Кетозата е нормален метаболитен процес, който осигурява няколко ползи за здравето.
По време на хранителна кетоза тялото ти превръща мазнините в съединения, известни като кетони, и започва да ги използва като основен източник на енергия. Кетоните са известни още като кетонни тела.
Проучванията са установили, че диетите, които насърчават кетозата, са изключително полезни за отслабване, отчасти поради техния ефект за потискане на апетита.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreИзследванията също така предполагат, че кетозата може да бъде полезна при диабет тип 2 и неврологични разстройства, наред с други състояния.
Въпреки това, постигането на състояние на кетоза може да изисква известна работа и планиране. Не е толкова просто, колкото да намалиш въглехидратите.
Ето 7 ефективни съвета за влизане в кетоза.
1. Минимизирай консумацията на въглехидрати
Яденето на диета с много ниско съдържание на въглехидрати е най-важният фактор за постигане на кетоза.
Клетките ти обикновено използват глюкоза или захар като основен източник на гориво. Въпреки това, повечето от клетките ти могат да използват и други източници на гориво, включително мастни киселини и кетони.
Тялото ти съхранява глюкоза под формата на гликоген в черния дроб и мускулите.
Когато приемът на въглехидрати е много нисък, запасите от гликоген намаляват и нивата на хормона инсулин спадат. Това позволява на мастните киселини да се освобождават от мастните депа в тялото ти.
Черният ти дроб превръща някои от тези мастни киселини в кетони: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Тези кетони могат да се използват като гориво от части на мозъка ти.
Степента на ограничаване на въглехидратите, необходима за предизвикване на кетоза, варира при отделните индивиди и може да бъде повлияна от фактори като видовете упражнения, които правиш.
Някои хора трябва да ограничат нетния си прием на въглехидрати до 20 грама на ден, докато други могат да постигнат кетоза, докато ядат два пъти повече или повече.
Поради тази причина, индукционната фаза на диетата Аткинс изисква въглехидратите да бъдат ограничени до 20 или по-малко грама на ден в продължение на 2 седмици, за да се гарантира, че кетозата е постигната.
След този момент, малки количества въглехидрати могат да бъдат добавени обратно към диетата ти много постепенно, докато кетозата се поддържа.
Всеки индивид потенциално ще има различен лимит за прием на въглехидрати, за да постигне и поддържа кетоза, в зависимост от общия брой калории, които яде, и нивата на дневната си активност. Като цяло, яденето на 5–10% от общите калории от въглехидрати ще доведе до кетоза.
В едно проучване, на възрастни с диабет тип 2 е разрешено 20–50 грама смилаеми въглехидрати на ден, в зависимост от броя грама, които им позволяват да поддържат нивата на кетони в кръвта в определен целеви диапазон.
Тези диапазони на въглехидрати и кетони се препоръчват за хора, които искат да влязат в кетоза, за да насърчат отслабването, да контролират нивата на кръвната си захар или да намалят рисковите си фактори за сърдечни заболявания.
Кетогенните диети, използвани за управление на епилепсия и като експериментална терапия за рак, могат да ограничат въглехидратите до само 2–5% от общите калории.
Въпреки това, всеки, който използва диетата за терапевтични цели, трябва да го прави само под наблюдението на медицински специалист.
Резюме: Ограничаването на приема на въглехидрати до 20–50 нетни грама на ден понижава нивата на кръвната ти захар и инсулин, което води до освобождаване на съхранени мастни киселини, които черният ти дроб превръща в кетони.
2. Включи кокосово масло в диетата си
Яденето на кокосово масло може да ти помогне да постигнеш кетоза.
То съдържа мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCTs).
За разлика от повечето мазнини, MCTs се абсорбират бързо и се пренасят директно до черния дроб, където могат да бъдат използвани незабавно за енергия или превърнати в кетони.
Предполага се, че консумацията на кокосово масло може да бъде един от най-добрите начини за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на нервната система.
Въпреки че кокосовото масло съдържа четири вида MCTs, около 50% от мазнините му идват от вида, известен като лауринова киселина.
Някои изследвания предполагат, че източниците на мазнини с по-висок процент лауринова киселина могат да произведат по-устойчиво ниво на кетоза. Това е така, защото тя се метаболизира по-постепенно от другите MCTs.
MCTs са използвани за предизвикване на кетоза при деца с епилепсия. При диета с високо съдържание на MCTs, кетозата настъпва без ограничаване на въглехидратите толкова драстично, колкото при класическата кетогенна диета.
Няколко проучвания са установили, че диета с високо съдържание на MCTs, съдържаща около 20% от калориите от въглехидрати, произвежда ефекти, подобни на тези на класическата кетогенна диета. Класическата кетогенна диета осигурява по-малко от 5% от калориите от въглехидрати.
Когато добавяш кокосово масло към диетата си, е добре да го правиш бавно, за да минимизираш храносмилателните странични ефекти като стомашни спазми или диария.
Пазарувай кокосово масло онлайн.
