглехидратни и средиземноморски диети, предлагат много ползи за здравето и може да са по-добър избор от диетите с по-ниско съдържание на мазнини за някои хора.
Високомазнинна, нисковъглехидратна или кетогенна диета
Кетогенната диета минимизира въглехидратите, осигурява умерено количество протеини и е много богата на мазнини.
Процентът на калориите от мазнини ще зависи от това колко нисък е приемът ти на въглехидрати, но обикновено ще бъде около 75% от калориите.
Ето няколко примера за предложени дневни диапазони на мазнини за нисковъглехидратна или кетогенна диета въз основа на различни калорийни цели:
- 1500 калории: около 83–125 грама мазнини на ден.
- 2000 калории: около 111–167 грама мазнини на ден.
- 2500 калории: около 139–208 грама мазнини на ден.
Средиземноморска диета с умерено съдържание на мазнини
Средиземноморската диета включва голямо разнообразие от растителни и животински храни, като например:
- риба
- месо
- яйца
- млечни продукти
- екстра върджин зехтин
- плодове
- зеленчуци
- бобови растения
- пълнозърнести храни
Тя обикновено осигурява 35–40% от калориите от мазнини, включително много мононенаситени мазнини от зехтин.
Ето няколко примера за предложени дневни диапазони на мазнини за средиземноморска диета въз основа на различни калорийни цели:
- 1500 калории: около 58–67 грама мазнини на ден
- 2000 калории: около 78–89 грама мазнини на ден
- 2500 калории: около 97–111 грама мазнини на ден
Резюме: Колко мазнини ядеш дневно трябва да се основава на твоята диета и калорийни нужди за отслабване или поддържане на теглото.
Храни, богати на здравословни мазнини
Независимо от вида диета, която спазваш, е важно да получаваш баланс от различни видове здравословни мазнини всеки ден.
За щастие, много вкусни храни могат да осигурят мазнините, от които се нуждаеш.
Докато повечето храни съдържат смес от различни мазнини, някои са особено богати на определени видове.
По-долу са дадени примери за храни, богати на различни видове здравословни мазнини.
Мононенаситени мазнини
Мононенаситените мазнини се намират в повечето растителни и животински храни, но някои са особено богати.
Те включват:
- зехтин
- маслини
- макадамия
- бадеми
- пекани
- лешници
- шамфъстък
- фъстъци
- авокадо
- свинско месо
- говеждо месо
Всички тези храни съдържат и омега-6 полиненаситени мазнини.
Полиненаситени мазнини
Омега-6 мазнините присъстват в повечето растителни и животински храни, включително споменатите по-горе.
Въпреки това, получаването на адекватни омега-3 мазнини изисква малко повече усилия.
Храни, богати на омега-3, включват:
- сьомга
- сардини
- херинга
- скумрия
- аншоа
- семена от чиа
- ленено семе
- орехи
Струва си да се отбележи, че растителните храни, като лен, съдържат алфа-линоленова киселина (АЛА). Тя може да се превърне в ейкозапентаенова киселина (ЕПК) и докозахексаенова киселина (ДХК), които могат да бъдат полезни за здравето.
Въпреки това, степента на преобразуване на АЛА в омега-3 ЕПК и ДХК е ниска.
Наситени мазнини
Здравословни храни, които са богати на наситени мазнини, включват:
- кокосово масло
- палмово масло
- пълномаслени млечни продукти, като пълномаслено кисело мляко
- сирене маскарпоне
- сирене чедър
- агнешко месо
Резюме: Избирай разнообразни здравословни храни, които осигуряват мазнини от всяка различна група ежедневно, особено омега-3 мазнини.
Резюме
Мазнините изпълняват много важни функции, правят храните по-вкусни и ти помагат да се чувстваш сит.
За щастие, доста голям диапазон на прием на мазнини се счита за здравословен.
Яденето на правилните количества и видове мазнини може да допринесе много за намаляване на риска от заболявания и подобряване на цялостното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
