Натрият е жизненоважен минерал. Въпреки това, здравните организации обикновено препоръчват на здравите възрастни да ограничават приема на натрий до по-малко от 2300 mg (около една чаена лъжичка сол) на ден, за да предотвратят състояния като високо кръвно налягане.
Натрият – често наричан просто сол – се намира в почти всичко, което ядеш и пиеш.
Той се среща естествено в много храни, добавя се към други по време на производство и се използва като овкусител у дома и в ресторантите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreОт известно време натрият е свързан с високо кръвно налягане, което причинява увреждане на кръвоносните съдове и артериите, когато е хронично повишено. Това увеличава риска от сърдечни заболявания, инсулт, сърдечна недостатъчност и бъбречни заболявания.
Затова няколко здравни власти са установили насоки за ограничаване на приема на натрий.
Въпреки това, тези насоки са противоречиви, тъй като не всеки може да се възползва от диета с намалено съдържание на натрий.
Тази статия обяснява значението на натрия, потенциалните рискове от прекомерна или недостатъчна консумация и колко натрий трябва да ядеш ежедневно.
В тази статия
Натрият е необходим за здравето
Въпреки продължаващото му очерняне, натрият е необходим хранителен елемент за добро здраве.
Той е един от електролитите на тялото ти – минерали, които създават електрически заредени йони.
Значителен източник на натрий в повечето диети е добавената сол под формата на натриев хлорид – който е 40% натрий и 60% хлорид по тегло.
Тъй като солта се използва широко в хранителната промишленост и производството, преработените храни съставляват приблизително 75% от общия консумиран натрий.
По-голямата част от натрия в тялото ти се намира в кръвта и течността около клетките, където помага за поддържане на баланса на тези течности.
Освен поддържането на течен баланс, натрият играе решаваща роля за нормалната нервна и мускулна функция.
Бъбреците ти помагат да регулираш нивата на натрий в тялото си, като регулират количеството, което се изхвърля с урината. Ти също губиш натрий чрез изпотяване.
Дефицитът на натрий от храната е рядък при нормални условия – дори при диети с ниско съдържание на натрий.
Резюме: Натрият е основен хранителен елемент за здравето. Той играе жизненоважна роля за нервната и мускулната функция и помага на тялото ти да поддържа течен баланс.
Натрият е свързан с високо кръвно налягане
Отдавна е известно, че натрият повишава кръвното налягане, особено при хора с повишени нива.
Повечето експерти смятат, че връзката между натрия и високото кръвно налягане е идентифицирана за първи път във Франция през 1904 г.
Въпреки това, едва в края на 40-те години на миналия век тази връзка става широко призната, когато ученият Уолтър Кемпнер демонстрира, че диета с ориз с ниско съдържание на сол може да понижи кръвното налягане при 500 души с повишени нива.
Оттогава изследванията са установили силна връзка между прекомерния прием на натрий и високото кръвно налягане.
Едно от най-мащабните проучвания по тази тема е проучването Prospective Urban Rural Epidemiology.
Анализирайки нивата на натрий в урината на повече от 100 000 души от 18 държави на пет континента, изследователите откриват, че тези, които консумират повече натрий, имат значително по-високо кръвно налягане от тези с по-нисък прием.
Използвайки същата популация, други учени демонстрират, че хората, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания и ранна смърт, отколкото хората, които консумират 3–6 грама дневно.
Въпреки това, не всеки реагира на натрия по един и същи начин.
Хората с високо кръвно налягане, диабет и хронично бъбречно заболяване, както и по-възрастните хора и афроамериканците, са по-чувствителни към ефектите на натрия, повишаващи кръвното налягане.
Ако си чувствителен към сол, се препоръчва ограничаване на приема на натрий – тъй като може да си изложен на по-висок риск от сърдечни заболявания, свързани с кръвното налягане.
Резюме: Натрият повишава кръвното налягане. Този ефект е по-силен при определени групи от населението, което ги прави по-чувствителни към сол и предразположени към сърдечни заболявания, свързани с кръвното налягане.
