Има много различни начини за постене.
Интермитентното постене е все по-популярен хранителен режим, който включва въздържане от храна или рязко ограничаване на приема на храна за определени периоди.
Този метод на постене е свързан с различни потенциални ползи за здравето, включително краткосрочно повишаване на човешкия растежен хормон (HGH) и промени в генната експресия.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТакива ефекти са свързани с дълголетието и по-нисък риск от заболявания. Така хората, които постят редовно, често се надяват да отслабнат или да живеят по-здравословен и дълъг живот.
Въпреки това, постенето може да бъде опасно, ако не се прави правилно.
Ето 10 съвета, които ще ти помогнат да постиш безопасно.
1. Поддържай кратки периоди на постене
Няма един-единствен начин за постене, което означава, че продължителността на поста ти зависи от теб.
Популярни режими включват:
- Моделът 5:2: Ограничи приема на калории за два дни в седмицата (500 калории на ден за жени и 600 за мъже).
- Моделът 6:1: Този модел е подобен на 5:2, но има само един ден с намален прием на калории вместо два.
- „Яж, спри, яж“: Пълен 24-часов пост 1–2 пъти седмично.
- Моделът 16:8: Този модел включва консумация на храна само в осемчасов прозорец и постене за 16 часа дневно, всяка седмица.
Повечето от тези режими препоръчват кратки периоди на постене от 8–24 часа. Въпреки това, някои хора предприемат много по-дълги пости от 48 и дори до 72 часа.
По-дългите периоди на пост увеличават риска от проблеми, свързани с постенето. Това включва дехидратация, раздразнителност, промени в настроението, припадъци, глад, липса на енергия и невъзможност за фокусиране.
Най-добрият начин да избегнеш тези странични ефекти е да се придържаш към по-кратки периоди на постене до 24 часа – особено когато тепърва започваш.
Трябва да потърсиш медицинско наблюдение, ако искаш да увеличиш периода си на постене до повече от 72 часа.
Резюме: По-дългите периоди на постене увеличават риска от странични ефекти, като дехидратация, замаяност и припадъци. За да намалиш риска, поддържай кратки периоди на постене.
2. Яж малко количество в дните, когато постиш
Като цяло, постенето включва премахване на част или цялата храна и напитки за определен период от време.
Въпреки че можеш напълно да премахнеш храната в дните на постене, някои режими на постене, като диетата 5:2, ти позволяват да консумираш до около 25% от калорийните си нужди за деня.
Ако искаш да опиташ постене, ограничаването на калориите ти, така че все още да ядеш малки количества в дните на постене, може да е по-безопасен вариант, отколкото да правиш пълен пост.
Този подход може да помогне за намаляване на някои от рисковете, свързани с постенето, като чувство на припадък, глад и липса на фокус.
Това може също така да направи постенето по-устойчиво, тъй като вероятно няма да се чувстваш толкова гладен.
Резюме: Яденето на малко количество в дните на постене, вместо да изключваш цялата храна, може да намали риска от странични ефекти и да помогне за овладяване на глада.
3. Остани хидратиран
Леката дехидратация може да доведе до умора, сухота в устата, жажда и главоболие, така че пиенето на достатъчно течности по време на пост е жизненоважно.
Повечето здравни власти препоръчват правилото 8×8 – осем чаши по 8 унции (малко под 2 литра общо) течност дневно – за да останеш хидратиран.
Въпреки това, количеството течност, от което се нуждаеш – макар и вероятно в този диапазон – е доста индивидуално.
Тъй като получаваш около 20–30% от течностите, от които тялото ти се нуждае от храната, е доста лесно да се дехидратираш по време на пост.
По време на пост много хора се стремят да пият 8,5–13 чаши (2–3 литра) вода през деня. Въпреки това, жаждата ти трябва да ти подсказва кога да пиеш повече, така че слушай тялото си.
Резюме: Тъй като задоволяваш част от дневните си нужди от течности чрез храната, можеш да се дехидратираш по време на постене. За да предотвратиш това, слушай тялото си и пий, когато си жаден.
Препоръчително четиво: Ръководство за начинаещи за диетата 5:2
4. Разхождай се или медитирай
Избягването на хранене в дните на постене може да бъде трудно, особено ако се чувстваш отегчен и гладен.
Един от начините да избегнеш неволно прекъсване на поста си е да се занимаваш.
Дейности, които могат да те разсеят от глада – но не използват твърде много енергия – включват разходки и медитация.
Всяка дейност, която е успокояваща и не е твърде натоварваща, би поддържала ума ти ангажиран. Можеш да си вземеш вана, да прочетеш книга или да слушаш подкаст.
Резюме: Занимаването с нискоинтензивни дейности, като разходка или медитация, може да направи дните ти на постене по-лесни.
5. Не прекъсвай постите си с угощение
След период на ограничение може да е изкушаващо да отпразнуваш, като изядеш огромно ястие.
Въпреки това, прекъсването на поста ти с угощение може да те остави подут и уморен.
Освен това, ако искаш да отслабнеш, угощението може да навреди на дългосрочните ти цели, като забави или спре загубата на тегло.
Тъй като общата ти квота за калории влияе на теглото ти, консумацията на прекомерни калории след пост ще намали калорийния ти дефицит.
Най-добрият начин да прекъснеш пост е да продължиш да се храниш нормално и да се върнеш към обичайния си хранителен режим.
