Малко хранителни вещества са толкова важни като протеина. Ако не приемаш достатъчно от него, това ще се отрази на твоето здраве и телесна композиция.
Въпреки това, мненията относно колко протеин ти е необходим варират.
Повечето официални хранителни организации препоръчват доста умерен прием на протеин.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreПрепоръчителният дневен прием (DRI) е 0,36 грама протеин на паунд (0,8 грама на кг) телесно тегло.
Това се равнява на:
- 56 грама на ден за средностатистическия мъж с ниска активност
- 46 грама на ден за средностатистическата жена с ниска активност
Това може да е достатъчно, за да предотврати дефицит, но количеството, от което се нуждаеш, зависи от много фактори, включително нивото на активност, възрастта, мускулната маса, целите за физика и общото здравословно състояние.
Тази статия разглежда оптималните количества протеин и как фактори от начина на живот като отслабване, изграждане на мускули и нива на активност влияят.
Какво е протеин и защо е важен?
Протеините са основните градивни елементи на твоето тяло. Те се използват за изграждане на мускули, сухожилия, органи и кожа, както и ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули, които изпълняват много важни функции.
Протеините се състоят от по-малки молекули, наречени аминокиселини, които се свързват като мъниста на низ. Тези свързани аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в сложни форми.
Твоето тяло произвежда някои от тези аминокиселини, но трябва да си набавяш други, известни като есенциални аминокиселини, чрез диетата си.
Протеинът не е само количество, но и качество.
Като цяло, животинският протеин осигурява всички есенциални аминокиселини в правилното съотношение, за да можеш да ги използваш пълноценно. Това е логично, тъй като животинските тъкани са подобни на твоите собствени тъкани.
Ако ядеш животински продукти като месо, риба, яйца или млечни продукти всеки ден, вероятно приемаш достатъчно протеин.
Въпреки това, ако не ядеш животински храни, набавянето на всички протеини и есенциални аминокиселини, от които тялото ти се нуждае, може да бъде по-трудно. Ако спазваш растителна диета, може да се интересуваш от тази статия за най-добрите източници на растителен протеин.
Малко хора се нуждаят от протеинови добавки, но това може да бъде полезно за спортисти и бодибилдъри.
Резюме: Протеинът е структурна молекула, състояща се от аминокиселини, много от които тялото ти не може да произвежда само. Животинските храни обикновено са богати на протеини, осигурявайки всички есенциални аминокиселини.
Може да подпомогне отслабването и да предотврати напълняването
Протеинът е важен, когато става въпрос за отслабване.
Както може би знаеш, трябва да консумираш по-малко калории, отколкото изгаряш, за да отслабнеш.
Доказателствата сочат, че консумацията на протеин може да увеличи броя на калориите, които изгаряш, като повиши метаболизма ти (изгорени калории) и намали апетита ти (приети калории).
Доказано е, че консумацията на 25–30% от общите дневни калории от протеин повишава метаболизма с до 80–100 калории на ден, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеин.
Все пак, най-важният принос на протеина за отслабването вероятно е способността му да намалява апетита, което води до намаляване на приема на калории. Протеинът е по-добър от мазнините или въглехидратите за поддържане на чувство за ситост.
В едно проучване при мъже със затлъстяване, консумацията на 25% от калориите от протеин увеличи чувството за ситост, както и намали желанието за късно вечерно похапване и натрапчивите мисли за храна съответно с 50% и 60%.
В друго 12-седмично проучване, жени, които увеличиха приема на протеин до 30% от калориите, ядяха 441 калории по-малко на ден и отслабнаха с 11 паунда (5 кг), просто като добавиха повече протеин към диетата си.
Освен това, протеинът не само помага за отслабване – той може също така да предотврати напълняването.
В едно проучване, умерено увеличение на протеина от 15% до 18% от калориите намали количеството мазнини, които хората възстановиха след отслабване, с 50%.
Високият прием на протеин също ти помага да изградиш и запазиш мускулна маса, която изгаря малък брой калории денонощно.
Яденето на повече протеин прави много по-лесно спазването на всяка диета за отслабване – независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати или нещо по средата.
