Разстройството на преяждането се счита за най-често срещаното хранително разстройство в Съединените щати.
Разстройството на преяждането е нещо повече от храна. То е признато психологическо състояние. Това означава, че хората с това разстройство вероятно ще се нуждаят от план за лечение, изготвен от медицински специалист, за да го преодолеят.
Хората, диагностицирани с разстройство на преяждането, изпитват епизоди на консумация на необичайно големи количества храна, дори когато не са гладни. След такъв епизод те могат да изпитат силно чувство на вина или срам.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreРедовните епизоди на преяждане могат да доведат до напълняване, допринасяйки за здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.
За щастие, има много стратегии, които можеш да опиташ – както у дома, така и с помощта на професионалист – за да намалиш епизодите на преяждане.
Ето 15 съвета, които да ти помогнат да преодолееш преяждането.
1. Откажи се от диетите
Модерните диети често могат да бъдат много нездравословни, а проучванията показват, че прекалено ограничителните хранителни режими могат да предизвикат епизоди на преяждане.
Например, едно проучване сред 496 момичета-тийнейджъри установява, че гладуването е свързано с по-висок риск от преяждане.
Подобно на това, друго проучване сред 103 жени забелязва, че въздържането от определени храни увеличава апетита и по-високия риск от преяждане.
Вместо да следваш диети, фокусирани върху изключването на цели хранителни групи или значително намаляване на приема на калории за бързо отслабване, фокусирай се върху правенето на здравословни промени.
Яж повече цели, непреработени храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и умерено консумирай лакомства, вместо да ги изключваш напълно от диетата си. Това може да помогне за намаляване на преяждането и да насърчи по-добро здраве.
Резюме: Проучванията показват, че гладуването или изключването на определени храни от диетата ти може да е свързано с повишен апетит и преяждане. Фокусирай се върху здравословното хранене, вместо да спазваш диети или да изключваш напълно определени храни.
2. Избягвай пропускането на хранения
Установяването на редовен хранителен режим и придържането към него е един от най-ефективните начини за преодоляване на преяждането.
Пропускането на хранения може да допринесе за апетита и да увеличи риска от преяждане.
Едно малко, 2-месечно проучване показва, че консумацията на едно голямо хранене на ден повишава нивата на кръвната захар и стимулиращия глада хормон грелин в по-голяма степен, отколкото консумацията на три хранения на ден.
Друго проучване сред 38 души установява, че придържането към редовен хранителен режим е свързано с намалена честота на преяждане.
Опитай да установиш редовен хранителен режим и да се придържаш към него.
Резюме: Придържането към редовен хранителен режим може да намали риска от преяждане и може да е свързано с по-ниски нива на грелин и кръвна захар на гладно.
3. Практикувай осъзнатост
Осъзнатостта е практика, която включва слушане на тялото ти и обръщане на внимание на това как се чувстваш в момента.
Тази техника може да предотврати преяждането, като помага на хората да разпознават кога вече не са гладни.
Един преглед на 14 проучвания установява, че практикуването на медитация за осъзнатост намалява честотата на преяждане и емоционално хранене.
Друго проучване показва, че комбинирането на осъзнатост с когнитивно-поведенческа терапия може да подобри хранителното поведение и самосъзнанието.
Опитай да слушаш тялото си, за да разпознаеш кога гладът отслабва. Освен това, опитай да се храниш бавно и да се наслаждаваш на храната, за да насърчиш здравословни хранителни навици.
Резюме: Практикуването на осъзнатост може да ти помогне да разпознаеш кога вече не си гладен, което може да подобри хранителното ти поведение и да намали честотата на преяждане.
4. Остани хидратиран
Пиенето на много вода през целия ден е прост, но ефективен начин да овладееш апетита и да спреш преяждането.
Проучванията показват, че увеличаването на приема на вода може да бъде свързано с намален глад и прием на калории.
Например, едно проучване сред 24 възрастни хора установява, че пиенето на 17 унции (500 ml) вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13%, в сравнение с контролна група.
Подобно на това, друго проучване сред възрастни хора показва, че пиенето на 13–17 унции (375–500 ml) вода 30 минути преди хранене значително намалява глада и приема на калории, като същевременно увеличава чувството за ситост през деня.
Други проучвания показват, че пиенето на повече вода може да ускори метаболизма и да доведе до загуба на тегло.
Количеството вода, което всеки човек трябва да пие ежедневно, зависи от различни фактори. Затова е най-добре да слушаш тялото си и да пиеш, когато си жаден, за да си сигурен, че си хидратиран.
Резюме: Пиенето на повече вода може да те поддържа сит, за да намали приема на калории и да предотврати преяждането.
5. Опитай йога
Йога е практика, която включва както тялото, така и ума, като използва специфични дихателни упражнения, пози и медитация за намаляване на стреса и подобряване на релаксацията.
Проучванията показват, че йога може да помогне за насърчаване на здравословни хранителни навици и намаляване на риска от емоционално хранене.
Едно малко проучване сред 50 души с разстройство на преяждането показва, че практикуването на йога в продължение на 12 седмици значително намалява преяждането.
