В тази статия
Трябва ли да станеш вегетарианец?
Хората избират вегетарианска диета по много причини. За някои, храненето като вегетарианец е начин да бъдат по-здрави или да избягват хормони, използвани в животинските храни. За други, този начин на хранене е по-свързан с религия, права на животните или екологични проблеми.
Ако обмисляш вегетарианска диета, ще искаш да помислиш какъв тип вегетарианец ще бъдеш. След като решиш кои храни ще избягваш, ще искаш да създадеш и план, за да си сигурен, че получаваш всички хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае.
Видове вегетариански диети
Има няколко различни вида вегетариански диети:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreВегетарианска
Ако спазваш вегетарианска диета, това означава, че не ядеш месо, птици или риба. Тази категория ядящи може да бъде допълнително разделена според това кои животински продукти избираш да включиш в диетата си:
- лакто-ово вегетарианците ядат както яйца, така и млечни продукти
- лакто вегетарианците ядат млечни продукти, но не и яйца
- ово вегетарианците ядат яйца, но не и млечни продукти
Веганска
Ако спазваш веганска диета, не ядеш месо, птици или риба. Също така не консумираш млечни продукти, яйца или други животински продукти, като желатин или мед.
Частична вегетарианска
Частичният вегетарианец не яде месо, но яде някои животински храни.
- пескатарианците ядат риба, но избягват всякакво друго месо
- поло-вегетарианците ядат птици, но избягват друго месо и риба
Флекситарианска
Други следват това, което е известно като полувегетарианска или флекситарианска диета. Хората, спазващи тази диета, ядат предимно растителни храни, но понякога могат да включват месо, млечни продукти, яйца, птици и риба в малки количества.
Какви са ползите за здравето от вегетарианската диета?
Има много ползи от вегетарианската диета, когато се спазва правилно. Ако избягваш месо, но ядеш само преработен хляб и паста, излишна захар и много малко зеленчуци и плодове, е малко вероятно да извлечеш много ползи от тази диета.
1. Вегетарианската диета е полезна за здравето на сърцето
Вегетарианците може да са до една трета по-малко склонни да умрат или да бъдат хоспитализирани заради сърдечни заболявания. Разбира се, изборът на храна има значение – вегетарианска или не.
Ако искаш ползите за сърцето от диетата, не забравяй да избереш:
- пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри
- бобови растения
- ядки
- зеленчуци и плодове
- други храни с нисък гликемичен индекс
Идеята е да консумираш разтворими фибри и да избираш храни, които ще помогнат за поддържане на стабилни нива на кръвната захар. По този начин можеш да намалиш холестерола си и общия риск от инфаркт.
2. Вегетарианската диета може да намали риска от рак
Въпреки че ползата не е значителна, вегетарианците може да имат леко предимство в намаляването на риска от рак.
Едно проучване установява, че при нискорискови популации вегетарианската диета намалява риска от рак като цяло. Освен това, проучването установява, че определени видове диети без животински продукти намаляват риска от специфични видове рак:
- установено е, че веганската диета намалява риска от рак повече от други диети
- установено е също, че веганската диета предлага най-голяма защита срещу специфични за жените ракови заболявания
- установено е, че лакто-ово вегетарианската диета предлага най-голяма защита срещу ракови заболявания на стомашно-чревния тракт
Въпреки това, друго проучване установява само незначително намаляване на риска от колоректален рак сред хората, спазващи вегетарианска диета.
Много проучвания твърдят, че диета, богата на пресни плодове и зеленчуци, може да бъде ключът. Вегетарианството може да улесни приема на препоръчителните пет порции дневно.
Да бъдеш изключително веган също не е необходимо, защото растителна диета с голям прием на плодове и зеленчуци също може да бъде полезна.
3. Вегетарианската диета може да предотврати диабет тип 2
Спазването на здравословна вегетарианска диета може да помогне за предотвратяване и лечение на диабет тип 2 и свързаните с него усложнения. Това се връща към избора на храни с нисък гликемичен индекс, които поддържат стабилни нивата на кръвната захар, като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.
В едно проучване, вегетарианците са имали наполовина по-малък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с невегетарианците.