Според гореспоменатите проучвания, прием на протеин от около 30% от калориите може да бъде оптимален за отслабване. Това се равнява на 150 грама на ден за човек, който спазва диета от 2000 калории.
Можеш да го изчислиш, като умножиш приема на калории по 0,075.
Резюме: Приемът на протеин от около 30% от калориите изглежда оптимален за отслабване. Той повишава метаболизма ти и води до спонтанно намаляване на приема на калории.
Може да ти помогне да натрупаш мускули и сила
Мускулите са изградени предимно от протеин.
Както повечето телесни тъкани, мускулите са динамични и постоянно се разграждат и възстановяват.
За да натрупаш мускули, тялото ти трябва да синтезира повече мускулен протеин, отколкото разгражда.
С други думи, трябва да има положителен протеинов баланс в тялото ти – често наричан азотен баланс, тъй като протеинът е богат на азот.
Като такива, хората, които искат да изградят мускули, често ядат повече протеин, както и тренират. По-високият прием на протеин може да помогне за изграждане на мускули и сила.
Междувременно, тези, които искат да поддържат мускулите, които са изградили, може да се наложи да увеличат приема на протеин, когато губят телесни мазнини, тъй като високият прием на протеин може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули, която обикновено настъпва при диета.
Когато става въпрос за мускулна маса, проучванията обикновено не разглеждат процента на калориите, идващи от протеин, а по-скоро дневните грамове протеин на килограм или паунд телесно тегло.
Често срещана препоръка за натрупване на мускули е 1 грам протеин на паунд (2,2 грама на кг) телесно тегло.
Други учени са изчислили, че нуждите от протеин са минимум 0,7 грама на паунд (1,6 грама на кг) телесно тегло.
Многобройни проучвания са се опитали да определят оптималното количество протеин за натрупване на мускули, но много от тях са достигнали до различни заключения.
Някои проучвания показват, че консумацията на повече от 0,8 грама на паунд (1,8 грама на кг) няма полза, докато други показват, че приемът малко над 1 грам протеин на паунд (2,2 грама на кг) е най-добър.
Въпреки че е трудно да се дадат точни цифри поради противоречиви резултати от проучвания, около 0,7–1 грам на паунд (1,6–2,2 грама на кг) телесно тегло изглежда разумна оценка.
Ако имаш много телесни мазнини, използването на твоята чиста маса или целево тегло – вместо общото ти телесно тегло – е добра идея, тъй като предимно твоята чиста маса определя количеството протеин, от което се нуждаеш.
Резюме: Важно е да ядеш достатъчно протеин, ако искаш да натрупаш и/или поддържаш мускули. Повечето проучвания показват, че 0,7–1 грам на паунд (1,6–2,2 грама на кг) чиста маса е достатъчно.
Препоръчително четиво: Как протеинът ти помага да отслабнеш естествено | Съвети за отслабване
Протеин по време на бременност
По време на бременност тялото се нуждае от повече протеин за развитието и растежа на тъканите. Протеинът е полезен както за майката, така и за бебето.
Авторите на едно проучване предполагат, че хората трябва да консумират 0,55–0,69 грама на паунд (1,2–1,52 грама на кг) протеин дневно по време на бременност.
Други експерти препоръчват консумацията на допълнителни 0,55 грама на паунд (1,1 грама на кг) протеин на ден по време на бременност.
Препоръчителният дневен прием на протеин по време на кърмене е 0,59 грама на паунд (1,3 грама на кг) на ден, плюс 25 допълнителни грама.
Хранителните източници са идеалният начин за набавяне на всяко хранително вещество. Добри източници включват:
- боб, грах и леща
- яйца
- чисто месо
- млечни продукти
- ядки и семена
- тофу
Рибата и морските дарове също са добри източници. По време на бременност и кърмене избирай риба с ниско съдържание на живак и високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като сьомга, сардини и аншоа.
Въпреки това, внимавай да избягваш тези, които могат да бъдат с високо съдържание на живак, като акула, риба меч, плоска риба и кралска скумрия.
