Йодът е жизненоважен минерал, който тялото ни не произвежда, затова трябва да си го набавяме от храната. Често срещани източници на йод включват млечни продукти, водорасли, някои риби, бобови растения и някои плодове.
Щитовидната ти жлеза използва йод за производството на хормони, които са от решаващо значение за много функции на тялото.
Възрастните обикновено се нуждаят от 150 мкг йод дневно. Бременните или кърмещите жени се нуждаят от още повече.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreИзненадващо, една трета от световното население е изложено на риск от недостиг на йод, особено в региони, където почвата е с ниско съдържание на йод, като много части на Европа.
Недостатъчното количество йод може да причини подуване на щитовидната жлеза, наречено гуша, и хипотиреоидизъм, което води до симптоми като умора, слаби мускули и напълняване.
Открий 9 храни, богати на йод, за да си сигурен, че си набавяш достатъчно от него чрез диетата си.
1. Водорасли
Водораслите са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, като същевременно са нискокалорични.
Водораслите са първокласен източник на йод, но не забравяй, че количеството може да варира в зависимост от вида, произхода и начина на приготвяне.
Популярни видове водорасли включват комбу келп, уакаме и нори.
Комбу келп
Комбу келп е изсушено кафяво водорасло или се предлага под формата на прах. Често се използва в японска супа, наречена даши.
Проучване на водорасли от различни азиатски страни показва, че комбу келп има най-високо съдържание на йод в сравнение с други водорасли.
Един лист комбу келп, тежащ около 1 грам, може да съдържа до 2 984 мкг йод. Това е почти 2 000% от препоръчителната дневна доза.
Докато повечето хора могат да се справят с голямо количество йод без проблеми, някои могат да се сблъскат с проблеми с щитовидната жлеза, ако консумират твърде много.
Уакаме
Уакаме е друг вид кафяво водорасло, което има леко сладък вкус. Често се използва за приготвяне на мисо супа.
Количеството йод в водораслите уакаме зависи от мястото, където са отгледани. Уакаме от Азия има по-високо съдържание на йод от уакаме от Австралия и Нова Зеландия.
Едно проучване установява, че средното количество йод в водораслите уакаме от различни части на света е 66 мкг на грам или 44% от препоръчителния дневен прием.
Нори
Нори е вид червено водорасло. За разлика от кафявите водорасли, то има много по-ниско съдържание на йод.
Нори е видът водорасли, който обикновено се използва в суши ролките.
Съдържанието на йод в нори варира между 16–43 мкг на грам или около 11–29% от дневната стойност.
Резюме: Водораслите са отличен източник на йод. Въпреки това, количеството, което съдържат, зависи от вида. Комбу келп предлага най-голямо количество йод, като някои разновидности съдържат почти 2 000% от дневната стойност в един грам.
2. Треска
Треската е бяла риба, известна с леката си текстура и фин вкус.
Освен че е нискомаслена и нискокалорична, треската е пълна с основни минерали и хранителни вещества, включително йод.
Изследвания от Исландската база данни за съдържанието на храни предполагат, че рибата с по-ниско съдържание на мазнини има повече йод.
Например, 85 грама треска могат да съдържат между 63–99 мкг йод, което е около 42–66% от препоръчителната дневна доза.
Нивата на йод в треската могат да варират в зависимост от това дали е отглеждана във ферма или е дива, както и от мястото на улова ѝ.
Резюме: Постните риби като треската са по-богати на йод от по-мазните си събратя. Една порция треска може да покрие до 66% от дневната нужда от йод.
3. Млечни продукти
В САЩ млечните продукти са основен източник на йод.
Съдържанието на йод в млечните продукти варира, повлияно от йода в храната за добитъка и използването на богати на йод дезинфектанти по време на доене.
Подробно проучване, анализиращо 18 марки мляко от Бостън, установява нива на йод, вариращи от 88 мкг до 168 мкг на чаша (240 мл). Това означава, че една чаша може да задоволи 59–112% от дневната нужда от йод.
Киселото мляко е друг млечен продукт, богат на йод. Една чаша обикновено кисело мляко покрива около половината от дневната препоръчителна доза йод.
Съдържанието на йод в сиренето може да се променя в зависимост от вида му.
Сред сирената, изварата се отличава като богат на йод вариант. Една чаша предлага 65 мкг, докато 28 грама чедър осигуряват приблизително 12 мкг.
Резюме: Съдържанието на йод в млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене може да варира, но те остават основни източници на йод в много диети.
Препоръчително четиво: 7 често срещани хранителни дефицита, които трябва да знаеш
4. Йодирана сол
В САЩ можеш да намериш както йодирана, така и нейодирана сол по рафтовете на магазините.
Йодът е добавен към трапезната сол в САЩ, започвайки през 20-те години на миналия век, като превантивна мярка срещу гуша, което е състояние, при което щитовидната жлеза се подува.
