Отслабването може да бъде постигнато по различни начини.
Напоследък много хора са възприели периодичното гладуване като метод.
Периодичното гладуване е начин на хранене, при който преминаваш през редовни, кратки периоди на гладуване, което означава, че ядеш много малко или изобщо не ядеш за кратки периоди.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreМного хора възприемат периодичното гладуване главно като начин за сваляне на килограми. Когато гладуваш за кратки периоди, често консумираш по-малко калории, което може да доведе до отслабване с течение на времето.
Но не става въпрос само за теглото. Периодичното гладуване може също да играе роля за подобряване на здравни показатели, свързани със състояния като диабет и сърдечни проблеми, например чрез намаляване на нивата на холестерол и кръвна захар.
Тази статия разглежда в дълбочина всичко, което трябва да разбереш за периодичното гладуване и неговата роля в отслабването.
В тази статия
Избор на план за периодично гладуване
Съществуват различни методи за периодично гладуване. Някои от най-предпочитаните са:
- Методът 16:8
- Диетата 5:2
- Диетата на воина
- „Яж, спри, яж“ (Eat Stop Eat)
- Гладуване през ден (ADF)
Всеки метод има своите предимства, но правилният за теб зависи от личните ти предпочитания.
Ето едно просто ръководство, описващо предимствата и недостатъците на всеки, за да ти помогне да намериш идеалния вариант за твоя начин на живот.
Подходът 16/8
Методът 16/8 е любим начин за периодично гладуване за сваляне на килограми.
При този подход си ограничен да ядеш и да пиеш калорични напитки в рамките на 8-часов прозорец всеки ден. През останалите 16 часа трябва да избягваш всякаква храна.
За разлика от някои диети с твърдо установени правила, подходът 16/8 се основава на хранене с ограничено време (TRF) и предлага повече свобода.
Можеш да избереш произволен 8-часов интервал за хранене.
Много хора решават да пропуснат закуската, като ядат от обяд до 20:00 часа. Някои избират по-ранен прозорец, например от 9:00 до 17:00 часа.
Като стесниш часовете си за хранене, може да ти е по-лесно да отслабнеш и дори да изпиташ спад в кръвното налягане.
Проучванията показват, че хранителни режими с ограничено време като 16/8 могат да се борят с високото кръвно налягане и да намалят общия прием на храна, подпомагайки отслабването.
Проучване от 2016 г. показа, че съчетаването на този метод с упражнения за изграждане на мускули намалява телесните мазнини и запазва мускулите при мъжете участници.
Друго проучване откри, че подходът 16/8 не пречи на натрупването на мускули или сила при жени, които са правили силови упражнения.
Но не забравяй, че спазването на 16 часа без храна може да бъде трудно за някои.
Също така, ако се отдадеш на твърде много нездравословна храна през 8-часовия си период, това може да отмени ползите от този метод на гладуване.
Стреми се към хранителна диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да извлечеш наистина ползите за здравето от този метод.
Диетата 5:2
Планът 5:2 предлага прост начин за периодично гладуване.
Пет дни в седмицата се храниш както обикновено, без да броиш калории. Въпреки това, през останалите два дни намаляваш дневния си прием на калории само до една четвърт.
За някой, който обикновено приема 2000 калории дневно, той би приел само 500 калории през тези два дни на гладуване.
Проучване от 2018 г. предполага, че методът 5:2 е също толкова ефективен, колкото и ежедневното намаляване на калориите, когато става въпрос за отслабване и управление на кръвната захар при пациенти с диабет тип 2.
Друго изследване установи, че методът 5:2 е също толкова полезен, колкото и постоянното намаляване на калориите за отслабване и предотвратяване на състояния като сърдечни заболявания и диабет.
Планът 5:2 предлага гъвкавост: ти избираш дните си за гладуване и няма твърдо правило какво или кога да ядеш през дните с нормални калории.
Въпреки това, „нормалното хранене“ не означава преяждане. Жизненоважно е да се постигне баланс.
Спазването на само 500 калории през дните на гладуване може да бъде трудно и, ако не се направи правилно, може да те накара да се чувстваш слаб или замаян.
