Интуитивното хранене е философия на храненето, която те превръща в експерт по собственото ти тяло и неговите сигнали за глад.
По същество, то е обратното на традиционната диета. Не налага насоки какво да избягваш и какво или кога да ядеш.
Вместо това, то учи, че ти си най-добрият човек – единственият човек – който може да прави тези избори.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreТази статия е подробно ръководство за начинаещи в интуитивното хранене.
Основите на интуитивното хранене
Интуитивното хранене е стил на хранене, който насърчава здравословно отношение към храната и образа на тялото.
Идеята е, че трябва да ядеш, когато си гладен, и да спреш, когато си сит.
Въпреки че това би трябвало да е интуитивен процес, за много хора не е така.
Доверяването на диетични книги и така наречени експерти за това какво, кога и как да ядеш може да те отдалечи от доверието в тялото ти и неговата интуиция.
За да се храниш интуитивно, може да се наложи да се научиш отново да се доверяваш на тялото си. За да направиш това, трябва да правиш разлика между физически и емоционален глад:
- Физически глад. Този биологичен импулс ти казва да попълниш хранителни вещества. Той се натрупва постепенно и има различни сигнали, като къркорене на стомаха, умора или раздразнителност. Той е задоволен, когато ядеш каквато и да е храна.
- Емоционален глад. Той е движен от емоционална нужда. Тъгата, самотата и скуката са някои от чувствата, които могат да създадат желание за храна, често утешителни храни. Яденето тогава причинява вина и самоомраза.
Резюме: Интуитивното хранене се основава на физическия глад, а не на предписания от диетични книги и експерти. Храненето трябва да задоволява физическия глад, без да причинява вина.
История на интуитивното хранене
Терминът интуитивно хранене е въведен през 1995 г. като заглавие на книга от Евелин Трибол и Елис Реш. Въпреки това, концепцията има корени в по-ранни идеи.
Ранни пионери включват Сузи Орбах, която публикува „Дебелината е феминистки проблем“ през 1978 г., и Джинин Рот, която пише за емоционалното хранене от 1982 г. насам.
Преди това, Телма Уейлър основава програма за управление на теглото през 1973 г., наречена Green Mountain at Fox Run, базирана във Върмонт.
Програмата е изградена върху принципа, че диетите не работят и че промените в начина на живот и личната грижа са по-важни за дългосрочното здраве.
Резюме: Някои от концепциите на интуитивното хранене съществуват поне от началото на 70-те години, въпреки че терминът не е въведен до 1995 г.
10 основни принципа на интуитивното хранене
В книгата си за интуитивното хранене, Трибол и Реш излагат 10 основни принципа на философията.
1. Отхвърли диетичния манталитет
Диетичният манталитет е идеята, че съществува диета, която ще работи за теб. Интуитивното хранене е анти-диета.
2. Уважавай глада си
Гладът не е твой враг.
Отговаряй на ранните си признаци на глад, като храниш тялото си. Ако си позволиш да станеш прекалено гладен, тогава е вероятно да преядеш.
3. Сключи мир с храната
Сключи примирие във войната с храната.
Отърви се от идеите какво трябва или не трябва да ядеш.
4. Предизвикай хранителната полиция
Храната не е добра или лоша и ти не си добър или лош за това, което ядеш или не ядеш.
Предизвикай мислите, които ти казват обратното.
5. Уважавай ситостта си
Точно както тялото ти ти казва кога е гладно, то ти казва и кога е сито.
Слушай сигналите за комфортна ситост, когато чувстваш, че си изял достатъчно. Докато ядеш, проверявай се, за да видиш какъв е вкусът на храната и колко гладен или сит се чувстваш.
6. Открий фактора на удовлетворението
Направи преживяването си от храненето приятно. Хапни ястие, което ти харесва. Седни да го изядеш.
Когато направиш храненето приятно преживяване, може да откриеш, че е необходима по-малко храна, за да се заситиш.
7. Уважавай чувствата си, без да използваш храна
Емоционалното хранене е стратегия за справяне с чувствата.
Намери начини, които не са свързани с храната, за да се справиш с чувствата си, като например разходка, медитация, водене на дневник или обаждане на приятел.
Осъзнай моментите, когато чувство, което можеш да наречеш глад, всъщност се основава на емоция.
8. Уважавай тялото си
Вместо да критикуваш тялото си за това как изглежда и какво смяташ за грешно в него, признай го за способно и красиво такова, каквото е.
9. Упражнявай се — почувствай разликата
Намери начини да движиш тялото си, които ти харесват. Премести фокуса от отслабване към усещане за енергия, сила и живот.
10. Уважавай здравето си — нежна храна
Храната, която ядеш, трябва да е вкусна и да те кара да се чувстваш добре.
Помни, че цялостните ти хранителни навици формират здравето ти. Едно хранене или закуска няма да съсипят или изградят здравето ти.
Резюме: В книгата „Интуитивно хранене“ са очертани 10 основни принципа. Те включват приемането на тялото ти и уважаването на чувствата ти за глад и ситост.
Ползи от интуитивното хранене, базирани на изследвания
Изследванията по темата все още се развиват и до голяма степен са фокусирани върху жените.
Досега проучванията свързват интуитивното хранене с по-здравословни психологически нагласи, по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и поддържане на теглото – макар и не отслабване.
Едно от основните предимства на интуитивното хранене е по-доброто психологическо здраве.
Участниците в проучвания за интуитивно хранене подобриха самочувствието си, образа на тялото си и цялостното си качество на живот, като същевременно изпитваха по-малко депресия и тревожност.
Интервенциите за интуитивно хранене също имат добри нива на задържане, което означава, че хората са по-склонни да се придържат към програмата и да продължават да практикуват промените в поведението, отколкото при диета.
Други проучвания разглеждат хранителните навици и нагласи на жените и установяват, че тези, които показват повече признаци на интуитивно хранене, са по-малко склонни да проявяват хранителни разстройства.
Резюме: Нови изследвания показват, че интуитивното хранене е свързано с по-здравословни нагласи към храната и самооценката, както и че може да бъде научено чрез интервенции.
Препоръчително четиво: Разстройство с преяждане: Симптоми, причини и как да получиш помощ
Как да започнеш с интуитивното хранене
Ако смяташ, че можеш да се възползваш от това да научиш повече за интуитивното хранене, има начини да започнеш.
Без да съдиш, започни да преценяваш собствените си хранителни навици и нагласи. Когато ядеш, попитай се дали изпитваш физически или емоционален глад.
Ако е физически глад, опитай се да оцениш нивото си на глад/ситост по скала от 1 до 10, от много гладен до преял. Стреми се да ядеш, когато си гладен, но не гладуваш. Спри, когато си комфортно сит – не преял.
Резюме: За да започнеш с интуитивното хранене, подходи към хранителните си навици без осъждане и стани по-наясно как и кога ядеш. Потърси допълнителни ресурси, за да научиш повече за интуитивното хранене.
Резюме
При интуитивното хранене, начинът, по който се храниш, е също толкова важен, колкото и това, което ядеш.
Позволяването на собствените ти вътрешни сигнали за глад и ситост да ръководят храненето ти може да доведе до подобрен образ на тялото и качество на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
