Синдромът на поликистозните яйчници (СПКЯ) се характеризира с хормонален дисбаланс, нередовен цикъл и/или развитие на малки кисти на един или двата яйчника.
Това състояние може да засегне до 7% от възрастните жени.
Хормоналният дисбаланс, инсулиновата резистентност и възпалението, свързани с това състояние, затрудняват отслабването при жените със СПКЯ.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreВъпреки това, дори лека загуба на тегло от около 5% може да подобри инсулиновата резистентност, хормоналните нива, менструалния цикъл, плодовитостта и цялостното качество на живот при жените със СПКЯ.
Ето 13 полезни съвета за отслабване при СПКЯ.
1. Намали приема на въглехидрати
Намаляването на консумацията на въглехидрати може да помогне за управлението на СПКЯ поради влиянието на въглехидратите върху нивата на инсулин.
Приблизително 70% от жените със СПКЯ имат инсулинова резистентност, което означава, че клетките им спират да разпознават ефектите на хормона инсулин.
Инсулинът е необходим за регулирането на кръвната захар и съхранението на енергия в тялото ти. Изследванията свързват високите нива на инсулин с повишено телесно тегло и наддаване на тегло при общата популация – и при жените със СПКЯ.
В едно проучване, жени със затлъстяване, СПКЯ и инсулинова резистентност спазват 3-седмична диета с 40% въглехидрати и 45% мазнини, след което 3-седмична диета с 60% въглехидрати и 25% мазнини. Приемът на протеини е 15% през всяка фаза.
Докато нивата на кръвната захар са сходни през двете фази на диетата, нивата на инсулин намаляват с 30% по време на фазата с по-малко въглехидрати и повече мазнини.
Нещо повече, диета с нисък гликемичен индекс (ГИ) може да е от полза за жените със СПКЯ. Гликемичният индекс (ГИ) измерва колко бързо дадена храна повишава кръвната захар.
В едно проучване, жени се хранят с обичайната си диета в продължение на 12 седмици, последвана от диета с нисък ГИ в продължение на 12 седмици. Техните показатели за инсулинова чувствителност (колко ефективно тялото използва инсулина) са значително по-добри по време на фазата с нисък ГИ.
Резюме: Диета с нисък ГИ и ниско съдържание на въглехидрати може да намали нивата на инсулин при жените със СПКЯ. От своя страна, това може да помогне за отслабване.
2. Приемай много фибри
Тъй като фибрите ти помагат да се чувстваш сита след хранене, диета с високо съдържание на фибри може да подобри отслабването при жени със СПКЯ.
В Съединените щати, препоръчителният дневен прием (ПДП) на фибри е 14 грама на 1000 калории – или около 25 грама на ден за жени. Въпреки това, средният дневен прием на фибри при американските жени е само 15–16 грама.
В едно проучване, по-високият прием на фибри е свързан с по-ниска инсулинова резистентност, общо телесно тегло и коремни мазнини при жени със СПКЯ – но не и при жени без СПКЯ.
В друго проучване при 57 жени с това състояние, по-високият прием на фибри е свързан с по-ниско телесно тегло.
Резюме: За жените със СПКЯ, диета с високо съдържание на фибри може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, телесното тегло и излишните телесни мазнини.
3. Приемай достатъчно протеини
Протеинът помага за стабилизиране на кръвната захар и увеличава чувството за ситост след хранене.
Той може също така да подпомогне отслабването, като намалява апетита, помага ти да изгаряш повече калории и регулира хормоните на глада.
В едно проучване, 57 жени със СПКЯ са били подложени на диета с високо съдържание на протеини – повече от 40% от калориите от протеини и 30% от мазнини – или на стандартна диета, състояща се от по-малко от 15% протеини и 30% мазнини.
Жените в групата с високо съдържание на протеини са свалили средно 4,4 кг (9,7 паунда) след 6 месеца – значително повече от тези в контролната група.
Ако се притесняваш, че не приемаш достатъчно протеини, можеш да ги добавиш към храненията си или да избереш високопротеинови закуски. Здравословните, високопротеинови храни включват яйца, ядки, млечни продукти, месо и морски дарове.
Резюме: По-високият прием на протеини може да стимулира отслабването, особено при жените със СПКЯ. Добави здравословни, високопротеинови храни като яйца, ядки и морски дарове към диетата си.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
4. Яж здравословни мазнини
Много здравословни мазнини в диетата ти могат да ти помогнат да се чувстваш по-задоволена след хранене и да се справиш с отслабването и други симптоми на СПКЯ.
В едно проучване при 30 жени със СПКЯ, диета с ниско съдържание на мазнини (55% въглехидрати, 18% протеини, 27% мазнини) е сравнена с диета с по-високо съдържание на мазнини (41% въглехидрати, 19% протеини, 40% мазнини).
След осем седмици, диетата с по-високо съдържание на мазнини води до по-голяма загуба на мазнини – включително коремни мазнини – от диетата с по-ниско съдържание на мазнини, която също намалява чистата телесна маса.
Въпреки че мазнините са богати на калории, добавянето на здравословни мазнини към храненията може да увеличи обема на стомаха и да намали глада. Това може да ти помогне да консумираш по-малко калории през деня.
