Периодичното гладуване предлага много ползи за здравето, но може да причини и неприятни странични ефекти като повишен глад, главоболие, умора и проблеми с настроението. Важно е да го спазваш правилно, в противен случай може да доведе до недохранване.
Периодичното гладуване е термин, който хората използват, за да опишат хранителни модели, които включват редовни периоди на гладуване, през които консумират много малко или никакви калории.
Проучванията свързват периодичното гладуване с редица ползи за здравето, включително:
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App Store- отслабване
- намалени рискови фактори за сърдечни заболявания
- по-ниско кръвно налягане
- подобрена инсулинова чувствителност
- намаляване на маркерите за оксидативен стрес
- подобрен контрол на кръвната захар
Тези открития доведоха до нарастваща популярност на режими на периодично гладуване като:
- хранене с ограничено време (TRF)
- гладуване през ден (ADF)
- периодично гладуване
Ако се интересуваш да опиташ периодично гладуване, вероятно си любопитен да разбереш дали има странични ефекти.
Краткият отговор: Периодичното гладуване е безопасно за повечето хора. Въпреки това, проучванията показват, че периодичното гладуване има някои незначителни странични ефекти. Плюс това, то не е правилният избор за всеки.
Тази статия обхваща 9 потенциални странични ефекти, свързани с периодичното гладуване.
1. Глад и апетит
Може да не е изненада, че гладът е един от най-честите странични ефекти, свързани с периодичното гладуване.
Когато намалиш приема на калории или останеш дълго време без да консумираш калории, може да изпиташ повишен глад.
Проучване, включващо 112 души, разпредели някои участници в група за периодично ограничаване на енергията. Те консумираха 400 или 600 калории на 2 непоследователни дни всяка седмица в продължение на 1 година.
Тези групи съобщават за по-високи резултати за глад, отколкото тези, които консумират нискокалорична диета с непрекъснато ограничаване на калориите.
Проучванията показват, че гладът е симптом, който хората обикновено изпитват през първите дни на режим на гладуване.
Едно проучване от 2020 г. разгледа 1422 души, които са участвали в режими на гладуване, продължаващи 4–21 дни. Те са склонни да изпитват симптоми на глад само през първите няколко дни от режимите.
Така че, симптоми като глад могат да отшумят, тъй като тялото ти се адаптира към редовните периоди на гладуване.
2. Главоболие и замаяност
Главоболието е често срещан страничен ефект от периодичното гладуване. Обикновено се появява през първите няколко дни от протокола за гладуване.
Преглед от 2020 г. разгледа 18 проучвания на хора, подложени на режими на периодично гладуване. В четирите проучвания, които съобщават за странични ефекти, някои участници казват, че имат леко главоболие.
Интересното е, че изследователите са установили, че „главоболието от гладуване“ обикновено се намира във фронталната област на мозъка и че болката обикновено е лека или умерена по интензитет.
Нещо повече, хората, които често страдат от главоболие, са по-склонни да изпитват главоболие по време на гладуване, отколкото тези, които не страдат.
Изследователите предполагат, че ниската кръвна захар и отказът от кофеин могат да допринесат за главоболие по време на периодично гладуване.
4. Раздразнителност и други промени в настроението
Някои хора могат да изпитат раздразнителност и други нарушения на настроението, когато практикуват периодично гладуване. Когато кръвната ти захар е ниска, това може да те накара да се чувстваш раздразнен.
Ниската кръвна захар, или хипогликемия, може да възникне по време на периоди на ограничаване на калориите или гладуване. Това може да доведе до раздразнителност, тревожност и лоша концентрация.
Проучване от 2016 г. сред 52 жени установява, че участничките са били значително по-раздразнителни по време на 18-часов период на гладуване, отколкото по време на период без гладуване.
Интересното е, че изследователите установяват, че въпреки че жените са били по-раздразнителни, те също така са изпитали по-голямо чувство за постижение, гордост и самоконтрол в края на периода на гладуване, отколкото са съобщили в началото на гладуването.
Препоръчително четиво: Кето грип: Симптоми и как да се отървеш от него
5. Умора и ниска енергия
Проучванията показват, че някои хора, практикуващи различни методи на периодично гладуване, изпитват умора и ниски нива на енергия.
Ниската кръвна захар, свързана с периодичното гладуване, може да те накара да се чувстваш уморен и слаб. Освен това, периодичното гладуване може да доведе до нарушения на съня при някои хора, което може да причини умора през деня.
Въпреки това, някои проучвания показват, че периодичното гладуване всъщност може да намали умората, особено когато тялото ти се адаптира към редовните периоди на гладуване.
6. Лош дъх
Лошият дъх е неприятен страничен ефект, който може да се появи при някои хора по време на периодично гладуване. Това се причинява от намален слюноотделяне и повишаване на ацетона в дъха.
Гладуването кара тялото ти да използва мазнини за гориво. Ацетонът е страничен продукт от метаболизма на мазнините, така че се увеличава в кръвта и дъха ти по време на гладуване.
Нещо повече, дехидратацията – симптом, свързан с периодичното гладуване – може да причини сухота в устата, което може да доведе до лош дъх.
7. Нарушения на съня
Някои изследвания предполагат, че нарушенията на съня, като невъзможност да заспиш или да останеш заспал, са сред най-честите странични ефекти, свързани с периодичното гладуване.