Друго проучване сред 20 момичета установява, че комбинирането на йога с амбулаторно лечение на хранителни разстройства намалява депресията, тревожността и нарушенията на образа на тялото – всички от които могат да бъдат фактори, свързани с емоционалното хранене.
Изследванията също така показват, че йога може да намали хормоните на стреса като кортизола, за да поддържа стреса под контрол и да предотврати преяждането.
Опитай да се присъединиш към местно йога студио, за да добавиш това упражнение към рутината си. Можеш също така да използваш онлайн ресурси и видеоклипове, за да практикуваш у дома.
Резюме: Йога може да помогне за предотвратяване на преяждането и може да намали често срещаните причини като стрес, депресия и тревожност.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
6. Яж повече фибри
Фибрите се движат бавно през храносмилателния ти тракт, като те поддържат сит за по-дълго време.
Някои изследвания предполагат, че увеличаването на приема на фибри може да намали апетита, да намали глада и приема на храна.
Едно малко, 2-седмично проучване установява, че добавянето два пъти дневно на вид фибри, намиращи се в зеленчуците, намалява глада и приема на калории, като същевременно увеличава ситостта.
Друго проучване сред 10 възрастни показва, че приемането на 16 грама пребиотични фибри дневно увеличава нивата на специфични хормони, които влияят на ситостта, и значително намалява чувството на глад.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни са само няколко богати на фибри храни, които могат да те поддържат сит.
Резюме: Фибрите могат да ти помогнат да се чувстваш сит, за да намалиш приема на калории и чувството на глад.
7. Премахни нездравословните храни от кухнята си
Наличието на много нездравословна храна или храни, които предизвикват преяждане, в кухнята може да улесни много преяждането.
Обратно, поддържането на здравословни храни под ръка може да намали риска от емоционално хранене, като ограничи броя на нездравословните опции.
Започни, като изчистиш преработените закуски като чипсове, бонбони и предварително опаковани готови храни и ги замениш с по-здравословни алтернативи.
Зареждането на кухнята ти с плодове, зеленчуци, богати на протеини храни, пълнозърнести храни, ядки и семена може да подобри диетата ти и да намали риска от преяждане с нездравословни храни.
Резюме: Премахването на нездравословните храни от кухнята ти и зареждането с здравословни алтернативи може да подобри качеството на диетата и да затрудни преяждането.
8. Спортувай
Проучванията показват, че добавянето на упражнения към рутината ти може да предотврати преяждането.
Например, едно 6-месечно проучване сред 77 души показва, че увеличаването на честотата на седмичните упражнения спира преяждането при 81% от участниците.
Друго проучване сред 84 жени установява, че съчетаването на когнитивно-поведенческа терапия с редовни упражнения е значително по-ефективно за намаляване на честотата на преяждане, отколкото само терапията.
Други изследвания предполагат, че упражненията могат да намалят нивата на стрес и да подобрят настроението, за да предотвратят емоционалното хранене.
Ходенето, бягането, плуването, колоезденето и спортуването са само няколко различни форми на физическа активност, които могат да помогнат за облекчаване на стреса и намаляване на преяждането.
Резюме: Проучванията показват, че упражненията могат да намалят риска от преяждане и да намалят нивата на стрес.
9. Закусвай всеки ден
Започването на всеки ден със здравословна закуска може да намали риска от преяждане по-късно през деня.
Няколко проучвания са установили, че поддържането на редовен хранителен режим е свързано с по-малко преяждане и по-ниски нива на грелин, хормонът, който стимулира чувството на глад.
Освен това, напълването с правилните храни може да те поддържа сит, за да овладееш апетита и да намалиш глада през целия ден.
Например, едно проучване сред 15 души установява, че консумацията на закуска с високо съдържание на протеини намалява нивата на грелин в по-голяма степен, отколкото консумацията на закуска с високо съдържание на въглехидрати.
Междувременно, консумацията на овесена каша, богата на фибри и протеини, е показана за подобряване на контрола на апетита и насърчаване на ситостта в друго проучване сред 48 души.
Опитай да комбинираш няколко богати на фибри храни, като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, с добър източник на протеини, за да избегнеш преяждането.
Резюме: Консумацията на закуска, богата на фибри и протеини, може да предотврати апетита и да те поддържа сит през цялата сутрин.
10. Наспивай се достатъчно
Сънят влияе на нивата на глад и апетита ти, а липсата на сън може да бъде свързана с преяждането.
Едно проучване сред 146 души установява, че тези с разстройство на преяждането съобщават за значително повече симптоми на безсъние, отколкото хора без анамнеза за това състояние.
Друго проучване показва, че по-кратката продължителност на съня е свързана с по-високи нива на хормона на глада грелин и по-ниски нива на лептин – хормонът, отговорен за насърчаване на ситостта.
Спането по-малко от 8 часа на нощ също е свързано с по-високо телесно тегло.
Стреми се да спиш поне 8 часа на нощ, за да поддържаш апетита си под контрол и да намалиш риска от преяждане.
