Периодичното гладуване стана все по-популярно през последните години.
За разлика от повечето диети, които ти казват какво да ядеш, периодичното гладуване се фокусира върху това кога да ядеш, като включва редовни краткосрочни гладувания в рутината ти.
Този начин на хранене може да ти помогне да консумираш по-малко калории, да отслабнеш и да намалиш риска от диабет и сърдечни заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreВъпреки това, няколко проучвания показват, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. Поради тази причина, жените може да се наложи да следват модифициран подход.
Ето едно подробно ръководство за начинаещи за периодично гладуване за жени.
В тази статия
Какво е периодично гладуване?
Периодичното гладуване описва модел на хранене, който циклира между периоди на гладуване и нормално хранене.
Най-често срещаните методи включват гладуване през ден, ежедневно 16-часово гладуване или гладуване за 24 часа, два дни в седмицата. За тази статия терминът периодично гладуване ще се използва за описване на всички режими.
За разлика от повечето диети, периодичното гладуване не включва проследяване на калории или макронутриенти. Няма изисквания относно това какви храни да се ядат или избягват, което го прави по-скоро начин на живот, отколкото диета.
Много хора използват периодично гладуване, за да отслабнат, тъй като това е прост, удобен и ефективен начин да се яде по-малко и да се намалят телесните мазнини.
Може също така да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет, да запази мускулната маса и да подобри психологическото благосъстояние.
Нещо повече, този хранителен модел може да помогне да се спести време в кухнята, тъй като имаш по-малко ястия за планиране, приготвяне и готвене.
Резюме: Периодичното гладуване е модел на хранене, който включва редовни, краткосрочни гладувания. Това е популярен избор на начин на живот, който има потенциални ползи за отслабване, състав на тялото, превенция на заболявания и благосъстояние.
Периодичното гладуване може да повлияе на мъжете и жените по различен начин
Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за някои жени, колкото за мъжете.
Едно проучване показва, че контролът на кръвната захар се влошава при жените след три седмици периодично гладуване, което не е така при мъжете.
Има и много анекдотични истории за жени, които са преживели промени в менструалния си цикъл след започване на периодично гладуване.
Такива промени настъпват, защото женските тела са изключително чувствителни към ограничаване на калориите.
Когато приемът на калории е нисък – като при гладуване твърде дълго или твърде често – малка част от мозъка, наречена хипоталамус, е засегната.
Това може да наруши секрецията на гонадотропин-освобождаващ хормон (GnRH), хормон, който помага за освобождаването на два репродуктивни хормона: лутеинизиращ хормон (LH) и фоликулостимулиращ хормон (FSH).
Когато тези хормони не могат да комуникират с яйчниците, рискуваш нередовен цикъл, безплодие, лошо здраве на костите и други здравословни проблеми.
Въпреки че няма сравними проучвания при хора, тестове при плъхове показват, че 3–6 месеца гладуване през ден причиняват намаляване на размера на яйчниците и нередовни репродуктивни цикли при женски плъхове.
Поради тези причини, жените трябва да обмислят модифициран подход към периодичното гладуване, като по-кратки периоди на гладуване и по-малко дни на гладуване.
Резюме: Периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете. За да намалят всякакви неблагоприятни ефекти, жените трябва да възприемат по-лек подход към гладуването: по-кратки гладувания и по-малко дни на гладуване.
Ползи за здравето от периодичното гладуване за жени
Периодичното гладуване не само е от полза за талията ти, но може също така да намали риска от развитие на няколко хронични заболявания.
Препоръчително четиво: Ръководство за начинаещи за диетата 5:2
Здраве на сърцето
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб.
Високото кръвно налягане, високият LDL холестерол и високите концентрации на триглицериди са някои от водещите рискови фактори за развитието на сърдечни заболявания.
Едно проучване при 16 мъже и жени с наднормено тегло показва, че периодичното гладуване понижава кръвното налягане с 6% само за осем седмици.
Същото проучване също така установява, че периодичното гладуване понижава LDL холестерола с 25% и триглицеридите с 32%.
Въпреки това, доказателствата за връзката между периодичното гладуване и подобрените нива на LDL холестерол и триглицериди не са последователни.
Проучване на 40 души с нормално тегло установява, че четири седмици периодично гладуване по време на ислямския празник Рамадан не водят до намаляване на LDL холестерола или триглицеридите.
Необходими са по-висококачествени проучвания с по-стабилни методи, преди изследователите да могат напълно да разберат ефектите на периодичното гладуване върху здравето на сърцето.
Диабет
Периодичното гладуване може също така ефективно да помогне за управлението и намаляването на риска от развитие на диабет.
Подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите, периодичното гладуване изглежда намалява някои от рисковите фактори за диабет.
Това става главно чрез понижаване на нивата на инсулин и намаляване на инсулиновата резистентност.
