Вегетарианството става все по-популярно през последните години.
Тази диета е свързана с по-нисък риск от хронични заболявания и може да подпомогне отслабването.
Въпреки това, може да ти е трудно да отслабнеш с вегетарианска диета – особено ако консумираш твърде много рафинирани въглехидрати или силно преработени храни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия обяснява как да отслабнеш с вегетарианска диета.
В тази статия
Какво представлява вегетарианската диета?
Вегетарианските диети изключват месо, риба и птици.
Някои хора може да спазват тази диета по религиозни или етични причини, докато други са привлечени от възможните ѝ ползи за здравето.
Основните видове вегетариански диети са:
- Лакто-ово-вегетарианска: позволява яйца и млечни продукти, но изключва месо, риба и птици
- Лакто-вегетарианска: позволява млечни продукти, но изключва яйца, месо, риба и птици
- Ово-вегетарианска: позволява яйца, но изключва млечни продукти, месо, риба и птици
- Веганска: изключва всички животински продукти, включително мед, млечни продукти и яйца
Други растителни хранителни режими включват флекситарианската (която включва някои животински храни, но е предимно вегетарианска) и пескатарианската (която включва риба, но не и месо) диети.
Вегетарианските диети обикновено се фокусират върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Тези храни са богати на фибри, микроелементи и полезни растителни съединения и обикновено са по-нискокалорични, с по-малко мазнини и протеини от животинските храни.
Тъй като тази диета набляга на богати на хранителни вещества храни, тя е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и високо кръвно налягане.
Нещо повече, проучвания показват, че спазването на вегетарианска диета може да бъде ефективен начин за отслабване.
Въпреки това, ползите от вегетарианството до голяма степен зависят от видовете храни, които консумираш, и от цялостните ти хранителни навици.
Преяждането или изборът на твърде много силно преработени храни ще осигури по-малко ползи от диета, базирана на непреработени, цели растителни храни – и може да има няколко недостатъка.
Резюме: Вегетарианската диета изключва месо, риба и птици и се фокусира предимно върху растителни храни. Тя е свързана с отслабване и намален риск от хронични заболявания, но тези ползи зависят от това какви храни консумираш.
Пречки за отслабване с вегетарианска диета
Въпреки че вегетарианството може да изглежда като ефективен начин за сваляне на излишни килограми, няколко фактора могат да попречат на това.
Консумация на големи порции и недостатъчно протеин
Приемането на повече калории, отколкото са ти необходими, може да доведе до напълняване.
Дори ако се храниш с хранителни продукти от вегетарианска диета, може да си позволяваш по-големи порции, отколкото е необходимо.
Това е особено често срещано, ако пропускаш приема на протеини.
Протеинът може да увеличи ситостта, като намали нивата на грелин – хормон, който регулира глада, което от своя страна може да намали общия ти калориен прием и да подпомогне отслабването.
Ако не приемаш достатъчно протеини, може да ядеш повече храна, за да се почувстваш сит – което ще попречи на усилията ти за отслабване.
Въпреки че нуждите ти от протеини могат лесно да бъдат задоволени с вегетарианска диета, може да срещнеш трудности в началото, докато изключваш месото от диетата си.
Консумация на твърде много рафинирани въглехидрати
Храни, които са богати на рафинирани въглехидрати, като хляб, пица и паста, могат лесно да бъдат преядени при вегетарианска диета.
Те са широко достъпни и понякога може да са единствената вегетарианска опция в ресторанти или на събирания.
Храните, богати на рафинирани въглехидрати, обикновено нямат фибри и не потискат глада толкова, колкото пълнозърнестите, сложни въглехидрати. В резултат на това те могат да те натоварят с излишни калории.
Нещо повече, някои проучвания показват, че рафинираните въглехидрати предизвикват освобождаването на допълнителен инсулин – хормон, който регулира кръвната захар. Това също може да допринесе за напълняване.
Едно проучване, включващо около 500 000 възрастни, откри силна връзка между по-високите нива на инсулин след прием на въглехидрати и по-голям индекс на телесна маса (ИТМ).
