В тази статия
Желязото е основно хранително вещество, което играе важна роля в много телесни функции.
Диета с недостиг на желязо може да доведе до ниски енергийни нива, задух, главоболие, раздразнителност, замаяност или анемия.
Желязото може да се намери в две форми в храните — хемово и нехемово. Хемовото желязо се намира само в животински продукти, докато нехемовото желязо се намира само в растения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreПрепоръчителният дневен прием се основава на среден прием от 18 mg на ден. Въпреки това, индивидуалните нужди варират в зависимост от пола и етапа на живот на човека.
Например, мъжете и жените в постменопауза обикновено се нуждаят от около 8 mg желязо на ден. Това количество се увеличава до 18 mg на ден за жени с менструация и до 27 mg на ден за бременни жени.
И тъй като нехемовото желязо обикновено се усвоява по-трудно от телата ни, отколкото хемовото желязо, препоръчителният дневен прием за вегетарианци и вегани е 1,8 пъти по-висок, отколкото за месоядците.
Ето списък на 21 растителни храни, които са богати на желязо.
1–3: Бобови растения
Бобовите растения, включително боб, грах и леща, са чудесни източници на желязо.
По-долу са изброени сортовете, съдържащи най-много желязо, от най-високо до най-ниско.
1. Тофу, темпе, нато и соя
Соята и храните, получени от соя, са пълни с желязо.
Соята съдържа около 8,8 mg желязо на чаша или 49% от препоръчителния дневен прием. Същата порция нато, ферментирал соев продукт, предлага 15 mg, или 83% от препоръчителния дневен прием.
По същия начин, 168 грама тофу или темпе предлагат по 3–3,6 mg желязо, или до приблизително 20% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение към желязото, тези соеви продукти съдържат между 10–19 грама протеин на порция и също са добър източник на калций, фосфор и магнезий.
2. Леща
Лещата е друга храна, пълна с желязо, осигуряваща 6,6 mg на чаша сготвена, или 37% от препоръчителния дневен прием.
Лещата съдържа значително количество протеин, сложни въглехидрати, фибри, фолат и манган. Една чаша сготвена леща съдържа 18 грама протеин и покрива около 50% от препоръчителния ти дневен прием на фибри.
3. Други бобови растения и грах
Други видове бобови растения също съдържат добри количества желязо.
Белият, лима, червеният бъбрековиден и морският боб следват плътно соята, предлагайки 4,4–6,6 mg желязо на чаша сготвена, или 24–37% от препоръчителния дневен прием.
Въпреки това, нахутът и черноокият боб имат най-високо съдържание на желязо. Те осигуряват около 4,6–5,2 mg на чаша сготвена или 26–29% от препоръчителния дневен прием.
В допълнение към съдържанието си на желязо, бобовите растения и грахът са отлични източници на сложни въглехидрати, фибри, фолат, фосфор, калий, манган и няколко полезни растителни съединения.
Няколко проучвания също свързват редовната консумация на бобови растения и грах с по-ниско кръвно налягане, холестерол и нива на кръвната захар, както и намаляване на коремните мазнини.
Резюме: Бобът, грахът и лещата са богати на желязо. Тези бобови растения също съдържат добри количества протеин, фибри, витамини, минерали и полезни растителни съединения, които могат да намалят риска от различни заболявания.
4–5: Ядки и семена
Ядките и семената са още два богати на желязо растителни източника.
Тези, които желаят да увеличат общия си дневен прием на желязо, трябва да добавят следните сортове към диетата си, тъй като те съдържат най-големи количества.
4. Тиквени семки, сусам, коноп и ленени семена
Тиквените семки, сусамът, конопът и ленените семена са най-богатите на желязо семена, съдържащи около 1,2–4,2 mg на две супени лъжици, или 7–23% от препоръчителния дневен прием.
Продуктите, получени от тези семена, също си струва да се обмислят. Например, две супени лъжици тахан, паста, направена от сусамови семена, съдържат 2,6 mg желязо — което е 14% от препоръчителния дневен прием.
По същия начин, хумус, направен от нахут и тахан, ти осигурява около 3 mg желязо на половин чаша, или 17% от препоръчителния дневен прием.
Семената съдържат и добри количества растителен протеин, фибри, калций, магнезий, цинк, селен, антиоксиданти и други полезни растителни съединения.
Те също са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Конопените семена, по-специално, изглежда съдържат тези две мазнини в съотношение, което се счита за оптимално за човешкото здраве.
Препоръчително четиво: Здравословни веган храни: 11 основни питателни храни за вегани
5. Кашу, кедрови ядки и други ядки
Ядките и ядковите масла съдържат доста нехемово желязо.
