В зависимост от това кого питаш, „здравословното хранене“ може да приеме всякакви форми. Изглежда, че всеки, включително здравни специалисти, уелнес инфлуенсъри, колеги и членове на семейството, има мнение за най-здравословния начин на хранене.
Освен това, статиите за хранене, които четеш онлайн, могат да бъдат направо объркващи с техните противоречиви – и често неоснователни – предложения и правила.
Това не улеснява нещата, ако просто искаш да се храниш по здравословен начин, който работи за теб.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreИстината е, че здравословното хранене не трябва да бъде сложно. Напълно възможно е да подхранваш тялото си, докато се наслаждаваш на храните, които обичаш.
В крайна сметка, храната е предназначена да бъде наслада – не да бъде страх, броене, теглене и проследяване.
Тази статия преминава през шума, за да обясни какво означава здравословното хранене и как да го приложиш за себе си.
В тази статия
Защо е важно здравословното хранене?
Преди да се потопим в това какво означава здравословното хранене, е важно да обясним защо е важно.
Първо, храната е това, което те захранва и доставя калориите и хранителните вещества, от които тялото ти се нуждае, за да функционира. Ако диетата ти е дефицитна на калории или на едно или повече хранителни вещества, здравето ти може да пострада.
По същия начин, ако приемаш твърде много калории, може да напълнееш. Хората със затлъстяване имат значително повишен риск от заболявания като диабет тип 2, обструктивна сънна апнея и сърдечни, чернодробни и бъбречни заболявания.
Освен това, качеството на диетата ти влияе върху риска от заболявания, дълголетието и психичното ти здраве.
Докато диетите, богати на ултра-преработени храни, са свързани с повишена смъртност и по-голям риск от състояния като рак и сърдечни заболявания, диетите, състоящи се предимно от цели, богати на хранителни вещества храни, са свързани с повишено дълголетие и защита от болести.
Диетите, богати на силно преработени храни, също могат да увеличат риска от депресивни симптоми, особено сред хората, които спортуват по-малко.
Нещо повече, ако настоящата ти диета е богата на ултра-преработени храни и напитки като бърза храна, газирани напитки и сладки зърнени закуски, но бедна на цели храни като зеленчуци, ядки и риба, вероятно не приемаш достатъчно от определени хранителни вещества, което може да повлияе негативно на цялостното ти здраве.
Резюме: Здравословното хранене е важно по много причини, включително за захранване на тялото ти, набавяне на необходимите хранителни вещества, намаляване на риска от заболявания, увеличаване на дълголетието и насърчаване на оптималното психическо и физическо благосъстояние.
Трябва ли да спазваш определена диета, за да се храниш здравословно?
Не, не е нужно.
Въпреки че някои хора трябва – или избират – да избягват определени храни или да приемат диети по здравословни причини, повечето хора не трябва да спазват никаква специфична диета, за да се чувстват най-добре.
Това не означава, че определени хранителни навици не могат да ти бъдат от полза.
Например, някои хора се чувстват най-здрави, когато спазват нисковъглехидратна диета, докато други процъфтяват при диети с високо съдържание на въглехидрати.
Като цяло обаче, здравословното хранене няма нищо общо със спазването на диети или определени диетични правила. „Здравословното хранене“ просто означава да дадеш приоритет на благосъстоянието си, като подхранваш тялото си с хранителни храни.
Спецификите могат да бъдат различни за всеки човек в зависимост от местоположението му, финансовото състояние, културата и обществото, както и вкусовите предпочитания.
Резюме: Здравословното хранене не включва никаква конкретна диета. По-скоро означава да дадеш приоритет на здравето си, като подхранваш тялото си с богати на хранителни вещества храни.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
Основи на здравословното хранене
Сега, след като знаеш защо здравословното хранене е важно, нека разгледаме някои основни принципи на храненето.
Хранителна плътност
Когато си представяш здравословно хранене, първата ти мисъл може да е за калориите. Въпреки че калориите са важни, основната ти грижа трябва да са хранителните вещества.
Това е така, защото хранителните вещества, включително протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали, са това, от което тялото ти се нуждае, за да процъфтява. „Хранителна плътност“ се отнася до броя на хранителните вещества в храната по отношение на калориите, които тя осигурява.
Всички храни съдържат калории, но не всички храни са богати на хранителни вещества.
