Тялото ти е около 60 процента вода.
Тялото постоянно губи вода през целия ден, най-вече чрез урина и пот, но също и от нормални телесни функции като дишането. За да предотвратиш дехидратация, трябва да си набавяш достатъчно вода от напитки и храна всеки ден.
Има много различни мнения за това колко точно вода трябва да пиеш всеки ден.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЗдравните експерти обикновено препоръчват осем чаши от 240 мл, което се равнява на около 2 литра, или половин галон на ден. Това се нарича правилото 8х8 и е много лесно за запомняне.
Въпреки това, някои експерти смятат, че трябва да отпиваш вода постоянно през целия ден, дори когато не си жаден.
Както при повечето неща, това зависи от индивида. Много фактори (както вътрешни, така и външни) в крайна сметка влияят на това колко вода ти е необходима.
Тази статия разглежда някои проучвания за прием на вода, за да отдели фактите от измислиците и обяснява как лесно да останеш добре хидратиран според индивидуалните си нужди.
Колко вода ти е необходима?
Колко вода ти е необходима зависи от много фактори и варира от човек на човек. За възрастни, общата препоръка от Американските национални академии на науките, инженерството и медицината е около:
- 2,7 литра на ден за жени
- 3,7 литра на ден за мъже
Това включва течности от вода, напитки като чайове и сокове, и храна. Средно 20 процента от водата си получаваш от храната, която ядеш.
Може да се нуждаеш от повече вода от някой друг. Колко вода ти е необходима зависи и от:
- Къде живееш. Ще ти е необходима повече вода в горещи, влажни или сухи райони. Ще ти е необходима и повече вода, ако живееш в планината или на голяма надморска височина.
- Твоята диета. Ако пиеш много кафе и други кофеинови напитки, може да губиш повече вода чрез допълнително уриниране. Вероятно ще трябва да пиеш и повече вода, ако диетата ти е богата на солени, пикантни или сладки храни. Повече вода е необходима, ако не ядеш много хидратиращи храни, богати на вода, като пресни или сготвени плодове и зеленчуци.
- Температурата или сезона. Може да се нуждаеш от повече вода през по-топлите месеци, отколкото през по-хладните, поради изпотяване.
- Твоята среда. Ако прекарваш повече време на открито на слънце или при високи температури, или в отоплена стая, може да се почувстваш по-жаден по-бързо.
- Колко си активен. Ако си активен през деня или ходиш или стоиш много, ще ти е необходима повече вода, отколкото на някой, който седи на бюро. Ако тренираш или извършваш някаква интензивна дейност, ще трябва да пиеш повече, за да компенсираш загубата на вода.
- Твоето здраве. Ако имаш инфекция или треска, или ако губиш течности чрез повръщане или диария, ще трябва да пиеш повече вода. Ако имаш здравословно състояние като диабет, също ще ти е необходима повече вода. Някои лекарства като диуретици също могат да те накарат да губиш вода.
- Бременна или кърмиш. Ако си бременна или кърмиш бебето си, ще трябва да пиеш допълнително вода, за да останеш хидратирана. В крайна сметка тялото ти върши работа за двама (или повече).
Резюме: Много фактори влияят на това колко вода ти е необходима, за да останеш здрав, като твоето здраве, активност и среда.
Влияе ли приемът на вода на енергийните нива и мозъчната функция?
Много хора твърдят, че ако не останеш хидратиран през целия ден, енергийните ти нива и мозъчната функция започват да страдат.
Има много проучвания в подкрепа на това.
Едно проучване при жени показва, че загуба на течности от 1,36 процента след тренировка нарушава настроението и концентрацията и увеличава честотата на главоболието 1.
Друго проучване в Китай, което проследява 12 мъже в университет, установява, че непиенето на вода в продължение на 36 часа има забележими ефекти върху умората, вниманието и фокуса, скоростта на реакция и краткосрочната памет 2.
Дори леката дехидратация може да намали физическата работоспособност. Клинично проучване при по-възрастни, здрави мъже съобщава, че само 1 процент загуба на телесна вода намалява тяхната мускулна сила, мощност и издръжливост 3.
