Периодичното гладуване (понякога наричано ПГ) е хранителен режим, който включва периоди на ограничаване на храната, наречени гладуване, последвани от период на нормално хранене.
Този начин на хранене може да ти помогне да отслабнеш, да намалиш риска от заболявания и да увеличиш продължителността на живота си.
Някои експерти дори твърдят, че благоприятните му ефекти върху метаболизма го правят по-здравословен начин за отслабване от стандартното ограничаване на калориите.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВ тази статия
Периодичното гладуване е изключително ефективно за отслабване
Периодичното гладуване е прост, ефективен подход за изгаряне на мазнини, който е сравнително лесен за спазване.
Проучванията показват, че когато става въпрос за отслабване, периодичното гладуване може да бъде също толкова ефективно, колкото и традиционното ограничаване на калориите, ако не и повече.
Преглед от 2014 г. установява, че периодичното гладуване може да помогне на хората да свалят впечатляващите 3–8% от телесното си тегло за 3–24 седмици.
Преглед от 2016 г. заключава, че при хора с наднормено тегло или затлъстяване, периодичното гладуване може да бъде по-добър подход за отслабване от диетите с много ниско съдържание на калории.
Интересното е, че този подход към храненето може да е от полза и за метаболизма и метаболитното ти здраве.
Има няколко различни начина да опиташ периодично гладуване. Някои хора следват диетата 5:2, която включва гладуване 2 дни в седмицата. Други практикуват гладуване през ден или метода 16/8.
Ако се интересуваш да опиташ периодично гладуване, можеш да прочетеш повече за него в това подробно ръководство за начинаещи.
Резюме: Периодичното гладуване е мощен инструмент за отслабване. То може също така да подобри метаболизма и метаболитното ти здраве.
Периодичното гладуване увеличава няколко хормона, изгарящи мазнини
Хормоните са химикали, които действат като пратеници. Те пътуват през тялото ти, за да координират сложни функции, като растеж и метаболизъм.
Те също така играят важна роля в регулирането на теглото ти. Това е така, защото те имат силно влияние върху апетита ти, броя на калориите, които ядеш, и колко мазнини съхраняваш или изгаряш.
Периодичното гладуване е свързано с подобрения в баланса на някои хормони, изгарящи мазнини. Това може да го направи полезен инструмент за управление на теглото.
Инсулин
Инсулинът е един от основните хормони, участващи в метаболизма на мазнините. Той казва на тялото ти да съхранява мазнини и спира тялото ти да разгражда мазнини.
Хронично високите нива на инсулин могат да направят много по-трудно отслабването. Високите нива на инсулин също са свързани със здравословни състояния като затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.
Периодичното гладуване е също толкова ефективно, колкото и диетите с ограничено съдържание на калории за понижаване на нивата на инсулин.
Този начин на хранене може да намали нивата на инсулин на гладно с 20–31%.
Човешки хормон на растежа
Гладуването може да причини повишаване на нивата на човешкия хормон на растежа в кръвта, важен хормон за насърчаване на загубата на мазнини.
Някои проучвания показват, че при мъжете нивата на човешкия хормон на растежа могат да се увеличат до пет пъти по време на гладуване.
Повишаването на нивата на човешкия хормон на растежа в кръвта не само насърчава изгарянето на мазнини, но и запазва мускулната маса и има други ползи.
Въпреки това, жените не винаги изпитват същите ползи от гладуването като мъжете, и в момента не е ясно дали жените ще видят същото повишаване на човешкия хормон на растежа.
Норепинефрин
Норепинефринът, хормон на стреса, който подобрява бдителността и вниманието, участва в реакцията „бий се или бягай“.
Той има различни други ефекти върху тялото ти, един от които е да казва на мастните клетки на тялото ти да освобождават мастни киселини.
Увеличаването на норепинефрина обикновено води до по-големи количества мазнини, достъпни за изгаряне от тялото ти.
Гладуването води до повишаване на количеството норепинефрин в кръвта ти.
Резюме: Гладуването може да помогне за намаляване на нивата на инсулин и да повиши нивата на човешкия хормон на растежа и норепинефрина в кръвта. Тези промени могат да ти помогнат да изгаряш мазнини по-лесно и да отслабнеш.
Препоръчително четиво: Защо гладуването е лошо за отслабване: Обяснени рискове за здравето
Краткосрочното гладуване ускорява метаболизма с до 14%
Много хора вярват, че пропускането на хранения ще накара тялото ти да се адаптира, като понижи метаболитната си скорост, за да пести енергия.
Добре известно е, че много дълги периоди без храна могат да причинят спад в метаболизма.
Въпреки това, някои по-стари проучвания показват, че гладуването за кратки периоди може да увеличи метаболизма ти, а не да го забави.
Едно по-старо проучване при 11 здрави мъже установява, че 3-дневно гладуване увеличава метаболизма им с впечатляващите 14%.