Около 71 мкг йод присъстват в 1/4 чаена лъжичка йодирана сол, което покрива 47% от препоръчителната дневна стойност. Важно е да се помни, че солта е и източник на натрий.
През последните години се наблюдава спад в консумацията на йод в САЩ. Това се дължи до голяма степен на здравните организации, които съветват за намален прием на натрий за противодействие или управление на високото кръвно налягане.
Въпреки това, само част от населението, около 25%, е чувствително към сол и може да изпита повишени нива на кръвно налягане от консумацията на сол.
Резюме: Йодирани и нейодирани сортове сол са налични за закупуване. 1/2 чаена лъжичка йодирана сол дневно може да помогне за поддържане на адекватни нива на йод.
5. Скариди
Скаридите са нискокалорични, богати на протеини морски дарове, които са отличен източник на йод.
Освен това, скаридите осигуряват жизненоважни хранителни вещества като витамин В12, селен и фосфор.
Скаридите и другите морски дарове са добри източници на йод, защото абсорбират част от него естествено от морската вода.
85 грама скариди съдържат около 35 мкг йод или 23% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Скаридите са добър източник на протеини и много хранителни вещества, включително йод. 85 грама скариди осигуряват приблизително 23% от дневната стойност.
Препоръчително четиво: 7 здравословни храни, богати на витамин D
6. Риба тон
Рибата тон е питателна храна, която е нискокалорична и богата на протеини. Тя също така е богата на йод, калий, желязо и витамини от група В.
Рибата тон е добър източник на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Рибите с по-високо съдържание на мазнини предлагат по-малки количества йод. Тъй като рибата тон е по-мазна риба, количеството йод, което се намира в нея, е по-ниско от това в по-постните рибни разновидности, като треската.
Въпреки това, рибата тон все още е сравнително добър източник на йод, тъй като 85 грама осигуряват 17 мкг или около 11% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Рибата тон предлага по-малко йод от постната риба, но все още е сравнително добър източник. 85 грама риба тон осигуряват около 11% от препоръчителната дневна доза.
7. Яйца
Яйцата също са добър източник на йод.
За по-малко от 100 калории, едно цяло яйце осигурява постен източник на протеини, здравословни мазнини и широк асортимент от витамини и минерали.
Въпреки това, повечето от тези хранителни вещества, включително йод, идват от жълтъка.
Яйчните жълтъци са добър източник на йод, защото йод се добавя към храната за пилета. Въпреки това, тъй като съдържанието на йод в храната за пилета може да варира, количеството, което се намира в яйцата, също може да варира.
Средно, едно голямо яйце съдържа 24 мкг йод или 16% от дневната стойност.
Резюме: Повечето йод в яйцата се намира в жълтъка. Средно, едно голямо яйце осигурява 16% от препоръчителната дневна доза.
8. Сушени сливи
Изсушените сливи се наричат сушени сливи.
Вегетарианците или веганите могат да си набавят йод от сушени сливи. Пет сушени сливи осигуряват 13 мкг йод, което е около 9% от препоръчителния дневен прием.
Много хора познават сушените сливи като средство за облекчаване на запек, благодарение на богатото им съдържание на фибри и сорбитол.
Сушените сливи също съдържат различни витамини като витамин К и А и минерали като калий и желязо.
Хранителните вещества в сушените сливи могат да подобрят здравето на сърцето, да намалят рисковете от рак на дебелото черво и дори да подпомогнат контрола на теглото, като потискат глада.
Резюме: Сушените сливи са богати на хранителни вещества. Яденето на пет сушени сливи може да осигури на вегетарианците 9% от препоръчителния дневен прием на йод.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
9. Боб Лима
Бобът Лима е ключова съставка в добре познатото ястие на коренните американци, наречено сукоташ, комбинация от боб Лима и царевица.
Тези бобови растения са полезни за сърцето поради високото си съдържание на фибри, магнезий и фолат.
Те също така служат като добър източник на йод за вегетарианци или вегани.
Съдържанието на йод в плодовете и зеленчуците може да се различава в зависимост от почвата, водата и използваните торове.
Средно, една чаша сготвен боб Лима съдържа 16 мкг йод, което покрива 10% от препоръчителния дневен прием.
Резюме: Бобът Лима е пълен с фибри, магнезий, фолат и йод. Една чаша от него, когато е сготвен, осигурява около 10% от дневната нужда от йод.
Резюме
Йодът е жизненоважен минерал, но не много храни имат високо съдържание от него.
Поради това, много хора по света могат да страдат от дефицит.
Водещите храни, богати на йод, включват водорасли, млечни продукти, риба тон, скариди и яйца. Освен това, повечето обикновена трапезна сол е йодирана, което улеснява включването на повече йод в диетата ти.
Тези източници на йод са питателни и лесни за включване в ежедневните ястия.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
