Отслабването не е лесен процес, независимо колко голяма или малка е целта.
Когато става въпрос за сваляне на 50 кг или повече, голямото число може да изглежда доста плашещо, особено ако тепърва започваш.
За щастие, има доказани стратегии, които могат да ти помогнат.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreЕто 10 съвета, които ще ти помогнат да свалиш 50 кг безопасно.
1. Следи приема си на калории
За да отслабнеш, тялото ти трябва да изгаря повече калории, отколкото приема.
Има два начина да постигнеш това – като ядеш по-малко калории или като спортуваш повече.
Следенето на приема на калории ти помага да си наясно колко калории консумираш дневно, така че да знаеш дали си на прав път или трябва да коригираш нещо.
Преглед на 37 проучвания, включващи над 16 000 участници, установи, че програмите за отслабване, които са проследявали приема на калории, са довели до сваляне на 3,3 кг повече годишно в сравнение с програмите, които не са го правили.
Броят калории, които трябва да консумираш дневно, зависи от различни фактори, като началното ти тегло, начин на живот, пол и ниво на активност.
Използвай калкулатора тук, за да определиш колко калории трябва да ядеш, за да отслабнеш.
Двата най-често срещани начина за проследяване на приема на калории са с приложение или дневник за храна.
Въпреки това е важно да се отбележи, че самото проследяване на приема на калории може да не е най-устойчивият подход за отслабване.
Въпреки това, проследяването на калории може да работи изключително добре, когато е съчетано със здравословни промени в начина на живот, като ядене на повече зеленчуци или редовни упражнения.
Резюме: Проследяването на приема на калории може да ти помогне да останеш на прав път с целта си за отслабване, особено когато е комбинирано със здравословна диета и промени в начина на живот.
2. Увеличи приема си на фибри
Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, които могат да подпомогнат отслабването.
Това е така, защото фибрите забавят скоростта на изпразване на стомаха, което може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
В допълнение, проучвания показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят производството на хормони на глада, като грелин, и да увеличат производството на хормони на ситостта, като холецистокинин (CCK), глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1) и пептид YY (PYY).
Чрез потискане на апетита ти, фибрите могат да помогнат за намаляване на приема на калории и да доведат до лесно отслабване.
Например, един по-стар преглед установи, че увеличаването на дневния прием на фибри с 14 грама е свързано с консумация на 10% по-малко калории дневно и загуба на тегло от 1,9 кг, без да се правят други промени в начина на живот или диетата.
Въпреки това са необходими по-нови изследвания.
Храни, богати на фибри, включват повечето зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и семена. Като алтернатива, можеш да опиташ да приемаш добавка с фибри, като глюкоманан.
Резюме: Фибрите могат да ти помогнат да останеш сит по-дълго, което от своя страна може да намали приема на калории и да ти помогне да отслабнеш.
3. Увеличи приема си на протеини
За да свалиш 50 кг, увеличаването на приема на протеини е от съществено значение.
Доказано е, че диетите с по-високо съдържание на протеини засилват метаболизма ти, потискат апетита ти, запазват мускулната маса и могат да намалят вредните коремни мазнини.
Всъщност, изследвания показват, че просто спазването на диета с по-високо съдържание на протеини може да ти помогне да изгориш допълнителни 80–100 калории на ден.
В едно проучване жени с наднормено тегло, чиято диета се състои от 30% протеини, са свалили 5 кг за 12 седмици, без да ограничават приема си на калории.
Освен това, диета с по-високо съдържание на протеини може да помогне за предотвратяване на възстановяване на теглото. Например, проучване установи, че консумацията на допълнителен протеин, което е довело до диета, състояща се от 18% протеини в сравнение с 15% в друга изследователска група, е предотвратило възстановяване на теглото с до 50%.
Изборът на здравословни храни, като месо, морски дарове, яйца, ядки, семена и бобови растения, вместо други храни, е чудесен начин да увеличиш приема си на протеини.
