Постоянното, а не бързото отслабване може да ти помогне да поддържаш свалените килограми. Промените в хранителния ти план, режима на упражнения и хранителните навици могат да ти помогнат да отслабнеш безопасно.
Отслабването може да бъде предизвикателство, независимо дали искаш да свалиш 2 или 10 килограма.
То изисква не само промени в диетата и начина на живот, но и търпение.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЗа щастие, използването на комбинация от доказани стратегии може да опрости и ускори здравословното отслабване с постоянен темп.
Поставяне на очаквания: Отслабване безопасно
Безопасното отслабване обикновено включва сваляне на 0,5-1 килограм на седмица.
Това би ти позволило да свалиш 10 килограма за около 5 месеца (по 0,5 кг на седмица) или 2,5 месеца (по около 1 кг на седмица). След като ги свалиш, често можеш да поддържаш новото си тегло с упражнения и питателна диета.
Безопасното отслабване има допълнителни предимства. Хората, които отслабват бавно и постепенно, е по-вероятно да поддържат свалените килограми.
Ето 10-те най-добри начина да свалиш бързо и безопасно 10 килограма.
1. Брой калории
За някои броенето на калории може да бъде ефективен начин да започнат да отслабват.
Ако се интересуваш от броене на калории, ето как работи. Отслабването настъпва, когато изразходваш повече калории, отколкото приемаш, или чрез намаляване на приема, или чрез увеличаване на физическата активност.
Въпреки че само намаляването на калориите обикновено не се счита за устойчив начин за отслабване, броенето на калории може да бъде ефективен инструмент за отслабване, когато е съчетано с други промени в диетата и начина на живот.
Проследяването на приема на калории може да повиши осведомеността ти за това какво слагаш в чинията си, давайки ти знанията, от които се нуждаеш, за да правиш по-здравословни избори.
Може да откриеш, че използването на приложение е полезно както за проследяване на калориите, така и за записване на това, което ядеш.
Но ако си предразположен към хранителни разстройства, може да има риск броенето на калории да влоши симптомите. Това може да включва прекомерно ограничаваща диета и прекалена загриженост за храната. Ако се страхуваш, че може да развиеш хранително разстройство или си имал такова в миналото, може да искаш изобщо да избягваш броенето на калории.
Проучване от 2021 г. установява, че използването на приложение като MyFitnessPal не увеличава риска от развитие на психични разстройства или хранителни разстройства при жени в колежанска възраст, ако преди това не са имали признаци на риск.
Въпреки че са необходими повече изследвания, използването на приложение може да бъде безопасен, ефективен метод за броене на калории за тези, които искат да свалят 10 килограма възможно най-бързо и безопасно.
Резюме: Когато е съчетано с други промени в диетата и начина на живот, броенето на калории може да ти помогне да правиш по-здравословни избори, за да увеличиш отслабването. Въпреки това, ако имаш рискови фактори за или си имал хранително разстройство в миналото, трябва да обмислиш други методи за отслабване.
2. Пий повече вода
Увеличаването на приема на вода може да подпомогне усилията ти за отслабване, особено когато заменяш калорични напитки с вода.
Въпреки това, според мета-анализ от 2019 г., много проучвания подчертават ползите от пиенето на повече вода за отслабване. Авторите обаче установяват, че те включват проучвания с ниско до умерено качество с ограничено или никакво проследяване, което поставя под въпрос надеждността на техните резултати.
В резултат на това авторите на анализа не подкрепят напълно използването на приема на вода като инструмент за отслабване. Необходими са допълнителни изследвания за неговата ефективност.
По-скорошно проучване, публикувано през 2021 г., разглежда как добавянето на допълнителна вода към диетата на популация от средиземноморски възрастни хора влияе върху телесното им тегло.
Изследователите откриват положителна връзка между увеличаването на приема на вода и отслабването и поддържането на теглото. Те заменят някои алкохолни и енергийни напитки, които участниците обикновено консумират, с вода.
Може също така да откриеш, че пиенето на вода по време на хранене може да ти помогне да се чувстваш по-сито, намалявайки апетита и приема на храна.