Това е особено вярно за бадеми, кашу, кедрови ядки и макадамия, които съдържат между 1–1,6 mg желязо на унция, или около 6–9% от препоръчителния дневен прием.
Подобно на семената, ядките са чудесен източник на протеини, фибри, добри мазнини, витамини и минерали, както и антиоксиданти и полезни растителни съединения.
Имай предвид, че бланширането или печенето на ядки може да увреди техните хранителни вещества, затова предпочитай сурови и небелени сортове.
Що се отнася до ядковите масла, най-добре е да избереш 100% натурален сорт, за да избегнеш ненужна доза добавени масла, захари и сол.
Резюме: Ядките и семената са добри източници на нехемово желязо, както и на редица други витамини, минерали, фибри, здравословни мазнини и полезни растителни съединения. Добавяй малка порция към менюто си всеки ден.
6–10: Зеленчуци
Грам за грам, зеленчуците често имат по-високо съдържание на желязо от храните, които обикновено се свързват с високо съдържание на желязо, като месо и яйца.
Въпреки че зеленчуците съдържат нехемово желязо, което се усвоява по-трудно, те също така обикновено са богати на витамин С, който помага за подобряване на усвояването на желязото.
Следните зеленчуци и продукти, получени от зеленчуци, предлагат най-много желязо на порция.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри източника на протеин за вегани и вегетарианци
6. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци, като спанак, къдраво зеле, швейцарско манголд, кейл и листа от цвекло, съдържат между 2,5–6,4 mg желязо на сготвена чаша или 14–36% от препоръчителния дневен прием.
Например, 100 грама спанак съдържат 1,1 пъти повече желязо от същото количество червено месо и 2,2 пъти повече от 100 грама сьомга.
Това е също 3 пъти повече от 100 грама варени яйца и 3,6 пъти повече от същото количество пилешко месо.
Въпреки това, поради лекото си тегло, някои хора може да им е трудно да консумират 100 грама сурови листни зеленчуци. В този случай е най-добре да ги консумират сготвени.
Други богати на желязо зеленчуци, които попадат в тази категория, включват броколи, зеле и брюкселско зеле, които съдържат между 1 и 1,8 mg на сготвена чаша, или около 6–10% от препоръчителния дневен прием.
7. Доматена паста
При 0,5 mg на чаша, суровите домати съдържат много малко желязо. Въпреки това, когато са изсушени или концентрирани, те предлагат много по-голямо количество.
Например, половин чаша (118 ml) доматена паста предлага 3,9 mg желязо, или 22% от препоръчителния дневен прием, докато 1 чаша (237 ml) доматен сос предлага 1,9 mg или 11% от препоръчителния дневен прием.
Сушените домати са друг богат на желязо източник, осигуряващ ти 1,3–2,5 mg на половин чаша, или до 14% от препоръчителния дневен прием.
Доматите също са чудесен източник на витамин С, който помага за увеличаване на усвояването на желязото. Освен това, те са чудесен източник на ликопен, антиоксидант, свързан с намален риск от слънчево изгаряне.
8. Картофи
Картофите съдържат значителни количества желязо, предимно концентрирано в кората им.
По-конкретно, един голям, небелен картоф (295 грама) осигурява 3,2 mg желязо, което е 18% от препоръчителния дневен прием. Сладките картофи съдържат малко по-малко — около 2,1 mg за същото количество или 12% от препоръчителния дневен прием.
Картофите също са чудесен източник на фибри. Освен това, една порция може да покрие до 46% от дневните ти нужди от витамин С, В6 и калий.
9. Гъби
Някои сортове гъби са особено богати на желязо.
Например, една сготвена чаша бели гъби съдържа около 2,7 mg или 15% от препоръчителния дневен прием.
Стридите могат да предложат до два пъти повече желязо, докато гъбите портобело и шийтаке съдържат много малко.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
10. Сърцевини от палма
Сърцевините от палма са тропически зеленчуци, богати на фибри, калий, манган, витамин С и фолат.
По-малко известен факт за сърцевините от палма е, че те също съдържат доста желязо — впечатляващите 4,6 mg на чаша, или 26% от препоръчителния дневен прием.
Този универсален зеленчук може да бъде пасиран в дипове, печен на скара, включен в пържени ястия, добавен към салати и дори печен с любимите ти топинги.
Резюме: Зеленчуците често съдържат значителни количества желязо. Обикновено голямото им съотношение обем-тегло обяснява защо консумацията им сготвени може да улесни покриването на дневните ти нужди.
11–13 Плодове
Плодовете обикновено не са хранителната група, към която хората се обръщат, когато искат да увеличат съдържанието на желязо в диетата си.