Например, шоколадово блокче или кутия макарони със сирене може да са изключително богати на калории, но да им липсват витамини, минерали, протеини и фибри. По същия начин, храни, рекламирани като „подходящи за диета“ или „нискокалорични“, може да са много нискокалорични, но да им липсват хранителни вещества.
Например, яйчените белтъци са много по-нискокалорични и по-бедни на мазнини от целите яйца. Въпреки това, един яйчен белтък осигурява 1% или по-малко от дневната стойност (DV) за желязо, фосфор, цинк, холин и витамини А и В12, докато цяло яйце съдържа 5–21% от DV за тези хранителни вещества.
Това се дължи на хранителния, богат на мазнини жълтък, който съдържат яйцата.
Освен това, въпреки че някои богати на хранителни вещества храни, като много плодове и зеленчуци, са нискокалорични, много – като ядки, пълномаслено кисело мляко, яйчни жълтъци, авокадо и мазна риба – са висококалорични. Това е напълно нормално!
Само защото една храна е висококалорична, не означава, че е лоша за теб. По същия начин, само защото една храна е нискокалорична, не я прави здравословен избор.
Ако изборът ти на храна се основава единствено на калориите, пропускаш смисъла на здравословното хранене.
Като общо правило, опитай се да ядеш предимно храни, които са богати на хранителни вещества като протеини, фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Тези храни включват зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, мазна риба и яйца.
Препоръчително четиво: 25-те най-добри диетични съвета за отслабване и подобряване на здравето
Разнообразие на диетата
Друг компонент на здравословното хранене е разнообразието на диетата, което означава да се ядат различни храни.
Спазването на диета, богата на различни видове храна, поддържа чревните бактерии, насърчава здравословното телесно тегло и предпазва от хронични заболявания.
Все пак, яденето на разнообразни храни може да бъде трудно, ако си придирчив към храната.
Ако това е така, опитай се да въвеждаш нови храни една по една. Ако не ядеш много зеленчуци, започни, като добавиш любим зеленчук към едно или две хранения на ден и надграждай оттам.
Въпреки че може да не ти харесва да опитваш нови храни, изследванията показват, че колкото повече си изложен на дадена храна, толкова по-големи са шансовете ти да свикнеш с нея.
Макронутриентни съотношения
Макронутриентите – основните хранителни вещества, които получаваш от храната – са въглехидрати, мазнини и протеини. (Фибрите се считат за вид въглехидрати.)
Като цяло, храненията и закуските ти трябва да бъдат балансирани между трите. По-специално, добавянето на протеини и мазнини към богати на фибри въглехидратни източници прави ястията по-засищащи и вкусни.
Например, ако хапваш плод, добавянето на лъжица ядково масло или малко сирене помага да останеш по-сит, отколкото ако ядеш само плода.
Въпреки това, е добре, ако диетата ти не е балансирана през цялото време.
Броенето на макроси и спазването на определен макронутриентен план не е необходимо за повечето хора – освен за спортисти, хора, търсещи определен състав на тялото, и тези, които трябва да натрупат мускули или мазнини по медицински причини.
Освен това, броенето на макроси и обсебването от оставане в определен макро диапазон може да доведе до нездравословна фиксация върху храната и калориите или да причини тенденции към хранителни разстройства.
Важно е да се отбележи, че някои хора могат да процъфтяват при диети, които са ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини – или ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Въпреки това, дори при тези диети, броенето на макронутриенти обикновено не е необходимо.
Например, ако се чувстваш най-добре при нисковъглехидратна диета, просто по-често избирането на нисковъглехидратни храни като несъдържащи скорбяла зеленчуци, протеини и мазнини, отколкото на високо въглехидратни храни, обикновено ще бъде достатъчно.
Препоръчително четиво: Топ 20 на най-големите митове и лъжи за храненето, опровергани
Силно преработени храни
Един от най-добрите начини да подобриш диетата си е да намалиш ултра-преработените храни.
Не е нужно да избягваш напълно преработените храни. Много здравословни храни като обелени ядки, консервирани бобови растения и замразени плодове и зеленчуци са били обработени по един или друг начин.
За разлика от това, силно преработени продукти като газирани напитки, масово произведени печива, бонбони, сладки зърнени закуски и някои пакетирани закуски съдържат малко или никакви цели хранителни съставки.
Тези продукти обикновено съдържат съставки като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, хидрогенирани масла и изкуствени подсладители.
