Увеличаването на приема на протеини може да подпомогне отслабването, като повлияе на определени хормони, което ти помага да се чувстваш сит по-дълго и предлага допълнителни предимства.
Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване и подобряване на физиката ти.
Яденето на повече протеини може да ускори метаболизма ти, да намали апетита ти и да промени различни хормони, които регулират теглото.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreПротеинът помага за намаляване както на общото тегло, така и на коремните мазнини чрез няколко механизма.
Тази статия предоставя задълбочен анализ на ролята на протеина в отслабването.
Протеинът променя няколко хормона, които регулират теглото
Мозъкът, особено част, наречена хипоталамус, активно контролира теглото ти.
Мозъкът ти решава кога и колко да ядеш, като интерпретира различни видове информация.
Хормоналните промени в отговор на храненето са решаващи сигнали за мозъка.
Увеличаването на приема на протеини може да повиши нивата на хормоните на ситостта като GLP-1, пептид YY и холецистокинин, като същевременно намали нивата на хормона на глада грелин.
Като заместиш въглехидратите и мазнините с протеини, ти намаляваш хормона на глада и увеличаваш няколко хормона на ситостта.
Това значително намалява глада, което е основен начин, по който протеинът помага при отслабване. Естествено те кара да консумираш по-малко калории.
Резюме: Протеинът намалява хормона на глада грелин и увеличава хормоните на ситостта като GLP-1, пептид YY и холецистокинин, което води до естествено намаляване на консумацията на калории.
Тялото изразходва калории за храносмилане и метаболизиране на протеини
След хранене, някои калории се използват за храносмилане и метаболизиране на храната.
Този процес е известен като термичен ефект на храната (ТЕХ).
Въпреки че има известен дебат относно точните числа, ясно е, че протеинът има много по-висок термичен ефект (20-30%) от въглехидратите (5-10%) или мазнините (0-3%).
Като пример за 30% термичен ефект за протеин, това означава, че от 100 консумирани калории протеин, само 70 калории се използват ефективно.
Резюме: Около 20-30% от калориите от протеини се изразходват по време на храносмилането и метаболизма на протеина.
Протеинът увеличава изгарянето на калории
Високият термичен ефект на протеина, заедно с други фактори, обикновено засилва метаболизма ти.
Това води до по-високо изгаряне на калории през целия ден, дори докато спиш.
Проучванията показват, че диета, богата на протеини, може да увеличи дневното изгаряне на калории с около 80 до 100 калории.
Този ефект е още по-изразен, когато консумираш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае. Например, едно проучване установява, че диета с високо съдържание на протеини по време на период на преяждане води до допълнителни 260 изгорени калории всеки ден.
Така че, диетите с високо съдържание на протеини не само ти помагат да изгаряш повече калории, но също така имат “метаболитно предимство” в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Резюме: Консумирането на повече протеини може да увеличи дневното ти изгаряне на калории, вариращо от 80-100 допълнителни калории до 260 калории по време на периоди на преяждане.
Протеинът намалява глада, което води до по-малко консумирани калории
Протеинът може значително да намали глада и апетита чрез различни механизми.
Това често води до естествено намаляване на приема на калории.
Това означава, че обикновено ядеш по-малко калории, без да е необходимо съзнателно да контролираш порциите или да броиш калории.
Многобройни проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини води до консумация на по-малко калории.
Този ефект се наблюдава както при едно хранене, така и при продължителни периоди, докато се поддържа високият прием на протеини.
Например, в едно проучване, участниците консумират 441 по-малко калории на ден, когато протеинът съставлява 30% от диетата им.
Следователно, диетите с високо съдържание на протеини не само имат метаболитно предимство, но и “предимство за апетита”, което прави много по-лесно намаляването на калориите в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Резюме: Диетите, богати на протеини, могат значително да намалят глада и апетита, което прави много по-лесно консумирането на по-малко калории, в сравнение с диетите с по-ниско съдържание на протеини.
Препоръчително четиво: Как да напълнееш бързо и безопасно
Протеинът намалява апетита и нощното похапване
Желанието за храна може да бъде голямо препятствие за хората, които спазват диета, и често е причината хората да се борят с диетите.
Нощното похапване е друго значително предизвикателство, особено за тези, които са склонни към напълняване, тъй като тези допълнителни калории се добавят към общия им дневен прием.
