Приблизително 66% от хората в САЩ попадат в категорията на наднормено тегло или затлъстяване.
Обратно, значителен брой хора се сблъскват с предизвикателството да бъдат прекалено слаби.
Подобно състояние е тревожно, тъй като прекомерната слабост може да има последици за здравето, сравними със затлъстяването.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreОсвен това, много хора, дори и да не са категорично с поднормено тегло, се стремят да изградят мускулна маса.
Независимо дали си медицински с поднормено тегло или просто се стремиш да натрупаш мускули, основните насоки остават последователни.
Разгледай тази статия за ясен подход за ефективно и здравословно увеличаване на теглото.
Какво означава поднормено тегло?
Поднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5. Смята се, че това е по-малко от телесната маса, необходима за поддържане на оптимално здраве.
Обратно, над 25 се счита за наднормено тегло, а над 30 – за затлъстяване.
Използвай този калкулатор, за да видиш къде се вписваш в скалата на ИТМ и колко калории трябва да ядеш, за да напълнееш.
Калкулатор и брояч на калории
Въведи данните си в калкулатора по-долу, за да разбереш колко калории трябва да приемаш на ден, за да поддържаш, отслабнеш или напълнееш.
Имай предвид обаче, че има много проблеми със скалата на ИТМ, която отчита само теглото и височината. Тя не взема предвид мускулната маса.
Някои хора са естествено много слаби, но все пак здрави. Поднорменото тегло според тази скала не означава непременно, че имаш здравословен проблем.
Поднорменото тегло е около 2-3 пъти по-често срещано сред момичетата и жените, в сравнение с мъжете. В САЩ 1% от мъжете и 2.4% от жените на 20 и повече години са с поднормено тегло.
Резюме: Поднорменото тегло се определя като индекс на телесна маса (ИТМ) под 18.5. То е много по-често срещано при жените и момичетата.
Какви са последиците за здравето от поднорменото тегло?
Затлъстяването в момента е един от най-големите здравословни проблеми в света.
Въпреки това, поднорменото тегло може да бъде също толкова вредно за здравето ти. Според едно проучване, поднорменото тегло е свързано със 140% по-голям риск от ранна смърт при мъжете и 100% при жените.
За сравнение, затлъстяването е свързано с 50% по-голям риск от ранна смърт, което показва, че поднорменото тегло може да бъде дори по-лошо за здравето ти.
Друго проучване установява повишен риск от ранна смърт при мъже с поднормено тегло, но не и при жени, което предполага, че поднорменото тегло може да е по-лошо за мъжете.
Поднорменото тегло може също така да наруши имунната ти функция, да повиши риска от инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури и да причини проблеми с плодовитостта.
Нещо повече, хората с поднормено тегло са много по-склонни да развият саркопения (свързана с възрастта загуба на мускулна маса) и може да са изложени на по-голям риск от деменция.
Резюме: Поднорменото тегло може да бъде също толкова нездравословно, колкото и затлъстяването – ако не и повече. Хората с поднормено тегло са изложени на риск от остеопороза, инфекции, проблеми с плодовитостта и ранна смърт.
Препоръчително четиво: Колко време отнема да напълнееш? Съвети и времева рамка
Причини за поднормено тегло
Няколко медицински състояния могат да причинят нездравословна загуба на тегло, включително:
- Хранителни разстройства: Това включва анорексия нервоза, сериозно психично разстройство.
- Проблеми с щитовидната жлеза: Свръхактивна щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) може да ускори метаболизма и да причини нездравословна загуба на тегло.
- Целиакия: Най-тежката форма на непоносимост към глутен. Повечето хора с целиакия не знаят, че я имат.
- Диабет: Неконтролираният диабет (главно тип 1) може да доведе до сериозна загуба на тегло.
- Рак: Раковите тумори често изгарят големи количества калории и могат да причинят значителна загуба на тегло.
- Инфекции: Някои инфекции могат да причинят сериозно поднормено тегло. Това включва паразити, туберкулоза и ХИВ/СПИН.
Ако си с поднормено тегло, може да искаш да посетиш лекар, за да изключиш всякакви сериозни медицински състояния.
Това е особено важно, ако наскоро си започнал да губиш големи количества тегло, без дори да се опитваш.
Резюме: Няколко медицински състояния могат да причинят нездравословна загуба на тегло. Ако си с поднормено тегло, посети лекар, за да изключиш сериозен здравословен проблем.
Как да напълнееш по здравословен начин
Ако искаш да напълнееш, е много важно да го направиш правилно.
Преяждането със сода и понички може да ти помогне да напълнееш, но може да унищожи здравето ти едновременно.
Ако си с поднормено тегло, искаш да натрупаш балансирано количество мускулна маса и подкожна мазнина, а не много нездравословни коремни мазнини.
