Можеш да свалиш 5 килограма за 1 месец, като промениш диетата си и навиците си на живот. Отслабването обаче е различно за всеки.
Постигането на целите ти за отслабване може да бъде голямо предизвикателство, независимо колко искаш да свалиш.
Въпреки това, като правиш нещата стъпка по стъпка и направиш няколко промени в диетата и начина си на живот, можеш да направиш отслабването много по-управляемо.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreКато направиш малки промени в ежедневието си, можеш безопасно да свалиш до 4.5 кг само за 1 месец, постигайки целите си за отслабване бързо и лесно.
Ето 14 лесни стъпки за сваляне на 5 килограма само за един месец.
1. Опитай кардио за отслабване
Аеробните упражнения – известни още като кардио – са вид физическа активност, която повишава сърдечната ти честота, за да изгориш повече калории и да укрепиш сърцето и белите си дробове.
Добавянето на кардио към рутината ти е един от най-ефективните начини за бързо увеличаване на отслабването.
Едно проучване сред 141 възрастни с наднормено тегло установява, че комбинирането на 40 минути кардио 3 пъти седмично с диета, фокусирана върху отслабване, намалява телесното тегло с 9% за период от 6 месеца. 1
За най-добри резултати, опитай се да правиш поне 20–40 минути кардио дневно – или около 150–300 минути седмично.
Ходене, джогинг, бокс, колоездене и плуване са само няколко форми на кардио, които могат бързо да ускорят отслабването.
Резюме: Кардиото може да ти помогне да изгориш повече калории, за да увеличиш бързо отслабването.
2. Яж по-малко рафинирани въглехидрати
Намаляването на въглехидратите е друг лесен начин да подобриш качеството на диетата си и да подпомогнеш отслабването.
Особено полезно е да намалиш приема на рафинирани въглехидрати – въглехидрати, лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката.
Рафинираните въглехидрати не само са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, но и се абсорбират бързо в кръвта, причинявайки скокове на кръвната захар и повишен глад.
Проучванията показват, че диета с високо съдържание на рафинирани зърнени храни е свързана с по-високо телесно тегло, отколкото диета, богата на питателни пълнозърнести храни. 2
За най-добри резултати, замени рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно преработени пакетирани храни с пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.
Резюме: Рафинираните въглехидрати, които са с ниско съдържание на хранителни вещества, могат да причинят скокове и спадове в нивата на кръвната захар. Изследванията показват, че по-висок прием на рафинирани въглехидрати може да бъде свързан с по-високо телесно тегло и повишени коремни мазнини.
3. Започни да броиш калории
За да отслабнеш, трябва да изразходваш повече калории, отколкото консумираш, или като намалиш приема на калории, или като увеличиш ежедневната си физическа активност.
Броенето на калории може да те държи отговорен и да повиши осъзнаването ти за това как диетата ти може да повлияе на отслабването.
Според преглед на 37 проучвания сред повече от 16 000 души, режими за отслабване, включващи броене на калории, водят до средно 3.3 кг повече отслабване годишно, отколкото тези, които не го правят. 3
Имай предвид обаче, че само намаляването на калориите не се счита за устойчива стратегия за дългосрочно отслабване, така че вероятно ще трябва да го комбинираш с други промени в диетата и начина на живот.
Записването на приема ти с приложение или дневник за храна е отличен начин да започнеш.
Резюме: Броенето на калории може да помогне за увеличаване на отслабването, комбинирано с други промени в диетата и начина на живот.
4. Избери по-добри напитки
В допълнение към промяната на основните ястия, изборът на по-здравословни напитки е лесен начин за ефективно увеличаване на отслабването.
Газираните напитки, соковете и енергийните напитки често са пълни със захар и допълнителни калории, които могат да допринесат за натрупване на тегло с течение на времето.
Обратно, водата може да ти помогне да се чувстваш сит и временно да ускори метаболизма ти, за да намали консумацията на калории и да подобри отслабването.
Едно по-старо проучване сред 24 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване показва, че пиенето на 500 мл вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролна група. 4
За да ускори отслабването, изключи висококалоричните, подсладени напитки и се стреми да пиеш 1–2 литра вода през целия ден.
Резюме: Газираните напитки, соковете и спортните напитки са с високо съдържание на калории и могат да допринесат за натрупване на тегло. Водата, от друга страна, е доказано, че намалява приема на калории и временно увеличава метаболизма.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
5. Яж бавно
Забавянето и фокусирането върху насладата от храната, докато слушаш тялото си, е ефективна стратегия за намаляване на приема и засилване на чувството за ситост.