Резюме: Увеличаването на приема на протеини може да ти помогне да отслабнеш, като засилва метаболизма ти, потиска апетита ти и намалява коремните мазнини.
4. Намали рафинираните въглехидрати
Намаляването на приема на рафинирани въглехидрати е ефективен начин за отслабване.
Рафинираните въглехидрати, известни също като прости въглехидрати, са захари и рафинирани зърнени храни, които са били лишени от хранителни вещества и фибри по време на обработката. Познати източници на рафинирани въглехидрати включват бял хляб, бяло брашно, паста, сладкиши и тестени изделия.
Рафинираните въглехидрати не само са лош източник на хранителни вещества, но и обикновено имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те се усвояват и абсорбират бързо.
Това може да причини бързи пикове и спадове в кръвната захар, последвани от повишени желания, глад и по-висок риск от преяждане.
В допълнение, някои изследвания свързват по-високия прием на рафинирани въглехидрати с натрупване на повече висцерални мазнини – вид мазнини, които са свързани с по-висок риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
Например, проучване, включващо 2834 участници, открива, че по-високият прием на рафинирани въглехидрати е свързан с натрупване на повече коремни мазнини, докато по-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с натрупване на по-малко коремни мазнини.
Също така, добра идея е да намалиш газираните напитки, сокове и енергийни напитки. Тези напитки често са пълни със захар и калории, липсват им други хранителни вещества и допринасят за натрупване на тегло с течение на времето, без да те засищат.
Стреми се да замениш рафинираните въглехидрати с пълнозърнести алтернативи, като кафяв ориз, киноа, кускус и пълнозърнест хляб, или с повече храни, богати на протеини.
Резюме: Изборът на повече пълнозърнести въглехидрати и богати на протеини храни вместо рафинирани въглехидрати може да ти помогне да останеш сит по-дълго и да подпомогне отслабването.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
5. Бъди отговорен
С цел като сваляне на 50 кг, само волята не винаги е достатъчна, за да осигури дългосрочен успех.
Ето защо отчетността е от съществено значение. Тя ти помага да останеш на правилния път към успеха в отслабването и ти позволява да правиш корекции.
Един от начините да останеш отговорен е да се претегляш по-често. Изследвания показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да отслабнат и да поддържат теглото си, в сравнение с хората, които не се претеглят толкова често.
Друг начин да останеш отговорен е да водиш дневник за храна. Той ти позволява да следиш приема си на храна, което може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си по-дълго.
И накрая, можеш да опиташ да си партнираш с приятел със сходни цели за отслабване или да се присъединиш към общност за отслабване на живо или онлайн. Това може да ти помогне с целта ти и да направи нещата забавни, за да останеш мотивиран.
Резюме: Отчетността може да ти помогне да отслабнеш. Няколко начина да го направиш са редовното претегляне, воденето на дневник за храна и наличието на партньор за отчетност.
6. Напълни се със зеленчуци
Въпреки че повечето хора знаят, че зеленчуците са много здравословни, изследвания показват, че около 91% от хората в Съединените щати не ядат достатъчно от тях.
В допълнение към това, че са здравословни, зеленчуците имат и други качества, които могат да ти помогнат да отслабнеш.
За начало, зеленчуците са добър източник на фибри – хранително вещество, което може да забави скоростта на изпразване на стомаха и да увеличи чувството за ситост.
Също така, зеленчуците обикновено имат високо съдържание на вода, което им придава ниска енергийна плътност. Това означава, че зеленчуците са с ниско съдържание на калории за теглото си.
Постоянният избор на храни с ниска енергийна плътност, като зеленчуци, вместо рафинирани въглехидрати, ти позволява да ядеш същото количество храна и все пак да намалиш приема си на калории.
Всъщност, проучвания показват, че възрастните, които ядат зеленчуци по-често, обикновено тежат по-малко.