Има много хора с нормално тегло, които развиват диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, често свързани със затлъстяването.
Ето защо е от съществено значение да се храниш здравословно и да водиш цялостен здравословен начин на живот.
Следващата глава разглежда няколко ефективни начина за бързо напълняване, без да съсипваш здравето си едновременно.
Резюме: Когато се стремиш да напълнееш, е от решаващо значение да дадеш приоритет на консумацията на хранителни храни.
Препоръчително четиво: Топ 15 причини да не отслабваш на нисковъглехидратна диета
Яж повече калории, отколкото тялото ти изгаря
Най-важното нещо, което можеш да направиш, за да напълнееш, е да създадеш калориен излишък, което означава да ядеш повече калории, отколкото тялото ти се нуждае.
Можеш да определиш нуждите си от калории, като използваш този калориен калкулатор.
Ако искаш да напълнееш бавно и стабилно, стреми се към 300-500 калории повече, отколкото изгаряш всеки ден според калкулатора.
Ако искаш да напълнееш бързо, стреми се към около 700-1000 калории над нивото ти на поддържане.
Имай предвид, че калорийните калкулатори предоставят само приблизителни оценки. Твоите нужди могат да варират с няколкостотин калории на ден, плюс-минус.
Не е нужно да броиш калории до края на живота си, но помага да го правиш през първите няколко дни или седмици, за да добиеш представа колко калории ядеш.
Резюме: Трябва да ядеш повече калории, отколкото тялото ти изгаря, за да напълнееш. Стреми се към 300-500 калории на ден над нивото ти на поддържане за бавно напълняване или 700-1000 калории, ако искаш да напълнееш бързо.
Яж много протеини
Единственото най-важно хранително вещество за здравословно напълняване е протеинът.
Мускулите са изградени от протеин и без него повечето от тези допълнителни калории могат да се превърнат в телесни мазнини.
Проучванията показват, че по време на периоди на прехранване, диета с високо съдържание на протеини кара много от допълнителните калории да се превърнат в мускули.
Имай предвид обаче, че протеинът е нож с две остриета. Той е също така много засищащ, което може значително да намали глада и апетита ти, което прави по-трудно да приемаш достатъчно калории.
Ако се опитваш да напълнееш, стреми се към 0.7-1 грама протеин на килограм телесно тегло (1.5-2.2 грама протеин на килограм). Можеш дори да надхвърлиш това, ако приемът ти на калории е много висок.
Храните с високо съдържание на протеини включват месо, риба, яйца, много млечни продукти, бобови растения, ядки и други. Протеиновите добавки като суроватъчен протеин също могат да бъдат полезни, ако ти е трудно да приемаш достатъчно протеин чрез диетата си.
Резюме: Протеинът е градивният елемент на мускулите ти. Приемането на достатъчно протеин е необходимо за натрупване на мускулна маса, а не само на мазнини.
Напълни се с въглехидрати и мазнини и яж поне 3 пъти на ден
Много хора се опитват да ограничат или въглехидратите, или мазнините, когато се опитват да отслабнат.
Това е лоша идея, ако целта ти е да напълнееш, тъй като ще направи по-трудно да приемаш достатъчно калории.
Яж много храни с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, ако напълняването е приоритет за теб. Най-добре е да ядеш много протеини, мазнини и въглехидрати на всяко хранене.
Също така е лоша идея да правиш периодично гладуване. Това е полезно за отслабване и подобряване на здравето, но може да направи много по-трудно да ядеш достатъчно калории, за да напълнееш.
Увери се, че ядеш поне три хранения на ден и се опитвай да добавяш енергийно плътни закуски, когато е възможно.
Резюме: За да напълнееш, яж поне три хранения на ден и се увери, че включваш много мазнини, въглехидрати и протеини.
Яж енергийно плътни храни и използвай сосове, подправки и овкусители
Отново, много е важно да ядеш предимно цели, еднокомпонентни храни.
Проблемът е, че тези храни са по-засищащи от преработените нездравословни храни, което прави по-трудно да приемаш достатъчно калории.
Използването на много подправки, сосове и овкусители може да помогне за това. Колкото по-вкусна е храната ти, толкова по-лесно е да ядеш много от нея.
Също така, опитай се да наблягаш на енергийно плътни храни колкото е възможно повече. Това са храни, които съдържат много калории спрямо теглото си.
Ето някои енергийно плътни храни, които са идеални за напълняване:
- Ядки: Бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и др.
- Сушени плодове: Стафиди, фурми, сини сливи и други.
- Млечни продукти с високо съдържание на мазнини: Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, сирене, сметана.
- Мазнини и масла: Екстра върджин зехтин и масло от авокадо.
- Зърнени храни: Пълнозърнести храни като овес и кафяв ориз.
