Азотният оксид е молекула, която се произвежда естествено от тялото ти и е важна за много аспекти на здравето ти.
Най-важната му функция е вазодилатацията, което означава, че отпуска вътрешните мускули на кръвоносните съдове, карайки ги да се разширяват и да увеличават кръвообращението.
Производството на азотен оксид е от съществено значение за цялостното здраве, защото позволява на кръвта, хранителните вещества и кислорода да достигат до всяка част на тялото ти ефективно и ефикасно.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreОграничената способност за производство на азотен оксид се свързва със сърдечни заболявания, диабет и еректилна дисфункция.
За щастие, има много начини да поддържаш оптимални нива на азотен оксид в тялото си.
Ето топ 5 начина да увеличиш азотния оксид по естествен път.
1. Яж зеленчуци, богати на нитрати
Нитратът, съединение, което се намира в някои зеленчуци, е една от многото причини зеленчуците да са полезни за теб.
Зеленчуци, богати на нитрати, включват:
- Целина
- Крес
- Кервел
- Маруля
- Червено цвекло
- Спанак
- Рукола
Когато тези храни се консумират, нитратите се превръщат в азотен оксид, който осигурява широк спектър от ползи за здравето, свързани със сърдечното здраве и спортните постижения.
Няколко анализа показват, че яденето на богати на нитрати зеленчуци може да понижи кръвното налягане толкова, колкото някои лекарства за кръвно налягане.
Силни доказателства подкрепят нитратите, особено от червено цвекло, за подобряване на спортните постижения при атлети.
Въпреки ефектите, които нитратите имат върху производството на азотен оксид в тялото ти, някои хора ги избягват от страх, че са вредни и допринасят за рак.
Това вероятно е така, защото натриевите нитрати често се използват като консервант и фиксатор на цвета в бекон, колбаси и кренвирши.
Консумацията на тези храни е свързана с рак на червата, а нитратите се смятат за виновника.
Нитратите могат да образуват N-нитрозо съединения, като нитрозамини, които са способни да причиняват рак.
Въпреки това, зеленчуците, които представляват повече от 80 процента от приема на нитрати, съдържат антиоксиданти като витамин С, които помагат за предотвратяване образуването на N-нитрозо съединения.
Следователно, нитратите от зеленчуци са безвредни, докато нитратите в преработените меса могат да бъдат проблемни за здравето, особено когато се консумират в излишък за дълги периоди.
Резюме: Зеленчуците са добри източници на нитрати, които помагат за образуването на азотен оксид в тялото ти. Консумацията на богати на нитрати зеленчуци подобрява здравето на сърцето и спортните постижения.
2. Увеличи приема си на антиоксиданти
Азотният оксид е нестабилна молекула, която се разгражда бързо в кръвния поток, така че трябва постоянно да се попълва.
Един от начините да увеличиш стабилността му и да ограничиш разграждането му е чрез консумация на антиоксиданти.
Антиоксидантите са молекули, които неутрализират свободните радикали, които допринасят за краткия живот на азотния оксид.
Тези антиоксиданти се намират във всички храни, но предимно в тези от растителен произход, като плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.
Няколко важни антиоксиданта включват:
- Витамин С: Този антиоксидант помага на тялото ти да образува съединителни тъкани, включително кожа, кости, сухожилия и хрущяли. Той също така произвежда мозъчни химикали, които помагат на нервните клетки да комуникират.
- Витамин Е: Този антиоксидант предпазва клетките от вредните ефекти на свободните радикали, за които се смята, че допринасят за стареенето и болестите. Той също така играе важна роля за поддържането на силна имунна система.
- Полифеноли: Тази категория антиоксиданти се свързва с няколко ползи за здравето, включително намален риск от рак и сърдечно-съдови заболявания.
- Глутатион: Наричан още „майката на всички антиоксиданти“, глутатионът е основният антиоксидант и детоксикатор на всяка клетка в тялото ти.
Няколко проучвания са установили, че приемането на прекурсори на азотен оксид, като нитрат или цитрулин, с антиоксиданти поддържа по-високи нива на азотен оксид в тялото ти, като помага за намаляване на разграждането му.
Зеленчуците, които са богати на нитрати, също са по природа богати на антиоксиданти, което вероятно е причината зеленчуците да са толкова ефективни за увеличаване и поддържане на оптимални нива на азотен оксид.
Резюме: Антиоксидантите помагат за намаляване на разграждането и удължават живота на азотния оксид в тялото ти.
Препоръчително четиво: 11 витамина и добавки, които повишават енергията естествено
3. Използвай добавки, засилващи азотния оксид
Няколко хранителни добавки се предлагат на пазара като „усилватели на азотния оксид“.
Тези добавки не съдържат самия азотен оксид, но включват съставки, които помагат за образуването на азотен оксид в тялото ти.
Две от най-често използваните съставки са L-аргинин и L-цитрулин.
L-аргинин
L-аргининът е условно незаменима аминокиселина, което означава, че трябва да се приема с храната само при определени условия, докато здравите възрастни могат да произвеждат всичко, от което се нуждаят.
Той директно произвежда азотен оксид чрез процес, наречен L-аргинин-NO път.
Няколко проучвания подкрепят употребата на L-аргинин за увеличен кръвен поток, но само при определени популации.
При хора с високо кръвно налягане, включително бременни жени, L-аргининът е ефективен за понижаване на кръвното налягане.