Изследванията свързват диетите с високо съдържание на ултра-преработени храни с по-голям риск от депресия, сърдечни заболявания, затлъстяване и много други усложнения.
От друга страна, диетите с ниско съдържание на тези храни и високо съдържание на цели, богати на хранителни вещества храни имат обратен ефект, предпазвайки от болести, удължавайки живота и насърчавайки цялостното физическо и психическо благосъстояние.
По този начин е най-добре да дадеш приоритет на богатите на хранителни вещества храни, особено зеленчуците и плодовете.
Резюме: Включи разнообразие от богати на хранителни вещества, цели храни в диетата си, като внимаваш да ограничиш силно преработените продукти.
Трябва ли да намалиш определени храни и напитки за оптимално здраве?
В здравословната диета е най-добре да ограничиш определени храни.
Десетилетия научни изследвания свързват ултра-преработените храни с негативни последици за здравето, включително повишен риск от заболявания и ранна смърт.
Намаляването на газираните напитки, преработените меса, бонбоните, сладоледа, пържените храни, бързата храна и силно преработените, пакетирани закуски е интелигентен начин да подобриш здравето си и да намалиш риска от определени заболявания.
Въпреки това, не е нужно да избягваш напълно тези храни през цялото време.
Вместо това, опитай се да дадеш приоритет на цели, богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и риба, запазвайки силно преработените храни и напитки за специални лакомства.
Храни като сладолед и бонбони могат да бъдат част от здравословна, добре балансирана диета, но не трябва да представляват значителна част от приема ти на калории.
Резюме: Трябва да ограничиш приема на ултра-преработени храни и напитки като бонбони, газирани напитки и сладки зърнени закуски, но това не означава, че трябва да премахнеш тези продукти от диетата си.
Как да приложиш здравословното хранене за себе си
Храната е едно от многото парчета от пъзела на ежедневието ти. Между пътуването до работа, работата, семейните или социалните ангажименти, задачите и много други ежедневни фактори, храната може да е последна в списъка ти с притеснения.
Първата стъпка към спазването на по-здравословна диета е да направиш храната един от приоритетите си.
Това не означава, че трябва да прекарваш часове в приготвяне на храна или готвене на сложни ястия, но изисква известна мисъл и усилия, особено ако имаш особено натоварен начин на живот.
Например, ходенето до магазина за хранителни стоки веднъж или два пъти седмично ще ти помогне да имаш здравословни възможности в хладилника и килера си. От своя страна, добре зареден кухненски шкаф прави избора на здравословни ястия и закуски много по-лесен.
Когато пазаруваш хранителни стоки, запаси се с:
- пресни и замразени плодове и зеленчуци
- източници на протеини като пиле, яйца, риба и тофу
- насипни източници на въглехидрати като консервирани бобови растения и пълнозърнести храни
- нишестени зеленчуци като бели картофи, сладки картофи и тиква
- източници на мазнини като авокадо, зехтин и пълномаслено кисело мляко
- хранителни, прости съставки за закуски като ядки, семена, ядково масло, хумус, маслини и сушени плодове
Ако си се затруднил по време на хранене, запази нещата прости и мисли в три:
- Протеин: яйца, пиле, риба или растителна опция като тофу
- Мазнини: зехтин, ядки, семена, ядково масло, авокадо, сирене или пълномаслено кисело мляко
- Богати на фибри въглехидрати: нишестени опции като сладки картофи, овес, определени плодове и бобови растения – или нисковъглехидратни източници на фибри като аспержи, броколи, карфиол и горски плодове
Например, закуската може да бъде бъркани яйца със спанак, авокадо и горски плодове, обядът – сладък картоф, пълнен със зеленчуци, бобови растения и настъргано пиле, а вечерята – филе от сьомга или печено тофу със задушени броколи и кафяв ориз.
Ако не си свикнал да готвиш или да пазаруваш хранителни стоки, съсредоточи се върху едно хранене. Отиди до магазина за хранителни стоки и купи съставките за няколко ястия за закуска или вечеря за седмицата. След като това стане навик, добави още ястия, докато повечето ти хранения не бъдат приготвени у дома.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
Изграждането на здравословна връзка с храната може да отнеме време
Ако нямаш добра връзка с храната, не си сам.
