Влез във всяка фитнес зала и ще видиш хора да отпиват ярко оцветени напитки между сериите на 45-минутна тренировка с тежести. През повечето време тази интра-тренировъчна напитка не прави нищо друго, освен да овкусява водата им. Интра-тренировъчното хранене – прием на въглехидрати, електролити или течности по време на тренировка – е наистина полезно, но само когато тренировката е достатъчно дълга или достатъчно тежка, за да изтощи резервите ти. За повечето обикновени тренировки това е решение, което търси проблем. Ето кога зареждането по време на тренировка е оправдано и кога не.
Кратък отговор
- Тренировки под ~60 минути: обикновената вода почти винаги е достатъчна. Пропусни въглехидратите.
- Тежки тренировки 60–90+ минути: въглехидратите започват да помагат, около 30–60 г на час.
- Ултра-издръжливост (2,5+ часа): до ~90 г/час, използвайки смесени източници на въглехидрати.
- Електролити: са важни главно когато се потиш обилно, тренираш в жега или тренираш дълго.
- Грешката: отпиване на сладки напитки по време на кратка тренировка, която можеш да заредиш от пред-тренировъчното си хранене.
С какво всъщност работи тялото ти
По време на тренировка мускулите ти изгарят смес от складирани въглехидрати (гликоген) и мазнини. Колкото по-усилено тренираш, толкова повече разчиташ на гликогена. Имаш достатъчно складиран гликоген за около 90–120 минути умерена до тежка работа, преди да започне да намалява. До този момент резервите ти те покриват – при условие, че си се хранил разумно предварително (виж ръководството за пред-тренировъчно хранене).
Това е цялата логика на интра-тренировъчните въглехидрати: те са важни, когато тренировката надхвърля складираното ти гориво, или когато интензивността е толкова висока, че допълването на резервоара по време на усилието ти осигурява по-добро представяне. Без това, тялото ти има достатъчно в резерв.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниКога въглехидратите по време на тренировка наистина помагат
Според PubMed, преглед на употребата на въглехидрати като ергогенно средство заключава, че приемът на въглехидрати по време на продължителни упражнения, траещи над 2 часа, значително подобрява издръжливостта, вероятно чрез запазване на мускулния гликоген и предотвратяване на ниска кръвна захар.1 Същият преглед отбелязва, че малки количества въглехидрати могат да помогнат дори при по-кратки, много интензивни тренировки от 45–60 минути – но механизмът там се смята, че е в мозъка (изплакване на устата с въглехидрати може да го направи), а не презареждане на мускулите.
Практическата дозировка зависи от това колко дълго си навън:
| Продължителност на тренировката | Прием на въглехидрати по време на | Бележки |
|---|---|---|
| Под 45 мин | Не е необходимо | Водата е достатъчна |
| 45–60 мин, много интензивна | Малки количества или изплакване на устата с въглехидрати | Предимно ефект върху централната нервна система |
| 1–2,5 часа | ~30–60 г/час | Един източник на въглехидрати е достатъчен |
| Над 2,5 часа | До ~90 г/час | Използвай множество източници на въглехидрати |
Последният ред е важен. Червата ти могат да абсорбират глюкоза само с около 60 г/час чрез един транспортер. За да надхвърлиш това, се нуждаеш от множество транспортируеми въглехидрати – обикновено смес от глюкоза и фруктоза, която използва два отделни пътя за абсорбция, позволявайки скорости на окисление до ~90 г/час, без да претоварваш червата си.2 Ето защо геловете и напитките за издръжливост често изброяват както малтодекстрин, така и фруктоза.
Електролити: кога са оправдани
Електролитите – главно натрий, плюс малко калий, магнезий и хлорид – се рекламират за всяка тренировка, но истинската им работа е да заместят това, което губиш с потта, и да ти помогнат да задържиш течностите, които пиеш. Те са важни, когато:
- Тренираш над час и се потиш обилно.
- Тренираш в жега или влажност.
- Потиш се обилно или потта ти е солена (бели петна от сол по тениската ти са подсказка).
- Правиш последователни тренировки или целодневни събития за издръжливост.
За кратка, вътрешна, климатизирана тренировка с тежести не губиш достатъчно, за да се нуждаеш от тях. За пълна информация кога и колко, виж нашето ръководство за електролити. Накратко: съобрази приема на електролити със загубата на пот, а не с маркетинга.
Препоръчително четиво: Тренировки в жега: Как да тренираш безопасно, когато е горещо
Събираме всичко: интра-тренировъчната напитка
За по-дълги или по-тежки тренировки, където интра-тренировъчното гориво има смисъл, практичната смес изглежда така:
- Въглехидрати: 30–60 г/час за тренировки от 1–2,5 часа; до ~90 г/час със смес от глюкоза:фруктоза за ултра-издръжливост.