4. Вегетарианската диета понижава кръвното налягане
Отдавна изследователите започват да забелязват, че хората, които не ядат месо, може да имат по-ниско кръвно налягане. Проучванията показват, че вегетарианците, особено веганите, имат по-ниско кръвно налягане от техните месоядни колеги.
Растителните храни обикновено са по-ниски на мазнини, натрий и холестерол, което може да има положителен ефект върху кръвното ти налягане. Плодовете и зеленчуците също имат добри концентрации на калий, който помага за понижаване на кръвното налягане.
5. Вегетарианската диета намалява симптомите на астма
По-старо шведско проучване предполага, че вегетарианската диета, по-специално веганската, може да намали симптомите на астма. Двадесет и двама от 24 участници, които са спазвали веганска диета в продължение на една година, са забелязали подобрения, включително по-малка зависимост от лекарства.
Смята се, че някои животински храни могат да предизвикат алергична или възпалителна реакция, така че премахването на тези храни от диетата може да намали тези реакции.
6. Вегетарианската диета подпомага здравето на костите
Нивата на остеопороза са по-ниски в страни, където хората се хранят предимно с вегетариански диети. Животинските продукти могат да изхвърлят калция от тялото, причинявайки загуба на костна маса и остеопороза.
В едно проучване, хората, които са спазвали лакто-ово вегетарианска диета в продължение на 20 или повече години, са имали само 18 процента по-малко костен минерал до навършване на 80 години. Всеядните, или месоядните, в това проучване са имали 35 процента по-малко костен минерал на същата възраст.
Безопасна ли е вегетарианската диета?
Рисковете, свързани със спазването на вегетарианска диета, включват дефицит на определени витамини и минерали, като витамин В-12 и омега-3 мастни киселини. Храните, които избираш, правят цялата разлика.
Технически можеш да бъдеш вегетарианец, хранейки се изцяло със закуски, пържени картофи и млечни шейкове, които имат малка хранителна стойност. В резултат на това много ползи за здравето може да не се приложат.
Запомни: Празните калории могат да се промъкнат във всякакъв вид диета, без месо или не.
А по време на бременност и за деца?
Бременните жени и кърмещите майки могат да получат необходимите хранителни вещества от вегетарианска диета. Същото важи и за децата.
Ако спазваш веганска диета и си бременна, кърмиш или си дете, може да се наложи да приемаш допълнително витамин В-12 и витамин D. Допълнително желязо, фолиева киселина и омега-3 също може да са добра идея, въпреки че вегетарианците могат да консумират повече фолиева киселина от хората на диета, която включва месо. Научи повече за добавките, които може да ти трябват при веганска диета.
Как да станеш вегетарианец
Определянето на дата може да проработи
Трябва ли да спреш месото изведнъж? Това зависи от теб. Можеш да отбележиш в календара си датата, на която ще започнеш вегетарианската си диета. Или можеш да решиш да приложиш по-постепенен подход.
Може да откриеш, че най-добре работи първо да се откажеш от червеното месо, след това от птиците, след това от рибата. Или можеш да превърнеш килера си изцяло във вегетариански, за да започнеш на чисто.
Можеш също така да избереш определени дни от седмицата, за да бъдеш вегетарианец, като например да практикуваш безмесни понеделници. Можеш бавно да добавяш повече дни, докато свикнеш с тази диета.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Устоявай на изкушението
Има много форми на вегетарианската диета, така че не винаги е ситуация “всичко или нищо”. Въпреки това, ако искаш да избягваш определени храни по конкретна причина, можеш да потърсиш вкусни алтернативи, като разгледаш в магазина за хранителни стоки.
Можеш да намериш вегетариански бургери, “пилешки” хапки и всякакви месоподобни алтернативи. Имай предвид, че някои от тези храни са силно преработени и може да не са най-добрият избор за редовно хранене.
Друг подход е да се съсредоточиш върху изпробването на нови вегетариански храни, вместо да се фокусираш върху това, което не можеш да ядеш. Опитай нови зеленчуци, методи за приготвяне и алтернативи на месото. Може да откриеш вкусове, които не си знаел, че харесваш.
