Периодичното гладуване (ПГ) се превърна в един от най-обсъжданите подходи към храненето през последните години. И за разлика от много диетични тенденции, то има реална наука зад себе си.
Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят метаболитното си здраве и да опростят ежедневието си. Изследванията показват, че може да е от полза както за тялото, така и за мозъка – и вероятно да ти помогне да живееш по-дълго.1
Това ръководство обхваща всичко, което трябва да знаеш, за да започнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво е периодично гладуване (ПГ)?
Периодичното гладуване е хранителен режим, който редува периоди на гладуване и хранене. То не диктува какво ядеш – то се фокусира върху кога ядеш.
Мисли за него не толкова като за диета, а по-скоро като за график на хранене.
Най-често срещаните подходи включват гладуване в продължение на 16 часа на ден или пълни 24 часа без храна два пъти седмично.
Самото гладуване не е нищо ново. Нашите предци ловци-събирачи не са имали достъп до храна 24/7. Те редовно са преминавали през продължителни периоди без хранене и телата ни са еволюирали да се справят добре с това. В много отношения, от време на време гладуването е по-естествено от храненето с три или повече хранения всеки ден.
Гладуването също има дълга история в религиозните практики – ислямът, християнството, юдаизмът и будизмът включват традиции на гладуване.
Резюме: Периодичното гладуване (ПГ) е хранителен режим, който редува периоди на гладуване и хранене. То се фокусира върху времето на хранене, а не върху избора на храна.
Методи за периодично гладуване
Има няколко начина за практикуване на периодично гладуване. Всички те разделят деня или седмицата ти на прозорци за хранене и гладуване.
По време на периодите на гладуване ядеш много малко или изобщо нищо.
Ето най-популярните подходи:
- Методът 16/8: Наричан още подходът Leangains. Пропускаш закуската и ядеш в рамките на 8-часов прозорец – да речем, от 13:00 до 21:00 часа – след което гладуваш през останалите 16 часа. Научи повече за периодичното гладуване 16/8.
- Яж-спри-яж: Гладуваш пълни 24 часа веднъж или два пъти седмично. Например, от вечеря една вечер до вечеря на следващата.
- Диетата 5:2: Ядеш нормално пет дни в седмицата и ограничаваш калориите до 500–600 през два непоследователни дни. Прочети пълното ни ръководство за диетата 5:2.
Всички тези методи намаляват общия ти калориен прием чрез периодите на гладуване. Докато не компенсираш с преяждане по време на прозорците си за хранене, обикновено следва отслабване.
Методът 16/8 е най-популярен, защото е най-прост и лесен за спазване.
Резюме: Има няколко метода за периодично гладуване. Методът 16/8, яж-спри-яж и диетата 5:2 са най-широко използваните.
Как периодичното гладуване влияе на твоите клетки и хормони
Когато гладуваш, тялото ти претърпява промени на клетъчно и молекулярно ниво. Нивата на хормоните се променят, за да направят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни, а клетките ти засилват процесите на възстановяване.1
Ето какво се случва по време на гладуване:
- Човешки растежен хормон (ЧРХ): Нивата на растежния хормон се повишават значително по време на гладуване. По-високият ЧРХ подпомага загубата на мазнини и запазването на мускулите.2
- Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат, което улеснява тялото ти да използва мастните депа. Научи повече за инсулина и инсулиновата резистентност.
- Клетъчно възстановяване: Клетките ти активират автофагия – процес на почистване, при който те разграждат и рециклират увредени протеини и клетъчни компоненти.1
- Генна експресия: Гладуването предизвиква промени в генната активност, свързана с дълголетието и защитата от болести.
Тези промени в хормоните и клетъчната функция са това, което движи много от ползите за здравето, свързани с периодичното гладуване. Прочети повече за как периодичното гладуване влияе на твоя метаболизъм.
Резюме: Когато гладуваш, нивата на растежния хормон се повишават, инсулинът спада, а клетките ти започват процеси на възстановяване като автофагия. Тези промени са в основата на ползите за здравето от ПГ.
Препоръчително четиво: 48-часов пост: Как да го правиш, ползи и недостатъци
Периодично гладуване за отслабване
Отслабването е основната причина хората да опитват периодично гладуване – и то работи чрез два механизма.
Първо, яденето на по-малко хранения естествено води до консумация на по-малко калории.
Второ, гладуването променя хормоните ти по начини, които подпомагат изгарянето на мазнини. По-ниският инсулин, по-високият растежен хормон и увеличеният норепинефрин помагат на тялото ти да разгражда мазнините и да ги използва за енергия.1
Изследванията подкрепят това. Обзорен преглед на мета-анализи, публикуван в JAMA Network Open, установи, че периодичното гладуване – особено модифицираното гладуване през ден – води до значително намаляване на ИТМ, телесното тегло, мастната маса и няколко кардиометаболитни рискови фактора.3
Отделен систематичен преглед установи, че периодичното гладуване води до приблизително 4 кг загуба на тегло в сравнение с липсата на лечение и се представя подобно на непрекъснатото ограничаване на калориите.4
Друг мета-анализ установи, че ПГ може дори да има леко предимство пред стандартното ограничаване на калориите за отслабване.5
Рандомизирано клинично проучване от 2022 г. показа, че ранното ограничаване на времето за хранене (хранене от 7 сутринта до 15 часа) води до 2,3 кг повече загуба на тегло от стандартния прозорец за хранене, заедно с подобрено кръвно налягане и настроение.6
Струва си да се отбележи: ефективността на ПГ все още зависи от калориите. Ако преяждаш по време на прозорците си за хранене, няма да видиш резултати.