Смята се, че това увеличение се дължи на повишаването на хормона норепинефрин, който насърчава изгарянето на мазнини.
Все пак са необходими повече висококачествени, скорошни проучвания, за да се оцени как периодичното гладуване може да повлияе на метаболизма.
Резюме: Гладуването за кратки периоди може леко да ускори метаболизма ти. Въпреки това, гладуването за дълги периоди може да има обратен ефект.
Периодичното гладуване намалява метаболизма по-малко от непрекъснатото ограничаване на калориите
Когато отслабваш, метаболитната ти скорост намалява. Част от това се дължи на факта, че отслабването причинява загуба на мускули, а мускулната тъкан изгаря калории денонощно.
Въпреки това, намаляването на метаболитната скорост, наблюдавано при загуба на тегло, не винаги може да бъде обяснено само със загубата на мускулна маса.
Сериозното ограничаване на калориите за дълъг период може да доведе до спад на метаболитната ти скорост, тъй като тялото ти навлиза в така наречения режим на гладуване. Научният термин за това е „адаптивна термогенеза“.
Тялото ти прави това, за да пести енергия като естествена защита срещу глад.
Това е драматично демонстрирано в проучване на хора, които са свалили големи количества тегло, докато са участвали в „Най-големият губещ“, риалити шоу по телевизията.
Участниците са спазвали диета с ограничено съдържание на калории и интензивен режим на упражнения, за да свалят големи количества тегло.
Проучването установява, че 6 години по-късно повечето от тях са възстановили почти цялото тегло, което са свалили. Въпреки това, метаболитните им скорости не са се върнали нагоре и са останали около 500 калории по-ниски, отколкото би се очаквало за техния размер на тялото.
Други проучвания, изследващи ефектите на ограничаването на калориите върху загубата на тегло, са открили подобни резултати. Спадът в метаболизма поради загуба на тегло може да възлиза на стотици калории на ден.
Това потвърждава, че режимът на гладуване е реален и може отчасти да обясни защо много хора, които отслабват, в крайна сметка го възстановяват.
Предвид краткосрочните ефекти на гладуването върху хормоните, е възможно периодичното гладуване да намали спада в метаболитната скорост, причинен от дългосрочното ограничаване на калориите.
Въпреки това, в момента няма налични качествени изследвания, които да разглеждат дългосрочните ефекти на диетите с периодично гладуване върху метаболитната скорост.
Резюме: Едно малко проучване предполага, че периодичното гладуване може да намали спада в метаболитната скорост, свързан със загубата на тегло. Необходими са повече изследвания.
Препоръчително четиво: 10 ползи от периодичното гладуване: Отслабване, възстановяване на клетките и други
Периодичното гладуване ти помага да запазиш мускулната маса
Мускулите са метаболитно активна тъкан, която помага да поддържаш висока метаболитна скорост. Това ти помага да изгаряш повече калории, дори в покой.
За съжаление, повечето хора губят както мазнини, така и мускули, когато отслабват.
Твърди се, че периодичното гладуване може да запази мускулната маса по-добре от ограничаването на калориите, поради ефекта си върху хормоните, изгарящи мазнини.
По-специално, увеличаването на човешкия хормон на растежа, наблюдавано по време на гладуване, може да помогне за запазване на мускулната маса, дори ако отслабваш.
Преглед от 2011 г. установява, че периодичното гладуване е по-ефективно за запазване на мускулите по време на загуба на тегло от традиционна нискокалорична диета.
Въпреки това, резултатите са смесени. По-скорошен преглед установява, че периодичното гладуване и непрекъснатото ограничаване на калориите имат сходни ефекти върху чистата телесна маса.
Едно скорошно проучване не открива разлика между чистата телесна маса на хора, които гладуват, и хора на непрекъснато ограничаване на калориите след 8 седмици. Въпреки това, на 24 седмици, тези в групата на гладуване са загубили по-малко чиста телесна маса.
Необходими са по-големи и по-дълги проучвания, за да се установи дали периодичното гладуване е по-ефективно за запазване на чистата телесна маса.
Резюме: Периодичното гладуване може да помогне за намаляване на количеството мускули, които губиш, когато отслабваш. Въпреки това, изследванията са смесени.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
Резюме
Въпреки че изследванията показват някои обещаващи резултати, ефектите на периодичното гладуване върху метаболизма все още се проучват.
Ранните изследвания предполагат, че краткосрочното гладуване ускорява метаболизма с до 14%, а няколко проучвания показват, че мускулната ти маса не намалява много при периодично гладуване.
Ако това е вярно, тогава периодичното гладуване има няколко важни предимства за отслабване пред диетите, базирани на непрекъснато ограничаване на калориите.
В крайна сметка, периодичното гладуване може да бъде изключително ефективен инструмент за отслабване за много хора.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