Загубата на 1 процент от телесното тегло може да не изглежда много, но това е значително количество вода за губене. Това обикновено се случва, когато се потиш много или си в много топла стая и не пиеш достатъчно вода.
Резюме: Леката дехидратация, причинена от упражнения или топлина, може да повлияе негативно както на физическата, така и на умствената ти работоспособност.
Помага ли пиенето на много вода за отслабване?
Мнозина твърдят, че пиенето на повече вода може да намали телесното тегло, като увеличи метаболизма ти и потисне апетита.
Според едно проучване, пиенето на повече вода от обичайното корелира с намаляване на телесното тегло и резултатите от телесния състав 4.
Друг преглед на проучвания установява, че хроничната дехидратация е свързана със затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания 5.
Изследователи в друго по-старо проучване изчисляват, че пиенето на 2 литра вода за един ден увеличава разхода на енергия с около 23 калории на ден поради термогенен отговор или по-бърз метаболизъм 6. Количеството е постепенно, но може да се натрупа с течение на времето.
Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали броя на калориите, които в крайна сметка консумираш. Това може да се случи, защото за тялото е лесно да сбърка жаждата с глад.
Едно проучване показва, че хората, които пият 500 мл вода преди всяко хранене, губят 44% повече тегло за 12 седмици в сравнение с тези, които не пият 7.
Като цяло изглежда, че пиенето на адекватни количества вода, особено преди хранене, може да ти даде тласък в управлението на апетита и поддържането на здравословно телесно тегло, особено когато се комбинира със здравословен хранителен план.
Нещо повече, пиенето на много вода има няколко други ползи за здравето.
Резюме: Пиенето на вода може да причини леки, временни увеличения на метаболизма, а пиенето ѝ около половин час преди всяко хранене може да ти помогне да ядеш по-малко калории. И двата ефекта могат да допринесат за отслабване при някои хора.
Препоръчително четиво: 7 научно обосновани ползи за здравето от пиенето на вода
Помага ли повече вода за предотвратяване на здравословни проблеми?
Пиенето на достатъчно вода е необходимо за правилното функциониране на тялото ти. Няколко здравословни проблема също могат да реагират добре на увеличен прием на вода:
- Запек. Увеличаването на приема на вода може да помогне при запек, много често срещан проблем 8.
- Инфекции на пикочните пътища. Последни проучвания показват, че увеличаването на консумацията на вода може да помогне за предотвратяване на повтарящи се инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур 9.
- Камъни в бъбреците. По-старо проучване заключава, че високият прием на течности намалява риска от камъни в бъбреците, въпреки че са необходими повече изследвания 10.
- Хидратация на кожата. Проучвания показват, че повече вода води до по-добра хидратация на кожата, въпреки че са необходими повече изследвания за подобрена чистота и ефекти върху акнето 11.
Резюме: Пиенето на повече вода и адекватната хидратация може да помогне при някои здравословни проблеми, като запек, инфекции на пикочните пътища и пикочния мехур, камъни в бъбреците и дехидратация на кожата.
Включват ли се други течности в общия ти прием?
Чистата вода не е единствената напитка, която допринася за твоя течен баланс. Други напитки и храни могат да имат значителен ефект.
Един мит е, че кофеиновите напитки, като кафето или чаят, не ти помагат да се хидратираш, защото кофеинът е диуретик.
Проучванията показват, че диуретичният ефект на тези напитки е слаб, но те могат да причинят допълнително уриниране при някои хора 12. Въпреки това, дори кофеиновите напитки помагат за добавяне на вода към тялото ти като цяло.
Повечето храни съдържат вода на различни нива. Месото, рибата, яйцата и особено плодовете и зеленчуците съдържат вода.
Заедно, кафето или чаят и богатите на вода храни могат да помогнат за поддържане на твоя течен баланс.
Резюме: Други напитки могат да допринесат за течния баланс, включително кафе и чай. Повечето храни също съдържат вода.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина да свалиш водно тегло бързо и безопасно
Индикатори за хидратация
Поддържането на водния баланс е от съществено значение за твоето оцеляване.
Поради тази причина тялото ти има сложна система за контрол кога и колко пиеш. Когато общото ти водно съдържание спадне под определено ниво, се появява жажда.
