Яденето на твърде много храна наведнъж или приемът на твърде много калории през деня са често срещани навици, които могат да бъдат трудни за прекъсване.
И докато някои хора виждат тези поведения като навици, които могат да бъдат прекъснати, при други те могат да показват хранително разстройство.
С течение на времето, яденето на твърде много храна може да доведе до напълняване и да увеличи риска от развитие на хронични състояния, като диабет или сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreНезависимо дали имаш хранително разстройство, прекъсването на цикъла на преяждане може да бъде предизвикателство. Въпреки това, има някои техники, които могат да помогнат.
23-те съвета по-долу предоставят отправна точка за намаляване на преяждането.
1. Отърви се от разсейващите фактори
Независимо дали работиш по време на обяд пред компютъра или хапваш чипс, докато гледаш любимото си телевизионно предаване, храненето, докато си разсеян, е често срещано за повечето хора.
Въпреки че този навик може да изглежда безобиден, той може да допринесе за преяждане.
Преглед на 24 проучвания установява, че разсейването по време на хранене кара хората да консумират повече калории по време на това хранене. То също така ги кара да ядат повече храна по-късно през деня, в сравнение с хора, които са обръщали внимание на храната си, докато са се хранели.
Резюме: Положи усилия да изключиш или премахнеш потенциални разсейващи фактори като телефони, компютри и списания. Концентрирането върху храненето по време на ядене може да помогне за предотвратяване на преяждането.
2. Познавай храните, които те провокират
Определянето на храните, които могат да предизвикат преяждане, и избягването им може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане.
Например, ако сладоледът е вероятно да предизвика преяждане или епизод на преяждане, добра идея е да спреш да го съхраняваш във фризера. Колкото по-трудно е да се добереш до нещо, толкова по-малко вероятно е да преядеш с тази храна.
Приготвянето на здравословни варианти като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус, зеленчуци или домашно приготвена смес от ядки и сушени плодове може да насърчи по-добър избор на закуски.
Друг полезен съвет е да държиш нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквити извън полезрението, така че да няма изкушение да грабнеш шепа, когато минаваш покрай тях.
Резюме: Идентифицирай нездравословните храни, които предизвикват преяждане. Дръж ги извън дома или извън полезрението и вместо това направи здравословните варианти лесно достъпни.
3. Не забранявай всички любими храни
Ограничителните хранителни модели, които елиминират много от любимите ти храни, могат да те накарат да се чувстваш лишен, което потенциално може да доведе до преяждане със забранени лакомства.
Диетите, които се концентрират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но оставянето на място за случайно лакомство е напълно здравословно.
Заклеваш се никога повече да не ядеш топка сладолед, пица или парче шоколад е нереалистично за повечето хора.
Въпреки това, в случай на хранителна зависимост, човек може да се наложи да се въздържа от провокиращи храни за постоянно. В този случай е добра идея да намериш здравословни заместители, които са задоволителни.
Съсредоточи се върху осигуряването на тялото си предимно със здравословна, питателна храна, като същевременно си даваш свободата да се наслаждаваш на лакомство от време на време.
Резюме: Твърде ограничителните хранителни модели могат да доведат до преяждане. Ключът към устойчива, здравословна диета е да се концентрираш върху яденето на цели, непреработени храни през повечето време, като същевременно позволяваш лакомство от време на време.
4. Опитай волуметрика
Волуметриката е начин на хранене, който се фокусира върху засищане с нискокалорични, богати на фибри храни като не-скорбялни зеленчуци.
Консумирането на храни, които са нискокалорични и богати на фибри и вода преди хранене, може да ти помогне да се чувстваш сит, което може да намали преяждането.
Волуметрично-приятелски храни включват грейпфрут, салатни зеленчуци, броколи, боб, домати и нисконатриев бульон.
Яденето на голяма салата или купа нисконатриева супа на основата на бульон преди обяд и вечеря може ефективно да предотврати преяждането.
Резюме: Използвай волуметричния метод на хранене – засищай се със здравословни, нискокалорични, богати на фибри храни, за да подпомогнеш чувството за ситост.
5. Избягвай да ядеш от опаковки
Яденето на чипс от пакета, сладолед от кутията или храна за вкъщи направо от кутията може да доведе до консумация на повече храна, отколкото е препоръчителната порция.
Вместо това, отмери една порция в чиния или купа, за да помогнеш да контролираш калориите, които консумираш наведнъж.
Използвай измервателни инструменти, за да тренираш окото си какво трябва да изглежда една нормална порция за различни видове храни.
Резюме: Вместо да ядеш храна направо от опаковката, отмери я в чиния. Опитай да измерваш подходящи порции, за да тренираш окото си да разпознава колко храна е препоръчителна като средна порция.