В рандомизирано контролирано проучване на повече от 100 жени с наднормено тегло или затлъстяване, шест месеца периодично гладуване намаляват нивата на инсулин с 29% и инсулиновата резистентност с 19%. Нивата на кръвната захар остават същите.
Нещо повече, доказано е, че 8–12 седмици периодично гладуване понижават нивата на инсулин с 20–31% и нивата на кръвната захар с 3–6% при хора с преддиабет, състояние, при което нивата на кръвната захар са повишени, но не достатъчно високи, за да се диагностицира диабет.
Въпреки това, периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете по отношение на кръвната захар.
Малко проучване установява, че контролът на кръвната захар се влошава при жените след 22 дни гладуване през ден, докато няма неблагоприятен ефект върху кръвната захар при мъжете.
Въпреки този страничен ефект, намаляването на инсулина и инсулиновата резистентност все пак вероятно ще намали риска от диабет, особено при хора с преддиабет.
Препоръчително четиво: 8 научно доказани ползи за здравето от гладуването
Отслабване
Периодичното гладуване може да бъде прост и ефективен начин за отслабване, когато се прави правилно, тъй като редовните краткосрочни гладувания могат да ти помогнат да консумираш по-малко калории и да свалиш килограми.
Няколко проучвания показват, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото традиционните диети с ограничение на калориите за краткосрочно отслабване.
Преглед от 2018 г. на проучвания при възрастни с наднормено тегло установява, че периодичното гладуване води до средна загуба на тегло от 6,8 кг за 3–12 месеца.
Друг преглед показва, че периодичното гладуване намалява телесното тегло с 3–8% при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване за 3–24 седмици. Прегледът също така установява, че участниците намаляват обиколката на талията си с 3–7% през същия период.
Трябва да се отбележи, че дългосрочните ефекти на периодичното гладуване върху отслабването при жените тепърва предстои да бъдат проучени.
В краткосрочен план периодичното гладуване изглежда помага за отслабване. Въпреки това, количеството, което ще свалиш, вероятно ще зависи от броя на калориите, които консумираш по време на периоди без гладуване, и колко дълго се придържаш към начина на живот.
Може да ти помогне да ядеш по-малко
Преминаването към периодично гладуване може естествено да ти помогне да ядеш по-малко.
Едно проучване установява, че младите мъже ядат 650 калории по-малко на ден, когато приемът им на храна е ограничен до четиричасов прозорец.
Друго проучване на 24 здрави мъже и жени разглежда ефектите от дълго, 36-часово гладуване върху хранителните навици. Въпреки консумацията на допълнителни калории в деня след гладуването, участниците намаляват общия си калориен баланс с 1900 калории, което е значително намаление.
Други ползи за здравето
Няколко проучвания при хора и животни показват, че периодичното гладуване може също така да донесе други ползи за здравето.
- Намалено възпаление: Някои проучвания показват, че периодичното гладуване може да намали ключови маркери на възпалението. Хроничното възпаление може да доведе до наддаване на тегло и различни здравословни проблеми.
- Подобрено психологическо благосъстояние: Едно проучване установява, че осем седмици периодично гладуване намаляват депресията и поведението на преяждане, като същевременно подобряват образа на тялото при възрастни със затлъстяване.
- Повишена продължителност на живота: Доказано е, че периодичното гладуване удължава продължителността на живота при плъхове и мишки с 33–83%. Ефектите върху продължителността на живота при хората тепърва предстои да бъдат определени.
- Запазване на мускулната маса: Периодичното гладуване изглежда по-ефективно при запазване на мускулната маса в сравнение с непрекъснатото ограничаване на калориите. По-голямата мускулна маса ти помага да изгаряш повече калории, дори в покой.
По-конкретно, ползите за здравето от периодичното гладуване за жените трябва да бъдат проучени по-обширно в добре проектирани проучвания при хора, преди да могат да се направят каквито и да било заключения.
Резюме: Периодичното гладуване може да помогне на жените да отслабнат и да намалят риска от сърдечни заболявания и диабет. Въпреки това, са необходими допълнителни проучвания при хора, за да се потвърдят тези открития.
Препоръчително четиво: Ускорява ли периодичното гладуване метаболизма? Обяснени ползи
Най-добри видове периодично гладуване за жени
Когато става въпрос за диети, няма универсален подход. Това важи и за периодичното гладуване.
Като цяло, жените трябва да възприемат по-спокоен подход към гладуването, отколкото мъжете.
Това може да включва по-кратки периоди на гладуване, по-малко дни на гладуване и/или консумация на малък брой калории през дните на гладуване.
Ето някои от най-добрите видове периодично гладуване за жени:
- Метод Крешендо: Гладуване 12–16 часа за два до три дни в седмицата. Дните на гладуване трябва да са непоследователни и равномерно разпределени през седмицата (например, понеделник, сряда и петък).