Здравословните мазнини включват авокадо, зехтин, кокосово масло и ядково масло. Комбинирането на здравословни мазнини с източник на протеини може допълнително да увеличи засищащия ефект на храненията и закуските.
Резюме: Консумацията на повече здравословни мазнини може да е от полза за жените със СПКЯ. В проучвания, по-високият прием на мазнини е свързан с намален глад и по-значителна загуба на телесни мазнини.
5. Яж ферментирали храни
Здравословните чревни бактерии могат да играят роля в метаболизма и поддържането на теглото.
Проучванията показват, че жените със СПКЯ може да имат по-малко здравословни чревни бактерии от жените без това състояние.
Освен това, изследванията показват, че определени пробиотични щамове могат да имат положителен ефект върху отслабването.
Консумацията на храни, богати на пробиотици – като кисело мляко, кефир, кисело зеле и други ферментирали храни – може да помогне за увеличаване на броя на полезните бактерии в червата ти.
Можеш също така да опиташ да приемаш пробиотична добавка, за да постигнеш същите резултати.
Резюме: Жените със СПКЯ може да имат по-малък брой полезни чревни бактерии. Консумацията на храни, богати на пробиотици, или пробиотична добавка може да подпомогне чревните ти бактерии, като по този начин подпомогне отслабването.
Препоръчително четиво: 12 естествени начина за балансиране на хормоните ти
6. Практикувай осъзнато хранене
Жените със СПКЯ често са опитвали много диети и са три пъти по-склонни да имат хранителни разстройства.
Осъзнатото хранене е едно потенциално решение. То насърчава повишена осъзнатост на телесните сигнали, като глад и ситост.
Подходите към храната, основани на осъзнатост, могат да помогнат за справяне с проблематични хранителни поведения – особено преяждане и емоционално хранене.
Освен това, проучванията показват, че практиките за осъзнато хранене могат да бъдат свързани с отслабване.
Резюме: Осъзнатото хранене помага за насърчаване на осъзнатостта на вътрешните сигнали за хранене и може да стимулира отслабването. То може да бъде особено полезно за жени със СПКЯ, които са много по-склонни да изпитват хранителни разстройства.
7. Ограничи преработените храни и добавените захари
Друг съвет за отслабване при СПКЯ е да намалиш приема на определени нездравословни храни.
Преработените храни и добавените захари могат да повишат нивата на кръвната захар и да увеличат риска от инсулинова резистентност, която е свързана със затлъстяването.
Жените със СПКЯ може да преработват захарта по различен начин от жените без това състояние.
Изследванията показват, че жените със СПКЯ изпитват по-значителни пикове на кръвната захар и инсулина след консумация на същата захар като жените без това състояние.
Проучванията показват, че минимално преработените, естествени храни повишават кръвната захар по-малко от силно преработените храни и са по-засищащи.
Освен това, експертите препоръчват жените със СПКЯ да ограничат консумацията на добавени захари и рафинирани въглехидрати, за да управляват симптомите и да поддържат здравословно телесно тегло.
Храните с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати включват торти, бисквити, бонбони и бърза храна.
Резюме: Преработените храни – като рафинирани въглехидрати и добавени захари – повишават нивата на кръвната захар, което води до наддаване на тегло.
Препоръчително четиво: Как да свалиш висцерални мазнини: 11 доказани стратегии за по-добро здраве
8. Намали възпалението
Възпалението е естествената реакция на тялото ти към инфекция или нараняване.
Но хроничното възпаление – често срещано при жени със СПКЯ – е свързано със затлъстяването. Захарта и преработените храни могат да допринесат за възпалението.
В едно проучване, 16 жени със СПКЯ, които приемат еднократна доза от 75 грама глюкоза – специфичен вид захар – имат по-високи кръвни маркери за възпаление от жените без това състояние.
Средиземноморската диета – богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, зехтин и храни, богати на омега-3, като мазна риба – може да предпази от възпаление.
Резюме: Възпалението е често срещано при жени със СПКЯ и е свързано със затлъстяването. Консумацията на диета, богата на пълноценни храни – особено плодове и зеленчуци – може да предпази от възпаление.
9. Не се храни прекалено малко
Дългосрочното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ти. Въпреки че ограничаването на калориите вероятно ще доведе до краткосрочно отслабване, с течение на времето тялото се адаптира към това ограничение, като намалява броя на общите калории, които изгаря, което води до възстановяване на теглото.
Приемът на твърде малко калории може да повлияе негативно и на хормоните, които контролират апетита.
Например, в едно проучване е установено, че ограничителната диета променя хормоните лептин, пептид YY, холецистокинин, инсулин и грелин, което увеличава апетита и води до наддаване на тегло.
Вместо да ограничаваш калориите, може би е най-добре да се съсредоточиш върху консумацията на пълноценни храни и изключването на нездравословни продукти.
Например, проучване на над 600 души предполага, че консумацията на повече зеленчуци и пълноценни храни – като същевременно се намалява консумацията на преработени храни, рафинирани зърнени храни и добавени захари – може да помогне за насърчаване на отслабването без ограничаване на калориите.
