За много хора поддържането на здравословно тегло или загубата на излишни телесни мазнини може да стане по-трудно с годините.
Нездравословни навици, предимно заседнал начин на живот, лош избор на храна и метаболитни промени – всичко това може да допринесе за напълняване след 50-годишна възраст.
Въпреки това, с няколко прости корекции можеш да отслабнеш на всяка възраст – независимо от физическите ти възможности или медицински диагнози.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЕто 20-те най-добри начина да отслабнеш след 50.
1. Научи се да се наслаждаваш на силовите тренировки
Въпреки че кардиото привлича много внимание, когато става въпрос за отслабване, силовите тренировки също са важни, особено за по-възрастните хора.
С напредването на възрастта мускулната ти маса намалява в процес, наречен саркопения. Тази загуба на мускулна маса започва около 50-годишна възраст и може да забави метаболизма ти, което може да доведе до напълняване.
След 50-годишна възраст мускулната ти маса намалява с около 1–2% годишно, докато мускулната ти сила намалява с 1,5–5% годишно.
Така че добавянето на упражнения за изграждане на мускули към рутината ти е от съществено значение за намаляване на свързаната с възрастта загуба на мускули и за поддържане на здравословно телесно тегло.
Силовите тренировки, като упражнения със собствено тегло и вдигане на тежести, могат значително да подобрят мускулната сила и да увеличат размера и функцията на мускулите.
Освен това, силовите тренировки могат да ти помогнат да отслабнеш, като намалят телесните мазнини и засилят метаболизма ти, което може да увеличи броя на калориите, които изгаряш през деня.
2. Работете в екип
Въвеждането на здравословен хранителен режим или тренировъчна рутина самостоятелно може да бъде предизвикателство. Партнирането с приятел, колега или член на семейството може да ти даде по-голям шанс да се придържаш към плана си и да постигнеш целите си за здраве.
Например, изследванията показват, че тези, които посещават програми за отслабване с приятели, са значително по-склонни да поддържат загубата на тегло във времето.
Освен това, тренирането с приятели може да засили ангажимента ти към фитнес програма и да направи упражненията по-приятни.
3. Седи по-малко и се движи повече
Изгарянето на повече калории, отколкото приемаш, е от решаващо значение за загубата на излишни телесни мазнини. Ето защо е важно да си по-активен през целия ден, когато се опитваш да отслабнеш.
Например, седенето на работа за дълги периоди може да попречи на усилията ти за отслабване. За да противодействаш на това, можеш да станеш по-активен на работа, като просто ставаш от бюрото си и правиш петминутна разходка на всеки час.
Изследванията показват, че проследяването на стъпките ти с крачкомер или Fitbit може да засили отслабването, като увеличи нивата на активност и разхода на калории.
Когато използваш крачкомер или Fitbit, започни с реалистична цел за стъпки въз основа на текущите ти нива на активност. След това постепенно увеличавай до 7 000–10 000 стъпки на ден или повече, в зависимост от цялостното ти здраве.
4. Увеличи приема на протеини
Приемането на достатъчно висококачествени протеини в диетата ти е важно не само за отслабване, но и от решаващо значение за спиране или обръщане на свързаната с възрастта загуба на мускули.
Броят на калориите, които изгаряш в покой, или твоята метаболитна скорост в покой (RMR), намалява с 1–2% на всяко десетилетие, след като навършиш 20 години. Това е свързано със свързаната с възрастта загуба на мускули.
Въпреки това, яденето на богата на протеини диета може да помогне за предотвратяване или дори обръщане на загубата на мускули. Многобройни проучвания също така показват, че увеличаването на диетичния протеин може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си в дългосрочен план.
Освен това, изследванията показват, че по-възрастните хора имат по-високи нужди от протеини от по-младите, което прави още по-важно добавянето на богати на протеини храни към храненията и закуските ти.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
5. Разговаряй с диетолог
Намирането на хранителен режим, който едновременно насърчава отслабването и подхранва тялото ти, може да бъде трудно.
Консултацията с регистриран диетолог може да ти помогне да определиш най-добрия начин да загубиш излишните телесни мазнини, без да се налага да спазваш прекалено ограничаваща диета. Освен това, диетологът може да те подкрепя и напътства по време на пътуването ти за отслабване.
Изследванията показват, че работата с диетолог за отслабване може да доведе до значително по-добри резултати, отколкото да го правиш сам, и може да ти помогне да поддържаш загубата на тегло във времето.
6. Готви повече у дома
Многобройни проучвания показват, че хората, които приготвят и ядат повече ястия у дома, са склонни да спазват по-здравословна диета и да тежат по-малко от тези, които не го правят.
Готвенето на ястия у дома ти позволява да контролираш какво влиза – и какво остава извън – рецептите ти. То също така ти позволява да експериментираш с уникални, здравословни съставки, които предизвикват интереса ти.
