Колко витамин С на ден? Ръководство за дозиране по възраст

Витамин С е водоразтворимо хранително вещество с много жизненоважни функции в тялото ти.

Той помага за укрепване на имунната ти система, подпомага производството на колаген и заздравяването на рани, и действа като антиоксидант, за да предпазва клетките ти от увреждане от свободни радикали.¹

Витамин С се нарича още L-аскорбинова киселина или просто аскорбинова киселина.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Променя играта за моята офис работа

Marcus J.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

За разлика от други животни, хората не могат да синтезират витамин С. Трябва да си набавяш достатъчно от храни или добавки, за да поддържаш добро здраве.

Тази статия обяснява препоръчителната доза витамин С за оптимално здраве.

В тази статия

Какъв е препоръчителният дневен прием на витамин С?

Институтът по медицина (IOM) е разработил набор от референтни стойности за специфични нива на прием на хранителни вещества, включително витамин С.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Един набор от насоки е препоръчителната дневна доза, която отчита средния дневен прием на хранителни вещества от храни и добавки.

Препоръчителната дневна доза за специфични възрастови и полови групи трябва да отговаря на хранителните нужди на 97–98% от здравите индивиди.

Ето препоръчителната дневна доза за витамин С:

Деца (1–3 години): 15 mg
Деца (4–8 години): 25 mg
Юноши (9–13 години): 45 mg
Тийнейджъри (14–18 години): 65–75 mg
Възрастни жени (на 19 и повече години): 75 mg
Възрастни мъже (на 19 и повече години): 90 mg
Бременни жени (на 19 и повече години): 85 mg
Кърмещи жени (на 19 и повече години): 120 mg

В допълнение към препоръчителната дневна доза, Агенцията по храните и лекарствата (FDA) е издала дневна стойност.

Дневната стойност е посочена на етикетите на храните и добавките. Тя ти помага да сравниш процента на хранителните вещества в една порция спрямо дневните нужди.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Текущата дневна стойност за витамин С е 90 mg за възрастни и деца на четири и повече години.

Резюме: Препоръчителната дневна доза за витамин С варира от 15–75 mg за деца, 75 mg за възрастни жени, 90 mg за възрастни мъже и 85–120 mg за бременни или кърмещи жени.

Ползи от витамин С

Витамин С е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие, с особени ползи за определени състояния.

Витаминът подпомага клетъчните функции на имунната ти система и помага за защита срещу инфекции. Недостигът те прави по-податлив на заболявания.¹

Изследванията показват, че докато редовният прием на витамин С вероятно няма да те предпази от настинка, той може да намали продължителността и тежестта на симптомите. Преглед на проучвания от Cochrane установява, че приемът на 1–2 грама дневно намалява продължителността на настинката с 18% при деца и 8% при възрастни.²

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Витамин С също така увеличава усвояването на желязо. Ако имаш желязодефицитна анемия, увеличаването на приема на витамин С може да помогне на тялото ти да усвои повече желязо от растителни храни.

Резюме: Редовният прием на 1–2 грама витамин С дневно може да намали продължителността на симптомите на обикновена настинка и да засили имунната ти система. Може също така да помогне за предотвратяване на желязодефицитна анемия.

Препоръчително четиво: Причинява ли твърде много витамин С странични ефекти? Обяснени рискове

Най-добри хранителни източници на витамин С

Най-добрите източници на витамин С са плодовете и зеленчуците.

Имай предвид, че витамин С лесно се разрушава от топлина. Тъй като много добри източници са плодовете и зеленчуците, яденето на някои сурови е лесен начин да достигнеш препоръчителния прием.

Порция от 1/2 чаша (75 грама) суров червен пипер осигурява 158% от препоръчителната дневна доза.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Чудесни хранителни източници на витамин С включват:

Червен пипер, 1/2 чаша (75 грама): 95 mg (106% ДН)
Портокалов сок, 3/4 чаша (177 ml): 93 mg (103% ДН)
Киви, 1/2 чаша (90 грама): 64 mg (71% ДН)
Зелен пипер, 1/2 чаша (75 грама): 60 mg (67% ДН)
Броколи, сготвени, 1/2 чаша (78 грама): 51 mg (57% ДН)
Ягоди, пресни, 1/2 чаша (72 грама): 49 mg (54% ДН)
Брюкселско зеле, сготвено, 1/2 чаша (81 грама): 48 mg (53% ДН)

Резюме: Най-добрите хранителни източници на витамин С са плодовете и зеленчуците. Хранителното вещество лесно се разрушава от топлина, така че консумацията на тези храни сурови може да увеличи максимално приема ти на хранителни вещества.

Най-добри добавки с витамин С

Добавките с витамин С се предлагат в няколко форми:

Аскорбинова киселина
Минерални аскорбати (натриев аскорбат, калциев аскорбат)
Аскорбинова киселина с биофлавоноиди

Аскорбиновата киселина обикновено е най-добрият избор. Тя има висока бионаличност, което означава, че тялото ти я усвоява лесно.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Повечето мултивитамини съдържат аскорбинова киселина, така че приемането на един може да увеличи витамин С заедно с други хранителни вещества. За оптимално усвояване можеш да приемаш витамин С с храна.

Търси добавка, осигуряваща 45–120 mg в зависимост от възрастта и пола ти.

Резюме: Добавките с витамин С се предлагат в различни форми. Избери добавка с аскорбинова киселина, за да улесниш усвояването на хранителното вещество от тялото си.

Препоръчително четиво: Дозировка на витамин B12: Колко ти е необходимо на ден?

Можеш ли да приемаш твърде много витамин С?

Въпреки че витамин С има нисък риск от токсичност при здрави индивиди, консумацията на твърде много от него може да причини нежелани стомашно-чревни странични ефекти, включително спазми, гадене и диария.

Освен това, тъй като високият прием на витамин С увеличава усвояването на нехемово желязо от тялото, консумацията на твърде много витамин С може да причини проблеми при хора с хемохроматоза – състояние, при което тялото задържа твърде много желязо.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Поради потенциалните странични ефекти от прекомерния витамин С, IOM е установил следните допустими горни граници на прием за витамина:

Деца (1–3 години): 400 mg
Деца (4–8 години): 650 mg
Юноши (9–13 години): 1,200 mg
Тийнейджъри (14–18 години): 1,800 mg
Възрастни (на 19 и повече години): 2,000 mg

Резюме: За да избегнеш стомашно-чревни странични ефекти, поддържай приема на витамин С в рамките на допустимите горни граници, установени от IOM. Хората с хемохроматоза трябва да бъдат особено внимателни при прием на добавки с витамин С.

Резюме

Витамин С е водоразтворим и основен антиоксидант, който играе много роли в тялото ти и подпомага заздравяването на рани, образуването на колаген и имунитета.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Препоръчителната дневна доза за витамин С е 15–120 mg, в зависимост от възрастта и пола.

Добавките с витамин С трябва да отговарят на препоръчителната дневна доза и да остават доста под установените допустими горни граници на прием – 400 mg за малки деца, 1,200 mg за деца на възраст 9–13 години, 1,800 mg за тийнейджъри и 2,000 mg за възрастни.

Консумацията на разнообразни богати на витамин С плодове и зеленчуци също може да допринесе много за поддържане на оптимално здраве и благополучие.

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. PubMed ↩︎ ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed ↩︎