Резюме: Разстройството на преяждането може да бъде свързано с повишени симптоми на безсъние. Доказано е, че липсата на сън променя нивата на хормоните, които влияят на глада и апетита.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
11. Води дневник за храна и настроение
Воденето на дневник за храна и настроение, който проследява какво ядеш и как се чувстваш, може да бъде ефективен инструмент. Той може да помогне за идентифициране на потенциални емоционални и хранителни причинители и да насърчи по-здравословни хранителни навици.
Едно проучване сред 17 души показва, че използването на онлайн програма за самопомощ, която включва водене на хранителен дневник, е свързано с по-малко самоотчетени епизоди на преяждане.
Няколко други проучвания също така предполагат, че проследяването на приема ти може да бъде свързано с повишена загуба на тегло и да подпомогне дългосрочното управление на теглото.
За да започнеш, просто записвай какво ядеш и как се чувстваш всеки ден, като използваш дневник или приложение.
Резюме: Дневниците за храна и настроение могат да помогнат за идентифициране на причинители за справяне с потенциални проблеми. Проучванията показват, че използването на хранителен дневник е свързано с по-малко епизоди на преяждане и повишена загуба на тегло.
12. Намери някой, с когото да поговориш
Разговорът с приятел или колега, когато ти се прииска да преядеш, може да помогне за намаляване на вероятността от преяждане.
Едно проучване сред 101 юноши, подложени на ръкавна гастректомия, показва, че надеждната социална подкрепа е свързана с по-малко преяждане.
Друго проучване сред 125 жени със затлъстяване установява, че по-добрата социална подкрепа е свързана с намалена тежест на преяждането.
Смята се, че добрата система за социална подкрепа намалява въздействието на стреса, което може да помогне за намаляване на риска от други механизми за справяне като емоционалното хранене.
Следващия път, когато ти се прииска да преядеш, вдигни телефона и се обади на доверен приятел или член на семейството. Ако нямаш с кого да поговориш, на разположение са безплатни горещи линии за хранителни разстройства.
Резюме: Добрата система за социална подкрепа може да бъде свързана с намалено преяждане и стрес.
13. Увеличи приема на протеини
Увеличаването на приема на богати на протеини храни може да те поддържа сит и да помогне за контролиране на апетита ти.
Едно проучване сред 19 души показва, че увеличаването на приема на протеини от 15% на 30% води до значително намаляване на телесното тегло и мастната маса и намалява дневния прием на калории средно с 441 калории.
Подобно на това, друго проучване установява, че спазването на диета с високо съдържание на протеини подобрява метаболизма, насърчава чувството за ситост и увеличава нивата на глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1), хормон, известен със способността си да потиска апетита.
Опитай да включиш поне един добър източник на протеини – като месо, яйца, ядки, семена или бобови растения – във всяко хранене и се наслаждавай на закуски с високо съдържание на протеини, когато се чувстваш гладен, за да държиш апетита под контрол.
Резюме: Доказано е, че увеличаването на приема на протеини намалява приема на калории, подобрява чувството за ситост и увеличава нивата на GLP-1, хормон, който може да помогне за потискане на апетита.
14. Планирай храненията си
Планирането на храненията може да ти помогне да си осигуриш здравословни съставки за приготвяне на питателни ястия. Също така, измерването на порциите и прибирането на останалата храна може да ти помогне да избегнеш предизвикване на преяждане.
Едно проучване сред над 40 000 възрастни показва, че планирането на храненията е свързано с подобрено качество и разнообразие на диетата и по-нисък риск от затлъстяване.
Планирането на храненията също така улеснява придържането към редовен хранителен режим, което е свързано с намалена честота на преяждане.
Отдели час или два всяка седмица, за да планираш седмична ротация на храненията.
Резюме: Планирането на храненията е свързано с подобряване на качеството и разнообразието на диетата. То също така може да улесни придържането към редовен хранителен режим и да гарантира, че винаги имаш здравословни съставки под ръка.
15. Потърси помощ
Въпреки че горните стратегии могат да бъдат полезни, често е необходим план за лечение, изготвен от професионалист, за да се преодолее преяждането.
Лечението на разстройството на преяждането може да включва различни терапии или лекарства, за да се овладее преяждането и да се лекуват всички основни причини или симптоми.
Най-ефективната терапия, когнитивно-поведенческата терапия, изследва връзката между твоите мисли, чувства и хранителни навици и след това разработва стратегии за промяна на поведението ти.
Други терапии за лечение на преяждане включват диалектическа поведенческа терапия, интерперсонална психотерапия и поведенческа терапия за отслабване.
Антидепресанти, антиепилептични лекарства и някои стимуланти също понякога се използват за лечение на разстройство на преяждането, въпреки че са необходими повече изследвания за оценка на дългосрочните ефекти на тези лекарства.
Резюме: Когнитивно-поведенческата терапия се счита за ефективен метод за лечение на преяждане. Могат да се използват и други видове терапия и определени лекарства.
Резюме
Разстройството на преяждането е признато психологическо състояние, което засяга милиони хора по света.
Въпреки това, преодоляването му е възможно с правилния план за лечение и здравословни промени в начина на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
