Предполагам, че всички ние понякога си мислим, че животът и здравето ни биха могли да се подобрят. Но щом се огледаш и прочетеш различни книги по тази тема, бързо ще бъдеш затрупан от количеството съвети, програми и теории, които съществуват.
Не искаме да изпадаш в парализа от анализ. Промяната на какъвто и да е навик е работа и в зависимост от това колко дълго или често си правил тези неща, може да е по-трудно или по-лесно да приложиш нови начини на живот.
За днес просто избери един или два от нашите съвети от списъка по-долу и се ангажирай да го правиш всеки ден или всеки втори ден – в зависимост от това колко енергия и време имаш. Просто бъди последователен; малкото върши много работа.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreОт това да станеш вегетарианец или веган, до това да заредиш кухнята си със здравословни храни или да помогнеш на децата си да се наслаждават на повече растителни ястия, всички тези стъпки могат да допринесат много.
Само един малък навик може да помогне на теб и твоите близки да станете по-здрави – и ще бъдеш възнаграден с по-добро самочувствие!
Сега, нека разгледаме всички тези прекрасни възможности, за да се мотивираш.
Как да станеш по-здрав (стъпка по стъпка)
Промяната рядко се случва изведнъж – вместо да се претоварваш и да не правиш нищо, просто започни, като направиш нещо. Избери от следния списък!
1. Започни да пиеш смутита
Направи си смути от някои от плодовете, които намираш в кухнята си – допълнителни точки, ако добавиш и малко зелени листни зеленчуци.
Добра основа винаги са бананите, а замразените плодове могат да добавят приятна текстура. Не се увличай твърде много със съставките, а ако си нов в това, остани на по-сладката страна. Отпусни се и се наслади!
2. Приготвяй си храната
Сготви голямо количество ориз (или друго нишесте по твой избор) и малко зеленчуци или боб за следващите няколко вечери, така че да имаш засищаща и питателна вечеря за нула време.
Най-лесният начин да направиш това е с мултикукър. Когато си готов, просто сложи цялата храна в отделни контейнери в хладилника си.
3. Вдъхнови се
Развий навик за четене и се опитай да прочетеш няколко страници от една от любимите си вдъхновяващи книги.
Ако в момента нямаш такава, препоръчваме ти да разгледаш тази страница.
4. Спри да пушиш
По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, нали? Въпреки това, пушенето и тютюнът са вредни навици, които могат да причинят сърдечни заболявания и рак на устата, гърлото или белите дробове.
Има толкова много книги, групи и програми, които могат да ти помогнат да спреш да пушиш завинаги. Просто опитай!
5. Откажи се от млечните продукти
Замени сметаната и захарта в сутрешното си кафе с някакво растително мляко, без подсладител или с безкалоричен такъв като стевия.
Краве млякото е нашият основен източник на наситени мазнини; то е вредно за околната среда и още по-лошо за бебетата и майките крави. Препоръчваме соево или овесено мляко вместо това!
6. Яж повече нишестени храни
Яж повече сложни въглехидрати като картофи, ориз, бобени бурито или пълнозърнеста паста. Тези храни ти дават устойчива енергия, като същевременно те предпазват от преяждане с десерти или желание за калорични храни от животински произход.
Нишестените храни са полезни за здравето, богати на фибри и засищащи!
7. Яж плодове за закуска
Да, това е класика, но е ефективно: Яж плодове за закуска вместо шоколадово блокче. Природните сладкиши ще ти дадат добро количество основни хранителни вещества и ще хидратират тялото ти едновременно.
8. Повече цветове!
Знаеш ли, че всички ярки цветове, които виждаш в отдела за плодове и зеленчуци, предлагат различни основни хранителни вещества?
Те ни помагат да премахваме свободните радикали, заредени са с пребиотични фибри и насърчават дълголетието. Започни с плодовете и зеленчуците, които вече харесваш, опитай ги сготвени или сурови, блендирай ги в смутита, супи или сосове.
9. Избягвай сладките напитки
Газираните напитки, подсладеното кафе или чай и плодовите сокове са богати на рафинирани въглехидрати. За съжаление, когато се консумират в излишък, те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания или диабет и да допринесат за излишни телесни мазнини!