Резюме: Пиенето на вода вместо други напитки може да ти помогне с целите за отслабване. Проучванията показват, че може да ти помогне да намалиш теглото си, особено ако замениш висококалоричните напитки с вода.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
3. Увеличи приема на протеини
Включването на повече богати на протеини храни може да ти помогне да свалиш 10 килограма безопасно и ефективно.
Според проучване от 2020 г., диета с високо съдържание на протеини може да помогне за отслабване поне за 6 до 12 месеца. Изследователите отбелязват липса на дългосрочни проучвания за ефекта на протеините върху отслабването.
Авторите на проучването отбелязват, че протеините могат да помогнат, като променят нивата на хормоните ти и други метаболитни процеси, така че да се чувстваш сито по-дълго. Те могат също така да помогнат за увеличаване на енергията, която изразходваш, което може да допринесе за отслабване.
Постни меса, морски дарове, птиче месо, бобови растения, яйца, ядки и семена са няколко здравословни източника на протеини, които лесно можеш да добавиш към диетата си.
Резюме: Проучванията показват, че протеините могат да насърчат чувството за ситост, като намалят приема на калории, което може да допринесе за отслабване.
4. Намали консумацията на рафинирани въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати може да бъде друга полезна стратегия за подпомагане на здравословното и бързо отслабване.
Производственият процес лишава рафинираните въглехидрати от съдържанието им на фибри, което води до краен продукт с по-висок гликемичен индекс. Храните с по-висок гликемичен индекс бързо повишават нивата на кръвната захар. След пика обикновено следва спад, който може да доведе до повишен глад и консумация на повече храна.
През годините няколко проучвания подкрепят използването на диета с нисък гликемичен индекс за отслабване. По-старо проучване от 2014 г. показва, че диета с нисък гликемичен индекс и ниско съдържание на енергия помага за контролиране на метаболизма на глюкозата и подпомага отслабването.
По-скорошно проучване от 2021 г. отбелязва, че комбинирането на диета, съдържаща храни с по-нисък гликемичен индекс, с диета с висок прием на протеини може да бъде ефективен начин за отслабване.
Въпреки това, не всички са съгласни с ефектите на храните с висок гликемичен индекс. Според преглед на проучвания от 2021 г., изследователите отбелязват, че има много малко доказателства в подкрепа на заключението, че храните с нисък гликемичен индекс са по-добри от храните с висок гликемичен индекс за отслабване.
Въпреки това, може да е важно да се отбележи, че Grain Foods Foundation и дъщерни дружества са допринесли финансово и са написали първия проект на отбелязаното проучване. Авторите са добавили бележки към всеки проект и са подписали окончателния ръкопис.
Ако се интересуваш от изключване на рафинирани въглехидрати, за да започнеш, опитай да замениш рафинираните зърнени храни в паста, хляб, зърнени закуски и предварително опаковани продукти с пълнозърнести алтернативи като ечемик, киноа, кафяв ориз или пълнозърнеста пшеница.
Резюме: Рафинираните въглехидрати могат да увеличат глада по-рано от пълнозърнестите храни, което може да допринесе за напълняване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
5. Започни да вдигаш тежести
Силовите тренировки са вид упражнения, които включват работа срещу сила за увеличаване на мускулната сила и издръжливост. Те включват упражнения като:
- свободни тежести
- фитнес уреди
- упражнения, които използват собственото ти тегло, като лицеви опори или набирания
Силовите тренировки имат няколко предимства. Що се отнася до отслабването, проучване от 2021 г. отбелязва, че силовите тренировки помагат за предотвратяване на загубата на чиста мускулна маса, докато отслабваш.
В проучване от 2018 г. изследователите разглеждат ефекта върху отслабването само от силови тренировки, само от промени в диетата и от силови тренировки плюс промени в диетата.
Въпреки че всички показват положителни резултати за отслабване, изследователите установяват, че метаболизмът в покой се е увеличил леко при силовите тренировки, а участниците са натрупали най-много чиста мускулна маса при силовите тренировки без промени в диетата. Групата със силови тренировки плюс промени в диетата е имала най-добри резултати за отслабване.