Замени съставките
Все още можеш да готвиш много от любимите си рецепти с вегетариански или вегански привкус. Често можеш да замениш основния протеин с вегетариански източник, като тофу или темпе. Ако рецептата съдържа бульон на животинска основа, можеш да използваш зеленчуков бульон вместо него. Ако избягваш млечни продукти, опитай немлечно мляко като бадемово или соево.
Ето някои замени:
Месо, птици или риба
Заместители: Тофу, темпе, сейтан, леща, текстуриран растителен протеин, джакфрут, гъби
Сирене
Заместители: Соеви, кашу, други ядкови или базирани на аквафаба “сирена”, хранителна мая
Мляко
Заместители: Соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко, конопено мляко, оризово мляко, ленено мляко
Яйца (при печене)
Заместители: 1 супена лъжица смляно ленено семе или чиа семена + 3 супени лъжици топла вода, Ener-G Egg Replacer, ¼ чаша пюрирано копринено тофу, или опитай пюриран банан, сладък картоф или ябълково пюре
Препоръчително четиво: Веганската диета — Пълно ръководство за начинаещи за здраве и отслабване
Стани експерт по четене на етикети
Животинските съставки могат да бъдат коварни, скрити в любимите ти хранителни продукти или ястия от менюто. Чети внимателно етикетите си и се запознай с често срещаните скрити източници на животински продукти.
Ето няколко, за които да внимаваш:
- Желатин: Желатинът се извлича от животински колаген и често се среща в преработени храни като плодови закуски, маршмелоу и желе.
- Мед: Медът идва от пчели, които веганите, по-специално, може да се опитат да избягват. Медът може да се намери в козметични продукти, печива и ароматизирани чайове.
- Казеин: Казеинът е протеин, извлечен от краве или овче мляко. Среща се в сирена и дори в някои вегетариански сирена и немлечни продукти като соево сирене и сметана за кафе.
- Суроватка: Суроватката е страничен продукт от производството на сирене. Среща се в някои хлябове и бонбони.
- L. цистеин: L. цистеинът идва от пера или човешка коса. Използва се като подобрител на тестото в пакетирани хлебни изделия и печива.
Безмесни източници на протеини
Протеинът е отговорен за това да ти помогне да натрупаш здравословно тегло и мускули, както и да изгради всичко от кръвта до съединителната тъкан. Той също така играе важна роля в създаването на антитела и ензими.
Може би си мислиш за месо, когато мислиш за протеин, но има и добри растителни източници на това хранително вещество.
- Обикновено гръцко кисело мляко: 17 грама протеин на 6 унции
- Извара: 14 грама протеин на ½ чаша
- Сготвена леща: 12 грама протеин на ½ чаша
- Сготвен боб: 8 грама протеин на ½ чаша
- Мляко: 8 грама протеин на 1 чаша
- Сготвена пълнозърнеста паста: 8 грама протеин на 1 чаша
- Ядки (повечето видове, особено бадеми): 7 грама протеин на ¼ чаша
- Яйца: 6 грама протеин на 1 яйце
- Сготвена киноа: 4 грама протеин на ½ чаша
Забележка: Веганите и лакто-вегетарианците не ядат яйца, но лакто-ово, ово и частичните вегетарианци могат.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
Колко протеин ти е необходим?
Дневната препоръка за прием на протеин е 0,8 грама на килограм (или 0,36 унции на паунд) телесно тегло за повечето здрави възрастни. Това означава, че ако тежиш 135 паунда, ще ти трябват 49 грама протеин на ден, въпреки че може да ти трябват повече или по-малко протеин в зависимост от възрастта и нивото на активност.
Как да си набавиш витамин B-12
Витамин B-12 е жизненоважно хранително вещество, което помага на тялото да произвежда червени кръвни клетки и да предотвратява анемия. Този витамин не се намира в много растителни храни, така че животинските източници играят важна роля в защитата срещу дефицит.
Лакто-ово вегетарианците могат да намерят много витамин B-12 от източници като млечни продукти и яйца. Ако спазваш веганска диета, може да е по-трудно да го намериш и може да се наложи да търсиш обогатени храни или добавки.