Препоръчително четиво: Колко плодове да ядеш на ден? Препоръчителни порции и ползи
Официални диетични препоръки за натрий
Здравните власти призовават хората да ограничават приема на натрий, за да контролират кръвното налягане от десетилетия.
Изчислено е, че тялото ти се нуждае само от 186 mg натрий дневно, за да функционира правилно.
Въпреки това, би било почти невъзможно да се консумира толкова малко, да се задоволят енергийните нужди и да се получи препоръчителният прием на други жизненоважни хранителни вещества.
Затова Институтът по медицина (IOM) препоръчва на здравите възрастни да консумират 1500 mg (1,5 грама) натрий дневно.
В същото време IOM, USDA и Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчват на здравите възрастни да ограничават дневния си прием на натрий до по-малко от 2300 mg (2,3 грама) – еквивалента на една чаена лъжичка сол.
Тази граница е установена въз основа на доказателства от клинични проучвания, че приемът на натрий над 2300 mg (2,3 грама) на ден може да повлияе неблагоприятно на кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Поради повишената загуба на натрий чрез пот, тези насоки не се отнасят за силно активни хора като състезателни спортисти или работници, изложени на топлина.
Други организации правят различни препоръки.
СЗО предлага консумация на 2000 mg (2 грама) натрий дневно, а Американската сърдечна асоциация съветва много по-нисък прием от 1500 mg (1,5 грама) на ден.
Днес американците консумират много повече натрий, отколкото препоръчват здравните власти – средно около 3400 mg (3,4 грама) дневно.
Въпреки това, тези препоръки са противоречиви, тъй като хората с нормални нива на кръвно налягане може да не се възползват от ограничаването на приема на натрий.
Доказателствата, които предполагат, че консумацията на по-малко сол намалява риска от сърдечни заболявания при здрави хора, са ограничени. Може дори да е вредно.
Резюме: Здравните власти препоръчват между 1500 mg (1,5 грама) и 2300 mg (2,3 грама) натрий на ден за здравето на сърцето – много по-малко от това, което американците консумират средно.
Препоръчително четиво: 5 ефективни начина да увеличиш азотния оксид по естествен път
Опасности от недостатъчна консумация на натрий
Някои доказателства сочат, че намаляването на приема на натрий до препоръчителните нива може да бъде вредно.
В прегледно проучване, обхващащо повече от 133 000 души с и без високо кръвно налягане от 49 държави на шест континента, изследователите разглеждат как приемът на натрий влияе върху риска от сърдечни заболявания и ранна смърт.
Прегледът показва, че – независимо от кръвното налягане – хората, които консумират по-малко от 3000 mg (3 грама) натрий на ден, са по-склонни да имат сърдечни заболявания или да умрат, отколкото тези, които консумират 4000–5000 mg (4–5 грама).
Освен това, тези, които консумират по-малко от 3000 mg (3 грама) натрий на ден, имат по-лоши здравни резултати от тези, които консумират 7000 mg (7 грама).
Въпреки това, изследователите също така откриват, че хората с високо кръвно налягане, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, имат значително по-голям риск от сърдечни заболявания или смърт, отколкото хората, които консумират 4–5 грама.
Тези резултати предполагат, че твърде малко натрий може да бъде по-вредно за здравето на хората, отколкото по-високият прием.
Резюме: Както при хора с високо, така и с нормално кръвно налягане, консумацията на твърде малко натрий е влошила здравните резултати повече от консумацията на твърде много.
Трябва ли да ограничаваш приема на натрий?
Хората с високо кръвно налягане, които консумират повече от 7 грама натрий на ден, несъмнено трябва да консумират по-малко.
Същото може да се отнася, ако твоят лекар или регистриран диетолог те е инструктирал да ограничиш приема на натрий по медицински причини – както в случая на терапевтична диета с ниско съдържание на натрий.
Въпреки това, намаляването на натрия не изглежда да прави голяма разлика за здравите хора.
Въпреки че здравните власти продължават да настояват за по-нисък прием на натрий, намаляването на натрия твърде много – под 3 грама на ден – може да повлияе негативно на здравето.
