Без значение кой си, сънят е от съществено значение за твоето здраве.
Въпреки това, когато животът стане натоварен, той може да бъде едно от първите неща, които се пренебрегват или жертват.
Това е жалко, защото достатъчният сън е също толкова жизненоважен за доброто здраве, колкото здравословното хранене или достатъчното движение.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия ще ти помогне да разбереш ползите от качествения сън и колко часа на нощ са оптимални.
Сънят е основата за добро здраве
Сънят е нещо повече от време за почивка на тялото и ума ти. Докато спиш, тялото ти остава активно.
През това време тялото ти възстановява мускулите, които си изтощил през деня, и премахва токсините в мозъка, които се натрупват, докато си буден. Той е от съществено значение и за запазването на спомените ти.
Сънят е също така жизненоважен за регулирането на емоциите ти. Липсата на сън само за една нощ може да увеличи емоционалната ти реакция към негативни чувства с 60%.
Освен това, липсата на сън може да повлияе на способността на тялото ти да регулира основни функции като контрол на апетита, имунната система, метаболизма и телесното тегло.
И накрая, сънят играе жизненоважна роля в поддържането на твоя циркаден ритъм или вътрешен часовник.
Твоят вътрешен биологичен часовник работи по приблизително 24-часов график, контролиращ цикъла сън-будност. Той може също да повлияе на метаболизма ти, възпаленията и начина, по който реагираш на стрес.
Недостатъчният сън, спането в необичайни часове на деня и излагането на ярка светлина през нощта могат да нарушат вътрешния ти часовник и многото процеси, които той регулира.
Освен това, въпреки че може да си мислиш, че си почиваш достатъчно, не целият сън е еднакъв. Важно е не само да спиш достатъчно всяка нощ, но и да получаваш качествен сън.
Въпреки това, няма консенсус относно това какво определя качеството на съня.
Въпреки това, то може да се определи от това колко време ти отнема да заспиш, колко често се събуждаш през нощта, колко отпочинал се чувстваш на следващия ден и колко време прекарваш в различни етапи на съня.
Тъй като сънят е от съществено значение за толкова много аспекти на доброто здраве, трябва да направиш достатъчния сън всяка нощ висок приоритет.
Резюме: Достатъчният сън е необходим по различни причини, включително поддържане на имунната ти система, метаболитните функции и спомените, както и регулиране на телесното ти тегло.
Неприоритизирането на съня има негативни последици за здравето
Изчислено е, че около една трета от възрастните и две трети от учениците в гимназията не спят достатъчно всяка нощ.
За съжаление, недостатъчният сън може да причини проблеми, различни от чувството на умора.
Ако си лишен от сън, може да вземаш лоши решения, да си по-малко креативен и да имаш повишен риск от автомобилни произшествия.
Това може да се дължи на факта, че недостатъчният сън влияе на когнитивната производителност.
Едно проучване установява, че спането само по 5 часа на нощ в продължение на 4 последователни нощи влияе негативно на умствената производителност до същата степен, както наличието на алкохол в кръвта от 0,06.
Сякаш това не е достатъчно, лошият сън може да доведе до негативни настроения, по-малка производителност и неприлично поведение на работното място.
Още по-лошо, лошото качество или недостатъчният сън може да увеличи шансовете ти за развитие на хронични заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечни заболявания.
И тъй като това е времето, когато тялото ти изчиства отпадъците от мозъка, това може да е причината, поради която лошият сън изглежда е свързан с повишен риск от болестта на Алцхаймер.
Резюме: Недостатъчният сън е свързан с много неблагоприятни ефекти, включително нарушена концентрация и вземане на решения, както и повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет и Алцхаймер.
Препоръчително четиво: Безопасен ли е мелатонинът за деца? Доказателства и ползи
Колко сън ти е нужен зависи от няколко неща
Всеки има уникални нужди и предпочитания, а индивидуалните изисквания за сън не се различават.
Въпреки това, количеството сън, което ти е необходимо на нощ, се определя предимно от възрастта ти.
Официалните препоръки за продължителност на съня са разбити по възрастови групи:
- Възрастни хора (65+): 7–8 часа
- Възрастни (18–64 години): 7–9 часа
- Тийнейджъри (14–17 години): 8–10 часа
- Ученици (6–13 години): 9–11 часа
- Деца в предучилищна възраст (3–5 години): 10–13 часа (включително дрямки)
- Малки деца (1–2 години): 11–14 часа (включително дрямки)
- Бебета (4–12 месеца): 12–15 часа (включително дрямки)
- Новородени (0–3 месеца): 14–17 часа
Въпреки това, някои хора може да се нуждаят от повече или по-малко сън от общо препоръчаното, в зависимост от следните фактори.