Резюме: Консумацията на кокосово масло осигурява на тялото ти средноверижни триглицериди (MCTs), които бързо се абсорбират и превръщат в кетони от черния ти дроб.
Препоръчително четиво: 10 признака и симптома, че си в кетоза
3. Увеличи физическата си активност
Все по-голям брой проучвания установяват, че състоянието на кетоза може да бъде полезно за някои видове спортни постижения.
Освен това, по-голямата активност може да ти помогне да влезеш в кетоза.
Когато тренираш, изчерпваш запасите от гликоген в тялото си. Те обикновено се попълват, когато ядеш въглехидрати, които се разграждат до глюкоза. Глюкозата, която не е необходима веднага, се съхранява като гликоген.
Въпреки това, ако приемът на въглехидрати е минимизиран, запасите от гликоген остават ниски. В отговор, черният ти дроб увеличава производството на кетони, които могат да се използват като алтернативен източник на гориво за мускулите ти.
Доказано е, че тренировките на гладно повишават нивата на кетони.
В малко проучване от 2009 г., 9 жени в постменопауза тренираха преди или след хранене. Нивата на кетони в кръвта им бяха 137–314% по-високи, когато тренираха преди хранене, отколкото когато тренираха след хранене.
Имай предвид, че въпреки че упражненията увеличават производството на кетони, може да отнеме 1–4 седмици на тялото ти да се адаптира към използването на кетони и мастни киселини като основни горива. През това време физическото представяне може временно да намалее.
Резюме: Участието във физическа активност може да увеличи нивата на кетони по време на ограничаване на въглехидратите. Този ефект може да бъде засилен чрез тренировки на гладно.
Препоръчително четиво: Наистина ли екзогенните кетонови добавки помагат за отслабване?
4. Увеличи приема на здравословни мазнини
Консумацията на много здравословни мазнини може да повиши нивата на кетони и да ти помогне да достигнеш кетоза.
Всъщност, кетогенната диета с много ниско съдържание на въглехидрати не само минимизира въглехидратите, но също така изисква висок прием на мазнини.
Кетогенните диети за отслабване, спортни постижения и метаболитно здраве обикновено осигуряват 60–80% от калориите от мазнини.
Класическата кетогенна диета, използвана при епилепсия, е още по-богата на мазнини. Обикновено 85–90% от калориите идват от мазнини.
Въпреки това, изключително високият прием на мазнини не означава непременно по-високи нива на кетони.
Триседмично проучване, включващо 11 здрави хора, сравнява ефектите от гладуването върху нивата на кетони в дъха. Като цяло, нивата на кетони са били сходни при хора, консумиращи 79% от калориите от мазнини, и хора, консумиращи 90% от калориите от мазнини.
Тъй като мазнините съставляват толкова голям процент от кетогенната диета, е важно да избираш висококачествени източници на мазнини.
Здравословните мазнини включват мазна риба, зехтин и масло от авокадо. Освен това, много здравословни и богати на мазнини храни също са с много ниско съдържание на въглехидрати.
Въпреки това, ако целта ти е отслабване, е важно да се увериш, че не консумираш твърде много калории общо, тъй като това може да доведе до спиране на отслабването ти.
Резюме: Консумацията на поне 60% от калориите от мазнини ще помогне за повишаване на нивата на кетони. Избери разнообразие от здравословни мазнини както от животински, така и от растителни източници.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
5. Опитай кратко гладуване или гладуване с мазнини
Друг начин да влезеш в кетоза е да не ядеш няколко часа.
Много хора влизат в лека кетоза между вечеря и закуска.
Децата с епилепсия традиционно са гладували 12–72 часа, преди да започнат кетогенна диета. Този подход често изискваше наблюдение в болница.
Протоколите без гладуване са по-разпространени сега. Въпреки това, гладуването може да помогне да се гарантира, че някои деца влизат в кетоза бързо, така че припадъците да могат да бъдат намалени по-рано.
Интермитентното гладуване, диетичен подход, който включва редовни краткосрочни гладувания, също може да предизвика кетоза.
Освен това, „гладуването с мазнини“ е друг подход за повишаване на кетоните, който имитира ефектите на гладуването.
То включва консумация на приблизително 700–1100 калории на ден, около 80% от които идват от мазнини. Тази комбинация от нисък калориен прием и много висок прием на мазнини може да ти помогне да постигнеш кетоза бързо.
Тъй като гладуването с мазнини е неадекватно по отношение на протеини и повечето витамини и минерали, то трябва да се спазва максимум 3–5 дни. Може да е трудно да се спазва повече от няколко дни.
Резюме: Гладуването, интермитентното гладуване и „гладуването с мазнини“ могат да ти помогнат да влезеш в кетоза сравнително бързо.
6. Поддържай адекватен прием на протеини
Постигането на кетоза изисква прием на протеини, който е адекватен, но не прекомерен.
Класическата кетогенна диета, използвана при хора с епилепсия, ограничава както въглехидратите, така и протеините, за да максимизира нивата на кетони.
Същата диета може да бъде полезна и за хора с рак, тъй като може да ограничи растежа на тумора.