В идеалния случай трябва да си набавяш целия протеин от хранителни източници. В някои случаи твоят лекар може да препоръча добавки. Въпреки това, няма указания за добавяне на протеин по време на бременност.
Препоръчително четиво: Колко калории трябва да ядеш на ден, за да отслабнеш?
Други обстоятелства, които могат да увеличат нуждите от протеин
Независимо от мускулната маса и целите за физика, тези, които са физически активни, се нуждаят от повече протеин, отколкото тези, които са заседнали.
Ако работата ти е физически натоварваща или ходиш много, бягаш, плуваш или правиш някакъв вид упражнения, трябва да ядеш повече протеин.
Спортистите по издръжливост също се нуждаят от значителни количества протеин – около 0,5–0,65 грама на паунд (1,2–1,4 грама на кг) телесно тегло.
Възрастните хора също имат значително повишени нужди от протеин – до 50% по-високи от DRI, или около 0,45–0,6 грама на паунд (1–1,3 грама на кг) телесно тегло.
Това може да помогне за предотвратяване на остеопороза и саркопения, които са значителни проблеми сред възрастните хора.
Хората, възстановяващи се от наранявания, също може да се нуждаят от повече протеин.
Резюме: Хората, които са физически активни, както и възрастните хора и тези, които се възстановяват от наранявания, имат значително повишени нужди от протеин.
Има ли протеинът някакви отрицателни ефекти върху здравето?
Протеинът е несправедливо обвиняван за редица здравословни проблеми.
Някои хора вярват, че диета с високо съдържание на протеин може да причини увреждане на бъбреците и остеопороза, но науката не подкрепя тези твърдения.
Въпреки че ограничаването на протеина е полезно за хора с вече съществуващи бъбречни проблеми, няма доказателства, че протеинът може да причини увреждане на бъбреците при здрави хора.
Всъщност, по-високият прием на протеин може да понижи кръвното налягане и да помогне в борбата с диабета, които са два от основните рискови фактори за бъбречно заболяване.
Всички предполагаеми вредни ефекти на протеина върху бъбречната функция са надвишени от неговите положителни ефекти върху тези рискови фактори.
Някои хора твърдят, че твърде много протеин може да доведе до остеопороза, но изследванията показват, че той може да предотврати това състояние.
Като цяло, няма доказателства, че разумно високият прием на протеин има някакви неблагоприятни ефекти върху здрави хора, които се опитват да оптимизират здравето си.
Резюме: Протеинът няма никакви отрицателни ефекти върху бъбречната функция при здрави хора, а проучванията показват, че той води до подобрено здраве на костите.
Препоръчително четиво: 10 научно обосновани причини да ядеш повече протеин
Как да си набавиш достатъчно протеин в диетата си
Най-добрите източници на протеин са месото, рибата, яйцата и млечните продукти, тъй като те съдържат всички есенциални аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
Някои растения също са доста богати на протеин, като киноа, бобови растения и ядки.
Въпреки това, повечето хора обикновено не е необходимо да следят приема си на протеин.
Ако си здрав и се опитваш да останеш такъв, просто яденето на качествени източници на протеин с повечето от храненията ти, заедно с хранителни растителни храни, трябва да доведе приема ти до оптимален диапазон.
Какво всъщност означава „грамове протеин“
Това е много често срещана област на неразбиране.
В хранителната наука „грамове протеин“ се отнася до броя грамове от макронутриента протеин, а не до броя грамове на храна, съдържаща протеин, като месо или яйца.
Порция от 8 унции говеждо месо тежи 226 грама, но съдържа само 61 грама протеин. Подобно, голямо яйце тежи 46 грама, но съдържа само 6 грама протеин.
Ами средностатистическият човек?
Ако си със здравословно тегло, не вдигаш тежести и не спортуваш много, целта от 0,36–0,6 грама на паунд (0,8–1,3 грама на кг) е разумна оценка.
Това се равнява на:
- 56–91 грама на ден за средностатистическия мъж
- 46–75 грама на ден за средностатистическата жена
Все пак, като се има предвид, че няма доказателства за вреда и значителни доказателства за полза, вероятно е по-добре за повечето хора да се придържат към консумацията на повече протеин, отколкото по-малко.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