6. Намали стреса
Стресът може да доведе до преяждане, затова е важно да намериш начини да намалиш стреса в ежедневието си.
Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който увеличава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен глад, епизоди на преяждане и напълняване.
Има много прости начини да намалиш ежедневните си нива на стрес. Помисли за слушане на музика, градинарство, упражнения или практикуване на йога, медитация или дихателни техники.
Резюме: Стресът може да доведе до преяждане, така че намаляването на стреса в ежедневието ти е една важна стъпка за намаляване на преяждането.
7. Яж храни, богати на фибри
Избирането на храни, богати на фибри, като боб, зеленчуци, овес и плодове, може да помогне да поддържаш тялото си сито и да намалиш желанието за преяждане.
Например, едно проучване установява, че хората, които са яли овесена каша, богата на фибри, за закуска, са се чувствали по-сити и са яли по-малко на обяд, отколкото тези, които са консумирали царевични люспи.
Хапването на ядки, добавянето на боб към салатата ти и яденето на зеленчуци на всяко хранене може да помогне за намаляване на количеството храна, което консумираш.
Резюме: Добави храни, богати на фибри, към диетата си, за да поддържаш тялото си сито по-дълго. Проучванията показват, че това може да помогне за намаляване на желанието за преяждане.
Препоръчително четиво: 17-те най-добри начина за ефективно поддържане на теглото
8. Храни се редовно
Когато се опитват да отслабнат, много хора пропускат хранения с надеждата, че това ще намали броя на калориите, които приемат.
Въпреки че това може да работи в някои случаи, като например периодичното гладуване, ограничаването на храненията може да те накара да ядеш повече по-късно през деня.
Проучванията показват, че по-честото хранене през деня може да намали глада и общия прием на храна.
Например, някои хора може да пропускат обяда, за да ограничат калориите, само за да преядат на вечеря. Въпреки това, яденето на балансиран обяд може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане по-късно през деня.
Резюме: Пропускането на хранения може да те накара да ядеш повече по-късно през деня. Вместо това, съсредоточи се върху поддържането на тялото си сито, като ядеш балансирани ястия, приготвени от цели храни.
9. Води си хранителен дневник
Проследяването на това, което ядеш, в хранителен дневник или мобилно приложение може да помогне за намаляване на преяждането.
Много проучвания показват, че техниките за самоконтрол като воденето на хранителен дневник могат да подпомогнат отслабването.
Освен това, използването на хранителен дневник може да помогне за идентифициране на ситуации и емоционални тригери, които допринасят за преяждане, и храни, които е вероятно да провокират преяждане.
Резюме: Проучванията показват, че проследяването на приема на храна може да ти помогне да отслабнеш. То също така ще ти помогне да станеш по-наясно с навиците си.
10. Вечеряй с приятели със сходни възгледи
Изборът на храна на твоите спътници на масата може да има по-голям ефект върху приема на храна, отколкото осъзнаваш.
Многобройни проучвания са установили, че изборът на храна на хората е силно повлиян от хората, с които се хранят.
Хората могат да са склонни да ядат порции, подобни на тези на техните спътници на масата, така че вечерята с приятели, които преяждат, може да ги накара да преяждат.
Проучванията показват, че човек е по-склонен да поръча нездравословни варианти, ако неговият спътник на масата го прави.
Храненето със семейство и приятели със сходни здравни цели може да ти помогне да останеш на прав път и да намалиш шансовете си за преяждане.
Резюме: С кого се храниш, може да има голямо влияние върху избора ти на храна. Опитай се да вечеряш с хора, които също искат да се хранят здравословно в умерени порции.
11. Засити се с протеини
Протеините помагат да поддържаш тялото си сито през целия ден и могат да намалят желанието за преяждане.
Например, доказано е, че яденето на закуска с високо съдържание на протеини намалява глада и похапването по-късно през деня.
Избирането на богата на протеини закуска като яйца обикновено намалява нивата на грелин, хормон, който стимулира глада.
Добавянето на закуски с по-високо съдържание на протеини като гръцки йогурт към рутината ти също може да ти помогне да ядеш по-малко през деня и да държиш глада под контрол.
Резюме: Яденето на богати на протеини храни може да помогне за отблъскване на глада и апетита. Започването на деня със закуска с високо съдържание на протеини също може да помогне за борба с глада по-късно през деня.
12. Стабилизирай нивата на кръвната си захар
Яденето на бял хляб, бисквити, бонбони и други въглехидрати с висок гликемичен индекс вероятно ще доведе до бързо покачване, а след това и бързо спадане на нивата на кръвната захар.
Доказано е, че това бързо колебание на кръвната захар насърчава глада и може да доведе до преяждане.