Въпреки това, протеинът може значително да повлияе на апетита и желанието за нощно похапване.
Едно проучване, сравняващо диети с високо и нормално съдържание на протеини при мъже с наднормено тегло, установява, че диета, при която протеинът съставлява 25% от калориите, намалява апетита с 60% и намалява желанието за нощно похапване наполовина.
Първото хранене за деня може да бъде особено важно за приема на протеини. Проучване сред тийнейджърки показва, че закуска с високо съдържание на протеини значително намалява апетита.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да доведе до значително намаляване на апетита и желанието за нощно похапване, допринасяйки за по-здравословно спазване на диетата.
Протеинът помага при отслабване без строга диета
Протеинът влияе и на двата аспекта на баланса “приети калории срещу изгорени калории”. Той намалява приема на калории и увеличава разхода на калории.
Ето защо не е изненадващо, че диетите с високо съдържание на протеини водят до отслабване, дори без умишлени ограничения на калории, размери на порции, мазнини или въглехидрати.
В проучване с 19 души с наднормено тегло, увеличаването на протеина до 30% от общия им калориен прием води до значително намаляване на общата консумация на калории.
Участниците в това проучване губят средно 5 килограма за 12 седмици, просто като добавят повече протеини към диетата си, без съзнателно да ограничават други хранителни вещества.
Въпреки че резултатите варират, повечето изследвания потвърждават, че диетите с високо съдържание на протеини могат да доведат до значително отслабване.
По-високият прием на протеини също е свързан с намаляване на коремните мазнини, вредния тип, който се натрупва около органите и може да доведе до здравословни проблеми.
Ключът обаче не е само в отслабването, а в поддържането на тази загуба в дългосрочен план.
Много хора могат да спазват диета временно и да отслабнат, но често след това си възвръщат теглото.
Интересното е, че увеличаването на приема на протеини може да помогне за предотвратяване на това възстановяване на теглото. Едно проучване показва, че лекото увеличаване на приема на протеини (от 15% до 18% от общите калории) намалява наполовина възстановяването на теглото след диета.
Така че, протеинът не само помага при отслабване; той може също така да помогне да се поддържа теглото в дългосрочен план.
Резюме: Диета с високо съдържание на протеини може да доведе до отслабване, дори без стриктно броене на калории, контрол на порциите или ограничаване на въглехидратите. Лекото увеличаване на приема на протеини може също така да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото.
Препоръчително четиво: Прекомпозиция на тялото: Губи мазнини и натрупвай мускули едновременно
Протеинът предпазва мускулната маса и предотвратява забавянето на метаболизма по време на отслабване
Отслабването не винаги означава изключително загуба на мазнини.
Често мускулната маса също намалява по време на отслабване.
Но в идеалния случай искаш да загубиш телесни мазнини, както подкожни мазнини (под кожата), така и висцерални мазнини (около органите).
Загубата на мускули е нежелан страничен ефект от отслабването за мнозина.
Друг често срещан проблем по време на отслабване е намаляването на метаболитната скорост, което означава, че изгаряш по-малко калории, отколкото преди да отслабнеш.
Това явление понякога се нарича “режим на гладуване”, което води до значителен спад в дневния разход на калории.
Консумирането на адекватно количество протеини може да помогне за минимизиране на загубата на мускули, поддържайки по-висока метаболитна скорост, докато губиш телесни мазнини.
Силовите тренировки също са от решаващо значение за намаляване на загубата на мускули и предотвратяване на забавянето на метаболизма по време на отслабване.
Следователно, висок прием на протеини, комбиниран с интензивни силови тренировки, са основни компоненти на ефективен план за изгаряне на мазнини.
Тези стратегии не само поддържат стабилен метаболизъм, но също така гарантират, че тялото под мазнините изглежда стегнато и стройно. Без достатъчно протеини и силови тренировки, съществува риск да изглеждаш “слабо-дебел”, а не във форма и мускулест.
Резюме: Консумирането на достатъчно протеини може да помогне за предотвратяване на загубата на мускули по време на отслабване и да поддържа по-висока метаболитна скорост, особено когато е съчетано с интензивни силови тренировки.
Определяне на оптималното количество протеин
Стандартният препоръчителен дневен прием на протеини е 46 грама за средностатистическа жена и 56 грама за средностатистически мъж. Въпреки че това може да предотврати дефицит, то не е идеалното количество за тези, които целят да отслабнат или да изградят мускули.
