Прекомерната консумация на добавена захар е свързана с различни предотвратими заболявания.
Тя осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да увреди метаболизма ти в дългосрочен план.
Но колко е твърде много? Можеш ли да ядеш малко захар всеки ден без вреда, или трябва да я избягваш колкото е възможно повече?
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВ тази статия
Добавени захари срещу естествени захари — Голяма разлика
Много е важно да се прави разлика между добавените захари и захарите, които се срещат естествено в храни като плодове и зеленчуци.
Тези храни съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествено срещащите се захари са абсолютно безвредни, но същото не важи за добавената захар.
Добавената захар е основна съставка в бонбоните и е в изобилие в много преработени храни, като безалкохолни напитки и печени изделия.
Най-често срещаните добавени захари са обикновената трапезна захар (захароза) и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
За да оптимизираш здравето си, направи всичко възможно да избягваш храни, които съдържат добавени захари. Дори Диетичните насоки за американците препоръчват ограничаване на калориите от добавени захари до по-малко от 10 процента от общите калории на ден.
Също така, не забравяй, че добавените захари могат да включват естествени захари. Например, ако добавиш мед към овесената си каша, овесената ти каша съдържа добавена захар от естествен източник.
Резюме: Захарта, която се добавя към преработените храни, е много по-вредна за здравето ти от естествената захар в цели храни като плодове и зеленчуци.
Консумацията на захар е изключително висока
През 2008 г. хората в Съединените щати са консумирали над 60 паунда (28 кг) добавена захар годишно — и това не включва плодови сокове.
Средният прием е бил 76,7 грама на ден, което се равнява на 19 чаени лъжички или 306 калории.
Според това проучване, консумацията на захар е намаляла с 23% между 2000 и 2008 г., главно защото хората са пили по-малко подсладени със захар напитки.
Въпреки това, настоящите нива на прием все още са твърде високи и вероятно не са се променили много оттогава. През 2012 г. средният прием за възрастни е бил 77 грама на ден.
Прекомерната консумация на захар е свързана със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания, някои видове рак, кариес, безалкохолна мастна чернодробна болест и други.
Резюме: Прекомерният прием на захар е често срещан. Той е свързан с различни болести на начина на живот, включително затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Какво е безопасно количество захар за ядене на ден?
За съжаление, няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да ядат много захар без вреда, докато други трябва да я избягват колкото е възможно повече.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA), максималното количество добавени захари, които трябва да ядеш на ден, е:
- Жени: 100 калории на ден (25 грама или 6 чаени лъжички)
- Мъже: 150 калории на ден (37,5 грама или 9 чаени лъжички)
За да го поставим в перспектива, една 12-унцова (355 мл) кутия Кока-Кола съдържа 140 калории от захар, докато един Snickers с нормален размер съдържа 120 калории от захар.
За разлика от това, диетичните насоки на САЩ съветват хората да ограничават приема си до по-малко от 10% от дневния си калориен прием. За човек, който яде 2000 калории на ден, това би се равнявало на 50 грама захар или около 12,5 чаени лъжички.
Ако си здрав и активен, това са разумни препоръки. Вероятно ще изгориш тези малки количества захар, без те да ти причинят вреда.
Все пак е важно да се отбележи, че няма нужда от добавени захари в диетата.
Резюме: Американската асоциация по сърдечни заболявания съветва мъжете да не приемат повече от 150 калории от добавена захар на ден, а жените – не повече от 100 калории.
Ако си пристрастен към захарта, може би трябва да помислиш да я избягваш напълно
Сладките, силно преработени храни стимулират същите области в мозъка като незаконните наркотици.
Поради тази причина захарта може да накара хората да загубят контрол над консумацията си.
Въпреки това, захарта не е толкова пристрастяваща като незаконните наркотици и „захарната зависимост“ би трябвало да е сравнително лесна за преодоляване.
Ако имаш история на преяждане, неспазване на установени правила относно храненето си (като измамни хранения или дни) и повтарящи се провали с подхода „всичко с мярка“, може би си пристрастен.
По същия начин, по който пушачът трябва да избягва цигарите напълно, някой, пристрастен към захарта, може да се наложи да избягва захарта напълно.
Резюме: Ако чувстваш, че си пристрастен към добавената захар, помисли да я избягваш напълно.
Препоръчително четиво: Рафинирана захар: Недостатъци, източници и как да я избягваш
Как да минимизираш захарта в диетата си
Ограничи тези храни, по ред на важност:
- Безалкохолни напитки. Една 12-унцова (355 мл) кутия сода съдържа до 8 чаени лъжички захар.
- Плодови сокове. Плодовите сокове съдържат същото количество захар като безалкохолните напитки. Избери цели плодове или консервирани плодове без допълнително подслаждане.
- Бонбони и сладкиши. Опитай се да ограничиш консумацията си на сладкиши.
- Печива. Това включва бисквити, торти и пайове, наред с други сладкиши. Те обикновено са много богати на захар и рафинирани въглехидрати.
- Нискомаслени или диетични храни. Храните, от които е отстранена мазнината, често са много богати на захар.
Пий вода вместо сода или сокове и не добавяй захар към кафето или чая си.
Вместо захар в рецептите, можеш да опиташ неща като канела, индийско орехче, бадемов екстракт, ванилия, джинджифил или лимон.
Опитай се да бъдеш креативен и да намериш рецепти онлайн. Можеш да ядеш безкрайно разнообразие от невероятни храни, дори ако елиминираш цялата захар от диетата си.
Естествени, безкалорични алтернативи на захарта включват стевия и монахски плод.
Резюме: Намали приема на захар, като ограничиш безалкохолни напитки, плодови сокове, бонбони и печени изделия.
Ами захарта в преработените храни?
Най-добрият начин да намалиш захарта е да ограничиш приема на силно преработени храни.
Този подход не изисква математика, броене на калории или постоянно четене на етикети на храни.
Въпреки това, ако просто не можеш да се придържаш към непреработени храни по финансови причини, ето няколко съвета как да правиш по-здравословни избори:
- Знай, че захарта има много имена. Тези имена включват захар, захароза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза (HFCS), дехидратиран сок от захарна тръстика, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп, тръстикова захар, сурова захар, царевичен сироп и други.
- Провери списъка със съставките. Ако списъкът със съставките на опакована храна съдържа захар в първите 3 съставки или повече от един вид захар, помисли да я избягваш.
- Бъди наясно с „здравословни“ храни с високо съдържание на захар. Знай, че други храни с високо съдържание на захар, често етикетирани като здравословни, попадат в същата категория. Те включват агаве, мед, органична тръстикова захар и кокосова захар.
Трябва да помислиш за четене на хранителните етикети. Дори храни, маскирани като „здравословни храни“, могат да бъдат натоварени с добавени захари.
Резюме: Ако ядеш силно преработени, пакетирани храни, избягването на цялата добавена захар може да бъде трудно. Увери се, че четеш етикетите и бъди наясно, че производителите на храни често маскират добавената захар, използвайки алтернативни имена.
Препоръчително четиво: Захароза срещу Глюкоза срещу Фруктоза: Каква е разликата?
Резюме
В крайна сметка е важно да разбереш какъв е правилният прием на захар за теб.
Някои хора могат да се справят с малко захар в диетата си, докато за други тя причинява апетити, преяждане, бързо напълняване и болести.
Всеки човек е уникален и трябва да разбереш какво работи за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