Въпреки това, доказателствата за способността на L-аргинин да подобрява кръвния поток или спортните постижения при здрави индивиди остават смесени.
L-аргининът обикновено се счита за безопасен при прием на 20 грама на ден, но може да причини храносмилателни симптоми при дози от 10 грама.
L-цитрулин
L-цитрулинът е заменима аминокиселина, което означава, че тялото ти може да произвежда всичко, от което се нуждае.
Когато L-аргининът се превръща в азотен оксид, L-цитрулинът се произвежда като страничен продукт.
След това L-цитрулинът може да бъде рециклиран обратно до L-аргинин и използван за увеличаване на естественото производство на азотен оксид в тялото ти.
L-цитрулинът повишава нивата на L-аргинин в тялото ти повече, отколкото самото добавяне на L-аргинин. Това е така, защото голям процент от L-аргинин се разгражда, преди да достигне кръвния ти поток.
Проучванията са установили, че L-цитрулинът увеличава кръвния поток, подобрява спортните постижения и понижава кръвното налягане.
L-цитрулинът се счита за относително безопасен и има нисък риск от странични ефекти, дори при високи дози.
Резюме: Аминокиселините L-аргинин и L-цитрулин се използват за производство на азотен оксид в тялото ти. Те се предлагат като добавки и имат благоприятен ефект върху съдовото здраве и кръвния поток.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
4. Ограничи употребата на вода за уста
Водата за уста унищожава бактериите в устата ти, които могат да допринесат за развитието на кариеси и други стоматологични заболявания.
За съжаление, водата за уста убива всички видове бактерии, включително полезните, които помагат за производството на азотен оксид.
Специални бактерии в устата превръщат нитратите в азотен оксид. Хората не могат да произвеждат азотен оксид от нитрати без тези бактерии.
Изследванията показват, че водата за уста убива оралните бактерии, необходими за производството на азотен оксид, до 12 часа.
Това води до намаляване на производството на азотен оксид и в някои случаи до повишаване на кръвното налягане.
Вредните ефекти на водата за уста върху производството на азотен оксид могат дори да допринесат за развитието на диабет, който се характеризира с нарушения в производството или действието на инсулина.
Това е така, защото азотният оксид също регулира инсулина, който помага на клетките да използват енергията, получена от храната, след като тя е усвоена. Без азотен оксид инсулинът не може да работи правилно.
Едно проучване установи, че хората, които са използвали вода за уста поне два пъти дневно, са били с 65% по-склонни да развият диабет, отколкото тези, които никога не са използвали вода за уста.
Следователно, за да поддържаш адекватно производство на азотен оксид, е най-добре да използваш вода за уста пестеливо.
Резюме: Водата за уста убива много видове бактерии в устата, включително тези, които помагат за производството на азотен оксид. Това ограничава способността на тялото ти да произвежда азотен оксид, което може да доведе до високо кръвно налягане и диабет.
5. Раздвижи кръвта си с упражнения
Упражненията наистина раздвижват кръвта ти, до голяма степен защото подобряват ендотелната функция.
Ендотелът се отнася до тънкия слой клетки, които покриват кръвоносните съдове. Тези клетки произвеждат азотен оксид, който поддържа кръвоносните съдове здрави.
Недостатъчното производство на азотен оксид води до ендотелна дисфункция, която може да допринесе за атеросклероза, високо кръвно налягане и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Упражненията поддържат ендотелните ти клетки и кръвоносните съдове здрави, като увеличават естествената способност на тялото ти да произвежда азотен оксид.
Няколко проучвания показват, че редовната физическа активност увеличава ендотелната вазодилатация при хора с високо кръвно налягане и сърдечни заболявания, както и при здрави индивиди.
Проучванията също така показват, че упражненията увеличават антиоксидантната активност, което помага за инхибиране на разграждането на азотния оксид, причинено от свободните радикали.
Ползите от упражненията върху ендотелното здраве и производството на азотен оксид могат да се видят само за 10 седмици, когато се тренира 30 минути поне три пъти седмично.
За оптимални резултати комбинирай аеробни тренировки, като ходене или джогинг, с анаеробни тренировки, като силови тренировки. Видовете упражнения, които избираш, трябва да са неща, които ти харесват и можеш да правиш дългосрочно.
И накрая, говори с лекаря си, за да определиш евентуални ограничения, които можеш да имаш по отношение на упражненията.
Резюме: Редовните упражнения могат да подобрят ендотелната ти функция и по този начин естественото ти производство на азотен оксид.
Препоръчително четиво: Вредни или полезни са нитратите и нитритите в храните?
Резюме
Азотният оксид е основна молекула, необходима за цялостното здраве. Като вазодилататор, азотният оксид сигнализира на кръвоносните съдове да се отпуснат, което им позволява да се разширят.
Този ефект позволява на кръвта, хранителните вещества и кислорода да текат свободно до всяка част на тялото ти. Но когато производството на азотен оксид намалее, здравето ти може да бъде компрометирано.
Следователно е важно да постигнеш и поддържаш оптимални нива на азотен оксид в тялото си.
Диета, богата на нитратни зеленчуци и антиоксиданти, или употребата на добавки, като L-аргинин или L-цитрулин, са полезни начини за засилване на естественото производство на азотен оксид в тялото ти. Други доказани стратегии включват ограничаване на водата за уста и редовни упражнения.
За оптимално производство на азотен оксид, увеличи приема си на богати на нитрати зеленчуци и тренирай поне 30 минути на ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