Например, едно проучване сред 30 жени установява, че бавното хранене намалява приема на калории средно с 10%, увеличава консумацията на вода и води до по-голямо чувство за ситост, отколкото бързото хранене. 5
Вземането на по-малки хапки, пиенето на много вода с храната и намаляването на външните разсейвания могат да ти помогнат да се храниш по-бавно, за да увеличиш отслабването.
Резюме: Бавното хранене може да намали приема и да подобри чувството за ситост, за да подпомогне отслабването.
6. Добави фибри към диетата си
Фибрите са хранително вещество, което преминава през тялото ти несмляно, помагайки за стабилизиране на кръвната захар, забавяне на изпразването на стомаха и поддържане на чувство за ситост за по-дълго време.
Множество проучвания показват, че фибрите имат силен ефект върху отслабването. 6
Стреми се към поне 25–38 грама фибри дневно от храни като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за да оптимизираш здравето си и да увеличиш отслабването.
Резюме: Увеличаването на консумацията на фибри е свързано с намаляване на калориите и телесното тегло.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
7. Яж закуска с високо съдържание на протеини
Започването на деня със здравословна закуска с високо съдържание на протеини е чудесен начин да останеш на прав път към целите си за отслабване.
Увеличаването на приема на протеини може да ти помогне да отслабнеш, като намали апетита ти и намали консумацията на калории.
Едно по-старо проучване сред 20 момичета-тийнейджърки установява, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини увеличава чувството за ситост и намалява нивата на определени хормони, които стимулират глада. 7
Освен това, множество проучвания свързват по-високия прием на протеини с намаляване на телесното тегло и коремните мазнини с течение на времето. 8
Овес, кисело мляко, яйца, извара и фъстъчено масло са няколко основни храни, на които можеш да се насладиш като част от здравословна закуска с високо съдържание на протеини.
Резюме: Увеличеният прием на протеини сутрин е свързан с по-голямо чувство за ситост, намален прием на калории и намаляване на телесното тегло и коремните мазнини.
8. Спи достатъчно всяка нощ
Установяването на редовен график за сън и придържането към него може да бъде друг важен фактор за успешно отслабване, особено ако се опитваш да свалиш 5 килограма за месец.
В малко проучване от 2008 г. лишаването от сън на девет мъже за една нощ води до значително увеличаване на глада и нивата на грелин, хормонът, който стимулира апетита. 9
Постарай се да спиш поне 7–8 часа на нощ, установи редовен график за сън и минимизирай разсейванията преди лягане, за да оптимизираш цикъла си на сън и да постигнеш целите си за отслабване.
Резюме: Докато лишаването от сън може да увеличи глада, достатъчният сън може да увеличи вероятността за успешно отслабване.
9. Добави силови тренировки за отслабване
Силовите тренировки са вид физическа активност, която включва работа срещу някакъв вид сила за изграждане на мускули и увеличаване на силата.
В допълнение към другите ползи за здравето, свързани със силовите тренировки, те могат да ускорят метаболизма, за да направят отслабването още по-управляемо.
Едно проучване сред 40 жени показва, че силовите тренировки значително намаляват мастната маса. 10
По подобен начин, друго проучване сред 61 души показва, че 9 месеца силови тренировки увеличават броя на изгорените калории в покой дневно средно с 5%. 11
Използването на фитнес оборудване или изпълнението на упражнения със собствено тегло у дома са два ефективни начина да започнеш силови тренировки и да подобриш отслабването.
Резюме: Проучванията показват, че силовите тренировки могат да запазят чистата телесна маса и да увеличат метаболизма, за да подпомогнат отслабването.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
10. Практикувай периодично гладуване
Периодичното гладуване включва редуване на периоди на хранене и гладуване, като гладуването обикновено продължава 16–24 часа.
То може да намали количеството храна, което ядеш, като ограничи времевия прозорец, в който се консумира храна, като по този начин може да подобри отслабването.
Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да бъде мощен инструмент за отслабване и може да бъде толкова ефективно, колкото ограничаването на калориите. 12
Има много различни начини за периодично гладуване. Можеш да намериш метод, който работи за теб и твоя график.
Резюме: Периодичното гладуване може да подобри метаболизма, да увеличи изгарянето на мазнини и да запази чистата телесна маса, за да подпомогне отслабването.
11. Яж повече зеленчуци
Зеленчуците са изключително богати на хранителни вещества, осигурявайки изобилие от витамини, минерали, антиоксиданти и фибри при ниско съдържание на калории.