Ето някои безмесни източници на витамин B-12:
- Яйца: 1,5-1,6 микрограма на две сготвени
- Мляко (обезмаслено, 1%, 2%, 3,3%): 1,2-1,4 микрограма на 1 чаша
- Извара: 1,1-1,5 микрограма на 1 чаша
- Швейцарско сирене: 1,7 микрограма на 50 грама
- Фета, гауда, едам, грюер, бри, чедър, фонтина, моцарела, проволоне: 0,7-0,9 микрограма на 50 грама
- Обогатени соеви, оризови, овесени или бадемови напитки: 1,0 микрограма на 1 чаша
- Соев бургер: 1,8 микрограма на 75 грама
- Безмесни колбаси: 3,0 микрограма на 75 грама
- Хранителна мая: 1,0 микрограма на 2 грама
Колко витамин B-12 ти е необходим?
Препоръчителният дневен прием на B-12 е 2,4 микрограма за повечето здрави възрастни. Децата и тийнейджърите се нуждаят от 0,9 до 2,4 микрограма, в зависимост от възрастта. Бременните или кърмещите жени трябва да се стремят към 2,6 до 2,8 микрограма.
Как да си набавиш омега-3
Мастните киселини като омега-3 докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и алфа-линоленова киселина (ALA) са основни хранителни вещества, които трябва да включиш в диетата си. Те помагат за контролирането на определени възпалителни състояния, като сърдечни заболявания, и имунни проблеми, като екзема.
Хората често свързват омега-3 с морски дарове, но ALA се намира във вегетариански източници. Докато дебатът съществуваше относно превръщането на ALA в DHA, последните изследвания изглежда потвърждават, че DHA, получена от ALA, може да бъде адекватна за задоволяване на нуждите на мозъка.
Ето вегетариански източници на омега-3:
- Ленено масло: 7,2 грама на 1 супена лъжица
- Чиа семена: 5,1 грама на 1 унция
- Смляно ленено семе: 1,6 грама на 1 супена лъжица
- Обелени конопени семена: 0,9 грама на 1 супена лъжица
- Рапично масло: 1,3 грама на 1 супена лъжица
- Орехи: 2,5 грама на 1 унция
Колко омега-3 мастни киселини ти трябват?
Препоръчителният дневен прием на омега-3 мастни киселини е от 1,1 до 1,6 грама за повечето здрави възрастни. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от 1,3 до 1,4 грама дневно. Децата трябва да консумират между 0,5 и 1,6 грама, в зависимост от възрастта.
Избягване на месо, когато се храниш извън дома си
Много ресторанти предлагат вегетариански или вегански опции. Някои дори могат да променят ястие, за да го направят вегетарианско, ако попиташ.
Например, ако беконът е включен в салата или в омлет, можеш да поискаш да бъде изключен от ястието. Или ако месото е включено заедно със закуска, можеш да поискаш плод или зеленчук като гарнитура вместо това.
Други съвети:
- Проучи ресторанта си предварително. Много от тях предлагат менюта на уебсайтовете си и дори посочват вегетариански опции с V или друг символ.
- Ако дадено ястие от менюто е неясно, попитай сервитьора си дали е вегетарианско. Понякога супи и други храни съдържат скрити животински съставки, като пилешки бульон, мляко, яйца или мед.
- Пътуваш ли? Помисли да си опаковаш собствени закуски и леки ястия. Намирането на здравословни вегетариански опции на крайпътни спирки и в определени вериги за бързо хранене може да бъде трудно.
- Ако отиваш на вечеря, не забравяй да кажеш на домакина си за вегетарианския си статус, преди да се появиш. Можеш дори да предложиш да донесеш ястие за споделяне, което е подходящо за твоите хранителни предпочитания.
Резюме
Ако искаш да ядеш повече плодове и зеленчуци и потенциално да подобриш здравето си, вегетарианската диета може да си струва да опиташ. Въпреки че преминаването е вероятно безопасно за повечето хора, добра идея е да обсъдиш всякакви големи промени в диетата или начина си на живот с лекаря си. Можеш дори да помислиш за среща с диетолог, ако се притесняваш за задоволяване на хранителните си нужди с растителни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