Резюме: Периодичното гладуване помага за отслабване, като намалява приема на калории и променя хормоните, за да насърчи изгарянето на мазнини. Множество мета-анализи потвърждават неговата ефективност.
Ползи за здравето от периодичното гладуване
Ползите от периодичното гладуване надхвърлят отслабването. Ето какво показват изследванията:1 3
- Отслабване: ПГ намалява телесното тегло и коремните мазнини, без да изисква съзнателно броене на калории.
- Инсулинова резистентност: ПГ може да понижи кръвната захар на гладно и да подобри инсулиновата чувствителност, което може да предпази от диабет тип 2.3
- Възпаление: Някои проучвания показват намалени маркери на възпаление – двигател на много хронични заболявания.
- Здраве на сърцето: ПГ може да подобри LDL холестерола, триглицеридите, кръвната захар и кръвното налягане – всички рискови фактори за сърдечни заболявания.3
- Рак: Проучвания върху животни предполагат, че ПГ може да забави растежа на тумори, въпреки че доказателствата при хора все още са ограничени.
- Здраве на мозъка: Гладуването увеличава мозъчния невротрофичен фактор (BDNF) и може да подпомогне растежа на нови нервни клетки. Може също така да предпази от болестта на Алцхаймер.1
- Анти-стареене: В проучвания върху животни, гладуването удължава живота на плъхове с 36–83%.
Имай предвид: голяма част от тези изследвания все още се развиват. Много проучвания са били малки, краткосрочни или проведени върху животни. Нуждаем се от по-големи, дългосрочни проучвания при хора, за да потвърдим тези открития.
Прочети нашата задълбочена статия за ползите за здравето от периодичното гладуване.
Резюме: ПГ предлага ползи извън отслабването, включително подобрена инсулинова чувствителност, намалено възпаление, по-добри маркери за здраве на сърцето и потенциални мозъчно-защитни ефекти.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш бързо: 3 научно обосновани стъпки
Периодичното гладуване прави здравословното хранене по-лесно
Едно от най-подценяваните предимства на периодичното гладуване? То опростява живота ти.
По-малко хранения означава по-малко време, прекарано в планиране, готвене и почистване. Не е нужно да мислиш за закуска. Приготвяш по-малко ястия. Списъкът ти за пазаруване става по-кратък.
За хората, които намират сложните хранителни планове за изтощителни, ПГ премахва голяма част от умственото натоварване около храната. Това е голяма причина то да се задържа при много хора.
Резюме: ПГ опростява ежедневното хранене, като намалява броя на храненията, които трябва да планираш и приготвиш.
Кой трябва да бъде внимателен или да избягва периодичното гладуване?
Периодичното гладуване не е подходящо за всеки.
Ако си поднормено тегло или имаш анамнеза за хранителни разстройства, консултирай се със здравен специалист, преди да опиташ каквато и да е форма на гладуване. В тези случаи ПГ може да причини повече вреда, отколкото полза.
Подходящо ли е периодичното гладуване за жени?
Има все повече доказателства, че ПГ може да влияе на жените по различен начин от мъжете.
Едно проучване установи, че докато ПГ подобрява инсулиновата чувствителност при мъжете, то всъщност влошава контрола на кръвната захар при жените. Изследвания върху плъхове показват, че продължителното периодично гладуване води до хормонални нарушения при женските, включително менструални нередности.
От друга страна, клинично проучване при жени със СПКЯ установи, че 8-часовото ограничаване на времето за хранене подобрява инсулиновата резистентност, намалява телесните мазнини и помага за регулиране на менструалния цикъл при 73% от участничките.7
Изводът: жените трябва да подхождат към ПГ по-предпазливо. Започни постепенно и спри незабавно, ако забележиш промени като пропуснати менструации. Ако се опитваш да заченеш, бременна си или кърмиш, най-добре е да се въздържиш.
За по-задълбочен поглед, прочети нашето ръководство за периодично гладуване за жени.
Резюме: ПГ може да не е подходящо за всеки, особено за жени с хормонална чувствителност. Започни предпазливо и се консултирай с лекар, ако имаш притеснения.
Безопасност и странични ефекти от периодичното гладуване
Гладът е основният страничен ефект, особено в началото. Може също да се чувстваш отпаднал или с умствена мъгла, докато тялото ти се адаптира. Тези ефекти обикновено са временни – повечето хора се адаптират в рамките на няколко седмици.