Въпреки това, за повечето хора драстичното намаляване на приема на протеини за увеличаване на производството на кетони не е здравословна практика.
Първо, важно е да се консумира достатъчно протеин, за да се осигурят на черния дроб аминокиселини, които могат да се използват за глюконеогенеза или производство на глюкоза.
При този процес черният ти дроб осигурява глюкоза за малкото клетки и органи в тялото ти, които не могат да използват кетони като гориво, като червените кръвни клетки и части от бъбреците и мозъка ти.
Второ, приемът на протеини трябва да бъде достатъчно висок, за да поддържа мускулната маса, когато приемът на въглехидрати е нисък, особено по време на отслабване.
Въпреки че отслабването обикновено води до загуба както на мускули, така и на мазнини, консумацията на достатъчни количества протеин при кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за запазване на мускулната маса.
Няколко проучвания показват, че запазването на мускулната маса и физическото представяне е максимално, когато приемът на протеини е в диапазона от 0,55–0,77 грама на паунд (1,2–1,7 грама на килограм) чиста маса.
Дневният прием на протеини от 0,45–0,68 грама на паунд (1–1,5 грама на килограм) ще ти помогне да поддържаш чиста маса, докато отслабваш.
В проучвания за отслабване е установено, че диети с много ниско съдържание на въглехидрати с прием на протеини в този диапазон предизвикват и поддържат кетоза.
В едно проучване при 17 мъже със затлъстяване, спазването на кетогенна диета, осигуряваща 30% от калориите от протеини в продължение на 4 седмици, доведе до нива на кетони в кръвта от 1,52 mmol/L, средно. Това е добре в рамките на диапазона от 0,5–3 mmol/L на хранителна кетоза.
За да изчислиш нуждите си от протеини при кетогенна диета, умножи идеалното си телесно тегло в паунди по 0,55–0,77 (1,2–1,7 в килограми). Например, ако идеалното ти телесно тегло е 130 паунда (59 кг), приемът ти на протеини трябва да бъде 71–100 грама.
Резюме: Консумацията на твърде малко протеин може да доведе до загуба на мускулна маса, докато прекомерният прием на протеин може да потисне производството на кетони.
7. Тествай нивата на кетони и коригирай диетата си според нуждите
Както много неща в храненето, постигането и поддържането на състояние на кетоза е силно индивидуално.
Ето защо, може да е полезно да тестваш нивата на кетони, за да се увериш, че постигаш целите си.
Трите вида кетони – ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират – могат да бъдат измерени в дъха, урината или кръвта ти. Използването на един или повече от тези методи за тестване на кетони може да ти помогне да определиш дали трябва да направиш някакви корекции, за да влезеш в кетоза.
Препоръчително четиво: MCT масло: Изчерпателен преглед на средноверижните триглицериди
Ацетон и тест за дъх
Ацетонът се намира в дъха ти и проучванията потвърдиха, че тестването на нивата на ацетон в дъха е надежден начин за наблюдение на кетозата при хора, спазващи кетогенни диети.
Уредът Ketonix измерва ацетона в дъха ти. След като издишаш в уреда, светва цвят, който показва дали си в кетоза и колко високи са нивата ти.
Ацетоацетат и тестове за урина
Кетонът, измерен в урината, е ацетоацетат. Кетоновите ленти за урина се потапят в урина и променят цвета си в различни нюанси на розово или лилаво в зависимост от нивото на наличните кетони. По-тъмният цвят отразява по-високи нива на кетони.
Кетоновите ленти за урина са лесни за използване и сравнително евтини. Въпреки че тяхната точност при дългосрочна употреба е поставена под въпрос, те първоначално трябва да потвърдят, че си в кетоза.
Проучване от 2016 г. установи, че кетоните в урината са склонни да бъдат най-високи рано сутрин и след вечеря при кетогенна диета.
Бета-хидроксибутират и кръвен тест
И накрая, кетоните могат да бъдат измерени и с кръвен кетонен глюкомер. Подобно на начина, по който работи глюкомерът, малка капка кръв се поставя върху лента, която се вкарва в глюкомера.
Той измерва количеството бета-хидроксибутират в кръвта ти и също така е установено, че е валиден индикатор за нивата на кетоза.
Недостатъкът на измерването на кръвните кетони е, че лентите са много скъпи.
Резюме: Използването на тестове за дъх, урина или кръв за измерване на нивата на кетони може да ти помогне да се увериш, че постигаш и поддържаш кетоза.
Изводът
Когато влезеш в кетоза, тялото ти започва да използва кетони за гориво.
За хората, които са приели кетогенна диета като средство за отслабване, влизането в кетоза е важна стъпка към тази цел. Други ползи от кетозата включват намаляване на припадъците при хора с епилепсия.
Намаляването на въглехидратите е най-добрият начин за постигане на кетоза. Други действия, като консумация на кокосово масло или упражнения на гладно, също могат да помогнат.
Бързи и лесни методи, като използването на специални ленти за урина, могат да ти покажат дали поддържаш кетоза или дали диетата ти се нуждае от някои корекции.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