Едно проучване показва, че всяко увеличение от 100 грама в дневната консумация на зеленчуци е свързано със загуба на 0.5 кг за 6 месеца. 13
Друг обширен преглед на 17 проучвания сред повече от 500 000 души установява, че тези, които ядат най-много зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от наднормено тегло или затлъстяване. 14
Много други проучвания показват, че увеличаването на консумацията на фибри от богати на фибри храни, като зеленчуци, е свързано с намаляване на приема на калории и телесното тегло. 15
За лесен начин да увеличиш квотата си за зеленчуци, добави допълнителна порция към гарнитури, салати, сандвичи и закуски.
Резюме: Консумацията на зеленчуци е свързана с повишено отслабване и по-нисък риск от затлъстяване. По-висок прием на фибри от храни като зеленчуци също е свързан с намален прием на калории.
12. Пропусни сосовете и подправките
Натрупването на топинги върху любимите ти храни може бързо да превърне здравословното ястие в калорийна бомба.
Например, една супена лъжица (13 грама) майонеза може да съдържа над 90 калории, докато дресингът ранч съдържа 65 калории на порция от 1 супена лъжица (15 грама).
Терияки сос, заквасена сметана, фъстъчено масло и кленов сироп са няколко други популярни сосове и подправки, които могат бързо да натрупат калории.
Използвайки общи методи за изчисляване на калории, можеш да изчислиш, че намаляването дори на една порция от тези висококалорични подправки всеки ден може да намали приема на калории достатъчно, за да свалиш до 4 килограма за една година.
Това може да помогне за бързо ускоряване на отслабването, когато се комбинира с други методи.
Вместо това, опитай да подправяш храната си с билки и подправки, за да поддържаш нисък прием на калории и да увеличиш максимално отслабването.
Като алтернатива, опитай да замениш някои сосове и подправки с нискокалорични опции като лют сос, горчица или хрян.
Резюме: Много подправки и сосове са с високо съдържание на калории. Изключването им или замяната им с нискокалорични алтернативи може да подпомогне отслабването.
13. Прави HIIT упражнения
Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е упражнение, което редува бързи изблици на активност и кратки периоди на възстановяване, поддържайки сърдечната ти честота висока, за да ускори изгарянето на мазнини и да ускори отслабването.
Добавянето на HIIT към рутината ти може да бъде невероятно ефективен инструмент за сваляне на 5 килограма за месец.
Едно проучване сред девет мъже сравнява ефектите на HIIT с бягане, колоездене и силови тренировки, като показва, че 30-минутна HIIT сесия изгаря 25–30% повече калории от другите дейности. 16
Друго проучване показва, че мъже, които са правили HIIT само 20 минути 3 пъти седмично, са свалили 2 кг телесни мазнини и 17% коремни мазнини за 12 седмици – без да правят други промени в диетата или начина си на живот. 17
За да започнеш, опитай да замениш кардиото си и да правиш една или две HIIT тренировки седмично, редувайки бягане и ходене за 30 секунди наведнъж.
Можеш също така да експериментираш с други дейности в HIIT тренировките си, като скачащи звезди, клекове, лицеви опори и бърпи.
Резюме: HIIT може да изгори повече калории от други форми на упражнения, като по този начин увеличава отслабването и изгарянето на мазнини.
14. Движи се повече през деня
Дори когато си с малко време и не можеш да направиш пълна тренировка, добавянето на малки количества активност може да намали телесното ти тегло.
Терминът „термогенеза на активност без упражнения“ (NEAT) се отнася до калориите, които тялото ти изгаря през деня, като извършва редовни дейности без упражнения като писане, градинарство, ходене или дори мърдане.
Изчислено е, че NEAT може да представлява до 50% от общите калории, които изгаряш дневно, въпреки че този брой може да варира доста в зависимост от нивото ти на активност. 18
Промяната на ежедневието ти може да увеличи изгарянето на калории, за да ускори отслабването с минимални усилия.
Паркирането по-далеч на паркингите, използването на стълбите вместо асансьора, разходка по време на обедната почивка и разтягане на всеки 30 минути са лесни начини да добавиш повече движение към деня си.
Резюме: Термогенезата на активност без упражнения (NEAT) може да представлява до 50% от общите калории, които изгаряш дневно. Повече движение през деня може да ти помогне да изгориш повече калории, за да подпомогнеш отслабването.
Резюме
Въпреки че свалянето на 5 килограма за месец може да изглежда като амбициозна цел, това е напълно възможно, като направиш някои малки промени в диетата и начина си на живот.
Правейки нещата стъпка по стъпка и правейки няколко малки промени всяка седмица, можеш да отслабнеш безопасно и да го задържиш в дългосрочен план.
С малко търпение и упорит труд можеш да постигнеш целите си за отслабване и да подобриш цялостното си здраве в процеса.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