Опитай естествено подсладено лате с бадемово мляко, газирана вода или неподсладени чайове вместо това.
Препоръчително четиво: Как да започнеш растителна диета: 12 лесни съвета
10. Яж повече бобови растения
Многобройни проучвания показват, че замяната на животински протеин с растителен протеин е правилният път, ако искаш да живееш дълъг и здравословен живот.
Това е много добра причина да започнеш да включваш повече полезни за здравето източници на протеини като бобови растения в ястията си! Те дори могат да бъдат скрити в смутита или супи. Никой не би отказал и вкусно бобено бурито.
11. Танцуване
Пусни си любимата музика и танцувай, дори скачай, ако можеш.
Това е чудесно не само за настроението ти, но и за артериите, лимфната система и талията!
12. Здравословен сън
Настрой си аларма вечер и изключи всичките си устройства в определен час. Това ще ти позволи да се отпуснеш, преди да си легнеш в прилично време и да си набавиш достатъчно сън за красота. Знам, че е трудно, но се опитай да бъдеш доста стриктен по отношение на това и го възприемай като качествено време!
13. Поддържай тялото си в движение
Не седи повече от 1 час наведнъж, ако можеш, защото това може значително да намали продължителността на живота ти.
Ставай редовно, освобождавай натрупаното напрежение, разтягай се, пий вода или си поемай дълбоко въздух до прозореца – без значение дали си на работа или гледаш Netflix.
14. Намали времето пред екрана
Докато сме на тази тема: от време на време се откъсвай от екраните си, не прави 7-8 часов маратон от работа, гледане на видеоклипове, писане на имейли и скролване в социалните мрежи.
Изключи се от виртуалния свят за малко и забави темпото. Ако имаш 30 минути да се мотаеш във Facebook, имаш 10 минути (или повече) за медитация, йога или дори кратка тренировка.
15. Повече зелени зеленчуци
Добави малко зелени зеленчуци към обяда или вечерята си за хранителен тласък и хрупкавост. Бъди креативен, прави си обвивки, слагай ги в сосове или гювечи, задушавай ги или приготви бързо зелено смути. Можеш също така да си направиш чипс от кейл за следващата филмова вечер, ако това ти звучи добре!
Препоръчително четиво: 25-те най-добри диетични съвета за отслабване и подобряване на здравето
16. Обяд от остатъци
Не си купувай обяд от близкия магазин, постарай се да си го приготвиш сам вкъщи.
Може дори да са остатъци от снощи или пълнозърнест сандвич с ядки и грозде. Приготвянето на големи количества също е полезно тук.
17. Опитай сутрешна рутина
Настрой алармата си 10 минути по-рано и практикувай йога или осъзнатост в леглото, може би слушай успокояваща музика, докато правиш това. Изпий чаша вода, пиши в дневник няколко минути, каквото ти се струва най-много като грижа за себе си!
Не е нужно да е изтощително или перфектно; по-скоро е въпрос на постепенно събуждане и свързване с тялото ти.
18. Здравни прегледи
Дори и да се чувстваш добре, препоръчително е да посещаваш здравния си специалист за редовни прегледи. Тези посещения могат да ти помогнат да избегнеш проблеми в бъдеще благодарение на ранното откриване на високо кръвно налягане или малки тумори.
Особено ако не се чувстваш добре, не се консултирай с необучени хора в интернет! Нека някой добре обучен да разгледа проблемите ти.
19. Укрепи мисленето си
Слушай вдъхновяващи думи, докато вършиш домакински задължения, шофираш колата си или дори докато дремваш. Мощните фрази могат да променят мисленето ти към по-позитивно, нежно, продуктивно и ясно. Опитай да свикнеш с по-позитивен вътрешен глас!
20. Прави си качествени почивки
Използвай обедната си почивка, за да излезеш навън и да се откъснеш от това, което правиш по 8 часа на ден. Промяната на обстановката може да ти помогне да се върнеш с повече енергия и мотивация. Допълнителни точки за това, че ядеш приготвения от теб обяд, вместо да си поръчваш храна!
21. Направи си зеленчуково смути
Ако не обичаш да ядеш големи количества зеленчуци, разбираме те. Но какво ще кажеш да ги пиеш? От спанак до моркови, цвекло, целина и кейл – комбинациите са безкрайни.