Резюме: Зеленчуците са богати на фибри и имат ниска енергийна плътност, което означава, че могат да ти помогнат да останеш сит по-дълго, докато консумираш по-малко калории.
7. Прави повече кардио
Упражненията са от съществено значение, когато става въпрос за сваляне на много килограми.
Кардиото, известно още като аеробни упражнения, е популярна форма на физическа активност, която помага за изгарянето на калории и поддържа здравето на сърцето.
Всъщност, проучвания показват, че само кардиото може да подпомогне загубата на мазнини.
Например, проучване на 141 участници с наднормено тегло или затлъстяване анализира ефектите от загуба на тегло от правене на кардио за 400 или 600 калории 5 пъти седмично в продължение на 10 месеца, без да се следи приема на калории.
Изследователите установиха, че участниците, които са правили кардио за 400 и 600 калории, са свалили средно 3,9 кг и 5,2 кг, съответно.
Подобно, друго проучване със 141 участници наблюдава, че правенето само на 40 минути кардио 3 пъти седмично в продължение на 6 месеца е довело до средно 9% намаление на телесното тегло.
В допълнение, проучвания показват, че кардиото може да ти помогне да изгориш вредните коремни мазнини, които са известни също като висцерални мазнини. Този тип мазнини се намират в коремната кухина и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Ако не си свикнал с кардио, опитай да ходиш по-често през седмицата и бавно напредвай към джогинг или бягане, когато започнеш да се чувстваш по-комфортно. Ако ходенето натоварва твърде много ставите ти, опитай да правиш кардио упражнения с ниско въздействие, като ходене във вода или колоездене.
Резюме: Кардиото ти помага да изгаряш калории, подпомагайки загубата на тегло и мазнини.
Препоръчително четиво: Вредно ли е да отслабваш твърде бързо? Рискове и съвети
8. Опитай силови тренировки
Силовите тренировки, често наричани вдигане на тежести, могат да подпомогнат отслабването.
Те включват работа срещу сила за подобряване на мускулната сила и издръжливост. Въпреки че обикновено се правят с тежести, можеш да ги правиш само със собственото си тегло.
Силовите тренировки могат да подпомогнат отслабването, като леко увеличават метаболизма ти, карайки тялото ти да изгаря повече калории в покой.
Например, проучване на 61 души установи, че 9 месеца редовно вдигане на тежести увеличават броя на калориите, които изгарят в покой, средно с 5%.
Подобно, друго проучване отбеляза, че 10 седмици редовно вдигане на тежести увеличават броя на изгорените калории със 7%, помогнаха за намаляване на нивата на кръвното налягане и доведоха до средно 1,8 кг загуба на мазнини.
Най-лесният начин да започнеш е да отидеш на фитнес, но можеш да опиташ силови тренировки, като клекове, напади, коремни преси и планк, у дома, използвайки собственото си тегло.
Ако никога преди не си ходил на фитнес, помисли за личен треньор, който да ти помогне да разбереш как да използваш оборудването правилно и да намалиш риска от нараняване.
Резюме: Силовите тренировки помагат за запазване на мускулната маса и могат да засилят метаболизма ти, подпомагайки отслабването.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
9. Практикувай осъзнато хранене
Осъзнатото хранене включва практикуване на осъзнатост и фокусиране върху присъствието в момента, докато се храниш, осъзнаване на физическите и психологическите си сигнали за глад и обръщане на внимание на емоциите си.
Има няколко начина да практикуваш осъзнато хранене. Все пак, най-често срещаните начини включват ядене бавно, дъвчене на храната старателно и избягване на разсейвания като телефон, компютър или телевизор.
Изследвания показват, че яденето бавно – практика на осъзнато хранене – може да ти помогне да ядеш по-малко, докато се чувстваш по-сит и по-доволен.
Друго проучване на 17 мъже наблюдава, че яденето бавно е довело до по-значително освобождаване на хормони на ситостта, като пептид YY и глюкагоноподобен пептид-1, както и до по-голямо чувство за ситост.
