Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за здравето си.
Бързо ще видиш и почувстваш ползите от постоянната физическа активност върху тялото и благосъстоянието си.
Въпреки това, включването на упражнения в рутината ти изисква много решителност, а придържането към тях в дългосрочен план изисква дисциплина.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreАко обмисляш да започнеш да тренираш, но не знаеш откъде да започнеш, тази статия е за теб. Ето всичко, което трябва да знаеш за започването и придържането към рутина.
Защо да тренираш?
Доказано е, че редовните упражнения значително подобряват здравето ти.
Основните им ползи включват подпомагане на постигането и поддържането на здравословно телесно тегло и мускулна маса, както и намаляване на риска от хронични заболявания.
Освен това, изследванията показват, че упражненията могат да повдигнат настроението ти, да подобрят психичното ти здраве, да ти помогнат да спиш по-добре и дори да подобрят сексуалния ти живот.
И това не е всичко. Те могат също така да ти помогнат да поддържаш добри енергийни нива.
Накратко, упражненията са мощни и могат да помогнат за подобряване на живота ти.
Резюме: Упражненията могат да помогнат за подобряване на умствената функция, да намалят риска от хронични заболявания и да управляват теглото ти.
Често срещани видове упражнения
Има различни видове упражнения, включително:
- Аеробни. Ядрото на всяка фитнес програма трябва да включва някаква форма на непрекъснато движение. Примерите включват плуване, бягане и танци.
- Силови. Тези упражнения помагат за увеличаване на мускулната сила и мощ. Примерите включват тренировки със съпротивление, плиометрия, вдигане на тежести и спринтове.
- Калистеника. Тези движения обикновено се изпълняват без фитнес оборудване, като се използват големи мускулни групи. Извършват се със средно аеробно темпо. Примерите включват напади, коремни преси, лицеви опори и набирания.
- Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Този тип упражнения включват повторения на кратки изблици на високоинтензивни упражнения, последвани от нискоинтензивни упражнения или периоди на почивка.
- Буут кампове. Това са времево базирани, високоинтензивни кръгови тренировки, които комбинират аеробни и силови упражнения.
- Баланс или стабилност. Тези упражнения са предназначени за укрепване на мускулите и подобряване на координацията на тялото. Примерите включват пилатес, тай чи пози и упражнения за укрепване на коремните мускули.
- Гъвкавост. Тези упражнения помагат за възстановяване на мускулите, поддържат обхвата на движение и предотвратяват наранявания. Примерите включват йога или индивидуални движения за разтягане на мускулите.
Горните дейности могат да се извършват индивидуално или комбинирано. Важно е да правиш това, което работи най-добре за теб и да се забавляваш.
Резюме: Често срещаните видове упражнения включват аеробика, силови, калистеника, HIIT, буут кампове, гъвкавост и стабилност. Можеш да ги правиш индивидуално или комбинирано.
Как да започнеш да тренираш
Важно е да обмислиш няколко неща, преди да започнеш нова тренировъчна рутина.
1. Провери здравето си
Важно е да се консултираш с твоя лекар и да направиш физически медицински преглед, преди да започнеш тренировъчна рутина.
Това е особено важно за тези, които са нови в напрегнатите и енергични физически дейности.
Ранният преглед може да открие всякакви здравословни проблеми или състояния, които биха могли да те изложат на риск от нараняване по време на тренировка.
Той може също така да ти помогне да оптимизираш тренировката си, като улесни теб и твоя личен треньор, ако решиш да работиш с такъв, да разберете ограниченията си и да създадете тренировъчен план, съобразен с твоите специфични нужди.
2. Направи план и си постави реалистични цели
След като започнеш да тренираш редовно, създай план, който включва постижими стъпки и цели.
Един от начините да направиш това е да започнеш с план от лесни стъпки. След това можеш да продължиш да надграждаш върху него, докато фитнес нивото ти се подобрява.
Например, ако целта ти е да завършиш 5-километрово бягане, можеш да започнеш, като изградиш план, който включва по-къси бягания.
След като завършиш тези кратки бягания, увеличи разстоянието, докато не можеш да пробягаш целите 5 километра в една сесия.
Започването с малки постижими цели ще увеличи шансовете ти за успех и ще те поддържа мотивиран на всяка стъпка от пътя.
Резюме: Преди да започнеш да тренираш, направи си медицински преглед и си направи план с реалистични цели. След това превърни упражненията в навик, като ги включиш в ежедневната си рутина.
3. Превърни го в навик
Друг критичен компонент за успеха на упражненията е да се придържаш към рутината си.
Изглежда, че за хората е по-лесно да поддържат тренировъчна рутина в дългосрочен план, ако я превърнат в навик и я правят редовно.
Преглед на проучвания заключава, че замяната на нездравословно поведение с нов, по-здравословен навик е отличен подход за поддържането му в дългосрочен план.
Освен това, създаването на график или тренирането по едно и също време всеки ден са добри начини да поддържаш рутината си и да я направиш трайна.
Например, можеш да превърнеш упражненията в навик, като планираш да тренираш веднага след работа всеки ден или първото нещо сутрин. Важно е да избереш време, което работи най-добре за теб.
Резюме: Минималната препоръка за упражнения е поне 150 минути седмично. Въпреки това, важно е да започнеш бавно и да оставяш тялото си да почива от време на време.
Примерна 1-седмична тренировъчна програма
По-долу е дадена лесна за следване 1-седмична тренировъчна програма, която не изисква оборудване и ще ти отнеме само 30–45 минути на ден.
Тази програма може да бъде адаптирана към твоето фитнес ниво и да бъде толкова предизвикателна, колкото искаш.
Понеделник: 40-минутно умерено темпо джогинг или бърза разходка.
Вторник: Почивен ден.