Можеш да опиташ членство във фитнес зала или да посетиш клас по силови тренировки, за да започнеш. Или можеш да използваш тежести или ластици за съпротивление, ако имаш такива. Можеш също така да практикуваш упражнения със собствено тегло у дома без оборудване. Това включва упражнения като:
- клякания
- планк
- напади
- лицеви опори
За допълнителна безопасност, опитай да започнеш бавно и помисли да поговориш с личен треньор за добра начална точка.
Може също така да искаш да се консултираш с лекар, преди да промениш режима си на упражнения, особено ако имаш някакви здравословни проблеми. Те могат да препоръчат модификации или конкретна начална точка.
Резюме: Силовите тренировки могат да помогнат за запазване на чистата мускулна маса, леко да увеличат метаболизма в покой и да подпомогнат целите ти за отслабване. Преди да започнеш нов режим, помисли да се консултираш с лекар или личен треньор.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри начина за ефективно отслабване на ръцете
6. Яж повече фибри
Фибрите са основно хранително вещество за здравето на червата, цялостното здраве и потенциално за целите за отслабване.
Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими. И двете осигуряват потенциални ползи за здравето, а повечето храни, които съдържат едното, съдържат и другото.
Неразтворимите фибри осигуряват по-голямата част от изпражненията ти, но според проучване от 2016 г. разтворимите фибри играят значителна роля в метаболизма ти.
Разтворимите фибри могат да ти помогнат да се чувстваш сито по-дълго.
В проучване от 2019 г. изследователите установяват, че консумацията на диетични фибри може да помогне на хора със затлъстяване по-добре да се придържат към хранителните си планове. Това помага за насърчаване на по-добро отслабване в техните тестови групи.
Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни, ядките и семената са отлични източници на фибри, неразделна част от разнообразната, питателна диета.
Резюме: Фибрите могат да ти помогнат да се чувстваш сито по-дълго, да поддържат здрави чревните ти бактерии и да ти помогнат да постигнеш целите си за отслабване.
7. Спазвай режим на сън
Въпреки че няма съмнение, че промяната на диетата и режима на упражнения са двете важни стъпки за бързо и безопасно сваляне на 10 килограма, количеството сън, което получаваш, също може да играе роля.
В проучване от 2022 г. изследователите разглеждат ефекта на съня върху енергийните нива и отслабването. Те заключават, че подобряването на хигиената на съня има положителен ефект върху предотвратяването на затлъстяването и подпомагането на отслабването.
Точно както достатъчният сън може да те подготви за успех, лишаването от сън също може да причини напълняване.
Някои съвети за подобряване на хигиената на съня включват:
- получаване на 7 до 8 часа сън всяка нощ
- практикуване на успокояващ ритуал преди лягане, като четене или релаксиращ душ
- лягане и ставане по едно и също време всеки ден, дори през уикендите
- ограничаване на времето пред екрана преди лягане
- минимизиране на приема на кофеин и големи хранения преди лягане
- намаляване на източниците на светлина и шум
- поддържане на хладна температура в стаята, където спиш
Резюме: Достатъчният сън и подобряването на качеството на съня могат да подпомогнат отслабването. Можеш да предприемеш няколко стъпки за подобряване на хигиената на съня, като направиш средата хладна, ограничиш източниците на светлина и намалиш шума колкото е възможно повече.
8. Постави си разумни цели и бъди отговорен
Ако искаш да отслабнеш, може да е полезно да започнеш с разумна цел, която може да бъде постигната безопасно и поддържана.
Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват хората, които искат да отслабнат, да приемат здравословни хранителни навици и да се занимават с редовна физическа активност и управление на стреса, вместо да приемат конкретна диета.
Въпреки че това може да включва ядене на разнообразни и питателни ястия, то може също така да включва приемане на поведенчески практики, като ядене само когато си гладен, ядене по-бавно и не пропускане на хранения.
Може също така да трябва да се увериш, че целта ти е разумна.
