Кой е най-добрият начин за отслабване?
Ако искаш да отслабнеш, може би се чудиш колко килограма можеш безопасно да свалиш за една или две седмици.
Националният институт по здравеопазване (NIH) препоръчва да се стремиш да сваляш между половин и един килограм на седмица.
Отслабването с бавни и постоянни темпове е по-добро за тялото ти, защото помага да се гарантира, че тялото ти губи мазнини и поддържа теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreКогато сваляш твърде много килограми твърде бързо, в крайна сметка губиш предимно вода поради изчерпване на гликогена. Този тип тегло бързо ще се върне, когато възстановиш гликогена. Загубата на водно тегло не е същото като загубата на мастни запаси.
За да отслабнеш и да поддържаш теглото си, ще трябва да губиш мазнини, а не само вода.
Твоето тяло и отслабването
Здравословното тегло варира за всеки човек. Важно е никога да не съдиш за здравето си само по числото на кантара, а вместо това да поддържаш здравословно тегло за твоя тип тяло.
Телата на някои хора могат да задържат вода или бързо да я изхвърлят. Така или иначе, трябва да започнеш да виждаш промени в тялото си през първия или втория месец от режима за отслабване.
Стреми се първоначално да свалиш 10 процента от телесното си тегло, със скорост от половин до един килограм на седмица, и да поддържаш това тегло в продължение на шест месеца, преди да продължиш да сваляш още.
Можеш също така да се консултираш с лекаря си, за да определиш дали си с наднормено тегло, тъй като различните типове тела могат да тежат повече от други.
Например, някой с много мускулеста структура може да тежи повече от някой с много слаба структура, но да не е с наднормено тегло.
Ако си с наднормено тегло, отслабването може да помогне за намаляване на риска от здравословни усложнения, като диабет и сърдечни заболявания.
Съвети за отслабване
Има много различни пътища към отслабването, но като цяло формулата е проста: храни се по-здравословно и се движи повече.
Не се увличай по модерни диети или фитнес тенденции. Вместо това, избери хранителни навици, които са подходящи за твоя начин на живот, и упражнения, които ти харесват.
NIH препоръчва няколко стъпки за отслабване, включително:
- Броене на калории. Всеки е различен, но NIH препоръчва прием на 1000 до 1200 калории на ден за жени и около 1600 калории на ден за мъже. Отслабваш, когато тялото ти приема по-малко калории, отколкото изгаря. Намаляването на общите калории с 500 до 1000 калории на ден ще доведе до отслабване от половин до един килограм на седмица.
- Фокусирай се върху храненето, а не върху калориите. Имай предвид, че хранителните, пресни храни са по-здравословни от преработените “диетични” храни. Нискокалоричното не означава непременно здравословно! Също така е важно да ядеш достатъчно храна всеки ден, така че тялото ти да не си мисли, че гладува и да забави метаболизма ти. Фокусирай се върху балансирана диета с чисти протеини, много пресни зеленчуци, цели, непреработени източници на въглехидрати и плодове, и малки количества ненаситени мазнини.
- Стреми се към комбинация от упражнения. Не ставай роб само на кардиото. Вместо това, увери се, че тренировъчната ти рутина включва силови тренировки – или с тежестта на тялото си, или с истински тежести – кардио и много разтягания. Работата с различни мускулни групи поддържа тялото ти в тонус и засилва метаболизма ти, дори след като тренировката ти приключи. Стреми се към 30 до 90 минути упражнения на ден и си вземи поне един пълен почивен ден в седмицата, за да дадеш време на тялото си да се възстанови и почине.
- Наеми помощ. Професионален треньор или диетолог може да ти помогне да останеш отговорен и да разработи персонализирани тренировки и хранителни планове. Ако бюджетът ти не позволява това, YouTube предлага изобилие от безплатни тренировки, които можеш да правиш направо у дома.
- Спи. Не, сериозно. Пълноценният седем до девет часа сън през нощта ще ти помогне да отслабнеш. Когато тялото ти е лишено от сън, метаболизмът ти се забавя, а хормоните, които контролират глада ти, се увеличават, което те кара да искаш да ядеш повече.
- Използвай технологии. Технологиите могат да бъдат забавен помощник за отслабване. Инсталирането на безплатно приложение за броене на калории може да ти помогне да знаеш какво има в храните, които ядеш, и да премахнеш догадките, когато се храниш навън. Други технологични инструменти, като FitBit, могат да ти помогнат да включиш повече физическа активност в ежедневието си и дори да те въвлекат в забавно състезание с приятели.
- Пий вода. Колкото повече вода, толкова по-добре. Замени нездравословните напитки, като подсладени напитки или газирани напитки, с вода. Водата помага за поддържане на метаболизма ти, изхвърля токсините и предотвратява регистрирането на дехидратацията като глад от тялото ти.
- Помисли за медицинска помощ. Операциите и процедурите за отслабване могат да бъдат подходящи и полезни за някои хора. Ако си със затлъстяване, говори с лекаря си, за да определиш дали си кандидат за операция за отслабване.
Резюме
Ключът към успешното отслабване е да помниш, че бавното и постоянно отслабване е по-добро за тялото ти от драстичните промени.
Ако следваш здравословни навици за отслабване, трябва да минимизираш загубата на водно тегло, като същевременно максимизираш загубата на мазнини, дори още през първата седмица. Не забравяй да се фокусираш върху установяването на по-здравословен начин на живот, а не само върху промяната на теглото си.
Ако не забележиш разлика в началото, продължи със здравословните си хранителни навици и физически упражнения.
Всеки отслабва по различен начин. Ако имаш “лош” ден, не се отказвай. Прогресът се постига с времето и не се проваля от едно нощно преяждане със сладолед.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