В допълнение, преглед на 19 проучвания установи, че включването на осъзнатост в режим за отслабване в 68% от проучванията е довело до загуба на тегло.
Резюме: Включването на осъзнато хранене в рутината ти за отслабване може да ти помогне да ядеш по-малко, да отслабнеш и да се наслаждаваш повече на храната.
10. Консултирай се с диетолог
При значителна цел за отслабване като сваляне на 50 кг, е отлична идея да потърсиш подкрепата на квалифициран специалист, като регистриран диетолог.
Диетологът може да ти помогне да определиш най-добрия начин да свалиш излишните мазнини, без да си твърде ограничителен, и да ти предложи подкрепа по време на пътуването ти.
Нещо повече, проучвания показват, че работата с диетолог по време на пътуването ти за отслабване може да доведе до значително по-голяма загуба на тегло, отколкото да го правиш сам, и да ти помогне да поддържаш загубата на тегло след това.
Получаването на мнение от диетолог е особено важно, ако имаш сложно медицинско състояние. Диетологът може да гарантира, че отслабваш безопасно, без да компрометираш значително здравето си.
Резюме: Диетологът може да ти помогне да стартираш отслабването си и да те насочи в правилната посока. Това е особено вярно, ако имаш сложно медицинско състояние.
Колко бързо можеш да свалиш 50 кг безопасно?
Важно е да се отбележи, че свалянето на 50 кг вероятно ще отнеме поне 6 месеца до една година или повече.
Повечето експерти препоръчват бавна, но постоянна скорост на отслабване – като 0,5–1 кг загуба на мазнини, или около 1% от телесното ти тегло, на седмица.
Хората с по-високо начално телесно тегло трябва да очакват да свалят повече килограми, отколкото хората с по-леко начално телесно тегло. Въпреки това, скоростта на отслабване обикновено е сходна в процентно отношение.
Например, човек с тегло 150 кг може да свали до 5 кг през първите си 2 седмици на диета.
Междувременно, човек на същата възраст и пол с тегло 70 кг може да свали само 2 кг, въпреки че консумира сходен прием на калории и спортува сходно количество.
Въпреки това, доста често се наблюдава по-бърза загуба на тегло, когато за първи път започнеш програма за отслабване, особено ако спазваш нисковъглехидратна диета.
Това обикновено се дължи на загуба на водно тегло. Когато тялото ти изгаря повече калории, отколкото приема, то черпи от резервните си източници на гориво, като гликоген – съхраняваната форма на захар.
Молекулите на гликогена са свързани с вода, така че когато тялото използва гликоген, то освобождава свързаната с него вода.
Въпреки че повечето хора искат да отслабнат бързо, от съществено значение е да не сваляш твърде много килограми твърде бързо.
Бързата загуба на тегло може да доведе до няколко рискове за здравето, включително:
- недохранване
- камъни в жлъчката
- дехидратация
- умора
- косопад
- загуба на мускулна маса
- запек
- менструални нарушения
Резюме: Можеш безопасно да свалиш 0,5–1 кг мазнини на седмица или около 1% от телесното си тегло.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
Резюме
Въпреки че свалянето на 50 кг може да изглежда като плашеща цел, то е възможно и може да бъде постигнато безопасно чрез няколко промени в диетата и начина на живот.
Доказаните стратегии, които ще ти помогнат да отслабнеш, включват проследяване на калориите ти, увеличаване на приема на протеини, ядене на повече фибри и зеленчуци, намаляване на рафинираните въглехидрати, правене на повече кардио и силови тренировки, практикуване на осъзнато хранене и поемане на отговорност.
Ако все още не си сигурен откъде да започнеш, добра идея е да потърсиш професионална подкрепа от диетолог, тъй като той може да те насочи в правилната посока, особено ако имаш съществуващо медицинско състояние.
С малко време, търпение и добра система за подкрепа е възможно да свалиш 50 кг или повече за по-малко от година, в зависимост от началната ти точка.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
