Газираната напитка, наричана още безалкохолна напитка, е наименование за всяка напитка, която съдържа газирана вода, добавена захар или друг подсладител като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, както и естествени или изкуствени аромати.
Въпреки популярността си, е добре известно, че газираните напитки не са полезни за здравето ти, тъй като са свързани със затлъстяване, лошо орално здраве и различни хронични заболявания.
Дори знаейки това, много хора, които редовно пият газирани напитки и искат да намалят приема им, се борят да го направят.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТова ръководство обяснява защо може да жадуваш за газирани напитки и как да спреш да ги пиеш.
В тази статия
Ефекти от газираните напитки
Когато става въпрос за прекомерно пиене на газирани напитки, спирането включва повече от просто воля.
Има биохимични причини, поради които хората жадуват за храни и напитки с високо съдържание на захар.
Човешкият мозък има област, наречена система за възнаграждение. Тя е проектирана да възнаграждава хората, когато извършват действия, които насърчават оцеляването, като например хранене.
Когато ядеш храна, мозъкът освобождава химикал, който предизвиква добро настроение, наречен допамин, който мозъкът ти интерпретира като удоволствие.
За да получи повече удоволствие, мозъкът ти продължава да търси действия, които стимулират освобождаването на допамин, включително хранене.
Проблемът с газираните напитки и други храни с високо съдържание на захар е, че те осигуряват много по-голямо освобождаване на допамин от пълноценните храни, което може да доведе до пристрастяване.
Това може да доведе до порочен кръг, в който мозъкът търси все повече и повече храни с високо съдържание на захар, за да получи същия отговор на удоволствие.
Резюме: Газираните напитки и други храни с високо съдържание на захар осигуряват силна стимулация за системата за възнаграждение на мозъка ти, което може да доведе до пристрастяване.
Причини да спреш да пиеш газирани напитки
Има няколко причини, поради които трябва да спреш да пиеш газирани напитки:
- Насърчава напълняването. Газираните напитки са с високо съдържание на калории и не потискат глада, което улеснява консумацията на голям брой калории. Изследванията също така показват, че хората, които често пият газирани напитки, тежат повече от тези, които не пият.
- Свързани с хронични заболявания. Проучванията постоянно показват, че хората, които пият газирани напитки по-често, имат по-висок риск от хронични състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
- Може да допринесе за чернодробни заболявания. Газираните напитки са с високо съдържание на фруктоза, вид захар, която може да бъде метаболизирана само от черния дроб. Консумацията на твърде много фруктоза може да претовари черния дроб и да превърне фруктозата в мазнини, което може да допринесе за хронични чернодробни нарушения.
- Може да ерозира зъбите ти. Газираните напитки съдържат киселини, включително фосфорна киселина и въглеродна киселина, които могат да насърчат киселинна среда в устата, водеща до кариес. Когато се комбинира със захар, ефектът е по-вреден.
- Свързани с кожни заболявания като акне. Изследванията показват, че честото консумиране на газирани напитки или добавена захар увеличава риска от умерено до тежко акне.
- Може да насърчи стареенето на кожата. Някои изследвания показват, че хората, които консумират газирани напитки или добавена захар по-често, са по-склонни към бръчки и други признаци на стареене.
- Може да намали енергийните нива. Газираните напитки са с високо съдържание на захар, което може бързо да повиши нивата на кръвната захар, последвано от рязък спад, често наричан срив. Честото пиене на газирани напитки може да причини колебания в енергийните нива.
- Няма хранителна стойност. Газираните напитки нямат витамини, минерали, фибри или каквито и да е основни хранителни вещества. Те само добавят излишна добавена захар и калории към диетата ти.
Резюме: Честият прием на газирани напитки е свързан с различни здравословни състояния, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и рак. Той също така е свързан с лошо орално здраве, ниска енергия и лошо състояние на кожата.
Диетичните газирани напитки по-добър вариант ли са?