Много хора имат склонност към хранителни разстройства или хранителни разстройства. Ако се притесняваш, че имаш едно от тези състояния, е изключително важно да получиш правилната помощ.
За да развиеш здравословна връзка с храната, трябва да имаш правилните инструменти.
Работата със здравен екип, като регистриран диетолог и психолог, който е специализиран в хранителните разстройства, е най-добрият начин да започнеш да поправяш връзката си с храната.
Ограниченията в храната, модните диети и самоналожените идеи като „връщане в релси“ няма да помогнат и могат да бъдат вредни. Работата върху връзката ти с храната може да отнеме време, но е необходима за твоето физическо и психическо здраве.
Препоръчително четиво: 23 здравословни новогодишни решения, които да спазваш
Съвети за здравословно хранене в реалния свят
Ето няколко реалистични съвета, за да започнеш със здравословното хранене:
- Приоритизирай растителните храни. Растителните храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки трябва да съставляват по-голямата част от диетата ти. Опитай се да включваш тези храни, особено зеленчуци и плодове, във всяко хранене и закуска.
- Готви у дома. Готвенето на ястия у дома помага да разнообразиш диетата си. Ако си свикнал с храна за вкъщи или ресторантски ястия, опитай да готвиш само едно или две ястия седмично, за да започнеш.
- Пазарувай редовно хранителни стоки. Ако кухнята ти е заредена със здравословни храни, е по-вероятно да приготвяш здравословни ястия и закуски. Ходи на пазар веднъж или два пъти седмично, за да имаш под ръка хранителни съставки.
- Разбери, че диетата ти няма да бъде перфектна. Прогресът – не съвършенството – е ключът. Приеми се такъв, какъвто си. Ако в момента се храниш навън всяка вечер, приготвянето на едно домашно, пълно със зеленчуци ястие седмично е значителен напредък.
- „Дни за измама“ не са приемливи. Ако настоящата ти диета включва „дни за измама“ или „ястия за измама“, това е знак, че диетата ти е небалансирана. След като научиш, че всички храни могат да бъдат част от здравословна диета, няма нужда от измама.
- Изключи подсладените със захар напитки. Ограничи колкото е възможно повече сладките напитки като газирани напитки, енергийни напитки и подсладени кафета. Редовната консумация на сладки напитки може да навреди на здравето ти.
- Избирай засищащи храни. Когато си гладен, целта ти трябва да бъде да ядеш засищащи, хранителни храни, а не да приемаш възможно най-малко калории. Избирай богати на протеини и фибри ястия и закуски, които със сигурност ще те заситят.
- Яж цели храни. Здравословният хранителен режим трябва да се състои предимно от цели храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни и източници на протеини като яйца и риба.
- Хидратирай се интелигентно. Поддържането на хидратация е част от здравословното хранене, а водата е най-добрият начин да останеш хидратиран. Ако не си свикнал да пиеш вода, вземи си бутилка за многократна употреба и добави резени плодове или изцеден лимон за вкус.
- Уважавай нехаресванията си. Ако си опитвал определена храна няколко пъти и не ти харесва, не я яж. Има много здравословни храни, от които да избираш вместо това. Не се насилвай да ядеш нещо само защото се смята за здравословно.
Тези съвети могат да ти помогнат да се придвижиш към по-здравословна диета.
Можеш също така да работиш с регистриран диетолог, особено ако не си сигурен как да започнеш да подобряваш диетата си. Диетологът може да ти помогне да разработиш устойчив, хранителен хранителен план, който работи за твоите нужди и график.
Резюме: Съвети като готвене у дома, пазаруване на хранителни стоки, ядене на много растителни храни, избор на засищащи ястия и закуски и зачитане на нехаресванията ти могат да ти помогнат да създадеш и поддържаш здравословен хранителен режим.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Резюме
Ако се интересуваш от здравословно хранене, няколко малки промени могат да те насочат в правилната посока.
Въпреки че здравословното хранене може да изглежда малко по-различно за всеки, балансираните диети обикновено са богати на хранителни вещества, бедни на силно преработени храни и се състоят от засищащи ястия и закуски.
Това ръководство може да помогне на тези, които започват пътешествието си към здравословно хранене – и да послужи като опреснителен курс за тези, които знаят основите на храненето, но искат да се задълбочат.
Ако искаш подробни, индивидуализирани диетични съвети, консултирай се с опитен диетолог.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