Ако ядеш повечето ястия извън дома, започни, като готвиш едно или две ястия седмично у дома, след което постепенно увеличавай този брой, докато готвиш у дома повече, отколкото ядеш навън.
7. Яж повече плодове и зеленчуци
Зеленчуците и плодовете са пълни с хранителни вещества, които са жизненоважни за здравето ти, а добавянето им към диетата ти е прост, основан на доказателства начин да свалиш излишните килограми.
Например, преглед на 10 проучвания установява, че всяко дневно увеличение на порциите зеленчуци е свързано с намаляване на обиколката на талията с 0,36 см при жените.
Друго проучване сред 26 340 мъже и жени на възраст 35–65 години свързва яденето на плодове и зеленчуци с по-ниско телесно тегло, намалена обиколка на талията и по-малко телесни мазнини.
Препоръчително четиво: 9 причини за наддаване на тегло и как да ги оправиш
8. Наеми личен треньор
Работата с личен треньор може да бъде особено полезна за тези, които са нови в тренировките, като те научи на правилния начин да тренираш, за да насърчиш отслабването и да избегнеш наранявания.
Освен това, личните треньори могат да те мотивират да тренираш повече, като те държат отговорен. Те дори могат да подобрят отношението ти към упражненията.
10-седмично проучване на 129 възрастни показва, че индивидуалните тренировки за 1 час седмично увеличават мотивацията за упражнения и повишават нивата на физическа активност.
9. Разчитай по-малко на готови храни
Редовното консумиране на готови храни, като бърза храна, бонбони, преработени закуски, е свързано с напълняване и може да попречи на усилията ти за отслабване.
Готовите храни обикновено са с високо съдържание на калории и са склонни да бъдат с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри, витамини и минерали. Ето защо бързата храна и другите преработени храни често се наричат „празни калории“.
Намаляването на готовите храни и замяната им с питателни ястия и закуски, които се въртят около пълноценни храни, богати на хранителни вещества, е интелигентен начин да отслабнеш.
10. Намери дейност, която обичаш
Намирането на тренировъчна рутина, която можеш да поддържаш в дългосрочен план, може да бъде трудно. Ето защо е важно да се занимаваш с дейности, които ти харесват.
Например, ако харесваш групови дейности, запиши се за групов спорт като футбол или клуб за бягане, за да можеш да тренираш с други редовно.
Ако самостоятелните дейности са по-скоро твоя стил, опитай колоездене, ходене, туризъм или плуване сам.
11. Прегледай се при лекар
Ако се бориш да отслабнеш, въпреки че си активен и спазваш здравословна диета, може да е оправдано да се изключат състояния, които могат да затруднят отслабването – като хипотиреоидизъм и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ).
Това може да е особено вярно, ако имаш членове на семейството с тези състояния.
Разкажи на твоя лекар за симптомите си, за да може той да реши най-добрия протокол за тестване, за да изключи медицински състояния, които може да стоят зад трудностите ти с отслабването.
12. Храни се с пълноценна диета
Един от най-простите начини да гарантираш, че даваш на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да процъфтява, е като спазваш диета, богата на пълноценни храни.
Пълноценните храни, включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, птиче месо, риба, бобови растения и зърнени храни, са пълни с хранителни вещества, основни за поддържане на здравословно телесно тегло, като фибри, протеини и здравословни мазнини.
В много проучвания диетите, основани на пълноценни храни, както растителни, така и тези, които включват животински продукти, са свързани с отслабване.
13. Яж по-малко вечер
Много проучвания показват, че консумирането на по-малко калории вечер може да ти помогне да поддържаш здравословно телесно тегло и да загубиш излишни телесни мазнини.
Проучване сред 1245 души установява, че за период от 6 години, тези, които консумират повече калории на вечеря, са над 2 пъти по-склонни да станат затлъстели, отколкото хората, които ядат повече калории по-рано през деня.
Освен това, тези, които ядат повече калории на вечеря, са значително по-склонни да развият метаболитен синдром – група от състояния, включващи висока кръвна захар и излишни коремни мазнини. Метаболитният синдром увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт.
Консумирането на по-голямата част от калориите ти по време на закуска и обяд, докато се наслаждаваш на по-лека вечеря, може да бъде ценен метод за насърчаване на отслабването.
14. Фокусирай се върху телесния състав
Въпреки че телесното тегло е добър показател за здраве, телесният ти състав – тоест процентите на мазнини и безмастна маса в тялото ти – също е важен.
Мускулната маса е важна мярка за цялостното здраве, особено при по-възрастните хора. Натрупването на повече мускули и загубата на излишни мазнини трябва да бъде твоя цел.