Проучване от 2020 г. наблюдава 1422 души, които са участвали в режими на гладуване, продължаващи 4–21 дни. Проучването установява, че 15% от участниците съобщават за нарушения на съня, свързани с гладуването. Те съобщават за това по-често от други странични ефекти.
Умората може да е по-често срещана в началните дни на режим на периодично гладуване, тъй като тялото ти изхвърля големи количества сол и вода чрез урината. Това може да доведе и до дехидратация и ниски нива на сол.
Въпреки това, други проучвания показват, че периодичното гладуване няма ефект върху съня.
Проучване от 2021 г. разглежда 31 души с наднормено тегло, които са участвали в режим на гладуване през ден, като същевременно са спазвали нисковъглехидратна диета в продължение на 6 месеца. Проучването установява, че този режим не е повлиял на качеството или продължителността на съня, нито на тежестта на безсънието.
Друго проучване от 2021 г. има подобни резултати.
Препоръчително четиво: Как да постиш безопасно: 10 основни съвета за ефективно постене
8. Дехидратация
Както бе споменато по-горе, през началните дни на гладуване тялото освобождава големи количества вода и сол в урината. Този процес е известен като естествена диуреза или натриуреза при гладуване.
Ако това ти се случи и не възстановиш течностите и електролитите, загубени чрез урината, може да се дехидратираш.
Освен това, хората, практикуващи периодично гладуване, могат да забравят да пият или да не пият достатъчно. Това може да е особено често, когато за първи път започваш режим на периодично гладуване.
За да останеш правилно хидратиран, пий вода през целия ден и наблюдавай цвета на урината си. В идеалния случай тя трябва да е бледо лимонов цвят. Тъмно оцветената урина може да показва, че си дехидратиран.
9. Недохранване
Ако не се прави правилно, периодичното гладуване може да доведе до недохранване.
Ако човек се ангажира с много дълги периоди на гладуване и не попълва тялото си с достатъчно хранителни вещества, това може да доведе до недохранване. Същото важи и за лошо планирани диети с непрекъснато ограничаване на енергията.
Хората обикновено са в състояние да задоволят своите калорийни и хранителни нужди при различни видове програми за периодично гладуване.
Въпреки това, ако не планираш или практикуваш програмата си за гладуване внимателно за дълъг период от време или умишлено ограничаваш калориите до екстремно ниво, може да изпиташ недохранване, заедно с други здравословни усложнения.
Ето защо е от съществено значение да консумираш добре балансирана, питателна диета, докато практикуваш периодично гладуване. Увери се, че никога не ограничаваш прекомерно приема на калории.
Здравен специалист с опит в периодичното гладуване може да ти помогне да изработиш безопасен план, който осигурява подходящ брой калории и правилните количества хранителни вещества за теб.
Препоръчително четиво: Периодично гладуване за жени: Ръководство за начинаещи
Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
Въпреки че периодичното гладуване може да е интелигентен избор за някои хора, то не е подходящо или безопасно за други.
Някои хора могат да бъдат изложени на риск от опасни странични ефекти, ако участват в периодично гладуване.
Здравните специалисти обикновено съветват следните хора да избягват периодичното гладуване:
- бременни или кърмещи/хранещи от гърда хора
- малки деца и тийнейджъри
- възрастни хора, които изпитват слабост
- хора с имунодефицити
- хора с настоящи или минали хранителни разстройства
- хора с деменция
- тези с анамнеза за травматично мозъчно увреждане или пост-контузионен синдром
Този списък не е изчерпателен и има изключения. Например, здравните специалисти са използвали гладуване за лечение на епилепсия при деца.
Ако имаш медицинско състояние или в момента приемаш лекарства, важно е да обсъдиш ползите и рисковете от периодичното гладуване с доверен здравен специалист.
Някои хора могат да бъдат по-изложени на риск от нежелани странични ефекти, свързани с гладуването, така че е важно да се определи дали периодичното гладуване е безопасен избор за твоите специфични нужди.
Освен това, ако изпитваш продължителни странични ефекти, когато практикуваш периодично гладуване, това може да е знак, че то не работи за тялото ти. Тези странични ефекти могат да включват:
- изключителен глад
- гадене
- раздразнителност
- главоболие
- умора
- припадък
Не продължавай периодичното гладуване, ако програмата те кара да се чувстваш нещастен.
Въпреки че този начин на хранене е свързан с ползи за здравето, има много други неща, които можеш да направиш, за да подобриш здравето си, които не включват гладуване.
Спазвай балансирана и питателна диета, спи достатъчно, занимавай се с редовна физическа активност и управлявай стреса – това са много по-важни за насърчаване на цялостното здраве.
Резюме
Проучванията свързват периодичното гладуване с редица ползи за здравето, включително подобрени рискови фактори за сърдечни заболявания, отслабване, повишен контрол на кръвната захар и други.
Въпреки че периодичното гладуване обикновено се счита за безопасно, проучванията показват, че то може да доведе до странични ефекти, включително глад, раздразнителност, главоболие и лош дъх.
Освен това, здравните специалисти съветват някои хора да избягват периодичното гладуване. Това включва бременни и кърмещи или хранещи от гърда хора и тези с хранителни разстройства.
Ако се интересуваш да опиташ периодично гладуване, първо се консултирай със здравен специалист, за да се увериш, че това е безопасен и подходящ избор за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