Свалянето на 10 килограма за един месец е опасно и неустойчиво. Но свалянето на между 2 и 4 килограма този месец и същото количество следващия месец може да бъде по-разумно. Поставянето на по-малки цели може да ти помогне да постигнеш дългосрочната си цел да свалиш 10 или повече килограма.
И накрая, за да си помогнеш да останеш отговорен, можеш да проследяваш напредъка си във фитнеса. Можеш да направиш това, като записваш продължителността на тренировките си или вдигнатите тежести. Някои хора могат да се теглят ежемесечно или ежеседмично. Но трябва да бъдеш внимателен, когато се теглиш, ако си предразположен към хранителни разстройства.
Имай предвид, че отслабването не отчита телесния състав. Ако губиш мазнини, докато натрупваш чиста мускулна маса, може да не видиш голяма разлика на кантара, но телесният ти състав все още може да се променя.
Друг чудесен начин да останеш отговорен е да включиш член на семейството или приятел в пътуването си. Приятел за упражнения може да ти помогне да останеш мотивиран по други начини.
Резюме: Поставянето на реалистични цели и поддържането на отговорност може да помогне за отслабването ти. Като допълнителен бонус, упражненията могат да бъдат нов начин за свързване с приятели или семейство.
Препоръчително четиво: 20 най-добри начина да отслабнеш след 50 | Ефективни съвети
9. Добави кардио към рутината си
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е форма на физическа активност, която увеличава сърдечната честота и помага за укрепване на сърцето и белите дробове.
Освен това, то увеличава калориите, които тялото ти изгаря, за да подпомогне загубата на мазнини и тегло.
CDC препоръчва хората да правят поне 150 минути умерени упражнения всяка седмица или поне 75 минути високоинтензивни тренировки.
Някои лесни и приятни кардио тренировки, които могат да подпомогнат както отслабването, така и цялостното здраве, могат да включват:
- ходене
- бягане
- скачане на въже
- гребане
- туризъм
- колоездене
Резюме: Кардиото или аеробните упражнения могат да подобрят цялостното ти здраве и да ти помогнат да отслабнеш.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
10. Яж бавно и осъзнато
Осъзнатостта е практика, която включва осъзнаване на мислите и чувствата ти, като същевременно преместваш фокуса си към настоящия момент.
Яденето бавно и практикуването на осъзнатост може да помогне за увеличаване на отслабването и намаляване на прекомерния прием на храна, като същевременно ти позволява да се насладиш на храната си. Въпреки че целта на осъзнатото хранене не е отслабване, тази практика може да доведе до отслабване.
Осъзнатостта включва самоприемане и по-голяма връзка с това, което ядеш.
Тя може да помогне да пренастроиш мозъка си да оценява храната и да избягва да я съди въз основа на калории или ограничения. Вместо това можеш да се съсредоточиш върху ползите от здравословната храна и да се насладиш на храната, която ядеш в момента. По този начин не се фокусираш върху изключването на храни.
Опитай да минимизираш разсейванията, докато ядеш, да дъвчеш храната си по-старателно и да пиеш вода, за да си помогнеш да забавиш темпото и да се насладиш.
Яденето по-бавно също може да допринесе за отслабване.
Резюме: Отделянето на време да оцениш храненията си и забавянето на темпото може да помогне за отслабване и постигане на целите ти.
Резюме
Въпреки че свалянето на 10 килограма може да изглежда предизвикателно, можеш да го направиш безопасно, като промениш хранителния си режим, режима на упражнения и други хранителни практики. Може да помогне да разбиеш тази по-голяма цел на по-малки цели, които могат да бъдат постигнати безопасно, като например сваляне на 0,5-1 килограм на седмица.
Хората, които отслабват по-бързо от това, е малко вероятно да поддържат свалените килограми с течение на времето и е по-вероятно да се ангажират с разстроено хранително поведение.
Преди да започнеш нови режими на упражнения, е добра идея да поговориш с лекар, особено ако имаш някакви здравословни проблеми. Те също могат да ти помогнат да се ориентираш как да започнеш да тренираш безопасно.
С търпение и решителност е възможно да отслабнеш безопасно, за да ти помогне да постигнеш целите си за отслабване за по-малко време.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