Преминаването към диетични газирани напитки често изглежда като най-лесният начин да спреш да пиеш обикновени газирани напитки.
Вместо да бъдат подсладени със захар, диетичните газирани напитки се подслаждат с изкуствен подсладител, като аспартам, захарин, сукралоза, неотам или ацесулфам-К.
Въпреки че диетичните газирани напитки са с ниско съдържание на захар, те имат няколко недостатъка.
Например, те обикновено имат малка хранителна стойност и все още съдържат различни киселини, които могат да навредят на оралното ти здраве.
Освен това, настоящите изследвания са противоречиви относно това дали приемът на диетични газирани напитки е свързан с нарушения като бъбречни заболявания, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Повечето проучвания върху хора относно диетичните газирани напитки са наблюдателни, така че са необходими повече висококачествени изследвания, за да се разбере връзката между диетичните газирани напитки и хроничните заболявания.
Ако търсиш да замениш газираните напитки с диетични газирани напитки, има по-добри възможности, които да разгледаш от здравословна гледна точка, включително газирана вода, билкови чайове и други опции, които са споменати в следващия раздел.
Резюме: Въпреки че диетичните газирани напитки са с ниско съдържание на захар и калории, те не осигуряват хранителна стойност и могат да навредят на зъбите ти. Наблюдателните проучвания също така са ги свързали с различни здравословни състояния.
Как да спреш да пиеш газирани напитки
Въпреки че може да е трудно да спреш да пиеш газирани напитки, дори ако знаеш, че са вредни за теб, има няколко стъпки, които можеш да предприемеш, за да намалиш приема на газирани напитки и да си върнеш здравето.
По-долу са стратегии, които да ти помогнат да спреш да пиеш газирани напитки.
Препоръчително четиво: Диетична сода: Добра или лоша за твоето здраве? | Преглед на изследвания
Пий повече вода
В някои случаи желанието за газирани напитки може да бъде объркано с жажда.
Ако почувстваш желание да пиеш газирана напитка, опитай първо да изпиеш голяма чаша вода и изчакай няколко минути. Възможно е да забележиш, че желанието изчезва, след като утолиш жаждата си.
Водата е не само чудесна за утоляване на жаждата, но и ти помага да останеш хидратиран.
Отдалечи се от газираните напитки
Ако почувстваш, че идва желание за газирана напитка, опитай да се отдалечиш от мисълта.
Действия като разходка или вземане на душ могат да помогнат да промениш мисловния си процес и средата от желанието и да го спреш напълно.
Някои проучвания показват, че дъвченето на дъвка също може да помогне за потискане на желанията.
Друго нещо, което можеш да направиш, е да се увериш, че няма газирани напитки в домакинството ти или на леснодостъпни места, за да помогнеш за намаляване на изкушението и минимизиране на желанията.
Избягвай да огладняваш
Гладът е ключов двигател на желанията, включително тези за газирани напитки.
Следователно, осигуряването, че не огладняваш, може да ти помогне да се бориш с желанията за газирани напитки.
За да предотвратиш глада, увери се, че се храниш редовно през целия ден и имаш здравословни закуски наблизо, в случай че почувстваш, че гладът идва.
Приготвянето на храната ти също може да ти помогне да избегнеш ситуации, в които огладняваш.
Избери здравословна сладка закуска
Желанието за захар е изключително често срещано.
В някои случаи силното желание за газирана напитка може просто да бъде потиснато, като се замени газираната напитка с по-здравословна сладка алтернатива.
Някои здравословни сладки закуски, които можеш да избереш вместо газирана напитка, включват:
- плодове като ябълки, горски плодове, ананас, манго и грозде
- дъвка без захар
- кисело мляко с няколко малки парчета плодове
Въпреки това, избягвай да заменяш газираните напитки с плодови сокове. Въпреки че плодовите сокове съдържат повече хранителни вещества от газираните напитки, те са с много високо съдържание на захар.
Опитай да управляваш нивата на стрес
Често стресът може да предизвика желание за храна, особено сред жените.
