За да си сигурен, че приемаш достатъчно плодове, стреми се към около пет порции от по 1 чаша всеки ден. Една порция е приблизително с размера на топка за тенис.
Плодовете играят решаваща роля в балансираното хранене.
Всъщност, диетите с високо съдържание на плодове са свързани с различни ползи за здравето, включително по-нисък риск от много заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпреки това, някои хора се притесняват от съдържанието на захар в плодовете и се опасяват, че консумацията на твърде много може да бъде вредна.
И така, колко дневни порции плодове са идеални за поддържане на добро здраве? И има ли такова нещо като твърде много плодове? Тази статия разглежда най-новите проучвания по темата.
В тази статия
Плодовете са чудесен източник на основни хранителни вещества
Съдържанието на хранителни вещества в плодовете може да варира значително в зависимост от вида, но всички видове предлагат основни хранителни вещества.
Плодовете обикновено са богати на витамини и минерали като витамин С, калий и фолат, които много хора често не приемат достатъчно в диетата си.
Те също така са чудесен източник на фибри, които имат множество ползи за здравето.
Консумацията на фибри може да помогне за понижаване на нивата на холестерола, да увеличи чувството ти за ситост и дори да ти помогне да отслабнеш с времето.
Освен това, плодовете са пълни с антиоксиданти, които се борят със свободните радикали, които могат да увредят клетките. Диета, богата на антиоксиданти, може да забави процеса на стареене и да намали риска от различни заболявания.
За да получиш максимални ползи за здравето, е важно да ядеш разнообразни плодове.
Резюме: Плодовете са богати на основни хранителни вещества като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Препоръчително е да се консумират разнообразни плодове, за да се извлекат максимални ползи.
Включването на плодове в диетата ти може да помогне за отслабване
Формата, в която консумираш плодове, може да окаже значително влияние върху това как тялото ти ги метаболизира и следователно как те влияят на теглото ти.
Целите плодове са богати на фибри и вода, като и двете те засищат по-ефективно от соковете или сушените плодове. Актът на дъвчене също сигнализира на мозъка ти да се чувства по-сит, което може да ти помогне да консумираш по-малко калории като цяло.
Плодовите сокове и сушените плодове могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории и с ниско съдържание на фибри, което означава, че не са добри за ситост и лесно могат да допринесат за напълняване, ако се консумират в излишък. Много проучвания наистина показват връзка между високата консумация на плодови сокове и увеличения прием на калории, повишавайки риска от затлъстяване и други свързани заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови проблеми.
Освен това, целите плодове имат по-нисък гликемичен индекс в сравнение с плодовите сокове, което означава, че имат по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар. Това е особено важно за контрол на теглото и за тези, които имат или са изложени на риск от диабет.
Така че, ако се опитваш да контролираш теглото си или да извлечеш максимални ползи за здравето от диетата си, най-добре е да консумираш плодовете в тяхната цяла форма, а не като сокове или сушени плодове.
Резюме: Яденето на цели плодове може да помогне за отслабване чрез намаляване на приема на калории, докато плодовият сок може да има обратен ефект.
Яденето на плодове може да намали риска от заболявания
Доказано е, че редовната консумация на плодове и зеленчуци намалява шансовете за развитие на сериозни заболявания като рак, диабет и сърдечни проблеми.
Повечето изследвания разглеждат ползите за здравето от консумацията както на плодове, така и на зеленчуци заедно, но някои проучвания се фокусират само върху плодовете.
Един анализ на девет различни проучвания показа, че консумацията на още една порция плодове дневно може да намали риска от сърдечни заболявания със 7%.
Друго изследване показва, че плодове като грозде, ябълки и боровинки могат да помогнат за намаляване на вероятността от развитие на диабет тип 2.
По-специално, цитрусовите плодове могат да увеличат нивата на цитрат в урината ти, което може да намали шанса за образуване на камъни в бъбреците.
Яденето на повече плодове също помага за понижаване на високото кръвно налягане и намаляване на оксидативния стрес, като и двете допринасят за здравето на сърцето.
Включването на повече плодове и зеленчуци в диетата ти също може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Резюме: Проучванията показват, че консумацията на плодове намалява риска от сериозни заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Сокоизстискване: Обяснени ползи и рискове за здравето
Безопасни ли са плодовете за хора с диабет?
Диетичните съвети за хора с диабет често включват консумация на много плодове и зеленчуци.
Настоящите здравни насоки предполагат, че ако имаш диабет, трябва да ядеш 2-4 порции плодове всеки ден, точно като всички останали.
Въпреки това, някои хора намаляват плодовете, защото се притесняват от захарта в тях.
Но изследванията показват, че захарта в целите плодове не влияе значително на нивата на кръвната захар.
Освен това, плодовете са богати на фибри, които забавят скоростта, с която захарта се смила и абсорбира, помагайки да се поддържа стабилна кръвната захар.
Тези фибри също могат да направят тялото ти по-отзивчиво към инсулина и дори могат да помогнат за предотвратяване на развитието на диабет тип 2.
Плодовете също съдържат съединения, наречени полифеноли, които доказано помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Плюс това, яденето на повече плодове и зеленчуци е свързано с по-ниски нива на оксидативен стрес и възпаление при диабетици.
Въпреки това, заслужава да се отбележи, че не всички плодове влияят на кръвната захар по един и същи начин. Ако имаш диабет, е добра идея да следиш кръвната си захар след хранене, за да разбереш кои плодове може да се наложи да ограничиш.