Това е внимателно балансирано от механизми, подобни на дишането – не е нужно да мислиш съзнателно за това.
Тялото ти знае как да балансира нивата на водата си и кога да ти сигнализира да пиеш повече.
Въпреки че жаждата може да е надежден индикатор за дехидратация, разчитането на чувството за жажда може да не е адекватно за оптимално здраве или спортни постижения.
В момента, когато се появи жажда, може вече да усещаш ефектите от твърде малко хидратация, като умора или главоболие.
Използването на цвета на урината ти като ориентир може да бъде по-полезно, за да разбереш дали пиеш достатъчно. Стреми се към бледа, бистра урина.
Няма наука зад правилото 8х8. То е напълно произволно. Въпреки това, определени обстоятелства могат да наложат увеличен прием на вода.
Най-важното може да бъде по време на повишено изпотяване. Това включва упражнения и горещо време, особено в сух климат.
Ако се потиш много, увери се, че попълваш загубената течност с вода. Спортисти, които извършват дълги, интензивни упражнения, може също да се нуждаят от попълване на електролити, като натрий и други минерали, заедно с вода.
Нуждата ти от вода се увеличава по време на бременност и кърмене.
Също така се нуждаеш от повече вода, когато имаш треска и когато повръщаш или имаш диария. Ако искаш да отслабнеш, помисли и за увеличаване на приема на вода.
Освен това, по-възрастните хора може да се наложи съзнателно да следят приема си на вода, защото механизмите за жажда могат да започнат да функционират неправилно с напредването на възрастта. Проучванията показват, че възрастните над 65 години са изложени на по-висок риск от дехидратация 13.
Резюме: Повечето хора не е необходимо да се фокусират твърде много върху приема си на вода, тъй като тялото има автоматичен сигнал за жажда. Въпреки това, определени обстоятелства наистина изискват повишено внимание към това колко вода пиеш.
Препоръчително четиво: Как пиенето на повече вода може да ти помогне да отслабнеш
Резюме
В крайна сметка никой не може да ти каже точно колко вода ти е необходима. Това зависи от много фактори.
Опитай да експериментираш, за да видиш какво работи най-добре за теб. Някои хора може да функционират по-добре с повече вода от обичайното, докато за други това води само до по-чести посещения в банята.
Ако искаш да запазиш нещата прости, тези насоки трябва да се отнасят за по-голямата част от хората:
- Пий достатъчно често през деня, за да имаш бистра, бледа урина.
- Когато си жаден, пий.
- При висока температура и упражнения, както и при други споменати индикации, увери се, че пиеш достатъчно, за да компенсираш загубените или допълнително необходими течности.
Sharma S, et al. (2014). Effect of a 1.36% body mass loss of fluid on mood and symptoms of thirst in healthy young women. PubMed. ↩︎
Shi Z, et al. (2019). Acute partial dehydration as a risk factor of cognitive impairment in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Popkin BM, et al. (2010). Water, hydration, and health. PubMed. ↩︎
Chang T, et al. (2018). The effect of drinking water on body weight and body composition among adults: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PubMed. ↩︎
Thornton SN. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. PubMed. ↩︎
Boschmann M, et al. (2003). Water-induced thermogenesis. PubMed. ↩︎
Dennis EA, et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. PubMed. ↩︎
Arumugam R, et al. (2020). Water intake and constipation: a systematic review and meta-analysis. PubMed. ↩︎
Hooton TM, et al. (2018). Effect of Increased Daily Water Intake in Premenopausal Women With Recurrent Urinary Tract Infections: A Randomized Clinical Trial. PubMed. ↩︎
Borghi L, et al. (1996). Comparison of two diets for the prevention of recurrent stones in idiopathic hypercalciuria. PubMed. ↩︎
Palma L, et al. (2015). Effect of oral intake of a hydrolyzed fish collagen peptide on skin moisture and elasticity in a double-blind, randomized, controlled study. PubMed. ↩︎
Maughan RJ, et al. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. PubMed. ↩︎
Hooper L, et al. (2015). Clinical symptoms, signs and tests for identification of dehydration in older people. PubMed. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
