Отслабването по време и след менопауза може да изглежда невъзможно.
Хормоналните промени, стресът и процесът на стареене могат да работят срещу теб.
Въпреки това, има няколко стъпки, които можеш да предприемеш, за да направиш отслабването по-лесно през този период.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВ тази статия
Защо менопаузата прави отслабването толкова трудно
Менопаузата официално започва, когато човек не е имал менструален цикъл в продължение на 12 месеца. По това време може да е много трудно да се отслабне.
Много хора забелязват, че започват да напълняват по време на перименопаузата, която може да започне десетилетие преди менопаузата.
Няколко фактора играят роля в напълняването около менопаузата, включително:
- Хормонални колебания. Както повишените, така и много ниските нива на естроген могат да доведат до повишено натрупване на мазнини.
- Загуба на мускулна маса. Това се случва поради възрастта, хормоналните промени и намалената физическа активност.
- Недостатъчен сън. Много жени имат проблеми със съня по време на менопаузата. Лошият сън е свързан с напълняване.
- Повишена инсулинова резистентност. Жените често стават инсулинорезистентни с напредване на възрастта, което може да затрудни отслабването.
Нещо повече, натрупването на мазнини се измества от бедрата и ханша към корема по време на менопаузата. Това увеличава риска от метаболитен синдром, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Следователно, стратегиите, които насърчават загубата на коремни мазнини, са особено важни на този етап от живота.
Резюме: Менопаузата може да доведе до хормонални промени, загуба на мускулна маса, лош сън и инсулинова резистентност. Тези ефекти от своя страна могат да увеличат риска от напълняване.
Значението на калорийния дефицит
За да отслабнеш, е необходим калориен дефицит.
Според някои изследвания, разходът на енергия в покой при жените, или броят на калориите, които изгарят в покой, намалява по време и след менопаузата.
Въпреки че може да е изкушаващо да опиташ диета с много ниско съдържание на калории, за да отслабнеш бързо, консумацията на толкова малко калории понякога може да затрудни отслабването.
Изследванията показват, че ограничаването на калориите може да доведе до загуба на мускулна маса и по-нататъшен спад в метаболитния темп.
Така че, докато диетите с много ниско съдържание на калории могат да доведат до краткосрочно отслабване, техните ефекти върху мускулната маса и метаболитния темп ще затруднят поддържането на теглото.
Освен това, недостатъчният прием на калории и намалената мускулна маса могат да доведат до загуба на костна плътност. Това може да увеличи риска от остеопороза.
Приемането на здравословен начин на живот, който може да се поддържа дългосрочно, може да помогне за запазване на метаболитния ти темп и да намали количеството мускулна маса, което губиш с възрастта.
Резюме: За отслабване е необходим калориен дефицит. Въпреки това, прекаленото намаляване на калориите увеличава загубата на чиста мускулна маса, което ускорява спада в метаболитния темп, който настъпва с възрастта.
Диетични планове, които работят добре по време на менопауза
Ето четири хранителни диети, за които е доказано, че помагат при отслабване по време и след менопаузата.
Нисковъглехидратна диета
Много проучвания показват, че нисковъглехидратните диети са отлични за отслабване и също така могат да помогнат за намаляване на коремните мазнини.
Въпреки че жени в перименопауза и постменопауза са били включени в няколко нисковъглехидратни проучвания, има само няколко проучвания, които разглеждат изключително тази популация.
В едно такова проучване, жени в постменопауза на нисковъглехидратна диета са свалили 9,9 килограма, 27,5% от телесните си мазнини и 8,9 сантиметра от талията си в рамките на 6 месеца.
Нещо повече, приемът на въглехидрати не е необходимо да бъде изключително нисък, за да доведе до отслабване.
В друго проучване, палео диета, осигуряваща приблизително 30% от калориите от въглехидрати, е довела до по-голямо намаляване на коремните мазнини и теглото след 2 години, отколкото нискомазнинна диета. Нискомазнинната диета е осигурявала 55–60% от калориите от въглехидрати.
Ето подробно ръководство за нисковъглехидратната диета, което включва хранителен план и меню.
Препоръчително четиво: 14 прости начина да преодолееш плато при отслабване
Средиземноморска диета
Въпреки че средиземноморската диета е най-известна с подобряването на здравето и намаляването на риска от сърдечни заболявания, проучванията показват, че тя може също да ти помогне да отслабнеш.
Подобно на проучванията за нисковъглехидратни диети, повечето проучвания за средиземноморска диета са разглеждали както мъже, така и жени, а не само жени в перименопауза или постменопауза.
В едно проучване на мъже и жени на възраст 55 години и повече, тези, които са спазвали средиземноморска диета, са имали значително намаляване на коремните мазнини. Техните диети са били допълнени с ядки или зехтин.
Веганска или вегетарианска диета
Веганските и вегетарианските диети също показват обещаващи резултати за отслабване.
По-стари проучвания при жени в постменопауза съобщават за значително отслабване и подобрения в здравето сред група, на която е била назначена веганска диета.
Проучване от 2018 г. установява, че веганите в перименопауза изпитват по-малко тежки вазомоторни симптоми (като горещи вълни) и физически симптоми, отколкото всеядните.
Въпреки това, по-гъвкав вегетариански подход, който включва млечни продукти и яйца, също е доказано, че работи добре при по-възрастни жени.