Резюме: Ако изядеш необичайно голямо ястие след деня си на постене, може да се почувстваш уморен и подут. Опитай да се върнеш плавно към обичайния си хранителен режим.
6. Спри да постиш, ако се почувстваш зле
Може да се чувстваш малко уморен, гладен и раздразнителен по време на пост – но никога не трябва да се чувстваш зле.
За да се предпазиш, особено ако си нов в постенето, помисли за ограничаване на периодите на пост до 24 часа или по-малко и дръж закуска под ръка, в случай че се почувстваш отпаднал или болен.
Ако се разболееш или си притеснен за здравето си, увери се, че веднага спираш да постиш.
Някои признаци, че трябва да спреш поста си и да потърсиш медицинска помощ, включват умора или слабост, които ти пречат да изпълняваш ежедневни задачи, и неочаквани чувства на гадене и дискомфорт.
Резюме: Може да се чувстваш малко уморен или раздразнителен по време на поста си, но ако се почувстваш зле, трябва незабавно да спреш да постиш.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
7. Яж достатъчно протеин
Много хора започват да постят като начин да се опитат да отслабнат.
Въпреки това, калорийният дефицит може да доведе до загуба на мускули в допълнение към мазнините.
Един от начините да сведеш до минимум загубата на мускули по време на пост е да се увериш, че ядеш достатъчно протеин в дните, когато се храниш.
Освен това, някои протеини могат да предложат и други ползи, включително управление на глада ти, ако ядеш малки количества в дните на постене.
Някои проучвания показват, че консумацията на около 30% от калориите на едно хранене от протеин може значително да намали апетита ти.
Следователно, яденето на малко протеин в дните на постене може да помогне за компенсиране на някои от страничните ефекти на постенето.
Резюме: Приемането на достатъчно протеин по време на поста ти може да помогне за минимизиране на загубата на мускули и да държи апетита ти под контрол.
8. Яж много пълноценни храни в дните без постене
Повечето хора, които постят, се опитват да подобрят здравето си.
Въпреки че постенето включва въздържане от храна, все пак е от съществено значение да поддържаш здравословен начин на живот, когато не постиш.
Здравословните диети, базирани на пълноценни храни, са свързани с много ползи за здравето, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Можеш да се увериш, че диетата ти остава здравословна, като избираш пълноценни храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове и бобови растения, когато се храниш.
Резюме: Яденето на пълноценни храни, когато не постиш, може да подобри здравето ти и да те поддържа добре по време на пост.
9. Помисли за добавки
Ако постиш редовно, може да пропуснеш основни хранителни вещества.
Това е така, защото редовното ядене на по-малко калории затруднява задоволяването на хранителните ти нужди.
Хората, които спазват диети за отслабване, са по-склонни да имат дефицит на много основни хранителни вещества като желязо, калций и витамин B12.
Като такива, тези, които постят редовно, трябва да обмислят приема на мултивитамини за спокойствие и за предотвратяване на дефицити.
Въпреки това, винаги е най-добре да си набавяш хранителни вещества от пълноценни храни.
Резюме: Редовното постене може да увеличи риска от хранителни дефицити, особено ако си в калориен дефицит. Поради тази причина някои хора избират да приемат мултивитамини.
Препоръчително четиво: 9 потенциални странични ефекти от периодичното гладуване
10. Поддържай леки упражнения
Някои хора намират, че могат да поддържат обичайния си режим на упражнения по време на постене.
Въпреки това, ако си нов в постенето, най-добре е да поддържаш всяко упражнение с ниска интензивност – особено в началото – за да видиш как се справяш.
Упражненията с ниска интензивност могат да включват ходене, лека йога, нежно разтягане и домакинска работа.
Най-важното е да слушаш тялото си и да си почиваш, ако ти е трудно да тренираш по време на постене.
Резюме: Много хора успяват да участват в обичайната си тренировъчна рутина в дните на постене. Въпреки това, когато си нов в постенето, трябва да правиш само леки упражнения, за да видиш как се чувстваш.
Постенето не е за всеки
Въпреки че постенето за кратки периоди обикновено се счита за безопасно, следните групи хора не трябва да се опитват да постят без консултация с медицински специалист:
- Хора с медицинско състояние като сърдечни заболявания или диабет тип 2
- Жени, които се опитват да заченат
- Жени, които са бременни или кърмят
- Хора с поднормено тегло
- Тези, които са имали хранително разстройство
- Хора, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар
- Хора с ниско кръвно налягане
- Тези, които приемат лекарства по рецепта
- Жени с анамнеза за аменорея
- Възрастни хора
- Юноши
Резюме: Докато постенето може да бъде здравословно за много хора, първо трябва да говориш с лекаря си, ако имаш определени медицински състояния, си бременна, кърмиш или се опитваш да заченеш. Постенето не се препоръчва за хора, които са имали хранително разстройство.
Резюме
Постенето е практика на въздържане от храна и напитки за продължителни периоди. В зависимост от начина, по който се прави, то може да подобри здравето ти.
Хората могат да изберат да постят по диетични, политически или религиозни причини. Един популярен метод е интермитентното постене, при което се редуват периоди на хранене и постене.
За да останеш здрав по време на постене, най-добре е да поддържаш кратки периоди на пост, да избягваш интензивни упражнения и да останеш хидратиран.
Яденето на достатъчно протеин и балансирана диета, когато не постиш, може да поддържа цялостното здраве и да осигури успешни пости.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