Добави малко плодове, за да стане по-малко горчиво. Не е задължително да имаш сокоизстисквачка; добър блендер също ще свърши работа. Или какво ще кажеш да си вземеш пресен сок, ако си навън, за да улесниш нещата в началото?
22. Практикувай благодарност
Винаги, когато се чувстваш заседнал и нещастен, помисли за поне 5 неща, за които си благодарен в момента. Това те кара да осъзнаеш, че ще бъдеш напълно добре, ако нищо не се промени в живота ти, и премахва напрежението, за да ти помогне да мислиш ясно.
Това може да се превърне в ежедневен ритуал или водене на дневник на благодарността, което е като превенция срещу лошо настроение като цяло.
Препоръчително четиво: 23 здравословни новогодишни решения, които да спазваш
23. Намали консумацията на масло
Опитай да готвиш ястията си без масло, вземи си незалепващи съдове за готвене и задушавай зеленчуците си във вода, вместо да ги пържиш. Ето няколко лесни техники за готвене без масло. Това ще поддържа артериите ти по-здрави и талията по-тънка.
24. Яж повече пълнозърнести храни
Избирай пълнозърнестата версия на всичко, което ядеш. Яж кафяв хляб вместо бял, вземи пълнозърнеста паста, пълнозърнести крекери и т.н.
Това важи и за маслините или ядките вместо масло! Такива хранителни замени ще ти дадат повече хранителни вещества, а фибрите ще те държат сит по-дълго.
25. Лични връзки
Обади се на любим човек, срещни се с него някъде и проведете релаксиращ, вдъхновяващ разговор. Плюс точки за прегръдките, тъй като това е изключително полезно за хормоните ти (това важи и за гушкането на животни). Всички имаме нужда от любящи връзки.
26. Хидратирай се редовно
Вземи си голяма бутилка вода и я маркирай с времеви цели.
Вземи маркер и започни да чертаеш линии, за да очертаеш количеството вода, което искаш да изпиеш до определен час всеки ден. Това прави целите ти визуални и ще се увериш, че си хидратиран през целия ден. Напълни отново веднъж или два пъти, ако искаш.
27. Набави си хранителни вещества
Растителноядни или всеядни, всички трябва да се уверим, че получаваме достатъчно, но не прекалено много от ежедневните си хранителни вещества.
Докато веганите трябва да приемат добавка B12 и да са наясно с яденето на растения, богати на калций, желязо и цинк, месоядните трябва да ограничат наситените си мазнини и да се уверят, че ядат повече фибри като цяло. Намери нашия подробен ресурс за набавяне на всички хранителни вещества тук.
28. Храносмилателна почивка
Опитай да вечеряш достатъчно рано, така че да постиш 12-14 часа. Например, ако закусваш около 7 сутринта, последното ти хранене да е в 17 часа.
Това не означава ограничаване на калориите, а по-скоро преразпределение.
29. Визуализирай целите си
Направи си списък с това, което наистина искаш, и визуализирай целите и успехите си всеки ден. Това ще те направи щастлив и ще искаш да работиш по-усилено за тях, което означава, че е много по-вероятно да станат реалност.
Можеш дори да създадеш табло за визуализация със снимки на това, което би искал да постигнеш, и да го окачиш на стената за визуална мотивация.
30. Наспивай се добре
Спи поне 8 часа на нощ и се опитай да си в леглото преди полунощ, за да подпомогнеш възстановителните механизми на тялото си и да намалиш риска от хронични заболявания.
Ако все още си уморен сутрин, лягай си половин час по-рано, докато не намериш точното количество сън, от което се нуждаеш, за да се чувстваш възстановен и енергичен.
31. Ограничи консумацията на алкохол
Твърде много алкохол може да увреди черния дроб и да причини някои видове рак. Той също така допринася за смъртни случаи от автомобилни катастрофи, насилие и хронични здравословни проблеми като инсулт или високо кръвно налягане.
Умерената консумация означава до 1 напитка на ден за жени и 2 напитки за мъже, но изобщо да не се пие е винаги за предпочитане.