Има много начини да измериш процента на телесните си мазнини. Въпреки това, простото измерване на талията, бицепсите, прасците, гърдите и бедрата може да ти помогне да определиш дали губиш мазнини и натрупваш мускули.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
15. Хидратирай се по здравословен начин
Напитки като подсладени кафе напитки, газирани напитки, сокове, спортни напитки и готови смутита често са пълни с калории и добавени захари.
Пиенето на подсладени със захар напитки, особено тези, подсладени с високофруктозен царевичен сироп, е силно свързано с напълняване и състояния като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и мастна чернодробна болест.
Замяната на захарните напитки със здравословни напитки като вода и билков чай може да ти помогне да отслабнеш и може значително да намали риска от развитие на гореспоменатите хронични състояния.
16. Избери правилните добавки
Ако се чувстваш уморен и немотивиран, приемането на правилните добавки може да ти даде енергията, от която се нуждаеш, за да постигнеш целите си.
С напредването на възрастта способността ти да усвояваш определени хранителни вещества намалява, увеличавайки риска от дефицити. Например, изследванията показват, че възрастните над 50 години често имат дефицит на фолат и витамин B12, две хранителни вещества, необходими за производството на енергия.
Дефицитът на В витамини като B12 може да повлияе негативно на настроението ти, да причини умора и да попречи на отслабването.
Поради тази причина е добра идея за хората над 50 години да приемат висококачествен В-комплекс витамин, за да намалят риска от дефицит.
17. Ограничи добавените захари
Ограничаването на храни с високо съдържание на добавена захар, включително подсладени напитки, бонбони, торти, бисквити, сладолед, подсладени кисели млека и захарни зърнени закуски, е от решаващо значение за отслабване на всяка възраст.
Тъй като захарта се добавя към толкова много храни, включително продукти, които не би очаквал, като доматен сос, дресинг за салата и хляб, четенето на етикетите със съставките е най-добрият начин да определиш дали даден продукт съдържа добавена захар.
Потърси „добавени захари“ на етикета с хранителната информация или прегледай списъка със съставките за често срещани подсладители като тръстикова захар, високофруктозен царевичен сироп и агаве.
18. Подобри качеството на съня си
Недостатъчният качествен сън може да навреди на усилията ти за отслабване. Много проучвания показват, че недостатъчният сън увеличава вероятността от затлъстяване и може да попречи на усилията за отслабване.
Например, 2-годишно проучване на 245 жени показва, че тези, които спят 7 часа на нощ или повече, са с 33% по-склонни да отслабнат от жените, които спят по-малко от 7 часа на нощ. По-доброто качество на съня също е свързано с успеха в отслабването.
Стреми се да спиш препоръчителните 7–9 часа на нощ и подобри качеството на съня си, като минимизираш светлината в спалнята си и избягваш използването на телефона си или гледането на телевизия преди лягане.
19. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване е вид хранителен режим, при който се храниш само през определен период. Най-популярният вид периодично гладуване е методът 16/8, при който се храниш в рамките на 8-часов прозорец, последван от 16-часово гладуване.
Многобройни проучвания показват, че периодичното гладуване насърчава отслабването.
Нещо повече, някои проучвания в епруветки и върху животни предполагат, че периодичното гладуване може да бъде от полза за по-възрастните хора, като увеличава дълголетието, забавя клетъчното стареене и предотвратява свързаните с възрастта промени в митохондриите – енергопроизвеждащите части на клетките ти.
20. Бъди по-съзнателен
Съзнателното хранене може да бъде прост начин да подобриш връзката си с храната, като същевременно насърчаваш отслабването.
Съзнателното хранене включва обръщане на повече внимание на храната и хранителните ти навици. То ти дава по-добро разбиране на сигналите за глад и ситост, както и как храната влияе на настроението и благосъстоянието ти.
Много проучвания отбелязват, че използването на техники за съзнателно хранене насърчава отслабването и подобрява хранителните навици.
Няма специфични правила за съзнателно хранене, но яденето бавно, обръщането на внимание на аромата и вкуса на всяка хапка храна и проследяването на това как се чувстваш по време на хранене са прости начини да въведеш съзнателното хранене в живота си.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
Резюме
Въпреки че отслабването може да изглежда по-трудно с възрастта, много стратегии, основани на доказателства, могат да ти помогнат да постигнеш и поддържаш здравословно телесно тегло след навършване на 50 години.
Избягването на добавените захари, включването на силови тренировки в тренировките ти, яденето на повече протеини, готвенето на ястия у дома и спазването на диета, основана на пълноценни храни, са само някои от методите, които можеш да използваш, за да подобриш цялостното си здраве и да загубиш излишни телесни мазнини.
Изпробвай горните съвети и преди да се усетиш, отслабването след 50 ще ти се стори лесно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