Резюме: Хроничното ограничаване на калориите може да забави метаболизма ти, което вероятно води до наддаване на тегло. Вместо да се насилваш да ядеш по-малко храна, опитай да приемеш диета от пълноценни, непреработени храни, за да подпомогнеш отслабването.
10. Тренирай редовно
Упражненията са добре известна стратегия за подобряване на отслабването.
В 12-седмично проучване, в което 16 жени правят 45–60 минути кардио три пъти седмично, тези със СПКЯ губят 2,3% телесни мазнини, в сравнение с 6,4% в контролната група.
Докато жените със СПКЯ губят по-малко мазнини от тези без това състояние, режимът на упражнения води до загуба на коремни мазнини и подобрена инсулинова чувствителност.
Силовите тренировки също са показали, че помагат на жените със СПКЯ.
В едно проучване, 45 жени със СПКЯ правят силови тренировки три пъти седмично. След четири месеца те губят коремни мазнини и натрупват чиста телесна маса, като същевременно намаляват нивата на тестостерон и кръвна захар.
Резюме: Както кардио, така и силовите тренировки могат да помогнат на жените със СПКЯ да свалят телесни мазнини и да подобрят инсулиновата чувствителност.
11. Спи достатъчно
Сънят все повече се признава за централен за твоето здраве.
Ако имаш СПКЯ, може да изпитваш нарушения на съня, включително прекомерна сънливост през деня, сънна апнея и безсъние.
Доказано е, че липсата на сън увеличава активността на хормоните, които стимулират глада, като грелин и кортизол, което може да те накара да ядеш повече през деня.
Недостатъчният сън е свързан с по-висок риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Преглед на 18 проучвания установява, че тези, които спят по-малко от 5 часа на нощ, са значително по-склонни да бъдат със затлъстяване.
Освен това, проучването демонстрира, че всеки час допълнителен сън на нощ е свързан с намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) с 0,35 kg на квадратен метър.
Освен това, проучванията свързват по-качествения сън със загубата на мазнини.
В едно проучване, здрави възрастни, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат 12% по-висок риск от развитие на коремни мазнини, отколкото тези, които спят 6–8 часа на нощ.
Резюме: Лошият сън е свързан със затлъстяването. Проучвания при здрави възрастни предполагат, че увеличаването на общото време за сън може да намали телесните мазнини и да стимулира отслабването.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
12. Управлявай стреса си
Тъй като стресът е рисков фактор за наддаване на тегло, управлението на стреса може да ти помогне да управляваш теглото си.
Стресът повишава нивата на кортизол, хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Хронично високите нива на кортизол са свързани с инсулинова резистентност и наддаване на тегло.
Хроничният стрес също така увеличава риска от развитие на коремни мазнини. От своя страна, коремните мазнини увеличават възпалението, което кара тялото ти да произвежда повече кортизол – създавайки порочен кръг.
За да намалиш нивата на кортизол, съсредоточи се върху практики за управление на стреса.
Проучванията отбелязват, че техники като медитация, йога и прекарване на време сред природата могат да помогнат за намаляване на нивата на кортизол.
Резюме: Високите нива на кортизол от хроничен стрес са свързани с инсулинова резистентност и коремни мазнини. Облекчаването на стреса чрез йога, медитация и прекарване на време на открито може да помогне за намаляване на нивата на кортизол.
13. Обмисли добавки
Ако имаш СПКЯ, няколко добавки могат да помогнат за управление на теглото и симптомите.
Мио-инозитолът е добавка, която може да доведе до отслабване при жени със СПКЯ. Инозитолът е съединение, свързано с витамините от група В, което помага за подобряване на инсулиновата чувствителност. Мио-инозитолът е специфична форма на инозитол.
В рандомизирано проучване на 92 жени със СПКЯ, на половината са давани 4 грама мио-инозитол дневно в продължение на 14 седмици. Докато тези в групата с инозитол са отслабнали, тези в плацебо групата са наддали тегло.
Карнитинът, аминокиселина, открита в месото, също може да доведе до отслабване.
В 12-седмично проучване на 60 жени със затлъстяване със СПКЯ, тези, които приемат 250 mg карнитин дневно, губят средно 2,7 kg (5,9 паунда), в сравнение с наддаване от 0,1 kg (0,2 паунда) в плацебо групата.
Резюме: Добавките с мио-инозитол и карнитин могат да помогнат на жените със СПКЯ да отслабнат и да контролират определени симптоми.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш по време на менопауза: Съвети за диета и упражнения
Резюме
Отслабването може да бъде борба за жените със синдром на поликистозните яйчници.
Балансираната диета – с ниско съдържание на възпалителни храни като рафинирани въглехидрати и силно преработени храни, но богата на пълноценни храни, протеини, здравословни мазнини и фибри – може да подпомогне отслабването. Някои добавки също могат да помогнат.
Трябва да се вземе предвид и начинът на живот. Редовните упражнения, управлението на стреса и сънят са важни за отслабването.
Ако имаш СПКЯ и се бориш да отслабнеш, опитай някои от съветите по-горе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