Опитай някои безалкохолни напитки, когато си навън!
32. Отпусни мускулите си
Разгледай някои методи за физическа релаксация. Можеш да си направиш професионален масаж, да помолиш партньора си да ти направи такъв или дори да го направиш сам!
Рефлексологията е метод за прилагане на натиск върху стъпалата и ръцете с помощта на специфична техника за подпомагане на физическите функции или промени в тялото.
33. Разходи се
Излез навън и подишай чист въздух! Разходката е чудесна за отпускане и може да те остави спокоен, освежен и в по-добро настроение.
Или се разходи сам, срещни се с приятел, или слушай музика или подкаст, докато правиш своите 5000 - 10000 стъпки на ден (просто приблизително число, към което да се стремиш!)
34. Храни се осъзнато
Бъди в момента и бавно дъвчи храната си около 20 пъти, преди да преглътнеш – наистина обърни внимание на текстурата, миризмата и вкуса на всичко.
Постарай се да не се разсейваш; не гледай видеоклипове и не обсъждай горещи теми, докато се храниш.
35. Карай колело
Карай колелото си колкото можеш повече, за да отидеш на работа или да пазаруваш. Можеш също така да го комбинираш с пътуване с влак, ако нещо е твърде далеч. Няма да се чувстваш като тренировка, а по-скоро като средство за придвижване по екологичен, евтин и здравословен начин.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
36. Посети местните фермерски пазари
Търсенето на местни продукти не е само по-добро за околната среда, но може да бъде и по-евтино и по-здравословно, защото не е брано неузряло, за разлика от много плодове и зеленчуци, които ще намериш в супермаркета.
Свързването с произхода на храната ти, създаването на взаимоотношения, получаването на добри сделки и вдъхновението да опиташ нови зеленчуци, които никога преди не си опитвал, всичко това ще те тласне към по-здравословен и щастлив живот.
37. Проверявай етикетите на храните
Постарай се да погледнеш какво всъщност има в храната, която предстои да купиш от магазина.
Прочети всеки етикет и се увери, че продуктът се състои предимно от пълноценни растителни съставки с малко добавена захар и масло (освен за някои лакомства, разбира се). Калориите не са толкова проблем, колкото здравословните компоненти.
38. Не се тегли твърде често
Особено ако имаш проблемно минало по отношение на храненето и образа на тялото! Установяването на здравословен хранителен режим е много по-важно в дългосрочен план, отколкото стремежът към определено число на кантара.
Не можеш да контролираш колко тегло можеш да свалиш за определено време, а ежедневните колебания са много нормални – те могат да си играят с ума ти и силно да повлияят на избора ти на храна.
Когато се придържаш към пълноценни растителни храни през повечето време, почти си гарантирано, че ще постигнеш и ще останеш в стройно тяло. Въпреки това, ако проверката на теглото ти от време на време те мотивира, тогава го прави!
39. Разтягай тялото си
Започни да разтягаш цялото си тяло, докато гледаш любимия си телевизионен сериал, и открий колко по-гъвкав и силен ставаш след известно време.
Добре е да се отпуснеш и да се предпазиш от лоша стойка – не само когато се излежаваш на дивана, но и във все повече ежедневни ситуации.
40. Слушай вътрешния си глас
Ти имаш свой уникален набор от таланти и нужди; поддържането на връзка с тях и следването им ще направи живота ти много по-лесен и по-добър.
Слушай вътрешния си глас, не се насилвай твърде много и върви със собствено темпо – без значение какво мислиш, че се очаква. Не е нужно всички да сме еднакви, така че използвай силните си страни и набери инерция.
Препоръчително четиво: Как да си веган, когато семейството ти не е | Съвети и подкрепа
41. Глад и ситост
Върни се към естествените си сигнали за глад и ситост. Не брой калории и не контролирай порциите си, остави тялото си да поеме контрола и предлагай здравословна храна.
Увери се, че пиеш, спиш и се движиш достатъчно, а не просто ядеш при всеки признак на дискомфорт или скука!
42. Защити кожата си
Излагането на слънце е свързано с рак на кожата, който е един от най-често срещаните видове рак в САЩ. Ограничи времето, прекарано на слънце (особено около обяд), носи защитно облекло, шапки и слънчеви очила, когато си навън.