Проучванията показват, че хората, които консумират по-малко от 3 грама натрий на ден, са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания и ранна смърт, отколкото хората с прием от 4–5 грама.
Това повдига опасения дали настоящите насоки за натрий – вариращи от 1500 mg (1,5 грама) до 2300 mg (2,3 грама) – причиняват повече вреда, отколкото полза, тъй като нарастващ брой доказателства предполагат, че тези нива може да са твърде ниски.
Въпреки това, само с 22% от населението от 49 държави, консумиращи повече от 6 грама натрий на ден, количеството натрий, което здравите хора в момента приемат, вероятно е безопасно.
Резюме: Ако консумираш повече от 7 грама натрий дневно и имаш високо кръвно налягане, е добра идея да ограничиш приема на натрий. Но ако си здрав, количеството сол, което в момента консумираш, вероятно е безопасно.
Препоръчително четиво: 15 естествени начина за понижаване на кръвното ти налягане
Други начини за контрол на кръвното налягане и подобряване на здравето
Постигането на ниските количества натрий, които здравните власти препоръчват, може да бъде трудно и може да не е най-доброто за твоето здраве.
Има по-практични и ефективни начини за контрол на кръвното налягане и подобряване на здравето ти, без да се фокусираш единствено върху това колко натрий консумираш.
Упражнения
Упражненията са свързани с много ползи за здравето – включително по-ниско кръвно налягане.
Комбинация от аеробни и силови тренировки е идеална, но дори ходенето може да помогне за понижаване на нивата ти.
Ако не можеш да отидеш на фитнес, опитай да ходиш поне 30 минути дневно. Ако тази продължителност е твърде много за постигане наведнъж, раздели я на три 10-минутни блока.
Яж повече плодове и зеленчуци
Повечето хора не ядат достатъчно плодове и зеленчуци.
Тези храни съдържат основни хранителни вещества – като калий и магнезий – които могат да понижат кръвното налягане.
Зеленчуци като маруля, цвекло, спанак и рукола също са добри източници на нитрати, които увеличават производството на азотен оксид.
Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и артериите, карайки ги да се разширяват и да увеличават кръвния поток – в крайна сметка понижавайки кръвното налягане.
Яж по-малко калории
Консумацията на натрий е свързана с приема на калории – колкото повече калории ядеш, толкова повече натрий консумираш.
Тъй като повечето хора консумират повече калории, отколкото им трябват всеки ден, простото намаляване на калориите е най-лесният начин да намалиш приема на натрий, без много да мислиш.
Яденето на по-малко калории може също да насърчи загубата на тегло, което също може да понижи кръвното налягане.
Ограничи приема на алкохол
В допълнение към няколко други последици за здравето, тежкият прием на алкохол е значително свързан с повишено кръвно налягане.
Жените и мъжете трябва да ограничават приема на алкохол съответно до една или две напитки на ден. Ако надвишаваш тези препоръки, може да искаш да намалиш.
Една алкохолна напитка е равна на:
- 355 ml (12 унции) обикновена бира
- 237–266 ml (8–9 унции) малцов ликьор
- 148 ml (5 унции) вино
- 44 ml (1,5 унции) дестилирани спиртни напитки
Резюме: Има по-ефективни и ефикасни начини за понижаване на кръвното налягане, отколкото да следиш приема на натрий. Те включват упражнения, ядене на повече плодове и зеленчуци и намаляване на калориите и алкохола.
Резюме
Натрият е основен хранителен елемент, от който тялото ти се нуждае за много жизненоважни функции.
Здравните власти препоръчват между 1,5 и 2,3 грама натрий на ден. Въпреки това, нарастващи доказателства предполагат, че тези насоки може да са твърде ниски.
Хората с високо кръвно налягане не трябва да надвишават 7 грама дневно, но ако си здрав, количеството сол, което в момента консумираш, вероятно е безопасно.
Ако се притесняваш за кръвното си налягане, можеш да направиш няколко други, по-практични неща, като например да спортуваш, да оптимизираш диетата си или да отслабнеш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