Многобройни проучвания показват, че хората под стрес са склонни да консумират повече калории и имат повече желания от нестресираните индивиди.
Има много начини да помогнеш за облекчаване на стреса, включително редовни упражнения, медитация, практикуване на йога, дълбоко дишане и осъзнатост.
Опитай алтернатива на газираните напитки
Понякога най-лесният начин да потиснеш едно желание е да го замениш с нещо подобно.
Въпреки че изборът на диетична газирана напитка може да ти помогне да намалиш калориите, има много по-здравословни опции, които могат да ти осигурят освежаващ тласък, включително:
- Газирана вода с плодове. Добави резени от любимите си плодове в газирана вода за вкусен заместител на газираните напитки.
- Газиран зелен чай. Няколко компании произвеждат газиран зелен чай, който съдържа много по-малко захар от газираните напитки и осигурява ползите от зеления чай.
- Комбуча. Това е вкусна пробиотична напитка, която е свързана с много от същите ползи за здравето от пиенето на чай.
- Вода с мента и краставица. Тази освежаваща напитка може не само да утоли жаждата ти, но и да помогне за потискане на желанието ти за газирани напитки.
- Билкови или плодови чайове. Тези напитки не само са без калории, но дори могат да осигурят ползи за здравето.
- Кокосова вода. Въпреки че не е без калории, тази естествена напитка все още е много по-здравословен избор от сладките газирани напитки.
Създай система за подкрепа
Много хора консумират газирани напитки често в социални ситуации.
Ако се опитваш да спреш да пиеш газирани напитки, е добра идея да уведомиш най-близките си хора. По този начин те могат да ти помогнат да останеш отговорен и на правилния път.
Резюме: Въпреки че не е лесно да спреш да пиеш газирани напитки, опитай да приложиш някои или всички от горните стратегии и виж дали могат да ти помогнат да потиснеш желанията си за газирани напитки.
Потенциални странични ефекти от спирането на газирани напитки
Когато намалиш приема на газирани напитки, може да изпиташ странични ефекти.
Ако си свикнал да пиеш няколко кутии газирани напитки на ден, може да изпиташ симптоми на отнемане на кофеин, тъй като повечето популярни марки газирани напитки съдържат кофеин.
Симптомите на отнемане на кофеин включват главоболие, умора, тревожност, раздразнителност и ниска енергия. Въпреки това, тези симптоми се появяват само през първите няколко дни до 1 седмица след намаляване на кофеина и са временни.
Освен това, има начини да намалиш вероятността от тези симптоми, включително:
- постепенно намаляване, вместо рязко спиране
- пиене на много вода, за да избегнеш дехидратация
- достатъчно сън за борба с умората
Освен отнемането на кофеин, може да изпиташ силно желание за газирани напитки или захар, което можеш да преодолееш, като избереш алтернатива на газираните напитки, избереш по-здравословна сладка закуска и следваш други стратегии, споменати по-горе.
Резюме: В някои случаи, намаляването на газираните напитки, особено рязкото спиране, може да доведе до отнемане на кофеин или желание за захар.
Препоръчително четиво: Как да спреш преяждането: 23 прости съвета за контрол
Резюме
Елиминирането на газираните напитки от диетата ти включва много повече от воля.
Все пак си струва да намалиш приема на газирани напитки, тъй като проучванията показват, че те са свързани с различни състояния, като затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, бъбречни заболявания и лошо орално и кожно здраве.
Въпреки че диетичните газирани напитки може да изглеждат като по-добър вариант, те все още не осигуряват хранителна стойност, а наблюдателните проучвания показват, че могат да имат отрицателни ефекти върху здравето.
Вместо това, опитай да замениш газираните напитки с по-здравословна алтернатива, като газирана вода с плодове, газиран зелен чай, билкови чайове, комбуча или кокосова вода.
Като алтернатива, опитай да използваш няколко от другите промени в начина на живот, описани по-горе, за да се откажеш от газираните напитки завинаги.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