Избирането на храни с по-нисък гликемичен индекс ще помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар и може да намали преяждането. Боб, овес и кафяв ориз са чудесни варианти.
Резюме: Яж храни, които помагат да поддържаш нивата на кръвната захар постоянни. Храни с висок гликемичен индекс като бонбони и бял хляб могат да повишат и спаднат кръвната захар, което може да доведе до преяждане. Вместо това, избирай храни като боб, овес и кафяв ориз.
Препоръчително четиво: 25-те най-добри диетични съвета за отслабване и подобряване на здравето
13. Забави темпото
Яденето твърде бързо може да причини преяждане и да доведе до напълняване с течение на времето.
По-бавното хранене е свързано с повишена ситост и намален глад и може да бъде полезно за контролиране на преяждането.
Отделянето на време за щателно дъвчене на храната също е доказано, че намалява общия прием на храна и увеличава чувството за ситост.
Резюме: Фокусирането върху по-бавното хранене и щателното дъвчене на храната може да ти помогне да разпознаеш признаците на ситост и да намалиш преяждането.
14. Внимавай с приема на алкохол
Пиенето на алкохол може да причини преяждане, като намали задръжките ти и стимулира апетита ти.
Докато една или две напитки с храна обикновено няма да имат голям ефект, няколко напитки наведнъж могат да доведат до повишен глад.
Едно проучване установява, че студентите, които са пили четири до пет напитки наведнъж повече от веднъж седмично, са били по-склонни да преяждат след пиене, отколкото тези, които са пили една до две напитки наведнъж.
Намаляването на пиенето на алкохол може да бъде добър начин за минимизиране на преяждането.
Резюме: Проучванията показват, че пиенето на няколко напитки наведнъж може да доведе до преяждане. Вместо това, придържай се само към една или две напитки, или изобщо се откажи от пиенето на алкохол.
15. Планирай предварително
Неподготвеността, когато те налегне глад, може да те направи по-склонен да правиш лош избор на храна, който може да доведе до преяждане.
Купуването на ястия и закуски в последния момент от ресторанти или деликатеси увеличава вероятността от нездравословен избор и преяждане.
Вместо това, дръж под ръка здравословни закуски, приготвяй си обяд от вкъщи и зареждай хладилника със здравословни варианти за приготвяне на вечеря у дома.
Тези стратегии могат да помогнат за намаляване на преяждането. Освен това, приготвянето на повече ястия у дома може да спести пари и време.
Резюме: Колкото по-подготвен си да се храниш здравословно, толкова по-малко вероятно е да преядеш. Дръж хладилника и килера заредени със здравословни, засищащи храни.
16. Замени сладките напитки с вода
Пиенето на сладки напитки като газирани напитки и сокове може да увеличи напълняването и риска от определени заболявания като диабет.
Проучванията показват, че консумацията на подсладени напитки с храна също може да бъде свързана с преяждане.
Преглед на 17 проучвания установява, че възрастни, които са пили подсладени със захар напитки с храна, са консумирали 7,8% повече храна, отколкото възрастни, които са консумирали вода с храна.
Избирането на вода или неподсладена газирана вода вместо подсладени напитки може да помогне за намаляване на преяждането.
Резюме: Избягвай сладките напитки. Те са свързани с повишен риск от диабет и други заболявания и може да са свързани с преяждане. Пий вода вместо това.
17. Провери себе си
Преяждането без глад може да е знак, че се случва нещо по-дълбоко.
Депресията и скуката са два често срещани проблема, свързани с желанието за преяждане.
За щастие, предприемането на определени действия може да помогне. Например, опитай да се заемеш с приятно ново занимание. То може да помогне за предотвратяване на скуката и да отвлече вниманието от желанието за похапване.
Също така, мисленето за това какво предизвиква преяждането може да помогне да се определи какъв вид помощ да се търси. Ако депресията и тревожността допринасят, получаването на подходящо лечение от специалист по психично здраве може да помогне за намаляване на преяждането.
Всеки е различен, така че намирането на правилния план за лечение за твоите нужди е важно.
Резюме: Помисли за чувствата по време на епизоди на преяждане и потърси помощ за справяне с проблемите зад поведението. Депресията и скуката са две често срещани причини. Специалист по психично здраве може да предостави насоки.
18. Откажи се от диетичния манталитет
Модните диети вероятно няма да ти помогнат да спреш преяждането в дългосрочен план. Краткосрочните, ограничителни диети могат да доведат до бърза загуба на тегло, но често са неустойчиви и могат да те обрекат на провал.
Вместо това, направи дългосрочни промени в начина на живот, които насърчават здравето и благосъстоянието. Това е най-добрият начин да създадеш балансирана връзка с храната и да предотвратиш навици като преяждане.