Въпреки че методът 5:2 има своите предимства, той не е подходящ за всеки. Най-добре е да поговориш със здравен специалист, преди да се потопиш в него.
Препоръчително четиво: Ускорява ли периодичното гладуване метаболизма? Обяснени ползи
Методът „Яж, спри, яж“
„Яж, спри, яж“ е различен начин на периодично гладуване, представен от Брад Пилон в едноименната му книга.
При този подход избираш един или два отделни дни в седмицата, за да гладуваш цели 24 часа.
През останалите дни, докато си свободен да ядеш, е разумно да се храниш балансирано и да не преяждаш.
Основната идея тук е, че намаляването на приема на калории може да помогне за отслабване.
Гладуването за 24 часа може да промени метаболизма ти, подтиквайки тялото ти да използва натрупаните мазнини за енергия вместо захар.
Въпреки това, въздържането от храна за цял ден изпитва решимостта ти и може да доведе до преяждане след това. Може също така да създаде предпоставки за нездравословни хранителни навици.
Все още са необходими повече проучвания върху подхода „Яж, спри, яж“, за да се оценят напълно ползите му за здравето и отслабването.
Ако обмисляш този метод, е изключително важно да се консултираш със здравен експерт, за да видиш дали е подходяща стратегия за отслабване за теб.
Препоръчително четиво: 6 популярни метода за периодично гладуване, които да опиташ
Гладуване през ден
Структурата на гладуването през ден е доста проста. Тук избягваш да ядеш през всеки втори ден, но през дните без гладуване няма определено ограничение за приема на храна.
Някои варианти на този метод позволяват около 500 калории през дните на гладуване, докато други насърчават пълно гладуване.
Има добри доказателства, подкрепящи отслабването с гладуване през ден.
Едно проучване, сравняващо този метод с ежедневното намаляване на калориите при възрастни с наднормено тегло, установи, че и двата начина са еднакво ефективни за отслабване.
Друго изследване отбеляза, че хората са яли 35% по-малко калории и са свалили около 3,5 кг (7,7 паунда) след редуване на 36 часа гладуване и 12 часа неограничено хранене в продължение на месец.
За по-нататъшно оптимизиране на отслабването помага добавянето на някаква форма на физическа активност.
Проучванията са установили, че съчетаването на гладуване през ден с аеробни упражнения може да удвои отслабването в сравнение само с гладуване.
Но гладуването напълно през ден може да бъде взискателно, особено за начинаещи. И винаги съществува изкушението да се преяжда през дните без гладуване.
Започването с по-малко строг план за гладуване може да бъде добра стъпка, ако си нов в тази практика.
Независимо от начина, по който подхождаш, приоритизирането на здравословна диета, богата на храни, богати на протеини, и нискокалорични зеленчуци, ще те накара да се чувстваш сит.
Диетата на воина
Диетата на воина черпи вдъхновение от хранителните навици на древните воини.
Разработен през 2001 г. от Ори Хофмеклер, този метод е донякъде по-строг от подхода 16:8, но по-снизходителен от „Яж, спри, яж“.
Тук ядеш минимално в продължение на 20 часа на ден, а след това за 4 часа вечер можеш да се нахраниш обилно.
По време на 20-часовия период на гладуване се препоръчва да се приемат малки порции млечни продукти, твърдо сварени яйца, сурови плодове и зеленчуци и безалкохолни напитки.
След този 20-часов пост имаш 4-часов прозорец, в който се насърчава да се храниш предимно с пълноценни, органични храни, въпреки че има гъвкавост.
Въпреки че конкретните проучвания върху диетата на воина са ограничени, изследванията показват, че храненето с ограничено време може да допринесе за отслабване.
Има и потенциални ползи за здравето от храненето с ограничено време, като резултатите показват неговия потенциал за предотвратяване на диабет, забавяне на растежа на тумори, анти-стареещи ефекти и дори увеличаване на продължителността на живота при животни.
Необходими са по-задълбочени изследвания върху диетата на воина, за да се разберат напълно ползите ѝ за отслабване.