Генетичен състав
Твоята генетика е определящ фактор за това колко часа сън ти е нужен на нощ.
Някои генетични мутации могат да повлияят на това колко дълго трябва да спиш, по кое време на деня предпочиташ да спиш и как реагираш на лишаване от сън.
Например, тези с една специфична генетична мутация се нуждаят само от около 6 часа, докато хората без нея се нуждаят от около 8 часа средно.
И хората, носещи определени други генетични мутации, са по-негативно засегнати от лишаване от сън или изпитват по-дълбок сън.
Въпреки това, твоят генетичен състав не е нещо, което можеш да промениш, и няма практичен начин да разбереш дали носиш една от тези мутации.
Следователно, важно е да обръщаш внимание на това как се чувстваш, за да определиш дали получаваш правилното количество сън.
Препоръчително четиво: Как да заспиш бързо: 20 лесни съвета и трикове
Качество на съня
Качеството на съня ти също може да повлияе на това колко ти е нужен.
Ако качеството на съня ти е лошо, може да откриеш, че все още се чувстваш уморен, след като си спал достатъчно.
Обратно, ако получаваш качествен сън, може да се справиш по-добре с малко по-малко.
Проучванията са установили, че кратката продължителност на съня и лошото качество на съня са отговорни за много неблагоприятни ефекти, свързани със съня.
Следователно, важно е не само да се фокусираш върху достатъчно дълъг сън, но и върху достатъчно добър сън.
Освен това, много често срещани нарушения на съня могат да повлияят негативно на качеството на съня ти, като например сънна апнеяTrusted Source. Ако често се чувстваш, че не спиш добре или си изключително уморен и не знаеш защо, е добра идея да се консултираш с твоя лекар.
Резюме: Колко сън ти е нужен зависи от много различни фактори, включително възрастта ти, генетиката и колко добре спиш през нощта. Въпреки това, 7–9 часа на нощ е идеалното количество за повечето възрастни.
Съвети за по-добър сън
Тъй като качеството е важно, опитай се да си осигуриш добър сън през цялата нощ.
Ето няколко съвета за подобряване на съня ти:
- Следвай редовен график. Лягането по едно и също време всяка нощ помага за регулирането на вътрешния ти часовник. Следването на нередовен график за сън е свързано с лошо качество и продължителност на съня.
- Създай успокояваща рутина преди лягане. Приемането на релаксираща рутина преди лягане може да ти помогне да се настроиш за сън. Например, доказано е, че слушането на музика помага за подобряване на съня.
- Създай комфортна среда. Спането в тиха, тъмна стая с комфортна температура може да ти помогне да спиш по-добре. Прекалено активността преди лягане, прекалено топлото или шумно обкръжение е свързано с лош сън.
- Минимизирай кофеина, алкохола и никотина. Проучванията свързват употребата на кофеин, алкохол и никотин с по-лошо качество на съня. Опитай се да избягваш кофеина следобед и вечер.
- Намали употребата на електроника. Прекомерната употреба на мобилни телефони и електроника е свързана с лошо качество на съня. Дори излагането на ярки стайни светлини преди лягане може да повлияе негативно на съня ти.
- Бъди по-активен. Проучванията показват, че неактивността е свързана с по-лош сън, и обратно, упражненията през деня могат да ти помогнат да спиш по-добре през нощта.
- Практикувай медитация. Медитацията и тренировките за релаксация могат да подобрят качеството на съня и мозъчната функция, въпреки че изследванията не са ясни.
Резюме: Добрият сън е важен за поддържането на здраве и отпочиналост. Навици като минимизиране на приема на кофеин и спане в редовни часове могат да помогнат.
Резюме
Нуждите от сън варират при всеки човек и се влияят от няколко фактора. Въпреки това, за повечето възрастни, 7–9 часа на нощ е идеалното количество.
Обръщай внимание на това как се чувстваш през деня, за да определиш дали получаваш правилното количество за теб.
Ако спиш достатъчно, трябва да се чувстваш буден и енергичен през деня. Ако установиш, че си муден или често уморен, може да се наложи да спиш повече.
За да извлечеш максимума от времето за лягане, създай добри навици, като минимизиране на приема на кофеин и алкохол, спазване на редовен график за сън и създаване на комфортна среда за сън.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