Резюме: Плодовете съдържат захар, но техните фибри и полифеноли подобряват дългосрочния контрол на кръвната захар и предпазват от диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Здравословни ли са целите яйца и яйчните жълтъци? Ползи и рискове
Ами хората, които спазват нисковъглехидратна диета?
Някои разглеждат консумацията на 100–150 грама въглехидрати дневно като „нисковъглехидратен“ подход, докато други се стремят към още по-ниски нива, под 50 грама, за да постигнат хранителна кетоза. Този по-екстремен подход е известен като кетогенна диета и е по-строг от средния нисковъглехидратен план.
Като се има предвид, че един типичен плод съдържа между 15–30 грама въглехидрати, количеството плодове, което можеш да ядеш, наистина зависи от дневната ти цел за въглехидрати.
Очевидно, ако си на кетогенна диета, няма да имаш много място за плодове.
Въпреки това, кетогенните диети не са нездравословни. Те всъщност могат да ти помогнат да свалиш килограми и дори могат да се борят с определени заболявания.
Ако следиш въглехидратите си, горските плодове като къпини, малини, боровинки и ягоди са най-добрият ти избор, тъй като са с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други плодове.
В крайна сметка, докато плодовете са пълни с хранителни вещества, те не предлагат никакви основни хранителни вещества, които не можеш да получиш от други хранителни източници като зеленчуците.
Така че, ако си на кетогенна диета с много ограничени въглехидрати, е добре да пропуснеш плодовете, стига да получаваш тези основни хранителни вещества от други източници.
За всички останали, включването на плодове в балансирана, нисковъглехидратна диета е добра идея.
Резюме: Плодовете са здравословни за нисковъглехидратни диети, но не се препоръчват за много нисковъглехидратни кетогенни диети.
Може ли прекомерната консумация на плодове да бъде вредна за здравето?
Има ли такова нещо като ядене на твърде много плодове? Е, доста е трудно да прекалиш, когато ядеш цели плодове. Това е така, защото те са пълни с вода и фибри, което ги прави невероятно засищащи. Често ще се чувстваш сит само след едно парче плод.
Тъй като плодовете са толкова засищащи, е трудно да ги ядеш в големи количества. Всъщност, по-малко от 10% от американците дори достигат препоръчителното дневно количество плодове.
Въпреки че е малко вероятно да консумираш много плодове, някои изследвания са разгледали ефектите от яденето на до 20 порции на ден. Едно проучване е накарало 10 участници да ядат това количество дневно в продължение на две седмици и не е открило отрицателни последици.
Друго малко по-голямо проучване е включвало 17 души, които са яли 20 порции плодове на ден в продължение на няколко месеца, и отново не са докладвани вредни ефекти. Изследователите дори са отбелязали някои потенциални ползи за здравето. Въпреки че тези проучвания са малки, те предполагат, че е безопасно да се ядат плодове в каквото и да е количество.
Така че, изводът е, че ако ядеш плодове, докато не се наситиш, почти сигурно не ядеш „твърде много“. Въпреки това, е добре да помниш, че плодовете трябва да бъдат част от разнообразна и балансирана диета, която включва и други цели храни.
Резюме: Освен ако нямаш непоносимост или не спазваш нисковъглехидратна или кетогенна диета, няма нужда да ограничаваш приема на плодове за повечето хора.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
Колко плодове са оптимални?
Въпреки че е възможно да се поддържа здравословна диета с различни количества плодове, оптималният прием е умерен.
Общата препоръка за прием на плодове и зеленчуци е поне 400 грама на ден, или пет порции от 80 грама.
Една порция от 80 грама е еквивалентна на малко парче с размера на топка за тенис. За плодове и зеленчуци, които могат да се измерват с чаша, една порция е приблизително 1 чаша.
Тази препоръка произтича от факта, че яденето на пет порции плодове и зеленчуци дневно е свързано с по-нисък риск от смърт от заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и рак.
Един голям анализ на 16 научни изследвания установи, че яденето на повече от пет порции на ден не осигурява допълнителна полза.
Въпреки това, друг систематичен преглед на 95 научни изследвания установи най-нисък риск от заболявания при 800 грама, или 10 дневни порции.
Имай предвид, че тези проучвания разглеждат както плодове, така и зеленчуци. Ако приемем, че половината от тези порции идват от плодове, трябва да консумираш между две до пет порции плодове дневно.
Препоръките от различни здравни органи се различават леко, но като цяло изглежда, че съответстват на настоящите изследвания.
Например, насоките на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчват средностатистическият възрастен да консумира две порции плодове на ден, докато Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA) препоръчва възрастните да ядат четири до пет порции плодове на ден.
Резюме: Повечето проучвания показват, че консумацията на две до пет порции плодове на ден е полезна за здравето. Въпреки това, изглежда, че няма вреда от превишаването на това количество.
Резюме
Яденето на пресни плодове е полезно за здравето ти и може да намали вероятността от различни сериозни здравословни състояния.
Освен ако не си на кетогенна диета или нямаш специфична непоносимост, обикновено няма нужда да ограничаваш консумацията си на плодове.
Изследванията обикновено препоръчват между две до пет порции плодове на ден, но изглежда, че няма никакви недостатъци от яденето на дори повече от това.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