Резюме: Вместо да спазваш модни диети, за да овладееш преяждането, намери устойчив начин на хранене, който подхранва тялото ти и му помага да достигне оптимално здраве.
19. Прекъсни старите навици
Навиците могат да бъдат трудни за прекъсване, особено когато включват храна.
Много хора влизат в удобни рутини, като вечеря пред телевизора или ядат купа сладолед всяка вечер.
Идентифицирането на нездравословни поведения, които водят до преяждане, може да отнеме време, а замяната им с нови, здравословни навици си заслужава усилията.
Например, направи си навик да ядеш на масата за вечеря, вместо пред телевизора, или замени нощната купа сладолед с гореща чаша чай. Тези замествания ще станат здравословни навици с течение на времето.
Резюме: Идентифицирай нездравословните навици и постепенно ги замени с нови, по-положителни поведения.
20. Яж здравословни мазнини
Въпреки че високомазнинните храни често се свързват с напълняване и преяждане, избирането на храни, богати на здравословни мазнини, може да ти помогне да ядеш по-малко.
Няколко проучвания показват, че възрастни, които консумират диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, са по-малко гладни 3–4 часа след хранене и губят повече тегло с течение на времето, в сравнение с хора, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.
Добавянето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, ядково масло и зехтин към диетата ти може да ти помогне да се чувстваш по-сито след хранене и да намалиш преяждането.
Резюме: Опитай да добавиш повече здравословни мазнини към диетата си. Проучванията показват, че това може да ти помогне да се чувстваш по-сито след хранене и да отслабнеш с течение на времето.
Препоръчително четиво: Ръководство за начинаещи за осъзнато хранене за отслабване и здраве
21. Имай предвид целите си
Поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели и честото им преглеждане може да ти помогне да останеш на прав път и да намалиш желанието за преяждане.
Знанието за причината за преодоляване на преяждането и как преяждането ти пречи да постигнеш целите си за здраве и благосъстояние може да те мотивира да работиш за установяване на нови хранителни модели.
Записването на мотивационни цитати и закачането им на видни места около жилището ти може да ти помогне да се придържаш към план през целия ден.
Резюме: Идентифицирай конкретни краткосрочни и дългосрочни хранителни цели и често ги преглеждай. Може дори да е полезно да поставиш мотивационни цитати около дома си.
22. Потърси помощ, ако е необходимо
Важно е да се прави разлика между преяждане и разстройство с преяждане (BED).
Разстройството с преяждане (BED) е признато от Диагностичния и статистически наръчник на психичните разстройства (DSM-5) като психиатрично разстройство. Това означава, че някой с разстройство с преяждане вероятно ще се нуждае от лечение от екип от медицински специалисти, за да го преодолее.
Разстройството с преяждане се характеризира с продължителни епизоди на ядене на голямо количество храна много бързо до степен на дискомфорт, въпреки че не си гладен. След преяждане, човек може да изпитва срам или вина около поведението.
То засяга милиони по света и е най-честото хранително разстройство в Съединените щати.
Ако смяташ, че може да имаш разстройство с преяждане, важно е да потърсиш помощ. Разговаряй с твоя лекар относно възможностите за лечение.
Резюме: Ако редовно преяждаш с големи количества храна, липсва ти контрол и изпитваш чувство на вина, може да имаш разстройство с преяждане и трябва да потърсиш професионална помощ.
23. Практикувай осъзнато хранене
Приемането на техники за осъзнато хранене е един от най-добрите начини за предотвратяване на преяждането.
Практиката на осъзнато хранене подчертава важността на фокусирането върху момента и осъзнаването на мислите, емоциите и сетивата, докато консумираш храна.
Много проучвания показват, че осъзнатото хранене ефективно намалява поведението на преяждане, преяждането и емоционалното хранене.
Яденето по-бавно, вземането на малки хапки, щателното дъвчене, осъзнаването на сетивата ти и оценяването на храната са прости практики за осъзнатост, които да включиш в ежедневието си.
Резюме: Доказано е, че практиката на осъзнато хранене помага за намаляване на поведението на преяждане. Осъзнатото хранене се фокусира върху осъзнаването на твоите мисли и сетива, докато се храниш.
Резюме
Много хора се борят с преяждането.
За щастие, има начини да подобриш хранителните си навици и да преодолееш хранителните разстройства.
Здравни специалисти като психолози, лекари или регистрирани диетолози също могат да предоставят консултации и насоки, за да ти помогнат да се върнеш на правилния път.
Преяждането може да бъде труден навик за прекъсване, но можеш да го направиш. Използвай тези съвети като отправна точка, за да установиш нова, здравословна рутина, и потърси професионална помощ, ако имаш нужда от нея.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