Изследванията, свързващи протеина с отслабването, обикновено изразяват приема на протеини като процент от общите калории. Целта протеинът да съставлява 30% от калорийния ти прием изглежда изключително ефективна за отслабване.
За да изчислиш протеина в грамове, умножи калорийния си прием по 0.075. Например, при диета от 2000 калории, ще се стремиш към 2000 * 0.075 = 150 грама протеин.
Като алтернатива, можеш да се стремиш към прием на протеини въз основа на телесното си тегло, като общите препоръки са 0.7-1 грам протеин на паунд чиста маса (1.5 – 2.2 грама на килограм).
Полезно е да разпределиш приема на протеини през целия ден, като го включиш във всяко хранене.
Въпреки че точността не е от решаващо значение, поддържането на диапазон от 25-35% от общите ти калории от протеини трябва да бъде ефективно.
За повече информация, виж тази статия:
Резюме: За отслабване, целта 25-35% от общите ти калории да идват от протеини може да бъде оптимална. При диета от 2000 калории, това се равнява на около 150 грама протеин.
Препоръчително четиво: Действат ли протеиновите шейкове? Ползи за мускулен растеж и отслабване
Увеличаване на приема на протеини
За да увеличиш консумацията си на протеини, просто включи повече богати на протеини храни в диетата си. Те включват:
- Месо: Пилешко, пуешко, постно говеждо, свинско и т.н.
- Риба: Сьомга, сардини, треска, пъстърва и т.н.
- Яйца: Всички видове.
- Млечни продукти: Мляко, сирене, кисело мляко и т.н.
- Бобови растения: Боб, нахут, леща и т.н.
Изчерпателен списък със здравословни храни с високо съдържание на протеини е наличен в тази статия:
Ако спазваш нисковъглехидратна диета, избери по-мазни парчета месо. В противен случай, дай приоритет на постните меса, за да поддържаш високи нива на протеини, без да консумираш излишни калории.
Разглеждането на протеинова добавка, като суроватъчен протеин на прах, също може да бъде полезно, особено ако ти е трудно да постигнеш целите си за протеини само чрез храна. Суроватъчният протеин е свързан с няколко ползи, включително подобрено отслабване.
Включването на повече протеини в диетата ти може да изглежда лесно, но превръщането му в постоянна част от хранителния ти план може да бъде предизвикателство.
Първоначално е препоръчително да използваш тракер за калории/хранителни вещества. Измервай и записвай всичко, което ядеш, за да си сигурен, че постигаш целите си за протеини.
Това проследяване не е ангажимент за цял живот, но е от решаващо значение в началото, за да разбереш какво включва диетата с високо съдържание на протеини.
Резюме: За да увеличиш приема си на протеини, консумирай разнообразни храни с високо съдържание на протеини. Първоначално, използването на тракер за хранителни вещества може да ти помогне да си сигурен, че постигаш целите си за протеини.
Протеин: Лесният, приятен път към отслабване
Протеинът се откроява като най-доброто хранително вещество за изгаряне на мазнини и подобряване на физиката ти.
Увеличаването на приема на протеини не изисква изключване на други хранителни групи; става въпрос за добавяне на полезни хранителни вещества към диетата ти.
Този подход е особено привлекателен, защото много храни с високо съдържание на протеини са не само питателни, но и вкусни, което ги прави задоволително допълнение към диетата.
Приемането на диета с високо съдържание на протеини не е просто краткосрочно решение за отслабване; това е жизнеспособна дългосрочна стратегия за превенция на затлъстяването.
Чрез постоянно консумиране на повече протеини, ти поддържаш баланса “приети калории срещу изгорени калории” в своя полза.
Въздействието върху талията ти може да бъде значително през месеци или дори години.
Въпреки това, от решаващо значение е да се помни, че общият прием на калории все още има значение. Протеинът може да помогне за намаляване на апетита и увеличаване на метаболизма, но отслабването изисква консумиране на по-малко калории, отколкото изгаряш.
Възможно е да се прекали с консумацията на калории, компенсирайки ползите от диетата с високо съдържание на протеини, особено ако ядеш много преработени храни.
Ето защо е препоръчително да базираш диетата си на цели, еднокомпонентни храни.
Въпреки че тази статия набляга на отслабването, струва си да се отбележи, че протеинът предлага многобройни допълнителни ползи за здравето.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