Консултирай се с лекар, преди да започнеш ПГ, ако:
- Имаш диабет
- Имаш проблеми с регулирането на кръвната захар
- Имаш ниско кръвно налягане
- Приемаш лекарства
- Си поднормено тегло
- Имаш анамнеза за хранителни разстройства
- Опитваш се да заченеш
- Имаш анамнеза за аменорея (липсващи менструации)
- Си бременна или кърмиш
За здрави, добре хранени хора, периодичното гладуване има отличен профил на безопасност. Да останеш без храна за известно време е нещо, с което телата ни са създадени да се справят.
Научи повече за потенциалните странични ефекти от периодичното гладуване.
Резюме: Гладът е най-честият страничен ефект и обикновено отшумява. Хората с определени медицински състояния трябва да се консултират с лекар, преди да започнат.
Препоръчително четиво: Водно гладуване: Ползи и рискове обяснени
Често задавани въпроси за периодичното гладуване
1. Мога ли да пия течности по време на гладуване?
Да. Вода, кафе, чай и други напитки без калории са добре. Не добавяй захар. Малко мляко или сметана обикновено е приемливо. Кафето по-специално може да помогне за справяне с глада. Прочети повече: Можеш ли да пиеш вода, когато гладуваш? и кафе по време на периодично гладуване.
2. Вредно ли е пропускането на закуска?
Не – само по себе си. Идеята, че закуската е от съществено значение, е преувеличена. Важно е общото качество на диетата ти. Ако останалата част от приема на храна е балансирана и питателна, пропускането на закуска е напълно приемливо.
3. Мога ли да приемам добавки по време на гладуване?
Да. Имай предвид, че мастноразтворимите витамини (A, D, E, K) се усвояват по-добре, когато се приемат с храна.
4. Мога ли да тренирам по време на гладуване?
Абсолютно. Тренировките на гладно са безопасни за повечето хора. Някои хора приемат аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка на гладно, въпреки че не е строго необходимо.
5. Ще доведе ли гладуването до загуба на мускулна маса?
Всяка форма на отслабване може да включва известна загуба на мускулна маса. За да сведеш това до минимум, вдигай тежести и поддържай висок прием на протеини. Изследванията показват, че ПГ всъщност може да причини по-малко загуба на мускулна маса от стандартното ограничаване на калориите.4
6. Забавя ли гладуването метаболизма?
Не. Краткосрочното гладуване всъщност може да ускори метаболизма ти. Въпреки това, продължителното гладуване, продължаващо три или повече дни, може да го потисне. Научи повече за периодичното гладуване и метаболизма.
7. Трябва ли децата да гладуват?
Не. Гладуването не се препоръчва за деца.
Виж също: Какво прекъсва гладуването?
Започване с периодично гладуване
Вероятно си гладувал преди, без да го осъзнаваш. Ако някога си вечерял, спал и си чакал до обяд на следващия ден – това е 16+ часа гладуване.
Методът 16/8 е най-добрата отправна точка. Той е прост, гъвкав и не изисква пропускане на цели дни на хранене.
След като се почувстваш комфортно с 16/8, можеш да експериментираш с по-дълги гладувания, ако искаш – като 24-часови гладувания веднъж или два пъти седмично (яж-спри-яж) или подхода 5:2.
Или го поддържай свободно. Пропускай хранения, когато не си гладен или нямаш време да готвиш. Няма единствен “правилен” начин за гладуване.
Ключът е да намериш това, което пасва на живота ти и се чувства устойчиво.
Резюме: Започни с метода 16/8. След като се почувстваш комфортно, проучи по-дълги периоди на гладуване, ако желаеш. Най-добрият подход е този, който можеш да поддържаш.
Трябва ли да опиташ периодично гладуване?
ПГ не е нещо, което всеки трябва да прави. То е един от многото инструменти за подобряване на здравето.
Основните принципи все още важат: яж истински, пълноценни храни, спортувай редовно и спи добре. Те са по-важни от всеки хранителен режим.
Ако гладуването не ти допада, пропусни го. Няма една-единствена най-добра диета – тази, която работи, е тази, която всъщност ще спазваш дългосрочно. Разгледай нашите най-добри диетични планове или научи за кето диетата за други популярни опции.
Но ако си любопитен, опитай. Някои хора процъфтяват с ПГ, докато други не. Единственият начин да разбереш е да го пробваш.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Hjelholt A, Hogild M, Bak AM, et al. Growth Hormone and Obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2020;49(2):239-250. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, et al. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018;16(2):507-547. PubMed ↩︎ ↩︎
Zhang Q, Zhang C, Wang H, et al. Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss? Nutrients. 2022;14(9):1781. PubMed ↩︎
Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(9):953-962. PubMed ↩︎
Li C, Xing C, Zhang J, Zhao H, Shi W, He B. Eight-hour time-restricted feeding improves endocrine and metabolic profiles in women with anovulatory polycystic ovary syndrome. J Transl Med. 2021;19(1):148. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