Прекаляване с висококалорични храни
Когато преминаваш към вегетарианска диета, може значително да увеличиш приема на растителни храни с високо съдържание на мазнини.
Вегетарианските ястия често включват ядки, семена, ядкови масла, авокадо или кокос. Въпреки че тези храни са изключително хранителни и засищащи, те също така осигуряват 9 калории на грам – в сравнение с 4 калории на грам протеини и въглехидрати.
Например, 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло съдържат цели 191 калории, от които 148 идват от мазнини.
Нещо повече, много хора ядат повече от препоръчителната порция ядкови масла и други здравословни мазнини.
Фокусиране върху силно преработени вегетариански храни
Ако разчиташ твърде много на преработени храни като част от вегетарианска диета, може да ти е трудно да отслабнеш.
Безброй продукти са технически вегетариански, но все пак съдържат ненужни добавки и други нездравословни съставки. Примерите включват вегетариански бургери, заместители на месо, замразени ястия, печива, пакетирани десерти и веган сирене.
Тези храни често са пълни не само с натрий, силно преработени съединения, химически консерванти и оцветители, но също така и с калории и добавени захари.
В резултат на това те могат да допринесат за напълняване, когато се консумират в излишък.
Преглед свързва приема на ултра-преработени храни с повишен риск от затлъстяване, както и по-високи нива на LDL (лош) холестерол и кръвно налягане.
Резюме: Някои пречки за отслабване с вегетарианска диета включват недостатъчен прием на протеини и твърде голямо разчитане на рафинирани въглехидрати, висококалорични храни и силно преработени продукти.
Съвети за отслабване с вегетарианска диета
Няколко стратегии могат да помогнат за насърчаване на отслабването с вегетарианска диета, включително:
- Напълни половината си чиния с не-скорбялни зеленчуци. Изборът на зеленчуци с високо съдържание на фибри, като броколи, карфиол, тиквички, листни зеленчуци и гъби, може да ти помогне да останеш сит и да намалиш приема на калории.
- Включи протеини във всяко хранене и закуска. Вегетарианските храни с високо съдържание на протеини включват боб, ядки, семена, леща, яйца, млечни продукти и соеви храни (като темпе, тофу и едамаме).
- Избери сложни въглехидрати. Тези засищащи храни включват пълнозърнести храни, скорбялни зеленчуци, плодове и бобови растения.
- Внимавай с порциите висококалорични храни. Комбинирай ядки, семена и здравословни мазнини с нискокалорични храни, за да не преяждаш.
- Яж предимно цели храни. Непреработените храни, като цели плодове и зеленчуци, нямат никакви ненужни съставки.
- Ограничи силно преработените храни. Избягвай заместители на месо, замразени ястия и други ултра-преработени храни, тъй като те вероятно съдържат нездравословни добавки, допълнителна сол и добавена захар.
Балансирана вегетарианска диета, която набляга на цели растителни храни и ограничава рафинираните въглехидрати и силно преработените продукти, може да ти помогне да отслабнеш.
Все пак, не забравяй и други значими фактори за отслабване, като правилен сън, хидратация и упражнения.
Резюме: Включването на протеини във всички хранения, консумацията на много цели храни и премахването на силно преработени продукти са само няколко от техниките, които можеш да използваш, за да отслабнеш с вегетарианска диета.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Вегетариански храни, които подпомагат отслабването
За да подпомогнеш отслабването, избери вегетарианска диета, богата на цели, минимално преработени растителни храни.
В зависимост от конкретния ти режим, можеш да включиш и млечни продукти или яйца.