Сряда: Бърза разходка за 10 минути. След това изпълни следните кръгови тренировки, като почиваш 1 минута след всеки сет, но не между упражненията. Разтегни се след това.
Четвъртък: Почивен ден.
Петък: 30-минутно каране на колело или джогинг с умерено темпо.
Събота: Почивен ден.
Неделя: Бягай, джогинг или ходи 40 минути.
Кръгова тренировка #1: 3 серии, редуващи 10 напада за всеки крак, 10 лицеви опори, 10 коремни преси
Кръгова тренировка #2: 3 серии, редуващи 10 отскока от стол, 10 подскока със събиране и разтваряне на крайниците, 10 клякания във въздуха
Резюме: Има различни упражнения, които можеш да правиш. Горният план е само един пример, който да ти помогне да започнеш да тренираш.
Няколко съвета за начинаещи
1. Остани хидратиран
Пиенето на течности през целия ден е от съществено значение за поддържане на здравословни нива на хидратация.
Набавянето на течности по време на тренировка е от съществено значение за оптимално представяне, особено при високи температури.
Освен това, хидратацията след тренировка може да ти помогне да се възстановиш и да се подготвиш за следващата тренировка.
2. Оптимизирай храненето си
Увери се, че консумираш балансирана диета, за да поддържаш фитнес програмата си.
Всички хранителни групи са необходими за поддържане на здравословни енергийни нива и за извличане на максимума от тренировката ти. Въглехидратите са жизненоважни, тъй като могат да заредят мускулите ти преди тренировка.
Въглехидратите са необходими и след тренировка за попълване на гликогеновите запаси и подпомагане на усвояването на аминокиселини в мускулите ти по време на възстановяване.
Освен това, протеинът помага за подобряване на възстановяването на мускулите след тренировка, възстановява увреждането на тъканите и изгражда мускулна маса.
И накрая, доказано е, че редовната консумация на здравословни мазнини помага за изгаряне на телесни мазнини и запазване на мускулното гориво по време на тренировки, което прави енергията ти да издържа по-дълго.
Кликни върху тези връзки за повече информация относно храненето преди и след тренировка.
3. Загрявка
Важно е да загрееш преди тренировка. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и подобряване на спортните ти постижения.
Може също така да помогне за подобряване на гъвкавостта ти и намаляване на мускулната треска след тренировка.
Просто започни тренировката си с аеробни упражнения като махове с ръце, ритници с крака и ходещи напади.
Като алтернатива, можеш да загрееш, като правиш леки движения от упражнението, което планираш да правиш. Например, ходи, преди да бягаш.
Препоръчително четиво: 8-те най-добри упражнения за отслабване: Ефективни тренировки за отслабване
4. Охлаждане
Охлаждането също е от съществено значение, защото помага на тялото ти да се върне към нормалното си състояние.
Отделянето на няколко минути за охлаждане може да помогне за възстановяване на нормалните дихателни модели и дори да намали шанса за мускулна треска.
Някои идеи за охлаждане включват лека разходка след аеробни упражнения или разтягане след силови тренировки. За ръководени рутини за охлаждане, Stretching Workout предлага сесии за гъвкавост за всички фитнес нива.
5. Слушай тялото си
Ако не си свикнал да тренираш всеки ден, бъди внимателен към границите си.
Ако почувстваш болка или дискомфорт по време на тренировка, спри и си почини, преди да продължиш. Насилването през болката не е добра идея, тъй като може да причини наранявания.
Също така, не забравяй, че тренирането по-интензивно и по-бързо не е непременно по-добро.
Отделянето на време за напредък в твоята фитнес програма може да ти помогне да поддържаш рутината си в дългосрочен план и да извлечеш максимума от нея.
Резюме: Увери се, че оставаш хидратиран, храниш се балансирано, загряваш преди тренировка, охлаждаш се след това и слушаш тялото си.
Как да останеш мотивиран
Ключът към поддържането на мотивация и превръщането на упражненията в навик е да се забавляваш, докато ги правиш. Това ти помага да не се страхуваш от тренировките.
Подобно на примерната тренировъчна програма, показана по-горе, можеш да смесваш дейности, като същевременно ги поддържаш забавни.
Ако можеш и искаш, присъединяването към фитнес зала или посещаването на виртуален фитнес клас като йога или пилатес, наемането на личен треньор или участието в отборни спортове са добри идеи, които да помогнат за увеличаване на мотивацията и удоволствието.
Тренирането в група или с приятел също може да помогне за поддържане на отчетност и да те мотивира да поддържаш тренировъчната си рутина.
Освен това, проследяването на напредъка ти, като например записване на нивата на вдигане на тежести или отбелязване на времената ти за бягане, може да ти помогне да останеш мотивиран да подобряваш личните си рекорди.
Резюме: За да поддържаш мотивация, опитай да смесваш тренировките си, да се присъединиш към фитнес зала или да участваш в отборен спорт. И не забравяй да проследяваш напредъка си.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
Резюме
Започването на нова тренировъчна рутина може да бъде предизвикателство. Въпреки това, наличието на реални цели може да ти помогне да поддържаш фитнес програма в дългосрочен план.
Има много различни видове физическа активност, от които да избираш. Намери няколко, които работят за теб, и ги разнообразявай от време на време.
Целта е да започнеш бавно, да изградиш фитнес нивото си и да оставяш тялото си да почива от време на време, за да предотвратиш наранявания.
Проследяването на напредъка ти или посещаването на виртуален групов клас са приложими стъпки, които могат да ти помогнат да останеш мотивиран и да постигнеш целите си.
Също така е важно да се храниш здравословно, да се хидратираш редовно и да се консултираш с твоя лекар, за да следиш здравето си.
И така, какво чакаш? Започни да тренираш днес!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