Прочети това, за да научиш повече за разликите между веганските и вегетарианските диети.
Ето подробно ръководство как да отслабнеш с веганска диета.
Резюме: Доказано е, че нисковъглехидратните, средиземноморските, веганските и вегетарианските диети имат ползи при перименопауза и менопауза.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
Най-добрите видове упражнения за отслабване
Повечето хора стават по-малко активни с напредване на възрастта.
Въпреки това, упражненията може да са по-важни от всякога по време и след менопаузата.
Те могат да подобрят настроението, да насърчат здравословното тегло и да защитят мускулите и костите ти.
Силовите тренировки с тежести или ластици могат да бъдат изключително ефективни за запазване или дори увеличаване на чистата мускулна маса. Чистата мускулна маса обикновено намалява с хормоналните промени и възрастта.
Въпреки че всички видове силови тренировки са полезни, последните изследвания показват, че изпълнението на повече повторения е по-добро, особено за намаляване на коремните мазнини.
Аеробните упражнения, или кардиото, също са чудесни за менопаузата. Проучванията показват, че те могат да намалят коремните мазнини, като същевременно запазват мускулите по време на отслабване.
Комбинация от силови тренировки и аеробни упражнения може да бъде най-добрата стратегия за отслабване.
Резюме: Силовите тренировки и аеробните упражнения могат да помогнат за насърчаване на загубата на мазнини, като същевременно предотвратяват загубата на мускули, която обикновено настъпва около менопаузата.
Промени в начина на живот, които насърчават отслабването по време на менопауза
Ето няколко начина да подобриш качеството си на живот и да направиш отслабването по-лесно по време на менопаузата.
Осигури си спокоен и качествен сън
Много жени в менопауза имат проблеми със съня поради горещи вълни, нощни изпотявания, стрес и други физически ефекти от дефицита на естроген.
Въпреки това, достатъчният и качествен сън е важен за постигане и поддържане на умерено тегло.
Хората, които спят твърде малко, имат по-високи нива на „хормона на глада“ грелин, по-ниски нива на „хормона на ситостта“ лептин и е по-вероятно да бъдат с наднормено тегло.
Разгледай психотерапията
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ), форма на психотерапия, за която е доказано, че помага при безсъние, може да бъде от полза за жени, изпитващи симптоми на нисък естроген.
Според проучване от 2019 г., жени в постменопауза, които са получили КПТ за безсънието си, са отбелязали по-голямо увеличение на продължителността на съня за 6 месеца, отколкото жени, които са получили обучение по хигиена на съня или терапия за ограничаване на съня.
Терапията за ограничаване на съня е компонент на КПТ. Целта на терапията за ограничаване на съня е умишлено да се ограничи времето, което прекарваш в леглото, докато си буден или не спиш.
Опитай акупунктура
Акупунктурата също може да бъде полезна.
В едно проучване тя намалява честотата на горещите вълни с 36,7% за 6 месеца. Преглед на няколко проучвания установява, че акупунктурата може да повиши нивата на естроген, което може да помогне за намаляване на симптомите и насърчаване на по-добър сън.
Намери начин да облекчиш стреса
Облекчаването на стреса също е важно по време на прехода към менопауза.
В допълнение към увеличаването на риска от сърдечни заболявания, стресът води до повишени нива на кортизол, които са свързани с повишени коремни мазнини.
Няколко проучвания са установили, че йогата може да помогне за намаляване на стреса и облекчаване на симптомите при жени, преминаващи през менопауза.
Резюме: Някои промени в начина на живот, като например осигуряването на по-качествен сън, могат да помогнат за по-лесното управление на симптомите на менопаузата. В резултат на това отслабването може да стане по-лесно.
Съвети за диета, които работят
Ето няколко други съвета, които могат да помогнат при отслабване по време на менопауза или на всяка възраст.
- Яж много протеини. Протеинът помага да се чувстваш сит и доволен, увеличава метаболитния темп и намалява загубата на мускули по време на отслабване.
- Включи млечни продукти в диетата си. Изследванията показват, че млечните продукти могат да ти помогнат да губиш мазнини, като същевременно запазваш мускулна маса.
- Яж храни, богати на разтворими фибри. Консумацията на храни с високо съдържание на фибри като ленено семе, брюкселско зеле, авокадо и броколи може да помогне за увеличаване на инсулиновата чувствителност, намаляване на апетита и насърчаване на отслабването.
- Пий зелен чай. Зеленият чай съдържа съединенията кофеин и епигалокатехин галат (EGCG). Те могат да ти помогнат да изгаряш мазнини.
- Практикувай осъзнато хранене. Осъзнатото хранене може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на връзката ти с храната, така че в крайна сметка да ядеш по-малко.
Резюме: Осъзнатото хранене и консумацията на храни и напитки, които подпомагат отслабването, могат да ти помогнат да отслабнеш по време на менопаузата.
Резюме
Въпреки че отслабването може да е основната ти цел, трябва да направиш промени, които можеш да поддържаш дългосрочно.
Също така е най-добре да се съсредоточиш върху здравето, а не върху числото на кантара.
Поддържането на здравословен начин на живот чрез упражнения, достатъчно сън, фокусиране върху богата на хранителни вещества балансирана диета и осъзнато хранене може да ти помогне да изглеждаш и да се чувстваш по най-добрия начин по време на менопаузата и след това.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