Вегетариански храни, които могат да подпомогнат отслабването, включват:
- Не-скорбялни зеленчуци: броколи, чушки, карфиол, тиквички, гъби, домати, патладжан, моркови, целина и краставици
- Скорбялни зеленчуци: грах, картофи, царевица и зимна тиква
- Плодове: горски плодове, портокали, ябълки, банани, грозде, цитрусови плодове, киви и манго
- Пълнозърнести храни: киноа, кафяв ориз, лимец, просо, ечемик и булгур
- Боб и бобови растения: леща, черен боб, шарен боб и червен боб
- Ядки и семена: бадеми, орехи, шамфъстък, кашу, слънчогледови семки, чиа семена и ядкови масла
- Постни протеини: боб, бобови растения, ядки, семена, ядкови масла, яйца, гръцко кисело мляко, мляко и соеви продукти като тофу, темпе и едамаме
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, кокос, ядки, семена, ядкови масла и сирене
- Вода и други здравословни напитки: естествено ароматизирана газирана вода, вода с плодове и обикновено кафе или чай
Резюме: Консумацията на разнообразни не-скорбялни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена може да ти помогне да отслабнеш с вегетарианска диета.
Храни, които да избягваш при вегетарианска диета за отслабване
Въпреки че повечето растителни храни са естествено здравословни, силно преработените вегетариански храни обикновено са по-малко такива.
Трябва да ограничиш или избягваш следните храни, ако спазваш вегетарианска диета за отслабване:
- Силно преработени вегетариански храни: вегетариански бургери, заместители на месо, замразени ястия, замразени десерти и имитации на млечни продукти
- Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бяла паста, гевреци и крекери
- Захарни храни и напитки: бонбони, бисквити, сладкиши, трапезна захар, газирани напитки, плодови сокове, енергийни напитки и сладък чай
Освен това, опитай се да избягваш прекалено големи порции от всяка храна – особено тези с високо съдържание на захар и калории.
Резюме: Ако искаш да отслабнеш с вегетарианска диета, трябва да избягваш силно преработени продукти, рафинирани въглехидрати и захарни напитки.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Примерен вегетариански хранителен план за отслабване
Този 5-дневен хранителен план предлага няколко идеи за вегетарианска диета за отслабване.
Ден 1
- Закуска: овесени ядки с ябълки, фъстъчено масло и канела
- Обяд: салата със зелени листа, твърдо сварени яйца, авокадо, домати и балсамов винегрет
- Вечеря: супа от черен боб с лъжица гръцко кисело мляко, пълнозърнест хляб и гарнитура салата
- Закуска между храненията: бадеми и черен шоколад
Ден 2
- Закуска: бъркани яйца с броколи и чедър, плюс гарнитура от горски плодове
- Обяд: купа бурито с кафяв ориз, шарен боб, домати, лук и авокадо
- Вечеря: спагети от тиквички с маринара, слънчогледови семки и бял боб
- Закуска между храненията: сирене на конци или портокал
Ден 3
- Закуска: обикновено гръцко кисело мляко с ананас, настърган кокос и орехи
- Обяд: супа от леща, нарязани чушки и гуакамоле
- Вечеря: патладжан пармезан, сервиран върху пълнозърнеста паста и зелен фасул
- Закуска между храненията: пълнозърнест мюсли бар или горски плодове
Ден 4
- Закуска: смути купа, приготвена от неподсладено бадемово мляко, спанак, конопени семена, замразени горски плодове и банан
- Обяд: салата с яйца върху пълнозърнест хляб с ягоди, моркови и хумус
- Вечеря: запържени зеленчуци с тофу, моркови, броколи, кафяв ориз, соев сос и мед
- Закуска между храненията: сушено манго и шамфъстък
Ден 5
- Закуска: две яйца и една филия пълнозърнест тост с авокадо, плюс гарнитура от грозде
- Обяд: салата с къдраво зеле, пекани, сушени червени боровинки, козе сирене и едамаме
- Вечеря: домашни кюфтета от нахут, заедно със задушени гъби и печен сладък картоф
- Закуска между храненията: обикновено гръцко кисело мляко с череши
Резюме: Тези идеи за хранения и закуски могат да ти помогнат да започнеш вегетарианско хранене за отслабване.
Резюме
Вегетарианска диета, която се фокусира върху хранителни растителни храни, може да ти помогне да отслабнеш.
Въпреки това, важно е да приемаш достатъчно протеини, като същевременно ограничаваш размера на порциите си и приема на висококалорични храни, рафинирани въглехидрати и силно преработени продукти.
Имай предвид, че не всички вегетариански храни са здравословни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