Строгото 20-часово гладуване може да бъде предизвикателство за мнозина и съществува изкушение да се преяжда по време на 4-часовия прозорец за хранене.
Диетата на воина може също така да проправи път за нездравословни хранителни навици. Преди да опиташ това, консултацията със здравен специалист, за да се увериш, че то съответства на твоите здравни цели, е от решаващо значение.
Резюме: Периодичното гладуване се предлага в множество форми, всяка от които има свои собствени предимства и препятствия. Преди да избереш която и да е, обсъждането ѝ с лекаря ти ще помогне да определиш най-подходящата за теб.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от гладуването
Хормонални адаптации при периодично гладуване
Човешкото тяло е невероятно адаптивно, реагирайки на различни условия, за да поддържа хомеостаза. Гладуването или намаляването на приема на калории предизвиква каскада от хормонални адаптации, предназначени да улеснят мобилизацията и съхранението на енергия.
Периодичното гладуване не е само за намаляване на приема на калории; то е за хормоналните реакции, които предизвиква, които могат да имат дълбоки ефекти върху метаболизма.
Ето разбивка на това как периодичното гладуване влияе на специфични хормони:
- Инсулин: Инсулинът е хормон, освобождаван от панкреаса, за да помогне на клетките да приемат глюкоза за енергия. След хранене, особено богато на въглехидрати, нивата на инсулин се повишават. Но по време на периоди на гладуване, нивата на инсулин спадат. Този спад в нивата на инсулин помага за насърчаване на мобилизацията на натрупаните мазнини за енергия.
- Норепинефрин (норадреналин): Този хормон е както невротрансмитер в нервната система, така и хормон в кръвта. По време на гладуване се наблюдава повишаване на освобождаването на норепинефрин. Този тласък изпраща сигнали до мастните клетки, инструктирайки ги да освобождават натрупаните мазнини, които след това могат да бъдат използвани като източник на енергия.
- Човешки растежен хормон (HGH): HGH играе ключова роля в растежа, метаболизма и мускулната сила. Краткосрочното гладуване може да предизвика значително увеличаване на производството на HGH. Исторически се е смятало, че повишеният HGH помага за метаболизма на мазнините, но последните изследвания показват по-сложна роля. Повишеният HGH може да сигнализира на мозъка, по-специално на AgRP невроните, да пести енергия, което потенциално прави продължителното отслабване по-трудно. Тази адаптация може да е била еволюционно полезна, запазвайки енергия по време на периоди на недостиг.
Взаимодействието между тези хормони и други, като грелин (хормон на глада) и лептин (хормон на ситостта), определя глада, използването на енергия, съхранението на мазнини и цялостния метаболизъм. Докато краткосрочното периодично гладуване може да насърчи изгарянето на мазнини, дългосрочните хормонални реакции са по-сложни и се нуждаят от по-нататъшно проучване.
Резюме: Периодичното гладуване предизвиква множество хормонални промени, предназначени да мобилизират енергия. Докато някои хормони като инсулин и норепинефрин помагат за мобилизацията на мазнини, други като HGH може да имат двойна роля, помагайки за метаболизма на мазнини, но също така сигнализирайки за пестене на енергия, което прави продължителното отслабване сложно начинание.
Периодичното гладуване води до намаляване на калориите и последващо отслабване
Основният механизъм зад ефективността на периодичното гладуване за отслабване е присъщото му намаляване на консумацията на калории.
Като пропускаш определени хранения по време на прозореца за гладуване, обикновено в крайна сметка ядеш по-малко, освен ако не преядеш значително по време на прозорците за хранене.
Преглед от 2014 г. установи, че хората, практикуващи периодично гладуване, са преживели намаляване на теглото с 3–8% за период от 3–24 седмици.
По отношение на темпото на отслабване, се изчислява, че периодичното гладуване може да доведе до скорост на отслабване от около 0,25–0,75 кг (0,55 до 1,65 паунда) всяка седмица.
Наблюдавано е забележимо намаляване на обиколката на талията с 4–7%, което сочи към загуба на коремни мазнини.
Тези открития предполагат, че периодичното гладуване е ефективен метод за намаляване на теглото.