Освен това, препоръчително е да носиш слънцезащитен крем целогодишно върху всяка изложена кожа като лицето и ръцете си. Търси широкоспектърен слънцезащитен крем с поне SPF 15, който блокира както UVA, така и UVB лъчи.
43. Избирай разумно приема на мазнини
Докато някои мастни киселини са от съществено значение за нас (говорим за омега-3 и омега-6), някои мазнини не са толкова добри за нас. Дебатът за наситените мазнини и холестерола все още продължава, и почти всички здравни специалисти са съгласни, че трансмазнините са двойна беда!
Трансмазнините могат да бъдат намерени в много преработени храни, от маргарин до бисквити, маргарин и особено пържени храни.
44. Улесни здравословния избор
Една от причините здравословното хранене да изглежда като такава тежка задача е, че преработените храни са много по-бързи за приготвяне и консумация! Същото важи и за храната за вкъщи.
От следване на лесен хранителен план, който включва сесия за приготвяне, така че винаги да имаш здравословни ястия под ръка, до инвестиране в доставка на здравословна храна или абонаментни кутии, има начини да направиш здравословния избор много по-лесен.
45. Умно пазаруване
Просто казано, не можеш да ядеш това, което нямаш вкъщи. Затова, по време на следващото си пътуване до магазина, увери се, че поставяш в количката си само онези артикули, които наистина искаш да ядеш.
Веднъж щом се появи силен глад, скука, паника или каквото и да е, което те кара да се храниш по-малко от оптимално, няма да ти се налага да правиш избори, за които ще съжаляваш по-късно.
46. Увеличи разнообразието
Опитай нова здравословна храна всеки път, когато отиваш да пазаруваш. Може да е екзотичен плод, страшно изглеждащ зеленчук или интересна смес от подправки.
Също така, не ходи на пазар, когато си гладен – направи си списък и се придържай към него. Опитването на нова храна може да работи и когато излизаш да ядеш навън, защото готвачът ще знае как да я приготви!
Препоръчително четиво: 4 съвета за създаване на здравословни навици и постоянство
47. Вдъхнови другите
Здравословното хранене и живот са много по-лесни и забавни, когато приятели и семейство са на същия път като теб! Накарайте ги да гледат вдъхновяващи документални филми.
По същия начин, можеш да им подариш образователна или мотивационна книга, която смяташ, че биха харесали!
48. Постави граници
За да почетеш истинската си същност, започни да бъдеш много честен с хората и казвай “не”, когато ти се иска. Опознай границите си и уведоми другите за тях!
Това скоро ще ти покаже кой се грижи за теб и твоето благополучие – перфектна възможност да се отървеш от токсични връзки.
49. Използвай това, което имаш
Направи сок или супи от останали плодове и зеленчуци, преди да се развалят. Можеш да ги замразиш, ако не си в настроение да консумираш нещо в момента и да имаш бързи, здравословни варианти за храна. Освен това ще спестиш пари и ще изискваш по-малко ресурси.
50. Цветни купи
Приготвяй ястията си с любов и ги прави да изглеждат апетитно. Това означава да готвиш вкъщи и да добавяш повече цветове към ястията си като задушени или сурови зеленчуци, гарнирани със свежи билки, ядково или семеново масло и вкусен сос.
Това не само прави храната ти по-вкусна и интересна; то също така повишава хранителната стойност.
Ставай по-здрав всеки ден!
След като си решил как искаш да станеш по-здрав и кои навици искаш да внесеш в ежедневието си, увери се, че ги следиш.
Свържи ги с нещо, което вече правиш, и може би дори си направи контролен списък, за да видиш дали го спазваш през повечето време.
Много от тези малки промени имат важни ползи за здравето и е чудесно един ден да погледнеш назад и да видиш как си направил една стъпка по една към по-добър живот.
Твоят списък може също така да те държи отговорен и можеш да го споделиш със семейството или приятелите си, за да ги вдъхновиш. Кой знае, може би дори ще се присъединят, което ще го направи още по-лесно и по-приятно!
Записването на успехите ти помага да се фокусираш върху позитивното и да изградиш мотивация за по-големи проекти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