Въпреки това, някои плодове са изненадващо богати на желязо.
Ето най-добрите източници на желязо в тази категория.
11. Сок от сини сливи
Сините сливи са известни с лекия си слабителен ефект, който помага за облекчаване на запека.
Въпреки това, те също са добър източник на желязо.
Сокът от сини сливи, по-специално, предлага около 3 mg желязо на чаша (237 ml). Това е около 17% от препоръчителния дневен прием и е два пъти повече желязо от същото количество сини сливи.
Сокът от сини сливи е богат и на фибри, калий, витамин С, витамин В6 и манган.
12. Маслини
Маслините технически са плод, и то с добро съдържание на желязо.
Те съдържат около 3,3 mg желязо на 100 грама, или 18% от препоръчителния дневен прием. В допълнение, пресните маслини също са чудесен източник на фибри, добри мазнини и мастноразтворими витамини А и Е.
Маслините също съдържат разнообразие от полезни растителни съединения, за които се смята, че осигуряват няколко ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания.
13. Черници
Черниците са вид плод с особено впечатляваща хранителна стойност.
Те не само предлагат около 2,6 mg желязо на чаша — 14% от препоръчителния дневен прием — но това количество черници също покрива 85% от препоръчителния дневен прием на витамин С.
Черниците също са чудесен източник на антиоксиданти, които могат да предложат защита срещу сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.
Резюме: Сокът от сини сливи, маслините и черниците са трите вида плодове с най-висока концентрация на желязо на порция. Тези плодове също съдържат антиоксиданти и разнообразие от други хранителни вещества, полезни за здравето.
14–17: Пълнозърнести храни
Изследванията свързват пълнозърнестите храни с различни ползи за здравето.
Тези ползи включват увеличена продължителност на живота и намален риск от затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Въпреки това, не всички зърнени храни са еднакво полезни. Например, обработката на зърнени храни обикновено премахва части от зърното, които съдържат фибри, антиоксиданти, витамини и минерали, включително желязо.
Поради тази причина, пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече желязо от преработените зърнени храни. Следните са четирите вида пълнозърнести храни, съдържащи най-много желязо на порция.
14. Амарант
Амарантът е безглутеново древно зърно, което не расте от треви, както другите зърнени храни. Поради тази причина, то технически се счита за „псевдозърнена култура“.
Амарантът съдържа около 5,2 mg желязо на чаша сготвен или 29% от препоръчителния дневен прием.
Интересното е, че амарантът е един от малкото пълноценни източници на растителни протеини и също така съдържа добри количества сложни въглехидрати, фибри, манган, фосфор и магнезий.
15. Спелта
Спелтата е друго богато на желязо древно зърно.
Тя съдържа около 3,2 mg желязо на чаша сготвена или 18% от препоръчителния дневен прием. Освен това, спелтата предлага около 5–6 грама протеин на порция, което е приблизително 1,5 пъти повече протеин от по-модерните зърнени храни, като пшеницата.
Спелтата съдържа и разнообразие от други хранителни вещества, включително сложни въглехидрати, фибри, магнезий, цинк, селен и витамини от група В. Съдържанието ѝ на минерали също може да е малко по-високо от това на по-конвенционалните зърнени храни.
Препоръчително четиво: 10 здравословни храни, богати на цинк за по-добро здраве
16. Овес
Овесът е вкусен и лесен начин да добавиш желязо към диетата си.
Една чаша сготвен овес съдържа около 3,4 mg желязо — 19% от препоръчителния дневен прием — както и добри количества растителен протеин, фибри, магнезий, цинк и фолат.
Нещо повече, овесът съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които могат да помогнат за подобряване на здравето на червата, да увеличат чувството за ситост и да намалят нивата на холестерола и кръвната захар.
17. Киноа
Подобно на амаранта, киноата е безглутенова псевдозърнена култура, богата на пълноценен протеин, фибри, сложни въглехидрати, витамини и минерали.
Тя предлага около 2,8 mg желязо на чаша сготвена или 16% от препоръчителния дневен прием. Освен това, изследванията свързват богатото съдържание на антиоксиданти в киноата с по-нисък риск от медицински състояния, включително високо кръвно налягане и диабет тип 2.
Резюме: Пълнозърнестите храни обикновено съдържат повече желязо от рафинираните зърнени храни. Изброените по-горе сортове са особено богати на желязо, но също така съдържат няколко други хранителни вещества и растителни съединения, полезни за здравето.
18–21: Други
Някои храни не се вписват в нито една от горните хранителни групи, но съдържат значителни количества желязо.
Включването им в диетата ти може да ти помогне да покриеш препоръчителния дневен прием на желязо.