- Яж-спри-яж (наричан още 24-часов протокол): 24-часово пълно гладуване веднъж или два пъти седмично (максимум два пъти седмично за жени). Започни с 14–16 часови гладувания и постепенно надграждай.
- Диета 5:2 (наричана още „Бързата диета“): Ограничи калориите до 25% от обичайния си прием (около 500 калории) за два дни в седмицата и яж „нормално“ през останалите пет дни. Остави един ден между дните на гладуване.
- Модифицирано гладуване през ден: Гладуване през ден, но хранене „нормално“ през дните без гладуване. Позволено ти е да консумираш 20–25% от обичайния си калориен прием (около 500 калории) през деня на гладуване.
- Метод 16/8 (наричан още „Метод Leangains“): Гладуване за 16 часа на ден и консумация на всички калории в рамките на осемчасов прозорец. Жените се съветват да започнат с 14-часови гладувания и в крайна сметка да достигнат до 16 часа.
Каквото и да избереш, все пак е важно да се храниш добре през периодите без гладуване. Ако ядеш голямо количество нездравословни, калорични храни през периодите без гладуване, може да не изпиташ същите ползи за отслабване и здраве.
В крайна сметка, най-добрият подход е този, който можеш да толерираш и поддържаш в дългосрочен план, и който не води до никакви негативни последици за здравето.
Резюме: Има много начини жените да правят периодично гладуване. Някои от най-добрите методи включват диета 5:2, модифицирано гладуване през ден и метод Крешендо.
Как да започнеш с периодичното гладуване
Започването е лесно.
Вероятно вече си правила много периодични гладувания преди. Много хора инстинктивно се хранят по този начин, пропускайки сутрешни или вечерни хранения.
Най-лесният начин да започнеш е да избереш един от методите за периодично гладуване по-горе и да го опиташ.
Въпреки това, не е необходимо непременно да следваш структуриран план.
Алтернатива е да гладуваш, когато ти е удобно. Пропускането на хранения от време на време, когато не се чувстваш гладна или нямаш време да готвиш, може да работи за някои хора.
В крайна сметка, няма значение какъв вид гладуване ще избереш. Най-важното е да намериш метод, който работи най-добре за теб и твоя начин на живот.
Резюме: Лесният начин да започнеш е да избереш един от методите по-горе и да го опиташ. Спри незабавно, ако изпиташ някакви неблагоприятни ефекти.
Безопасност и странични ефекти от периодичното гладуване
Модифицираните версии на периодичното гладуване изглеждат безопасни за повечето жени.
Въпреки това, няколко проучвания съобщават за някои странични ефекти, включително глад, промени в настроението, липса на концентрация, намалена енергия, главоболие и лош дъх през дните на гладуване.
Има и някои истории онлайн за жени, които съобщават, че менструалният им цикъл е спрял, докато са следвали диета с периодично гладуване.
Ако имаш медицинско състояние, трябва да се консултираш с лекаря си, преди да опиташ периодично гладуване.
Медицинската консултация е особено важна за жени, които:
- Имат анамнеза за хранителни разстройства.
- Имат диабет или редовно изпитват ниски нива на кръвна захар.
- Имат поднормено тегло, недохранване или хранителни дефицити.
- Са бременни, кърмят или се опитват да заченат.
- Имат проблеми с плодовитостта или анамнеза за аменорея (пропуснати цикли).
В крайна сметка, периодичното гладуване изглежда има добър профил на безопасност. И все пак, ако изпиташ някакви проблеми – като загуба на менструалния цикъл – спри незабавно.
Резюме: Периодичното гладуване може да причини глад, ниски нива на енергия, главоболие и лош дъх. Жените, които са бременни, опитват се да заченат или имат анамнеза за хранителни разстройства, трябва да потърсят медицински съвет, преди да започнат режим на периодично гладуване.
Препоръчително четиво: 10 ползи от периодичното гладуване: Отслабване, възстановяване на клетките и други
Резюме
Периодичното гладуване е хранителен модел, който включва редовни, краткосрочни гладувания.
Най-добрите видове за жени включват ежедневно 14–16 часово гладуване, диета 5:2 или модифицирано гладуване през ден.
Въпреки че периодичното гладуване е полезно за здравето на сърцето, диабета и отслабването, някои доказателства показват, че може да има отрицателни ефекти върху репродукцията и нивата на кръвната захар при някои жени.
Въпреки това, модифицираните версии на периодичното гладуване изглеждат безопасни за повечето жени и може да са по-подходящ вариант от по-дълги или по-строги гладувания.
Ако си жена, която иска да отслабне или да подобри здравето си, периодичното гладуване е нещо, което трябва да обмислиш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