Въпреки това, предимствата на периодичното гладуване не се ограничават само до отслабването. То предлага и множество метаболитни ползи за здравето и дори може да играе роля за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки че периодичното гладуване често премахва необходимостта от щателно броене на калории, ефектът му за намаляване на теглото произтича главно от намаляване на общия прием на калории.
Сравнителни проучвания между периодичното гладуване и постоянното ограничаване на калориите показват, че когато калорийният прием е равен, няма забележима разлика в резултатите от отслабването.
Резюме: Периодичното гладуване представлява практичен подход към отслабването без строгостта на броенето на калории. Множество проучвания са демонстрирали неговата ефикасност за улесняване на загубата на тегло и коремни мазнини.
Периодичното гладуване потенциално може да запази мускулите по време на отслабване
Един от недостатъците на диетите е едновременната загуба на мускули заедно с мазнини.
Някои проучвания предполагат, че периодичното гладуване може да бъде изгодно за запазване на мускулите, докато се свалят мазнини.
Аналитичен преглед установи, че периодичното ограничаване на калориите води до сходни резултати за отслабване като непрекъснатото ограничаване на калориите, но със значително по-малко изразено намаляване на мускулната маса.
При сценариите с непрекъснато ограничаване на калориите, мускулната маса представлява 25% от общата загуба на тегло, докато при периодичното ограничаване на калориите тя съставлява само 10%.
Въпреки това, тези проучвания имат определени ограничения, така че е разумно да се тълкуват резултатите с повишено внимание. По-съвременни изследвания не са открили значителна разлика в чистата или мускулната маса при сравняване на периодичното гладуване с други диетични подходи.
Резюме: Има някои предварителни доказателства, които намекват, че в сравнение с традиционното ограничаване на калориите, периодичното гладуване може да е по-добро за запазване на мускулната маса. Въпреки това, по-новите изследвания не са потвърдили последователно тази хипотеза.
Периодичното гладуване опростява избора на здравословно хранене
Едно голямо предимство на периодичното гладуване е колко е просто.
Вместо да се фокусираш върху броенето на калории, повечето планове за периодично гладуване просто те карат да следиш часовника.
Изборът на хранителен режим, който е устойчив за теб в дългосрочен план, е от решаващо значение. Ако периодичното гладуване опростява здравословните ти хранителни навици, то може да предложи трайни ползи за здравето и управлението на теглото.
Резюме: Периодичното гладуване опростява процеса на вземане на здравословни хранителни решения, което потенциално го прави по-устойчиво за дългосрочни цели за здраве и тегло.
Съвети за успех с периодичното гладуване
Ако се стремиш към отслабване чрез периодично гладуване, не забравяй тези ключови моменти:
- Качеството на храната има значение. Избирай цели храни, които имат една съставка.
- Наблюдавай калориите си. По време на периоди без гладуване яж нормални количества и избягвай прекомерното компенсиране за периода на гладуване.
- Бъди отдаден. Както всяка стратегия за отслабване, дълготрайността и последователността са ключови.
- Дай си време. Тялото ти може да се нуждае от известно време, за да свикне с периодичното гладуване. Спазването на редовен хранителен режим може да помогне.
Много популярни планове за периодично гладуване също така насърчават дейности като силови тренировки. Това е от решаващо значение за изгаряне предимно на мазнини, докато се запазват мускулите.
Първоначално може да не се налага да броиш калории, когато практикуваш периодично гладуване. Но ако достигнеш плато в отслабването, следенето на калориите може да бъде полезно.
Резюме: Когато практикуваш периодично гладуване, е от съществено значение да се храниш с хранителни вещества и да поддържаш калориен дефицит. Последователността и редовните упражнения играят жизненоважна роля за постигане на целите ти.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване: Методи, ползи и как да започнеш
Резюме
В заключение, периодичното гладуване може да бъде ефективен инструмент за отслабване.
Основната причина, поради която помага за намаляване на теглото, се дължи на намаления прием на калории, въпреки че положителното му въздействие върху хормоните също може да допринесе.
Въпреки че може да не е подходящо за всеки, някои хора може да го намерят за особено полезно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