18. Кокосово мляко
Кокосовото мляко може да бъде вкусна алтернатива на кравето мляко.
Въпреки че е много богато на мазнини, то е добър източник на няколко витамина и минерала, включително магнезий, мед и манган.
Кокосовото мляко също съдържа добро количество желязо — по-конкретно, около 3,8 mg на половин чаша (118 ml), или около 21% от препоръчителния дневен прием.
19. Черен шоколад
Черният шоколад съдържа значително повече хранителни вещества от млечния си аналог.
Той не само предлага 3,3 mg желязо на унция (28 грама), покривайки около 18% от препоръчителния дневен прием, но също така съдържа добро количество фибри, магнезий, мед и манган.
Освен това, черният шоколад е мощен източник на антиоксиданти, група полезни растителни съединения, които помагат за защита срещу различни заболявания.
Препоръчително четиво: Топ 15 растителни източника на протеин за вегани и вегетарианци
20. Меласа от захарна тръстика
Меласата от захарна тръстика е подсладител, за който често се твърди, че е по-здравословен от трапезната захар.
По отношение на желязото, тя съдържа около 1,8 mg желязо на две супени лъжици или около 10% от препоръчителния дневен прием.
Тази порция също помага да покриеш между 10–30% от препоръчителния ти дневен прием на мед, селен, калий, витамин В6, магнезий и манган.
Въпреки това, въпреки по-високото си съдържание на хранителни вещества, меласата от захарна тръстика остава много богата на захар и трябва да се консумира умерено.
21. Сушен мащерка
Сушената мащерка е една от най-популярните кулинарни билки.
Мнозина я смятат за хранителна сила, а изследванията я свързват с ползи за здравето, вариращи от борба с бактериални инфекции и бронхит до подобряване на настроението ти.
Мащерката също така е една от билките с най-високо съдържание на желязо, предлагайки 1,2 mg на сушена чаена лъжичка, или около 7% от препоръчителния дневен прием.
Посипването на малко върху всяко ястие е добра стратегия за тези, които искат да увеличат приема си на желязо.
Резюме: Кокосовото мляко, черният шоколад, меласата от захарна тръстика и сушената мащерка са по-малко известни, но несъмнено богати източници на желязо.
Как да увеличиш усвояването на желязото от растителни храни
Хемовото желязо, намиращо се в месото и животинските продукти, обикновено се усвоява по-лесно от човешкото тяло, отколкото нехемовото желязо, намиращо се в растенията.
Поради тази причина, препоръчителният дневен прием на желязо е 1,8 пъти по-висок за вегетарианци и вегани, отколкото за тези, които ядат месо.
Това възлиза на приблизително 14 mg на ден за мъже и жени в постменопауза, 32 mg на ден за жени с менструация и 49 mg на ден за бременни жени.
Въпреки това, могат да се използват различни стратегии за увеличаване на способността на тялото да усвоява нехемово желязо. Ето най-добре проучените методи:
- Яж храни, богати на витамин С: Консумирането на храни, богати на витамин С, заедно с храни, богати на нехемово желязо, може да увеличи усвояването на желязото с до 300%.
- Избягвай кафе и чай с ястия: Пиенето на кафе и чай с ястия може да намали усвояването на желязото с 50-90%.
- Накисвай, покълвай и ферментирай: Накисването, покълването и ферментирането на зърнени храни и бобови растения може да подобри усвояването на желязото, като намали количеството на фитатите, естествено присъстващи в тези храни.
- Използвай чугунен тиган: Храните, приготвени в чугунен тиган, обикновено осигуряват два до три пъти повече желязо от тези, приготвени в нежелезни съдове за готвене.
- Консумирай храни, богати на лизин: Консумирането на растителни храни като бобови растения и киноа, които са богати на аминокиселината лизин, заедно с богатите на желязо ястия, може да увеличи усвояването на желязото.
Резюме: Видът желязо, намиращ се в растителните храни (нехемово), се усвоява по-трудно от тялото. Описаните тук методи могат да се използват за максимизиране на усвояването му.
Препоръчително четиво: Топ 12 храни с високо съдържание на фосфор за по-добро здраве
Резюме
Желязото е хранително вещество, което е от съществено значение за човешкото тяло.
Този минерал може да бъде намерен в редица различни храни, включително много растителни храни.
Освен че са добър източник на желязо, изброените в тази статия растителни храни също съдържат разнообразие от други хранителни вещества и полезни растителни съединения.
По този начин, включването им в диетата ти не само ще ти помогне да покриеш нуждите си от желязо, но и вероятно ще е от полза за цялостното ти здраве.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