- Месо: Пилешко, говеждо, свинско, агнешко и др. Избирай по-мазни парчета.
- Кореноплодни: Картофи, сладки картофи и ямс.
- Черен шоколад, авокадо, фъстъчено масло, кокосово мляко, мюсли и миксове от ядки и сушени плодове.
Много от тези храни са много засищащи и понякога може да се наложи да се насилваш да продължаваш да ядеш, дори ако се чувстваш сит.
Може да е добра идея да избягваш да ядеш много зеленчуци, ако напълняването е приоритет за теб. Това просто оставя по-малко място за енергийно плътни храни.
Яденето на цели плодове е добре, но се опитай да наблягаш на плодове, които не изискват твърде много дъвчене, като бананите.
Ако имаш нужда от още предложения, помисли да прочетеш тази статия:
Резюме: Можеш да добавяш сосове, подправки и овкусители към храната си, за да я направиш по-лесна за ядене. Базирай диетата си на енергийно плътни храни колкото е възможно повече.
Препоръчително четиво: Какво е калориен дефицит и колко е здравословно за отслабване?
Вдигай тежки тежести и подобрявай силата си
За да си сигурен, че излишните калории отиват в мускулите ти, а не само в мастните ти клетки, е от решаващо значение да вдигаш тежести.
Отиди на фитнес и тренирай 2-4 пъти седмично. Вдигай тежко и се опитвай да увеличаваш тежестите и обема с течение на времето.
Ако си напълно извън форма или си нов в тренировките, помисли да наемеш квалифициран личен треньор, който да ти помогне да започнеш.
Може също така да искаш да се консултираш с лекар, ако имаш скелетни проблеми или някакви медицински проблеми.
Вероятно е най-добре да караш по-леко с кардиото засега – фокусирай се предимно върху тежестите.
Правенето на малко кардио е добре за подобряване на фитнеса и благосъстоянието, но не прави толкова много, че да изгориш всички допълнителни калории, които ядеш.
Резюме: Много е важно да вдигаш тежки тежести и да подобряваш силата си. Това ще ти помогне да натрупаш мускулна маса, а не само мазнини.
10 още съвета за напълняване
За да увеличиш максимално напълняването, е от решаващо значение както да консумираш висококалорична диета, така и да се занимаваш с интензивни силови тренировки.
Въпреки това, има допълнителни тактики за ускоряване на напълняването.
За тази цел, ето още 10 препоръки за напълняване:
- Избягвай да пиеш вода преди хранене, тъй като това може да напълни стомаха ти и да затрудни консумацията на достатъчно калории.
- Опитай се да ядеш по-често през деня, като добавяш допълнително хранене или закуска, когато е възможно, дори преди лягане.
- Помисли да пиеш пълномаслено мляко вместо вода, тъй като това е лесен начин да приемеш повече висококачествени протеини и калории.
- Ако наистина се затрудняваш, опитай шейкове за напълняване, които са пълни с протеини, въглехидрати и калории.
- Избирай по-големи чинии, когато е възможно, тъй като изследванията показват, че по-малките чинии могат да доведат до консумация на по-малко храна.
- Добави сметана към кафето си, за да увеличиш приема на калории.
- Помисли за прием на креатин, добавка за изграждане на мускули, която може да ти помогне да натрупаш няколко килограма мускулна маса.
- Дай приоритет на качествения сън, тъй като той е от съществено значение за мускулния растеж.
- Когато ядеш, започни с калорично плътните и богати на протеини храни първо, а зеленчуците остави за накрая.
- Откажи пушенето, тъй като пушачите обикновено тежат по-малко от непушачите, а отказването често води до напълняване.
Резюме: Има няколко други неща, които можеш да направиш, за да напълнееш още по-бързо. Те включват пиене на мляко, използване на шейкове за напълняване, добавяне на сметана към кафето ти и ядене по-често.
Напълняването може да бъде трудно, но постоянството е ключът към дългосрочния успех
Напълняването може да бъде предизвикателна задача за много хора поради естествената им зададена точка на тялото.
Тази зададена точка е теглото, при което тялото ти се чувства най-комфортно, и всеки опит да го увеличиш или намалиш среща съпротива.
Тялото ти регулира нивата на глад и метаболитната скорост, за да поддържа тази зададена точка, което прави трудно напълняването или отслабването. Когато консумираш повече калории и напълняваш, тялото ти реагира, като намалява апетита ти и увеличава метаболизма ти, което се контролира от мозъка и хормони като лептин. Ето защо е от съществено значение да бъдеш търпелив и последователен в усилията си да промениш теглото си.
Това е маратон, а не спринт, и може да отнеме значително време, а в някои случаи може да се наложи да се насилваш да ядеш, въпреки че се чувстваш сит.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