- Течности: отпивай равномерно, вместо да пиеш наведнъж; 6–8% разтвор на въглехидрати и електролити се понася добре и съответства на класическата концентрация на спортни напитки.
- Натрий: приблизително 300–700 мг на час при обилно потене, повече за хора, които се потят обилно или при горещи условия.
- Протеин: обикновено не е необходим по време на тренировка за повечето видове тренировки. Може да помогне при много дълги събития за издръжливост, когато е трудно да се поддържа доставката на въглехидрати, но не е стандартна добавка.
Започни да практикуваш своята интра-тренировъчна стратегия по време на тренировки, а не в деня на състезанието – червата ти трябва да свикнат да приемат въглехидрати, докато се движиш.
Кога интра-тренировъчното хранене е загуба на време
Нека бъдем откровени относно често срещаните грешки:
- Отпиване на въглехидрати по време на 45-минутна тренировка с тежести. Гликогенът ти не е ограничаващ фактор; пред-тренировъчното ти хранене вече те покрива.
- Зареждане с електролити за тренировка на закрито без потене. Заместваш загуби, които не са се случили.
- Използване на интра-тренировъчни напитки, докато се опитваш да отслабнеш. Тези течни калории се броят. Ако тренировката е кратка, това са калории, от които не си имал нужда.
- Разчитане на интра-тренировъчно гориво, за да компенсираш пропускането на закуска. Първо оправи пред-тренировъчното си хранене.
Интра-тренировъчното хранене е инструмент за издръжливост и много дълги или повтарящи се тренировки – не е по подразбиране за всяко посещение във фитнеса.
Препоръчително четиво: Хидратация по време на тренировка: Колко да пиеш
Тренирай червата си, не само краката си
Ето нещо, което новодошлите в издръжливостта подценяват: червата ти могат да се тренират. Приемът на 60–90 г въглехидрати на час, докато бягаш или караш усилено, не е нещо, което повечето стомаси понасят добре от първия път. Ако прекалиш, прекалено бързо, без практика, получаваш класическия резултат – подуване, спазми и отчаяно търсене на тоалетна по средата на състезанието.
Решението е да репетираш зареждането си по време на тренировки, по същия начин, по който репетираш темпото. Започни с по-малки количества и постепенно увеличавай въглехидратите на час в продължение на няколко седмици дълги тренировки. Червата ти се адаптират, като подобряват способността си да абсорбират и понасят въглехидрати по време на тренировка. Докато настъпи денят на състезанието, приемът на гориво трябва да се чувства рутинен.
Няколко навика, щадящи червата:
- Практикувай с точните продукти, които ще използваш в деня на събитието – гелове, напитки, дъвки, каквото и да е.
- Отпивай и хапвай равномерно, вместо да поглъщаш голяма доза наведнъж.
- Използвай смеси от глюкоза-фруктоза за високи нива на прием; двойният път на абсорбция е по-щадящ за червата от самата глюкоза във високи обеми.
- Комбинирай въглехидратите с достатъчно течности – концентрираният сиропообразен прием без вода тежи и забавя абсорбцията.
Как се вписва в по-голямата картина на времето
Интра-тренировъчното гориво е част от по-голяма настройка. Преди тренировката целта е зареден гликоген и налично гориво – а за събития над 90 минути, въглехидратно зареждане през предходните дни. След тренировката, презареждане и протеин за възстановяване, обхванати в ръководството за след-тренировъчно хранене. И през всичко това, дневните общи количества вършат по-голямата част от работата – виж времето за прием на хранителни вещества защо голямата картина е по-важна от минута по минута. Бегачите, които изграждат план за зареждане, трябва да видят и какво да ядат преди бягане.
Извод
Интра-тренировъчното хранене е наистина полезно, но само когато тренировката е достатъчно дълга или достатъчно тежка, за да надхвърли складирания ти гликоген. За тренировки под един час водата върши работа, а напитката е просто украшение. След 60–90 минути усилено натоварване, въглехидратите от 30–60 г/час помагат, като достигат до ~90 г/час със смес от глюкоза-фруктоза за ултра-издръжливост. Електролитите са важни, когато се потиш обилно, тренираш дълго или в жега – съобрази ги със загубите си. Пропусни захарта по време на кратки тренировки, практикувай зареждането си по време на тренировки и третирай интра-тренировъчното хранене като инструмент за издръжливост, а не като ежедневен навик. За останалата част от времевата линия виж пред-тренировъчно хранене, след-тренировъчно хранене, въглехидратно зареждане и електролити.
